Techniques de Relaxation pour soulager le Stress

gestion du stress

pour lutter efficacement contre le stress, vous devez activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Des Techniques telles que la respiration profonde, la visualisation, la méditation et le yoga peuvent aider.

trouver la meilleure technique de relaxation pour vous

pour beaucoup d’entre nous, la relaxation signifie flop sur le canapé et le zonage devant la télévision à la fin d’une journée stressante. Mais cela fait peu pour réduire les effets néfastes du stress., Au contraire, vous devez activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps, un État de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre fréquence cardiaque, abaisse votre tension artérielle et rétablit l’équilibre entre votre corps et votre esprit. Vous pouvez le faire en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, l’exercice rythmique, le yoga ou le tai chi.

bien que vous puissiez choisir de payer pour une séance de massage ou d’acupuncture professionnelle, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être effectuées par vous-même ou à l’aide d’un téléchargement audio gratuit ou d’une application pour smartphone peu coûteuse., Il est important de se rappeler, cependant, qu’il n’y a pas de technique de relaxation unique qui fonctionne pour tout le monde. Nous sommes tous différents. La bonne technique est celle qui résonne avec vous, s’adapte à votre style de vie et est capable de concentrer votre esprit pour susciter la réponse de relaxation. Cela signifie qu’il peut nécessiter des essais et des erreurs pour trouver la technique (ou les techniques) qui vous conviennent le mieux. Une fois que vous le faites, une pratique régulière peut aider à réduire le stress et l’anxiété quotidiens, améliorer votre sommeil, stimuler votre énergie et votre humeur, et améliorer votre santé et votre bien-être en général.,

technique de Relaxation #1: respiration profonde

avec son accent sur les respirations complètes et nettoyantes, la respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante. Il est facile à apprendre, peut être pratiqué presque n’importe où et fournit un moyen rapide de contrôler votre niveau de stress. La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation et peut être combinée avec d’autres éléments relaxants tels que l’aromathérapie et la musique. Alors que les applications et les téléchargements audio peuvent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin est de quelques minutes et d’un endroit pour vous asseoir tranquillement ou vous étirer.,

Comment pratiquer la respiration profonde

• Asseyez-vous confortablement, le dos droit. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre.
• Respirer par le nez. La main sur votre ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
• expirez par la bouche, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre devrait bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main devrait bouger très peu.
• Continuer à respirer par le nez et par la bouche., Essayez d’inhaler suffisamment pour que votre bas-ventre monte et tombe. Comptez lentement pendant que vous expirez.

Si vous avez du mal à respirer de votre abdomen en position assise, essayez de vous allonger. Mettez un petit livre sur votre estomac, et respirez de sorte que le livre monte lorsque vous inspirez et tombe lorsque vous expirez.

#2: relaxation musculaire Progressive

la relaxation musculaire Progressive est un processus en deux étapes dans lequel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes musculaires du corps., Avec une pratique régulière, cela vous donne une familiarité intime avec la tension—ainsi qu’une relaxation complète-dans différentes parties de votre corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. Et comme votre corps se détend, votre esprit aussi.

la relaxation musculaire Progressive peut être combinée à une respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.,

pratiquer la relaxation musculaire progressive

consultez d’abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d’autres blessures graves qui peuvent être aggravées par des muscles tendus.

commencez à vos pieds et travaillez votre chemin jusqu’à votre visage, en essayant de tendre uniquement les muscles prévus.

• desserrez vos vêtements, enlevez vos chaussures et mettez-vous à l’aise.
• Prendre quelques minutes pour respirer et sortir dans des respirations lentes et profondes.
• Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.,
• tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant aussi fermement que possible. Maintenez la position pendant un nombre de 10.
• vous Détendre vos pieds. Concentrez-vous sur la tension qui s’écoule et sur la sensation de votre pied lorsqu’il devient mou et lâche.
• restez dans cet état détendu pendant un moment, en respirant profondément et lentement.
• déplacez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension musculaire et de libération.
• déplacez-vous lentement dans votre corps, en contractant et en relaxant les différents groupes musculaires.,
• cela peut prendre un peu de pratique au début, mais essayez de ne pas tendre les muscles autres que ceux prévus.

#3: Body scan meditation

Il s’agit d’un type de méditation qui concentre votre attention sur diverses parties de votre corps. Comme la relaxation musculaire progressive, vous commencez avec vos pieds et travaillez votre chemin vers le haut. Mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme « bonnes” ou « mauvaises”.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux ouverts ou fermés., Concentrer sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commencez à vous sentir détendu.
• concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toutes les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde qui coule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).
• concentrez-vous sur la plante du pied droit. Réglez les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et d’imaginer chaque souffle qui coule de la semelle de votre pied. Après une ou deux minutes, déplacez votre concentration sur votre cheville droite et répétez., Déplacez-vous vers votre mollet, votre genou, votre cuisse, votre hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le torse, traversez le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine et les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous cause de la douleur ou de l’inconfort.
• après avoir terminé l’analyse corporelle, détendez-vous pendant un moment dans le silence et l’immobilité, en notant comment votre corps se sent. Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous, si nécessaire.,

#4: visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variation de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de lâcher toute tension et anxiété. Choisissez le cadre le plus apaisant pour vous, que ce soit une plage tropicale, un endroit préféré de l’enfance ou un glen boisé calme.

Vous pouvez pratiquer la visualisation par vous-même ou avec une application ou un téléchargement audio pour vous guider à travers les images., Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou d’utiliser des aides à l’écoute, telles que de la musique apaisante ou une machine à son ou un enregistrement qui correspond à votre réglage choisi: le son des vagues de l’océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

pratiquer la visualisation

fermez les yeux et imaginez votre endroit reposant. Imaginez – le aussi clairement que vous le pouvez: tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez. Il suffit de « regarder” dans les yeux de votre esprit comme vous le feriez pour une photo ne suffit pas. La visualisation fonctionne mieux si vous incorporez autant de détails sensoriels que possible., Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac tranquille:

• voir le soleil se coucher sur l’eau
• entendre les oiseaux chanter
• sentir les Pins
• sentir l’eau fraîche sur vos pieds nus
• goûter l’air frais et propre

profitez de la sensation de vos soucis à la dérive Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent. Ne vous inquiétez pas si vous êtes parfois en zone ou si vous perdez la trace de l’endroit où vous vous trouvez pendant une session de visualisation. Ce qui est normal., Vous pouvez également ressentir des sensations de lourdeur dans vos membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Encore une fois, ce sont des réponses normales.

#5: auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un club de santé peut aider à réduire le stress, soulager la douleur et soulager la tension musculaire. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez ressentir certains des mêmes avantages à la maison ou au travail en pratiquant l’auto-massage ou en échangeant des massages avec un être cher.,

essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre les tâches, sur le canapé à la fin d’une journée mouvementée ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser de l’huile aromatique, une lotion parfumée ou combiner le message de soi avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

#6: méditation de pleine conscience

La Pleine Conscience est devenue extrêmement populaire ces dernières années, recueillant des titres et des soutiens de célébrités, de chefs d’entreprise et de psychologues. Alors, qu’est-ce que la pleine conscience? Plutôt que de vous soucier de l’avenir ou de vous attarder sur le passé, la pleine conscience change votre concentration sur ce qui se passe en ce moment, vous permettant d’être pleinement engagé dans le moment présent.

Les Méditations qui cultivent la pleine conscience ont longtemps été utilisées pour réduire le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres émotions négatives., Certaines de ces pratiques vous amènent dans le présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, telle que votre respiration ou quelques mots répétés. D’autres formes de méditation de pleine conscience vous encouragent à suivre puis à libérer des pensées ou des sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que la marche, l’exercice ou l’alimentation.

utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en récolter tous les avantages., Lorsque vous commencez à pratiquer, vous constaterez probablement que votre concentration ne cesse de revenir à vos soucis ou à vos regrets. Mais ne soyez pas découragé. Chaque fois que vous vous concentrez sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous libérer des inquiétudes sur le passé ou à stresser sur l’avenir. L’utilisation d’une application ou d’un téléchargement audio peut également vous aider à concentrer votre attention, en particulier lorsque vous débutez.

#7: mouvement rythmique et exercice conscient

l’idée de l’exercice peut ne pas sembler particulièrement apaisante, mais l’exercice rythmique qui vous met dans un flux de mouvement répétitif peut produire la réponse de relaxation., Les exemples incluent:

pour un soulagement maximal du stress, ajoutez la pleine conscience à votre entraînement

tout en vous aider à soulager le stress, l’ajout d’un composant de pleine conscience peut vous bénéficier encore plus.

comme pour la méditation, l’exercice conscient nécessite d’être pleinement engagé dans le moment présent, en prêtant attention à la façon dont votre corps se sent en ce moment, plutôt qu’à vos soucis ou préoccupations quotidiens., Au lieu de vous arrêter ou de regarder un téléviseur pendant que vous faites de l’exercice, concentrez-vous sur les sensations dans vos membres et sur la façon dont votre respiration complète votre mouvement.

Si vous marchez ou courez, par exemple, concentrez-vous sur la sensation que vos pieds touchent le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent contre votre visage. Si vous vous entraînez à la résistance, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et faites attention à la sensation de votre corps lorsque vous augmentez et abaissez les poids. Et quand votre esprit erre dans d’autres pensées, retournez doucement votre concentration sur votre respiration et votre mouvement.,

#8: Yoga et tai chi

Le Yoga implique une série de poses mobiles et stationnaires, combinées à une respiration profonde. Ainsi que de réduire l’anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la flexibilité, la force, l’équilibre et l’endurance. Étant donné que les blessures peuvent survenir lorsque le yoga est pratiqué de manière incorrecte, il est préférable d’apprendre en assistant à des cours de groupe, en embauchant un professeur privé ou au moins en suivant les instructions vidéo. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres, en adaptant votre pratique comme bon vous semble.

Si vous ne savez pas si un cours de yoga spécifique est approprié pour soulager le stress, appelez le studio ou demandez à l’enseignant.

Tai chi

Si vous avez vu un groupe de personnes dans le parc lentement en mouvement synchronisé, vous avez probablement été témoin de tai chi. Le Tai chi est une série de mouvements corporels lents et fluides., En concentrant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui efface l’esprit et conduit à un état détendu.

Le Tai chi est une option sécuritaire et à faible impact pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, y compris les personnes âgées et celles qui se remettent de blessures. Comme pour le yoga, il est préférable de l’apprendre en classe ou auprès d’un instructeur privé. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres.,

conseils pour commencer une pratique de relaxation

apprendre les bases de ces techniques de relaxation n’est pas difficile, mais il faut une pratique régulière pour vraiment exploiter leur pouvoir anti-stress. Essayez de réserver au moins 10 à 20 minutes par jour pour votre pratique de relaxation.

Réservez du temps dans votre horaire quotidien. Si possible, planifiez une heure fixe une ou deux fois par jour pour votre pratique. Si votre emploi du temps est déjà rempli, essayez de méditer pendant le trajet en bus ou en train, de prendre une pause de yoga ou de tai chi à l’heure du déjeuner, ou de pratiquer la marche consciente tout en faisant de l’exercice avec votre chien.,

utilisez des applications pour smartphone et d’autres aides. Beaucoup de gens trouvent que les applications pour smartphone ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider à travers différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre les progrès.

attendez-vous à des hauts et des bas. Parfois, il peut prendre du temps et de la pratique pour commencer à récolter toutes les récompenses des techniques de relaxation telles que la méditation. Plus vous vous en tenez à cela, plus tôt les résultats viendront. Si vous passez quelques jours ou même quelques semaines, ne vous découragez pas. Il suffit de commencer à nouveau et construire lentement à votre ancien élan.

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