Types de fibres et leurs bienfaits pour la santé
Il existe plusieurs types de fibres. Chacun fonctionne différemment dans votre corps et vous donne des avantages de santé distincts. Vous connaissez peut-être les Termes « fibres solubles » et « fibres insolubles », mais chacune de ces étiquettes contient de nombreux types de nutriments différents.
Tous les types de fibres solubles ralentissent la digestion, il faut donc plus de temps à votre corps pour absorber le sucre (glucose) des aliments que vous mangez. Cela aide à prévenir les pics rapides de votre taux de sucre dans le sang-une partie importante de la gestion du diabète., Les fibres solubles se lient également aux acides gras, les évacuant du corps et aidant à réduire le LDL (mauvais) cholestérol.
Les fibres insolubles aident à hydrater et à déplacer les déchets dans vos intestins. C « est une chose qu » il fait qui aide à prévenir la constipation et vous maintient régulier.
la plupart d’entre nous obtiennent les deux types de fibres des aliments et des suppléments. Vous pouvez obtenir le nutriment des fruits, des légumes, des noix, des haricots et des céréales. Les fibres « fonctionnelles » sont extraites de leurs sources naturelles, puis ajoutées aux suppléments ou aux aliments et boissons enrichis pour augmenter leur teneur en fibres.,
la plupart des nutritionnistes disent obtenir des fibres d’aliments entiers parce qu’ils sont en bonne santé d’autres façons, aussi. Mais si vous ne recevez pas assez de votre alimentation, les suppléments de fibres peuvent aider à combler le vide. Et les preuves montrent que la plupart d’entre nous ne reçoivent pas assez. La personne moyenne ne reçoit qu’environ la moitié de la fibre nécessaire quotidiennement. Les femmes de 50 ans et moins devraient essayer d’obtenir 25 grammes par jour, et les hommes devraient tirer pour 38 grammes.
Objectif à manger une grande variété de différents types de fibres., Ce tableau montre les types les plus courants de types diététiques et fonctionnels et explique d’où ils viennent et comment ils peuvent vous garder en bonne santé.,
| Types of Fiber | Soluble or Insoluble | Sources | Health Benefits |
| Cellulose, some hemicellulose | Insoluble | Naturally found in nuts, whole wheat, whole grains, bran, seeds, edible brown rice, skins of produce., | « nature »laxatif »: réduit la constipation, réduit le risque de diverticulite, peut aider à la perte de poids. |
| inuline oligofructose | Soluble | extrait d’oignons et de sous-produits de la production de sucre à partir de betteraves ou de racine de chicorée. Ajouté aux aliments transformés pour stimuler les fibres. | Peut augmenter les « bonnes » bactéries dans l’intestin et améliorer la fonction immunitaire., |
| Lignin | Insoluble | Found naturally in flax, rye, some vegetables. | Good for heart health and possibly immune function. Use caution if you have celiac disease or are gluten intolerant. |
| Mucilage, beta-glucans | Soluble | Naturally found in oats, oat bran, beans, peas, barley, flaxseed, berries, soybeans, bananas, oranges, apples, carrots., | aide à réduire le mauvais cholestérol LDL, réduit le risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2. Soyez prudent si vous avez la maladie coeliaque ou si vous êtes intolérant au gluten. |
| Pectine et les gencives | Solubles (certains pectines peuvent être insoluble) | qui se trouve Naturellement dans les fruits, les baies et les graines. Également extrait de la peau d’agrumes et d’autres plantes stimuler les fibres dans les aliments transformés., | ralentit le passage des aliments à travers le tractus gastro-intestinal, aide à réduire le cholestérol sanguin. |
| polyols Polydextrose | solubles | ajoutés aux aliments transformés en tant qu’agent de charge et substitut du sucre. Fabriqué à partir de dextrose, de sorbitol et d’acide citrique. | ajoute du volume aux selles et aide à prévenir la constipation. Peut provoquer des ballonnements ou des gaz., |
| le Psyllium | Soluble | Extrait se sont précipités à partir de graines ou de cosses de plantago ovata plante. Utilisé dans les suppléments, les boissons à base de fibres et ajouté aux aliments. | aide à réduire le cholestérol et à prévenir la constipation. |
| amidon Résistant | Soluble | Amidon dans les parois des cellules végétales qui se trouve naturellement dans non les bananes, les flocons d’avoine, et les légumineuses., Également extrait et ajouté aux aliments transformés pour stimuler les fibres. | peut aider à gérer le poids en augmentant la plénitude; aide à contrôler la glycémie. Il augmente la sensibilité à l’insuline et peut réduire le risque de diabète. |
| dextrine de Blé | Soluble | Extrait à partir de l’amidon de blé, et largement utilisé pour ajouter des fibres dans les aliments transformés., | aide à réduire le cholestérol (LDL et cholestérol total),et peut abaisser la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque; plus de recherche est nécessaire. Évitez si vous avez la maladie coeliaque ou si vous êtes intolérant au gluten. |