Squats avant contre Squats arrière: Tout ce que vous devez savoir pour la construction musculaire
Les entraîneurs ne sont pas d’accord sur beaucoup—comme combien de sets un client devrait, si la personne a besoin de prendre de la créatine, ou si la musique de Taylor Swift est une confiture d’entraînement appropriée—mais ils savent tous que les gens qui font de l’exercice, quel que soit leur type de corps ou leurs objectifs de fitness, ont besoin de s’accroupir. La question devient alors: »Quel type de squat devraient-ils faire?”
Squats avant vs., Squats dos: tout ce que vous devez savoir pour la construction musculaire
les squats avant et les squats arrière sont les deux versions les plus populaires de cet exercice fondamental, mais ils travaillent vos principaux groupes musculaires de différentes manières, et chacun a ses avantages et ses inconvénients. Ici, nous allons exposer les différences entre les deux squats et les avantages et les inconvénients de chacun, afin que vous puissiez décider quel type de squat vous convient le mieux.
Quelle est la différence entre un Squat avant et un Squat arrière?
la principale différence entre le squat avant et le squat arrière est l’endroit où vous positionnez la barre., Lors de l’exécution d’un squat avant, la barre est maintenue au bout des doigts (ou directement sur le devant des épaules) et est soutenue par les Deltoïdes Avant. Inversement, dans un squat arrière, la barre repose sur votre trapèze et vos delts arrière, de sorte que le poids est chargé à l’arrière de votre corps.
le squat avant recrute plus fortement la chaîne des muscles antérieurs de votre corps, engageant davantage les quads et le noyau., Le squat du dos, d’autre part, met l’accent sur la chaîne postérieure—les grands groupes musculaires du dos, des fessiers et des ischio-jambiers.
L’endroit où vous tenez la barre affecte également la façon dont vous êtes enclin à bouger tout au long de l’exercice. ” Les squats du dos sont un mouvement dominant la hanche », explique Don Saladino, propriétaire de Drive Health Clubs à New York (où il entraîne des stars telles que Hugh Jackman et Blake Lively). « Vous menez avec les hanches, de sorte que votre torse est plus enclin à se pencher en avant pendant que vous effectuez l’exercice. Avec les squats avant, en raison de l’endroit où le poids est chargé, vous êtes obligé de rester plus vertical., »Si vous vous penchez en avant sur un squat avant comme vous le faites en arrière, vous perdrez l’équilibre et laisserez tomber la barre à vos pieds. « Cela fait du squat avant un mouvement plus Quad-dominant”, explique Saladino.
Les différences entre le squat avant et arrière ne sont vraiment qu’une question de degrés. Les deux versions fonctionnent sur tout votre corps, et Saladino compare le squat en général au mouvement tout en effectuant une position de planche—vos épaules, vos abdominaux et votre dos doivent s’engager pour soutenir la bonne forme pendant que vos jambes traversent une gamme complète de mouvements., Cela fait des squats – de toute sorte-sans doute l’exercice le plus fonctionnel et le plus stimulant que vous puissiez faire.
comment effectuer le Squat avant
Étape 1. Saisissez la bareavec les mains à la largeur des épaules et pointez vos coudes vers l’avant afin que vous pouvezpositionnez la barre sur le bout de vos doigts (paumes vers le haut). Tant que vousgardez vos coudes pointant vers l’avant, vous pourrez équilibrer la barre.,
Une autre façon de le faire est de croiser les bras devant vous, en tenant la barre sur le devant de vos épaules (main gauche devant l’épaule droite, Main droite devant la gauche, comme illustré ci-dessous). Pour faire le squat avant classique avec la barre sur le bout des doigts, vous avez besoin d’une quantité raisonnable de flexibilité à travers vos épaules et vos poignets pour positionner correctement la barre. Si vous ne l’avez pas, la version cross-arm peut être la meilleure option pour vous en ce moment (Voir Aussi « utilisation de sangles pour S’accroupir devant” ci-dessous).
l’Étape 2., Soulevez la barre du rack et reculez, en plaçant vos pieds entre les hanches et la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils. Sans laisser vos pieds bouger, essayez de visser les deux jambes dans le sol comme si vous étiez debout sur l’herbe et que vous vouliez le tordre—vous sentirez vos fessiers se serrer et les arquesdans vos pieds se lever.
l’Étape 3. Tirez vos côtes vers le bas et respirez profondément dans votre ventre et attachez votre noyau. Votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent former une longue ligne—votre bassin doit également être perpendiculaire à votre colonne vertébrale et non incliné vers le sol., Concentrez vos yeux sur un point droit devant vous.
l’Étape 4. Squat comme lowas vous pouvez tout en gardant l’alignement et le maintien de votre position verticale du torse.N’oubliez pas de pointer vos coudes vers l’avant et de les soulever si vous les sentez glisser vers le bas. Idéalement, vous serez en mesure de descendre à l’endroit où le pli de vos hanches est en dessous du haut de vos cuisses.
vos genoux doivent rester en ligne avec vos orteils. Essayer de les pousser et activementyroot vos pieds dans le sol sera tout sauf assurer cela.
l’Étape 5., Étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position debout, en poussant au milieu de vos pieds et en serrant vos fessiers.
Remarque: En Raison de la position inconfortable de la barre, qui est moins stable que dans le squat arrière, vous ne pourrez pas utiliser autant de poids que vous le feriez en arrière accroupi. Si vous avez l’habitude de faire des squats de dos, assurez-vous de vous ajuster en conséquence.
utilisation de sangles pour le Squat avant
Une façon de rendre le squat avant plus confortable est d’utiliser des sangles de levage., Beaucoup de gens n’ont pas la mobilité dans leurs épaules, poignets, et les doigts pour tenir la barre dans la position squat avant classique (appelé la position rack), et les sangles vous permettent de reposer la barre sur vos épaules à la place, ce qui rend beaucoup plus facile de stabiliser la barre.
bouclez simplement les sangles autour de la barre et enroulez les extrémités libres autour de chaque main. Tenez ensuite les sangles lorsque vous sortez la barre du rack. Le Dr John Rusin démontre cette technique dans la vidéo ci-dessous.
Comment Réaliser le Back Squat
l’Étape 1. Installez-vous dans un rack asquat et saisissez la barre avec vos mains aussi loin que vous le souhaitez.Passez sous la crémaillère et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, en vous calant sous la barre pour qu’elle repose sur vos pièges ou sur le dos de vos épaules.
un squat « barre haute” décrit la position de la barre comme étant haute sur les pièges, juste en dessous du cou. Si vous vous sentez plus stable avec la barre reposant plus bas sur votre dos, équilibrée à travers les delts arrière, vous faites un squat « low-bar”., Le premier est avantageux pour rester plus droit avec votre torse et frapper vos quads. Ce dernier peut vous permettre de soulever plus lourd, mais vous vous pencherez davantage en avant lors de la descente. La technique est OK. Expérimentez avec les deux et voyez avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise.
l’Étape 2. Poussez la barre de la crémaillère et reculez, en plaçant vos pieds entre la hanche et l’épaule-à la largeur de vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur., Sans laisser vos pieds en réalité, essayez de visser les deux jambes dans le sol comme si vous étiez debout sur l’herbe et que vous vouliez le tordre—vous sentirez vos fessiers se serrer et les arches de vos pieds se lever.
l’Étape 3. Tirez vos côtes vers le bas et respirez profondément dans votre ventre et attachez votre noyau. Votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin devraient former une longue ligne—votre bassin devrait également êtreperpendiculaire à votre colonne vertébrale, et non incliné vers le sol. Concentrez vos yeuxsur un point droit devant vous.
l’Étape 4., Pliez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en continuant à visser vos pieds. Laissez vos genoux se plier et poussez-les Lorsque vous abaissez votre corps. Goas bas que vous pouvez tout en gardant votre alignement. Idéalement, vous pourrez descendre à l’endroit où le pli de vos hanches est en dessous du haut de vos cuisses.
Vos genoux doivent rester en ligne avec vos orteils. Essayer de les pousser et enraciner activement vos pieds dans le sol sera tout sauf assurer cela.
l’Étape 5. Étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position debout, en poussant au milieu de vos pieds et en serrant vos fessiers.,
avantages du squat avant
Si vous cherchez à développer vos quads, vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant des squats avant à votre routine d’entraînement. Certains bodybuilders construisent leurs legworkouts autour des squats avant pour cette raison. Si vous êtes intéressé par l’entraînementen haltérophilie olympique, le squat avant est une composante majeure de l’andjerk propre, il vous donnera donc une base de force et de technique sur laquelle baser l’haltérophilie.,
le plus grand avantage potentiel de l’accroupissement avant par rapport à l’accroupissement arrière, cependant, est que la position verticale du torse rend le motif accroupi plus sûr pour le bas du dos. « Lorsque les gens sont accroupis, il est courant qu’ils ne puissent pas maintenir une colonne lombaire neutre”, explique Saladino. Ils penchent leurs torses trop loin vers l’avant, ou laissent leurs hanches s’élever plus vite que leurs épaules lorsqu’ils sortent du bas du squat, et leurs bas du dos s’arrondissent, mettant les petits muscles et les disques de la colonne lombaire à risque de tension., Dans le squat avant, vos vertèbres sont essentiellement empilées, de sorte que votre torse se déplace presque droit de haut en bas, évitant les forces de cisaillement qui causent des blessures.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné les différences biomécaniques entre les squats avant et arrière. Les chercheurs ont constaté que le squat arrière a placé beaucoup plus de forces de compression sur la colonne lombaire, et ont conclu que les squats avant peuvent être le meilleur choix pour les poussoirs ayant des problèmes de genou tels que des déchirures du ménisque, ainsi que pour la santé articulaire à long terme.,
Back SquatBenefits
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles le squat arrière est appelé le « roi de tous les exercices. »Si vous êtes intéressé à devenir aussi fort que possible, ouentraîner en dynamophilie, c’est essentiel. Le placement de la barre (le long du dos) est plus confortable et plus facile à équilibrer que celui du squat avant, de sorte que vous avez la stabilité pour soulever de plus grandes charges., Bien que la science ne soit pas claire, la plupart des entraîneurs soutiennent qu’il recrute également plus de musculature globale que le frontsquat, s’appuyant fortement sur tout, des épaules et du dos à yourglutes, ischio-jambiers et mollets, en plus des quads et du noyau.
Les gains de force (c.-à-d., de grands nombres) viendront plus rapidement avec le squat de dos, mais, comme discuté ci-dessus, le risque de blessure au bas du dos est plus grand., Pour les clients de la population générale qui ne souhaitent avoir que des jambes saines, bien formées et fortes, de nombreux entraîneurs évitent le squat arrière entièrement pour les variations de squat chargées à l’avant, telles que les squats avant, les squats de mines terrestres et les squats de gobelets. À moins que vous ne soyez un athlète qui concourt dans le sport de la dynamophilie ou que vous soyez testé sur la force du squat du dos (comme le font certains athlètes de puissance), ce n’est pas un exercice que vous « devez” faire.,
Muscles utilisésdans le Squat avant
les muscles primaires travaillés sont:
– Quadriceps
– fessiers
– ischio– jambiers
– abdominaux
– bas du dos (monteurs spinaux), haut du dos
-épaules
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Sports Sciences a comparé les effets de recrutement musculaire le squat avant contre le squat arrière. Les chercheurs ont constaté que le vastus medialis—l’un des quatre muscles du quadriceps-était plus ciblé pendant le squat avant., Bien sûr, tous les principaux groupes musculaires des jambes se sont révélés très actifs lors des deux levées, mais les quads s’engagent davantage lorsque le poids est chargé avant le tronc.
Muscles utilisésdans le Squat du dos
le squat du dos cible tous les principaux groupes musculaires du corps,mais il se concentre sur la chaîne postérieure., Les principaux muscles travaillés sont:
– fessiers
– ischio– jambiers
– Quadriceps
– bas du dos (érecteurs spinaux), haut du dos
– abdominaux
—épaules
la même étude de 2015 qui a identifié que le vastus medialis travaillait plus fort dans le squat avant a montré que le semi—tendineux-l’un des trois muscles ischio-jambiers-accroupi dans le dos. Encore une fois, les deux versions du squat frappent tous les principaux muscles du bas du corps, mais lorsque le poids est chargé postérieurement au tronc, il y a un plus grand engagement des ischio-jambiers.
Squatvs avant., Ratio de Squat de dos
certains entraîneurs croient qu’un lifter devrait être capable de s’accroupir à l’avant90% du poids qu’il/elle s’accroupit à l’arrière. Donc, si votre meilleur squat arrière est de 315 Livres, votre squat avant devrait être d’environ 280. Cependant, Saladino se moque de cette notion, arguant que ce n’est rien de plus qu’un non-sens utilisé pour aider les programmes de trainersmarket.
« Il y a un certain nombre de raisons anatomiques ou mécaniques qu’une personne pourrait être meilleure au squat avant ou au squat arrière”, dit-il., D’une manière générale, votre charge de squat avant sera inférieure à votre charge de squat arrière, simplement en raison de la position de barre moins stable et de la biomécanique de l’ascenseur, mais vous n’avez pas besoin de tirer pour un rapport de force spécifique pour assurer l’équilibre—ou répondre aux critères de fitness de quelqu’un d’autre. Concentrez-vous plutôt sur l’intégration des deux versions du squat—si vous le pouvez—et visez à perfectionner votre forme afin d’améliorer efficacement et en toute sécurité les performances des deux ascenseurs au fil du temps.