sous-total (Français)
avec ce programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines, vous ne finirez pas la course—vous l’écraserez.
nous savons que vous êtes impatient de commencer à vous entraîner pour votre prochain demi-marathon. Que ce soit pour la première fois que vous parcourez 13,1 milles (21 km) ou que vous ne soyez jamais satisfait de vos relations publiques, un plan d’entraînement de demi-marathon approprié est essentiel. Un entraînement en cas d’accident trop dur ou trop tôt peut conduire à un monde de blessures, et nous ne sommes pas fans de laisser une blessure vous garder sur la touche.
13.,1 miles est un exploit impressionnant (231 terrains de football pour être exact), vous ne devriez donc pas être surpris de ne pas pouvoir accomplir cela avec quelques shakes protéinés et un FitBit. Quand vous allez pour l’or, vous devez avoir un plan de match. Et devinez quoi? Nous avons le programme d’entraînement parfait de demi-marathon de 8 semaines. Il y aura de la sueur, de la douleur et peut-être quelques larmes ou des ongles noircis, mais le goût de la gloire en vaut la peine.
Vous avez hâte de mettre la main sur ce programme doux?, Sautez sur un lien ci-dessous pour apprendre les bases de l’entraînement au marathon ou faites défiler votre chemin vers le bas pour voir comment vous pouvez vous transformer en coureur de longue distance en seulement deux mois.
- Comment s’entraîner pour un Demi-Marathon
- Combien de temps à s’entraîner pour un Demi-Marathon
- le Demi-Marathon de l’Horaire de Formation
Comment s’entraîner pour un Demi-Marathon
sortir ces conseils de vision —commençons par creuser un peu plus profondément dans votre motivation pour courir un demi-marathon. Est-ce que votre ami super-en forme vous en a parlé? Peut-être voulez-vous tester vos limites après avoir conquis votre dernier 10 km?, Êtes-vous essayer de perdre quelques kilos? Ou peut—être voulez-vous sensibiliser à un organisme de bienfaisance incroyable-quelle que soit votre inspiration, il est important d’avoir une mission en tête pour vous aider à traverser les parties les plus difficiles de la formation.
Mais avant de commencer, il y a quelques conseils d’entraînement de marathon essentiels à garder à l’esprit. Si vous voulez atteindre votre performance maximale sans pousser votre corps au-delà de son point de rupture, jetez un oeil à ces principes fondamentaux du semi-marathon.,
l’Entraînement pour le Marathon 101: Les Bases
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- Obtenir le bon équipement. Ces vieux Chuck Taylors ne vous feront aucun bien quand il s’agit de battre un pavé sérieux pendant votre plan d’entraînement. Vous avez besoin de chaussures de course dédiées qui sont prêtes à prendre sur vos promenades à kilométrage élevé. Faites-vous plaisir: n’attendez pas le jour de la course pour passer à des chaussures de course performantes. À moins que les ampoules et les pieds endoloris ne soient votre truc, ils prendront probablement un peu de temps pour s’introduire.,
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- Connaître les blocs de construction. Un programme d’entraînement de semi-marathon comprend quatre éléments principaux: votre kilométrage de base, la longue course, le travail de vitesse et la récupération.Vous accumulerez votre kilométrage de base en courant 3 à 5 fois par semaine, et tous les 7 à 10 jours environ, ajoutez une longue course à votre entraînement de semi-marathon afin que votre corps puisse progressivement s’adapter à la distance supplémentaire. Le Speedwork, sous forme d’entraînement par intervalles ou de courses de tempo, augmente votre capacité cardio tandis que vos jours de repos et de récupération (RNR) sont indispensables pour éviter l’épuisement physique et mental.,
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- Commencer à ralentir. Vous savez comment l’histoire va— lent et régulier gagne la course. Accumulez votre kilométrage de base lentement tout au long de ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines. La règle d’or? Limitez l’augmentation de votre volume de kilométrage de plus de 10% par semaine. Commencer petit avec une course plus courte de 5 km ou 10 km est un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement pour votre premier demi-marathon. Si vous en avez déjà quelques-uns à votre actif, gardez à l’esprit que votre rythme de marathon longue distance et votre stratégie d’entraînement nécessiteront quelques ajustements.,
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- Rester hydraté. H2O est la voie à suivre! Si vous voulez rester sans blessure, vous ne pouvez pas prendre l’hydratation légère. Votre corps va dans l’overdrive que vous abordez de plus longues distances, donc maîtriser tous les agrafes d’hydratation d’un athlète intelligent est un must. Évitez les crampes, les vertiges et la fatigue en étanchant votre soif!
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- Ajouter de la variété. La variété est le piment de la vie, après tout, et nous savons que vous aimez faire monter les choses d’un cran. La formation croisée n’est pas obligatoire, mais elle est fortement recommandée., Construire votre endurance musculaire peut vous empêcher de frapper ce mur redouté autour du mile 10. En plus de vous faire passer à travers cette poussée finale, l’entraînement croisé fait de vous un athlète globalement plus fort et bien équilibré. Si l’haltérophilie au gymnase n’est pas votre truc, la course en côte est une méthode fantastique pour renforcer les muscles de vos jambes et intensifier l’entraînement par intervalles.
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- les Étirements, c’est essentiel. Si vous avez dépassé l’âge de 21 ans, votre corps ne sera pas heureux si vous abandonnez la séance d’étirement avant la course., La seule fois où tu penses que tu n’en as pas besoin, BAM! Vous vous déchirez les ischio-jambiers et vous êtes mis à l’écart pendant des semaines. Ne peut pas entrer dans l’étirement? Essayez plutôt cette technique. Étirez ces groupes musculaires serrés, en vous concentrant sur vos mollets, quads et fessiers. En outre, les rouleaux de mousse sont des miracles complets dans le domaine de l’étanchéité de la bande; nous vous suggérons certainement d’en ramasser un si vous ne l’avez pas déjà fait.
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- Comprendre vos limites. Ne vous laissez pas berner par le nom—même un « demi » marathon est un défi de taille. Écoutez toujours votre corps et ce qu’il vous dit., Si vous vous sentez particulièrement mal un jour, vous pourriez être surentraînement; prendre un peu de RNR pour laisser votre corps guérir afin que vous puissiez libérer votre bête intérieure venir jour de compétition.
Combien de temps à s’entraîner pour un Demi-Marathon
Pas sûr de combien de temps vous avez besoin de s’entraîner pour un demi-marathon? Il s’agit de votre corps, de votre expérience et de vos objectifs.
Si vous êtes tout nouveau dans le monde de la course à pied, vous pourriez être mieux avec un programme d’entraînement plus progressif qui vous permet de construire lentement votre endurance sur 10, 12, 16 ou 20 semaines., Le programme d’entraînement moyen du semi-marathon nécessite 12 semaines, ce qui comprend la course entre 15-25 miles par semaine sur 3-5 jours.
à court de temps? Il est possible d’écraser le train et de se mettre en forme en toute sécurité dans les 2 mois. Si vous prévoyez un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines, vous devriez déjà être en mesure de courir confortablement 3-5 miles—avec au moins 9 miles de base par semaine—sinon, vous devriez consulter un plan d’entraînement moins agressif. Comptez sur Courir 3-4 jours par semaine en fonction de votre niveau d’expérience.,
programme D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines
ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines est flexible. Il est généralement structuré avec quatre jours de course, deux jours de formation croisée, et un jour de repos, mais n’hésitez pas à l’adapter à vos besoins.
Si l’entraînement croisé semble misérable, optez plutôt pour un jogging léger. Ajouter de la natation, du vélo, de l’haltérophilie ou même du yoga peut faire une grande différence dans vos performances aérobiques.
Si vous vous sentez complètement anéanti, prenez un autre jour de repos—et ne vous battez pas pour cela!, Rappelez-vous, vous devez inclure au moins une journée RNR minimum pour prévenir les blessures, mais les débutants peuvent prendre 2-3 pendant que vous travaillez dans votre programme d’entraînement.
Semaine 1
- lundi: de 3 mile facile run
- mardi: de 30 à 45 minutes en cross-training
- mercredi: de 2,5 mile course tempo (échauffement à un rythme facile pour .5 miles, en appuyant sur une course de tempo confortable ou un objectif de « rythme de course » pour 1,5 miles, puis en baissant le rythme pour un autre .,5 mile cool down)
- jeudi: 30-45 minutes cross-training
- vendredi: 3 mile easy run
- samedi: 4.5 mile long run
- dimanche: reposez-vous, la semaine 1 est déjà à votre actif!
Semaine 2
- lundi: de 3,5 mile facile run
- mardi: de 30 à 45 minutes en cross-training
- mercredi: de 4 mile course de vitesse (1 mile d’échauffement, 2 mile rythme de course, 1 mile froid vers le bas)
- jeudi: de 30 à 45 minutes en cross-training
- vendredi: de 3.,nutes cross training
- vendredi: 4 mile easy run
- samedi: 8 mile long run
- dimanche: repos
Semaine 4
- lundi: 5 mile easy run
- mardi: 45-60 minutes cross-training
- mercredi: 7 mile speed run (1 mile warm up, 5 mile race pace, 1 mile cool down)
- jeudi: 45-50 minutes cross-training
- vendredi: 5 mile easy run
- samedi: 10 mile long run
- dimanche: repos
après un mois dans votre programme d’entraînement de semi-marathon de 8 semaines, votre corps a sans doute apporté des changements majeurs en termes d’athlétisme général., Rappelez-vous, le rouleau en mousse est votre ami, et bien qu’un bain de glace soit à peu près la chose la moins préférée de tout le monde, il est beaucoup plus efficace pour apaiser vos muscles endoloris et favoriser la récupération que la chaleur.
le deuxième mois de votre programme d’entraînement marathon de 8 semaines consiste à perfectionner la force mentale nécessaire pour écraser la course. Il est important de garder votre esprit concentré sur l’objectif final en tout temps.
vous remarquerez qu’à mesure que le jour de la course approche, l’intensité de votre programme d’entraînement diminue., Ce n’est pas le moment d’en faire trop; votre corps a besoin de beaucoup de temps de guérison pour se rétablir à des niveaux de performance de premier ordre.,l>
Semaine 7
- lundi: 5 MILE easy run
- mardi: 30 minutes cross-training
- mercredi: 4 mile cut down run (échauffement 1 mile, puis prendre le rythme 10-15 secondes par mile pour chacun des 3 prochains miles)
- jeudi: 30 minutes cross-training
- vendredi: 4.,5 mile facile run
- samedi: de 8 km de long run
- dimanche: Repos
les 8 semaines
- lundi: de 6 km de long run
- mardi: de 30 minutes en cross-training
- mercredi: repos
- jeudi: de 4 mile course de vitesse (1 mile de chauffe, 2 miles rythme de course, 1 mile froid vers le bas)
- vendredi: Repos
- samedi: de 3 mile facile run
- dimanche: Course!
Si vous donnez un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines tout ce que vous avez, vous serez en forme et prêt à affronter 13.1.
Qui sait?, Peut-être que votre entraînement au semi-marathon pourrait être si réussi, que la prochaine fois, vous serez prêt à vous pousser au maximum 26.2. Nous allons ici en attente pour vous encourager.