tendinite rotulienne & genou du Cavalier: comment S’en débarrasser

Apprenez à se débarrasser de votre tendinite rotulienne dans ce guide ultime pour guérir le genou du Cavalier.

Je m’appelle Martin Koban et j’ai moi-même souffert d’une tendinite rotulienne (aka « jumper’s knee”). Je sais à quel point cela peut être frustrant et puisque vous lisez ceci, je n’ai pas à vous en parler.,

pour résumer, j’ai presque complètement arrêté le sport avant de finalement découvrir un certain nombre de techniques qui m’ont aidé à guérir mes genoux et à redevenir actif.

j’ai recueilli ces connaissances à travers des années de recherche et d’auto-expérimentation. Les techniques que vous apprendrez sur cette page ont déjà fonctionné pour des milliers de personnes et les athlètes professionnels les utilisent également.

Si vous voulez vous débarrasser de votre tendinite rotulienne, c’est votre quête du graal.,

ce que vous apprendrez sur cette Page

• Quelle est la gravité de votre tendinite rotulienne
• pourquoi la plupart des traitements échouent (et peut-être le vôtre aussi)
• Les 4 étapes pour traiter votre tendinite rotulienne avec succès
• quels exercices de genou de cavalier vous devriez faire
• Comment récupérer le plus rapidement possible

maintenant, commençons!

vos symptômes sont-ils une tendinite rotulienne?

avant d’aller plus loin, nous allons nous assurer que vous êtes sur la bonne voie en lisant cet article sur le genou de jumper.,

ressentez-vous de la douleur sur le côté de votre rotule, devant votre rotule, derrière votre rotule ou dans le tendon rotulien juste en dessous de la rotule? Si vous avez répondu oui, vos symptômes indiquent une tendinite rotulienne.

Vous utilisez votre rotulien tendons chaque fois que vous vous redressez vos genoux. Toutes les activités qui impliquent ce mouvement peuvent aggraver la douleur. Cela comprend monter les escaliers, s’accroupir, faire du vélo et marcher en descente.,

Les mouvements explosifs des jambes, tels que le jogging, l’haltérophilie, le saut et le sprint sont très susceptibles d’aggraver la douleur, car ils stockent de l’énergie élastique à l’intérieur du tendon (comme dans un élastique dense).

votre douleur s’aggrave – t-elle avec l’une de ces activités? Si oui, c’est un autre indicateur de tendinite rotulienne.

douleur& tendon Rehab: combien est OK?

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Ce n’est pas cavalier du genou si …

Si votre douleur est sur le côté du genou ou derrière le genou, vous avez une autre blessure au genou.

votre genou est-il enflé? Ne pouvez-vous plus plier ou redresser complètement le genou? Allez voir un médecin immédiatement parce que vous pouvez avoir une blessure au genou qui nécessite des soins médicaux immédiats.

quelle que soit la certitude que vous êtes au sujet de votre blessure, vous devez toujours consulter un médecin pour exclure d’autres blessures, car si vous ne le faites pas, vous risquez des dommages permanents et des douleurs à vie.

votre blessure est-elle déjà chronique?, (aka « tendinose rotulienne »)

la tendinite rotulienne progresse par étapes. En termes simples, vous pouvez être au stade aigu et au stade chronique. Le repos ne vous aidera à revenir à 100% que si vous êtes au stade aigu.

Vous êtes au stade aigu si vous ressentez la douleur pour la première fois et que vous ne l’avez pas ressentie depuis plus d’une semaine ou deux.

Vous êtes au stade chronique (tendinose rotulienne) si vous avez eu la douleur plusieurs fois dans le passé ou si vous en souffrez depuis plus d’un mois. Se reposer seul ne suffira pas à guérir votre tendon rotulien., Au lieu de cela, vous avez besoin de la bonne combinaison d’exercices de repos et de traitement (plus à ce sujet plus tard).

Il y a de fortes Chances que vous en soyez au stade chronique, car la plupart des gens ne commencent à chercher des réponses qu’une fois que la douleur devient plus permanente. C’est juste la nature humaine. J’ai fait cette erreur aussi. Tout au long du reste de cet article, je parlerai toujours du stade chronique quand je dis tendinite.

pour plus de détails sur les stades de la blessure, lisez 3 symptômes du drapeau rouge de la tendinite rotulienne.,

pourquoi vous souffrez toujours:le hareng rouge du traitement conventionnel

le traitement conventionnel de la tendinite rotulienne échoue souvent car il est basé sur 3 idées fausses tenaces qui refusent de mourir. Ces trois harengs rouges sont comme une trinité impie qui conspire pour endommager encore plus votre tendon rotulien.

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Erreur #1: les Anti-Inflammatoires guérir une tendinite

Avez-vous pris des anti-inflammatoires pour votre tendinite rotulienne?, Mauvaise nouvelle: vous avez peut-être aggravé les choses!

selon la chercheuse australienne Dr. Jill Cook, l’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l’ibuprofène peut être une option de traitement dans les premiers stades de la tendinite, mais elle ralentit la réparation du tendon une fois que votre blessure est devenue chronique (Cook, Purdam 2009, p. 413).

en d’autres termes, vous pouvez utiliser des anti-inflammatoires pour traiter la tendinite rotulienne aiguë. Vous devez arrêter votre entraînement pendant cette période et prendre quelques semaines pour y revenir après la fin de votre traitement.,

Mais, si vous êtes au stade des blessures chroniques, la recherche universitaire dit que la prise D’ibuprofène ou d’autres anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ralentira votre guérison (ou même empêchera complètement la guérison).

pire encore:

Si vous prenez des anti-inflammatoires tout en poursuivant votre entraînement régulier, vous risquez de provoquer une tendinite. Voici pourquoi.

Les Anti-inflammatoires ralentissent l’adaptation des tissus mous, ce qui signifie qu’il faut plus de temps à vos tendons pour devenir plus forts en réponse à l’entraînement physique ou aux exercices de rééducation., Par conséquent, votre risque de lésions des tissus mous telles que les tendinites augmente lorsque vous prenez des anti-inflammatoires.

Vous avez donc peut-être pris des anti-inflammatoires pour un problème de santé non lié et parce que vous avez continué votre entraînement régulier, vos tendons ont été trop lents à s’adapter et une tendinite s’est développée.

bon sang, c’est Jim! Je suis un athlète, pas un médecin.

erreur # 2: le repos est toujours bon

avez-vous essayé de guérir votre tendinite rotulienne chronique en vous reposant? Plus de mauvaises nouvelles: vous avez perdu de précieux mois à ne rien faire. Mais ce n’est pas de ta faute, puisque tu ne pouvais pas le savoir., Voici pourquoi le repos ne vous ramènera pas à 100%.

dans la tendinite rotulienne, les petites fibres qui composent le tendon se sont désorganisées. Un tendon sain a des fibres bien alignées, mais si vous interrompez trop souvent la réponse d’adaptation du tendon à l’entraînement (c’est-à-dire la surutilisation), l’alignement se décompose.

je le compare toujours aux fils d’un câble d’acier: dans les tendinites, les fils se sont effilochés. Le tendon sera plus faible et il ne sera pas capable de gérer autant de force sans subir d’autres dommages.,

Normalement, le corps réparerait les dommages, mais comme les tentatives de réparation du corps ont été interrompues si souvent, il a en quelque sorte abandonné le travail de réparation. Soit dit en passant, interrompre cette réponse d’adaptation est également la façon dont les anti-inflammatoires ralentissent la guérison des tendons.

dans la tendinite chronique, le corps n’essaie plus activement de réparer le tendon endommagé. Si vous vous reposez, l’alignement des fibres à l’intérieur du tendon ne changera PAS., Pire encore, la recherche universitaire a révélé que le repos trop affaiblit réellement le tendon. (Yamamoto et coll. 1999; Cook, Purdam 2009, p. 409)

se reposer, c’est comme mettre le câble d’acier effiloché dans un tiroir pendant une semaine dans l’espoir qu’il se répare comme par magie.

avec le repos, la douleur peut diminuer, mais le tendon est encore faible car ses fibres sont encore en désordre. Si vous revenez à être actif, la douleur reviendra rapidement, car le tendon affaibli ne peut pas gérer le stress. Peut-être que vous avez connu cet.,

Nous allons parler de la façon dont vous pouvez redémarrer votre tendon guérison dans un instant, mais d’abord

erreur #3: Une fois que vous êtes sans douleur, votre genou est en bonne santé

Après avoir aidé les gens à traiter la tendinite rotulienne pendant des années, je suis convaincu que cette erreur est Si vous ne pouvez vous souvenir que d’une partie de cet article, ce devrait être ceci:

être sans douleur ne signifie pas que votre tendon rotulien est en bonne santé ou assez fort pour votre sport! Vous ne devez pas faire confiance à votre douleur (ou à son absence).

dans la tendinite, les lésions tissulaires se produisent avant de ressentir de la douleur (Huisman et al., 2013; Khan et coll. 1998, p. 351). D’autres recherches scientifiques ont découvert que les deux tiers (66 %!) des tendons si endommagés qu’ils sont proches de la rupture étaient encore sans douleur (Kannus, Józsa 1991).

donc, la science dit que vous ne devriez pas éclater le champagne juste parce que votre douleur a disparu. Même sans douleur, votre tendinite se cache dans l’ombre comme Michael Myers, attendant patiemment que vous commettiez une erreur (thème cue Halloween).,

Une fois que vous avez trouvé un programme de traitement qui fonctionne, suivez une progression lente jusqu’à ce que votre douleur soit complètement disparue … puis continuez la même progression lente pendant deux ou trois mois minimum, avant même de tenter un lent retour au sport.

pendant la rééducation de la tendinite rotulienne, les progrès lents sont des progrès rapides. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez traitement de la tendinite rotulienne: Connaissez-vous ces Secrets?

Bonus: l’avez-vous depuis des années? Peu importe

Voici comment vous pouvez dire si vous pouvez toujours aller mieux même si vous avez eu une tendinite rotulienne pendant des années.,

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Les sangles du tendon rotulien peuvent toujours être bénéfiques si vous en avez besoin pour gérer la douleur lors d’activités quotidiennes inévitables, mais au-delà de cela, je serais prudent avec elles, pour les raisons mentionnées dans la vidéo.

Comment traiter votre tendinite rotulienne avec succès

Tout ce que je sais j’ai appris soit en lisant la recherche universitaire, par l’auto-expérimentation, ou en étudiant le matériel d’experts du mouvement comme le Dr Kelly Starrett, le Dr Perry Nickelston, ou le Dr Gray Cook (parmi beaucoup d’autres).,

j’ai affiné le traitement de la tendinite rotulienne que j’ai finalement utilisé pour guérir mes genoux jusqu’aux 4 étapes suivantes. Chaque étape est critique et si vous en sautez une, vous serez de retour là où vous avez commencé.

encore une fois:

ignorez l’une de ces étapes et vous ne récupérerez pas de la tendinite rotulienne. Je vous remets une carte détaillée qui vous guidera à travers un champ de mines. Il n’y a pas de seconde supposition impliquée. Ça ne va pas être amusant tout le temps non plus.

Voici la première étape.,

Étape #1: arrêtez toute surutilisation

Voici un e-mail que je reçois tous les deux jours:

« Hey Martin, je me demandais si je pouvais continuer pendant que je rehab tendinite rotulienne. Est ce que ça va? »

et je comprends, je suis un athlète aussi! Je déprime si Je ne m’entraîne pas, donc je peux vraiment comprendre.

Mais je suis là pour vous aider à aller mieux, pas à vous aggraver. Je ne vais pas vous prescrire des anti-inflammatoires ou vous vendre une sangle du tendon rotulien et vous dire de continuer à vous entraîner. Ce serait une négligence grossière.,

Voici la vérité: vous ne pouvez pas réhabiliter la tendinite rotulienne pendant que vous continuez votre entraînement régulier. Si vous essayez, vous allez échouer.

la recherche universitaire confirme que la poursuite de votre entraînement régulier arrête la guérison et que les athlètes devraient être retirés de l’activité sportive pendant la rééducation. (Visnes et coll. 2005; Visnes, Bahr 2007)

plus précisément, vous devez éviter de courir, de sauter, de vous accroupir lourdement, de vous élancer et de faire de la randonnée lourde pendant votre rééducation, à moins que cela ne fasse partie de votre protocole de rééducation. Si possible, évitez toutes les activités qui causent de la douleur. Concentrez-vous sur l’entraînement du haut du corps pendant le traitement.,

cela vous aidera à éviter d’autres dommages et il est nécessaire que l’étape #2 fonctionne. Voici pourquoi.

Étape #2: Utilisez votre douleur pour créer votre programme de réadaptation

avant d’arriver aux exercices de traitement que vous utiliserez, parlons de la méthodologie. Les exercices ne sont que minutieux par rapport à l’importance de la compréhension de la méthodologie.

pour réhabiliter la tendinite rotulienne, vous devez faire les bons exercices aux bons intervalles de temps., L’objectif est que vous obteniez une adaptation positive qui renforce votre tendon comme ceci:

Vous allez utiliser votre douleur pour découvrir à quelle fréquence vous devez vous entraîner, ainsi que le type d’exercices que vous devriez faire. Une fois que vous avez trouvé la bonne combinaison, la douleur diminuera de semaine en semaine.

la douleur peut rester un peu plus élevée que la normale juste après votre entraînement, mais elle devrait descendre à la ligne de base dans les 24 heures., Si la douleur reste élevée plus longtemps que cela, vous vous êtes entraîné trop dur.

Si la douleur ne diminue pas de semaine en semaine, vous devez expérimenter en modifiant l’une des variables suivantes pendant un mois d’entraînement:

• suppression des jours de repos
• ajout de jours de repos
• utilisation d’exercices moins intenses
• utilisation d’exercices plus intenses

encore une fois, ne modifiez pas toutes les variables en Vous êtes comme Sherlock Holmes, révélant de nouvelles preuves pour découvrir comment vous pouvez résoudre l’affaire. Vous devez être systématique et de sang-froid pour que cela fonctionne.,

Maintenant, vous pouvez comprendre pourquoi la poursuite de votre formation régulière va totalement bousiller ce processus. Tout type de formation inutile rendra plus difficile pour vous de trouver le programme de réadaptation qui fonctionne parce que vous ne serez pas sûr si la douleur est le résultat des exercices de réadaptation ou de votre formation régulière.

Une fois que vous avez trouvé une combinaison d’exercices de traitement et de jours de repos qui vous aident à réduire votre douleur, conservez-la jusqu’à ce qu’elle cesse de diminuer votre douleur., Ensuite, augmentez lentement l’intensité de vos exercices en utilisant plus de résistance sans provoquer de retour de douleur (indice: allez beaucoup plus lentement que vous ne le pensez).

Étape # 3: Passez le test Secret

c’est là que la plupart des gens vident tous leurs progrès de Réadaptation dans les toilettes: Le test secret! C’est comme un rite de passage conçu par les dieux de la tendinite et la plupart des gens échouent à ce test, malheureusement.

Vous souvenez-vous de l’erreur de traitement # 3? Être sans douleur ne signifie pas que votre tendon rotulien est en bonne santé ou assez fort pour votre sport! Vous ne devez pas faire confiance à votre douleur (ou à son absence)., Sachant que c’est votre code de triche pour battre les chances.

pendant votre cure de désintoxication, vous rencontrerez un moment où votre douleur a presque complètement disparu. Vous vous sentirez mieux que vous ne l’avez depuis longtemps et vous aurez une démangeaison de revenir à votre activité préférée. Si vous grattez cette démangeaison, vous serez de retour à la case 1 avec votre traitement. Voici pourquoi.

votre tendon rotulien s’est renforcé au fur et à mesure de votre traitement. Il est assez fort pour les activités quotidiennes et la douleur n’est donc plus un problème.,

cependant, le tendon n’est pas encore assez fort pour votre retour au sport et si vous essayiez, vous auriez immédiatement un revers majeur, gaspillant de nombreuses semaines de progrès.

c’est le test secret et pour le réussir, vous devez poursuivre votre programme de réadaptation sécuritaire pendant au moins 2 mois après que la douleur a complètement disparu avant même de tenter un retour à votre sport. Répétons le point important:

même après que votre douleur a disparu, vous devez continuer le régime de renforcement sûr que vous avez découvert à l’étape 2 pendant au moins 2 mois avant de tenter des activités à fort impact.,

Étape # 4: soyez sage au-delà de vos années

rappelez-vous quand vos parents vous ont dit de ne pas faire de choses et vous l’avez fait quand même? Comme si nous disions aux enfants de ne pas toucher le poêle chaud parce qu’il fait well bien hot chaud, mais ils doivent encore l’essayer, pensant que peut-être les lois de l’univers ne s’appliquaient pas à eux.

le Traitement de la tendinite rotulienne est très similaire. Vous serez tenté de faire des choses que vous savez que vous ne devriez pas faire. Pour moi, c’était généralement une partie de basket-ball quand je savais que je n’étais pas prêt. Pour vous, c’est probablement quelque chose de complètement différent.

Ne laissez pas votre baisser la garde., Augmentez votre niveau d’activité progressivement, en respectant toujours le besoin de votre tendon rotulien pour au moins 2 ou 3 jours de repos entre les activités intenses. Rappelez-vous, la douleur se cache toujours dans l’ombre, attendant juste que vous commettiez une petite erreur.

c’est de sang-froid et calculateur, mais la vie est juste plus amusante sans douleur.

votre rééducation: utilisez ces exercices et étirements de tendinite rotulienne

pour vous débarrasser de votre tendinite rotulienne, vous devez faire deux types d’exercices. Sautez – les et vous finirez par avoir un revers. Voici le premier groupe.,

exercices pour corriger les Causes cachées de la surcharge tendineuse

le tendon rotulien est surutilisé par une combinaison de trop d’entraînement et de problèmes biomécaniques cachés qui imposent un stress excessif au tendon.

par analogie, pensez à la façon dont le port de jeans serrés et mouillés limite vos mouvements. Vous devez exercer plus d’énergie et se déplacer est un peu plus difficile sur vos articulations. La même chose arrive à votre tendon rotulien, car des problèmes biomécaniques cachés placent plus de tension sur le tendon.,

Voici une liste des causes les plus courantes pour le genou du Cavalier:

• faible mobilité de la cheville
• mollets serrés
• muscles quadriceps serrés
• ischio-jambiers serrés
• muscles fessiers faibles
• faible mobilité de la hanche
• problèmes de tissus mous (nœuds musculaires, points de déclenchement, etc.)

j’explique chacun d’entre eux en détail dans mon livre battre tendinite rotulienne. Nous n’aborderons que les problèmes les plus graves dans cet article.

encore une fois, ces problèmes surchargent votre tendon rotulien au fil du temps. Cela se produit lentement, sur plusieurs semaines., Pour éviter que la tendinite rotulienne ne revienne, vous devez les réparer! Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser pour le faire.

#1: Exercices D’auto-Massage pour une réduction instantanée de la douleur

la meilleure façon de réduire la douleur d’un tendon rotulien surutilisé est de libérer autant de tension que possible des muscles de vos jambes. Stretching peut être la première chose sur votre esprit à cet égard, mais pour un effet maximal, vous devez combiner l’étirement avec l’auto-massage.

L’auto-massage réduit la tension dans vos jambes en libérant les restrictions des tissus mous dans vos muscles et cela peut être très inconfortable. Ces restrictions se produisent lorsque les tissus qui devraient glisser librement les uns sur les autres sont collés ensemble (après une blessure ou à cause d’une position assise excessive et d’un manque général de mouvement).

L’auto-massage des quads a conduit à une réduction immédiate de la douleur pour beaucoup de mes lecteurs. C’est comme quand votre estomac vous fait mal après avoir trop mangé et que la première chose que vous faites est de défaire votre boucle de ceinture. Il se sent donc beaucoup mieux!,

pour faire l’auto-massage, vous aurez besoin d’un rouleau en mousse ou d’un autre objet rond (par exemple, un tuyau en PVC ou une balle de tennis). Placez le rouleau sous vos jambes, puis roulez chaque muscle de la jambe et les muscles du côté de votre hanche.

je partage une vidéo d’une excellente technique de massage que vous pouvez faire à la maison sans rouleau en mousse dans mon cours avancé gratuit sur la façon de se débarrasser du genou du Cavalier. Cliquez ici pour me l’envoyer.

une Fois que vous avez terminé avec l’auto-massage, vous pouvez passer à l’étirement.,

#2: étirements de tendinite rotulienne (pour les quads, les mollets et les ischio-jambiers en bonne santé)

Les personnes atteintes du genou de jumper ont tendance à avoir des tiraillements dans les mollets, les ischio-jambiers et les muscles quadriceps. Ils traversent tous le genou, de sorte que tout excès d’étanchéité place plus de tension sur le tendon rotulien.

Si vous courez et sautez avec des muscles des jambes serrés, vos jambes travaillent contre une résistance supplémentaire et la douleur finit par se développer. C’est comme conduire avec votre frein à main: au lieu de battre des records, vous casserez votre corps.,

avant de faire des étirements, vous devez éliminer tous les problèmes de tissus mous dans le muscle respectif. Un muscle avec des nœuds et des points de déclenchement n’aime pas être étiré et réagit souvent en devenant encore plus serré, ce que nous ne voulons certainement pas.

étirements de mollets

Il y a des années, j’ai découvert que l’étirement de mes mollets avant les matchs de basket-ball m’aidait à réduire la douleur. Aujourd’hui, je recommande des étirements de veau à tous ceux avec qui je travaille en raison de la façon dont les veaux serrés sont communs., Le moyen le plus pratique d’étirer vos mollets est d’utiliser une planche inclinée:

Vous pouvez obtenir un effet similaire en plaçant les boules de vos pieds sur une marche et en laissant vos talons tomber comme ça (vous devez porter des chaussures avec une semelle solide mais flexible pour>

Vous pouvez également faire cet étirement en plaçant les boules de vos pieds sur le trottoir de la rue et en laissant vos talons s’enfoncer. C’est ce que je faisais avant les matchs de basket.,

étirements des ischio-jambiers

les ischio-jambiers serrés sont très courants aujourd’hui, mais vous devez faire attention à les étirer. Assurez-vous d’avoir entraîné vos muscles fessiers, car la faiblesse des muscles fessiers entraînera un surmenage de vos ischio-jambiers, ce qui entraînera une oppression. Nous le ferons avec les exercices plus bas.

pour l’instant, voici comment vous pouvez étirer vos ischio-jambiers:

Allongez-vous sur le dos et utilisez une sangle pour rapprocher un pied de votre corps. Poussez contre elle avec votre pied pendant 10 secondes pendant que vous tirez avec vos mains., Relâchez ensuite la tension en expirant avec un soupir audible. Pendant que vous vous détendez, rapprochez un peu votre pied. Répétez pendant environ 2 minutes de chaque côté.

étirements de Quad

Si ces étirements particuliers de tendinite rotulienne aggravent votre douleur, ne les faites pas. Trouvez une version alternative ou restez avec l’auto-massage.

Vous aurez besoin d’une surface rembourrée pour le premier quad stretch et je ne recommande pas de faire sans rembourrage, car c’est douloureux et peut blesser votre genou.

agenouillez-vous en position de fente et saisissez la cheville de la jambe arrière. Ensuite, tirez-le vers votre hanche., Si vous remarquez une gêne au genou, essayez de bouger un peu votre genou. Je me penche généralement en avant après avoir attrapé ma cheville, puis je m’assois à nouveau.

Poussez vos hanches vers l’avant et s’enfoncer dans le tronçon. Vous pouvez rendre l’étirement plus intense en rapprochant votre cheville de vos hanches.

Une autre variante de cet étirement est l’étirement du canapé. Le Dr Kelly Starrett de San Francisco Crossfit a popularisé cette variante., Voici ce que le canapé extensible ressemble:

Mettez votre genou dans le coin arrière du canapé, puis s’asseoir droit. Ne faites pas le tour du bas du dos. Gardez vos muscles abdominaux serrés comme si vous vous prépariez à un coup de poing et gardez les muscles fessiers de la jambe que vous étirez serrés.

#3: Exercices de hanche pour un meilleur alignement des jambes

Voici une analogie pour illustrer pourquoi un bon alignement des jambes est important pour un tendon rotulien sain: soulever des choses du sol., Si vous soulevez avec un bon alignement du dos, il est beaucoup plus facile sur votre colonne vertébrale que si vous deviez soulever avec un dos arrondi, tout comme courir et sauter est plus facile sur votre tendon rotulien si vous bougez avec un bon alignement des jambes.

vos pieds doivent pointer vers l’avant et vos genoux doivent suivre vos orteils lorsque vous bougez.

quand je vais faire du shopping, je vois généralement beaucoup de gens avec des genoux qui cèdent vers la ligne médiane de leur corps. Ne laissez pas cela se produire, cela met une pression excessive sur le tendon. De plus, ne laissez pas vos genoux avancer lorsque vous sautez ou vous accroupissez., Le tibia doit rester aussi près de la verticale que possible.

Les exercices de hanche suivants vous aideront à maintenir un bon alignement des jambes et ainsi à éliminer le stress de votre tendon rotulien. Faire 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice:

Enlèvements de la Hanche

Allongez-vous sur votre côté avec votre corps dans une ligne droite. Soulevez la jambe supérieure en menant avec le talon. Gardez votre hanche à angle droit par rapport au sol et ne la déplacez jamais. Vous devriez sentir l’effort à l’extérieur de votre hanche (pas de votre cuisse)., Voici à quoi ça ressemble:

Bennes

Allongez-vous sur votre côté avec les jambes légèrement fléchies et en face de vous. Faites pivoter le haut de la jambe, en utilisant simplement vos muscles de la hanche. Ne bougez pas votre hanche et ne poussez pas avec vos pieds.

les Ponts Glute

Allongez-vous sur votre dos. Ensuite, faites glisser vos talons pour que vos doigts du milieu touchent doucement vos talons. Maintenant, pousser à travers vos talons pour former une ligne droite de vos genoux vers vos épaules., Piquez vos muscles des fesses et vos ischio-jambiers pour vous assurer que vos muscles des fesses sont plus serrés.

enfin, voici comment vous pouvez stimuler la guérison de votre tendon.

Débarrassez-vous de la douleur avec cet exercice

tous les exercices précédents sur cette page vous aideront à enlever la tension du tendon rotulien. La réduction de la tension est cruciale pour permettre la guérison. Comme si vous deviez prendre une voiture avant de pouvoir changer un pneu crevé.

c’est le strict MINIMUM de ce que vous devez faire pour traiter votre tendinite rotulienne., Je couvre l’ensemble du sujet beaucoup plus en détail, y compris un plan d’entraînement complet, dans mon livre battre la tendinite rotulienne. Revenons à la guérison stimulante

dans la tendinite rotulienne chronique (« tendinose rotulienne”, comme certains l’appellent), votre corps a renoncé à guérir le tendon rotulien parce que vous avez interrompu ces tentatives de guérison trop fréquemment.

Les fibres du tendon affaibli sont un désordre chaotique et si tout ce que vous faites est de vous reposer, cela ne changera pas., Au lieu de cela, vous devez placer une tension contrôlée sur le tendon pour redémarrer le mécanisme de guérison, puis laisser votre corps terminer son travail, avant de placer à nouveau une tension plus élevée.

des recherches universitaires ont révélé un exercice particulièrement efficace pour stimuler la guérison d’un tendon rotulien endommagé: des squats excentriques sur une planche inclinée.

Comment faire des Squats excentriques pour la tendinite rotulienne

Il s’agit en fait d’un exercice de thérapie physique courant. Voici une vidéo démontrant la technique.,

j’explique la technique en détail dans cet article: squats excentriques pour tendinite rotulienne (ou regardez la vidéo ci-dessus). Voici deux photos pour vous donner une idée:

Si vous n’avez pas accès à un tableau incliné, vous pouvez improviser quelque chose de similaire ou en construire un vous-même, si vous avez des outils. Alternativement, faites l’exercice sur un sol plat. Ce n’est pas aussi efficace, mais cela fonctionne aussi bien.

Nous avons couvert beaucoup de terrain dans cet article. C’est presque 20 pages. Mon objectif est de vous aider à vous débarrasser de votre tendinite rotulienne, j’ai donc créé un cours gratuit qui vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour revenir à profiter de la vie.,

Ce Que je vais vous envoyer:

• Un plan d’entraînement avec tous les exercices de traitement
• Un PDF imprimable de cet article avec tous les exercices
• mon exercice préféré pour un soulagement instantané de la douleur (vidéo)
• chaque fois que je découvre une nouvelle méthode pour guérir encore plus vite, vous serez le premier à connaître
• FAQ sessions dans lesquelles je réponds à vos questions

Demandez-moi de vous envoyer ce matériel avancé et commencer à guérir vos genoux aujourd’hui.,

enfin, rappelez-vous ce que j’ai dit plus tôt:

mon objectif est d’aider toutes les personnes atteintes de tendinite rotulienne à retrouver leur vie et j’ai rassemblé les meilleures techniques pour le faire sur cette même page, mais je ne peux pas atteindre tout le monde moi-même. J’ai besoin de votre aide!

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