un entraînement de bande de résistance d’un mois que vous pouvez faire n’importe où
banque D’exercices
maintenant, jetons un coup d’œil à la banque d’exercices que nous avons pour chaque catégorie. Pour chaque séance d’entraînement, vous choisirez trois exercices de chaque banque. Complétez 3 séries (de 12 à 15 répétitions) de chaque exercice que vous choisissez. Mélangez-le à chaque fois et essayez différents exercices!
banque D’exercices du bas du corps
positionnement de la bande: autour des chevilles
comment mettre la bande: placez vos pieds au centre de la bande et utilisez vos mains pour rouler la bande sur les chevilles., Assurez-vous qu’il est ouvert aussi épais que possible sans friser afin qu’il ne soit pas inconfortable sur votre peau si vous portez des capris ou des shorts.
Robinets latéraux debout
avec la bande autour de vos chevilles, tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale et pliez vos genoux pour que votre butin remonte. Placez vos pieds largeur que vos épaules. Ceci est une position accroupie modifiée et vous resterez ici pour l’exercice!, Appuyez sur votre pied droit vers la droite, en sentant la tension sur la bande, puis ramenez-la au centre pour que les pieds soient aussi larges que les épaules. Appuyez ensuite sur le pied gauche vers la gauche et sentir la tension sur la bande, puis la ramener au centre. Répétez cette opération pour 10 robinets de chaque côté. Cela fonctionne le muscle moyen fessier (le muscle à l’extérieur de la hanche) et aussi les cuisses. C’est aussi un peu un mouvement cardio puisque vous tapotez d’un côté à l’autre sans interruption.,
Robinets inverses debout
à partir de la même position que les marches latérales debout, cette fois au lieu de marcher sur le côté, vous reculerez avec chaque pied et tapoterez. Vous sentirez également la tension sur la jambe stationnaire, ce qui en fait un mouvement d’entraînement total des jambes et des fessiers.
Debout Adducteur Ascenseur
Debout vers le haut avec vos abdominaux dessinés, soulever la jambe droite sur le côté, et puis le ramener en., La tension que la bande ajoute peut être ressentie sur le mouvement excentrique et concentrique-lorsque vous poussez la jambe vers l’extérieur et que vous tirez la jambe vers le centre. Cela travaille principalement le fessier médius, ainsi que les muscles stabilisateurs des jambes et la jambe debout qui vous équilibre. Répétez cette opération 10 fois, puis passez sur le côté gauche.
positionnement de la bande: autour du bas du genou
comment: entrez dans la bande avec les deux pieds, et remuez la bande avec vos doigts autour de vos os du tibia directement sous votre genou., Vous pouvez laisser environ 2-3 doigts ‘ largeur espace de votre genou vers le bas à la partie supérieure de la bande pour référence.
Debout Bandes Squat
Étape les pieds largeur des hanches, de la tirer de la marine, et pliez les genoux pour s’asseoir avec vos fessiers. Agissez comme si vous étiez assis sur une chaise, puis percez les talons pour vous relever. La bande aide à activer les fessiers avec la tension autour des jambes, et aide également à stabiliser votre corps pour un squat plus correctement formé. Répétez cette opération 10 fois.,
Debout Bande Latérale Marche
l’Étape dans la bande avec les deux pieds, et de tirer les pieds largeur des hanches pour créer une tension sur la bande. Abaissez – vous dans une position à moitié accroupie tout en tirant votre Marine vers votre colonne vertébrale et en appuyant sur les talons de vos pieds. Ensuite, déplacez votre poids sur votre gauche, pas de côté vers la droite. Apportez légèrement votre pied gauche, en gardant la tension sur la bande et en continuant à faire un pas de côté vers la droite comme ceci pendant 10 pas. Répétez ensuite vers la gauche.,
Les deux exercices suivants du bas du corps sont effectués sur vos mains et vos genoux.
positionnement de la bande: autour du pied stationnaire, et au-dessus de la jambe en mouvement
comment: c’est délicat, donc si vous trouvez difficile de mettre la bande correctement (sans parler de faire l’exercice!) vous n’êtes pas seul. La meilleure façon de le faire est de s’accroupir et de marcher votre pied droit un peu plus en avant que votre gauche. Enroulez la bande autour de l’avant de votre chaussure droite, puis tout en maintenant la bande, bas sur le genou droit et enroulez la bande autour de la chaussure gauche ainsi.,
Âne Coups de pied
à Partir de vos mains et les genoux, tirez vos navale vers votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules avec vos doigts écartés et en appuyant sur vos doigts et vos mains. Ouvrez vos genoux tout aussi larges que les hanches, et assurez-vous que les genoux sous les hanches. Ensuite, appuyez sur la jambe droite vers le haut pour qu’elle soit dans un angle de 90 degrés, puis appuyez sur le pied pour travailler le fessier et les ischio-jambiers de la jambe droite. Vous allez également vous stabiliser avec la jambe gauche et travailler le fessier gauche.,
positionnement de la bande: au-dessus des genoux
BORNE D’incendie
de vos mains et de vos genoux, tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale. Obtenez dans le même positionnement que ci-dessus, et au lieu de prendre votre jambe derrière vous, atteindre la jambe droite sur le côté. C’est un mouvement similaire à un chien qui pisse sur une bouche d’incendie! Ouvrez la jambe droite sur le côté droit, puis ramenez-la vers le centre. Répétez cela 10 fois, puis passez à la jambe gauche.
Les exercices suivants sont effectués couchés sur le côté.,
positionnement de la bande: autour du haut des cuisses
coquille de palourde à bandes
allongé sur le côté droit, étendez-vous avec votre avant-bras droit au sol sur un angle de 90 degrés. Amenez les jambes légèrement en avant de vos hanches et tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale. Ensuite, pliez les genoux pour que vos jambes soient également à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds en appuyant ensemble lorsque vous ouvrez votre genou supérieur loin de votre genou inférieur comme si vous ouvriez une coquille de palourde. Répétez cela 10 fois, puis changez de côté ou passez à l’exercice suivant.,
positionnement de la bande: autour de vos chevilles
lève-jambes à bandes latérales
allongé sur le côté droit avec la bande autour de vos chevilles, appuyez sur votre avant-bras droit dans le sol à un angle de 90 degrés. Amenez les jambes légèrement en avant de vos hanches et tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale. Ensuite, tirez la jambe gauche vers le haut de la jambe droite et abaissez-la vers le bas. Maintenir la tension sur la bande tout au long de l’exercice. Répétez pendant 10 répétitions, puis changez de côté ou continuez à l’exercice suivant.,
positionnement de la bande: allongé sur le côté droit, marchez sur la bande avec votre pied gauche et enroulez la bande autour de la chaussure droite.
lève-jambes à bandes latérales à L’intérieur de la cuisse
allongé sur le côté droit, la jambe gauche derrière vous et les pieds dans la sangle, levez la jambe droite 10 fois. Ce travail est l’intérieur de la cuisse!,
banque D’exercices du haut du corps
positionnement de la bande: autour des avant-bras
traction arrière
pliez les coudes à un angle de 90 degrés afin que vos bras soient parallèles au sol. Tendez les bras vers l’avant, puis pliez les coudes et amenez les bras vers votre poitrine en serrant le haut du dos. Cela fonctionne le deltoïde médial, le deltoïde arrière, l’omoplate et le biceps. Répétez l’exercice 10 fois.,
Bandes Ouvrir & Fermer
Pliez les coudes et apportez vos bras vers le haut dans un poteau de but de la position au niveau de la poitrine. Ouvrez et fermez les bras (photo de référence) pour travailler le haut des bras et le haut du dos. Répétez l’exercice 10 fois.
positionnement de la bande: Tenez la bande avec votre main gauche sur votre poitrine, et votre main droite tenant sur la bande ci-dessous.
Extension des Triceps avec Bande
à l’Aide de votre main gauche, appuyez sur la bande de votre poitrine., Utilisez la main droite pour appuyer contre la bande dans une extension du triceps, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
positionnement de la bande: debout sur vos genoux, avancez le pied droit dans une position de fente modifiée, puis enroulez la bande sous le genou droit.
Biceps Curl 1 avec bande
placez la main droite dans la bande en position ouverte pour commencer. Ensuite, tirez la main droite avec la bande vers le haut vers l’épaule dans une boucle de biceps, et relâchez vers le bas., Répétez 10 fois, puis changez de côté.
positionnement de la bande: autour des avant-bras
Bicep Curl 2 avec bande
tenez les bandes à l’extérieur de vos avant-bras avec les paumes vers le haut et les coudes serrés vers votre corps latéral. Ensuite, enroulez les mains vers vos épaules en une boucle de biceps et le bas du dos. Répétez l’exercice 10 fois.
appuyez sur L’épaule avec la bande
à partir du même positionnement que ci-dessus, enroulez les bras vers le haut en une boucle de biceps et utilisez-la comme position de départ., Appuyez ensuite les bras sur la tête avec abduction contre les bandes, puis abaissez jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.
élévation du côté de l’épaule avec bande
positionnement de la bande:autour des avant-bras
commencez avec vos bras parallèles à votre corps, les coudes pliés à un angle de 90 degrés (pour créer deux poteaux de but devant votre abdomen) avec les paumes C’est votre position de départ., Ensuite, tirez les bras sur le côté et vers le haut comme des ailes aussi hautes que vos épaules avec les coudes encore pliés (vous auriez dû créer une ligne droite de votre épaule à votre coude). Le bas du dos vers le bas.
rangée pliante avec bande
positionnement de la bande: marchez sur la bande avec le pied droit et descendez sur votre genou gauche. Ensuite, Penchez-vous en avant, tenez la bande avec la main droite.,
pour cet exercice, tirez la bande vers le haut en serrant votre coude dans votre côté et en serrant l’omoplate droite vers le centre de votre colonne vertébrale, puis relâchez le bras vers le bas. Continuez à tirer vers le haut, puis à relâcher pendant 10 répétitions, puis changez de côté.
banque D’exercices abdominaux
positionnement de la bande: placer la bande sous les genoux est plus facile, et placer la bande au-dessus des genoux à l’extérieur des cuisses est plus difficile.,
Bandes Pont
Couché sur le dos, pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol, aussi large que vos hanches. Apportez la bande autour de vos cuisses. Respirez profondément, puis expirez en tirant votre Marine vers votre colonne vertébrale, et inclinez votre bassin de sorte que vos hanches se rapprochent de vos côtes. Rouler lentement en position de pont, en appuyant contre la bande et en ouvrant les jambes large. Lorsque vous montez en position de pont avec votre dos hors du sol, maintenez-le en haut., Ensuite, pulsez les jambes et la bande sur les côtés pour 10 comptes. Abaissez lentement le dos vers le bas sur la vertèbre au sol par vertebrea, puis répétez pendant 10 fois.
Bandes Inférieur & Ascenseur
Couché sur le dos, enveloppez la bande autour de la partie supérieure des cuisses. Tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale et atteindre les jambes vers le haut vers le plafond. Ouvrez les pieds assez larges pour mettre de la tension sur la bande, puis abaissez les jambes aussi loin que possible sans soulever le dos du sol., Puis mettez les jambes en arrière jusqu’au centre. Répétez pour 10 répétitions.
Bandes Toe Taps
Couché sur le dos, pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol, aussi large que vos hanches. Apportez la bande autour de vos cuisses. Respirez profondément, puis expirez en tirant votre Marine vers votre colonne vertébrale, et inclinez votre bassin de sorte que vos hanches se rapprochent de vos côtes. Amenez les genoux dans une position de table à un angle de 90 degrés. Ouvrez les jambes pour mettre de la tension sur la bande et abaissez les pieds vers le sol., Gardez les genoux pliés. Ensuite, ramenez les genoux à la position de départ et répétez 10 fois.
positionnement de la bande: sur le dessus de la chaussure gauche et sur le bas de la chaussure droite
bande entrecroisée avec bande autour du dessus des chaussures
avec la bande enroulée autour de vos chaussures, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers le haut Placez vos mains derrière votre tête. Expirez et recroquevillez-vous en position de craquement. Étendre la jambe gauche et se recroqueviller vers le genou droit, puis basculer., Faites du vélo sur les jambes et croisez votre poitrine pour travailler les obliques internes et externes. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.
ADVANCED PLANK SEQUENCE
choisissez l’une d’entre elles à la fois pour essayer, ou faites-les toutes en même temps lorsque vous vous sentez physiquement prêt. Ce sont des mouvements assez difficiles.
positionnement de la bande: autour des poignets extérieurs
Comment: sur vos mains et vos genoux, placez vos mains à travers la bande et placez-la à l’extérieur de vos poignets.
Pompes de planche avec bras bandés
Montez sur vos orteils en position de planche., Appuyez fermement avec vos mains et assurez-vous que vos épaules sont sur vos poignets. Tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale et gardez votre dos à plat. De là, sortez votre main droite vers la droite, en tirant sur la bande, puis abaissez en un push-up. Pour une modification, cela peut être fait sur vos genoux. Ensuite, marchez la main vers le centre, et marchez la main gauche vers la gauche, plus bas dans une poussée vers le haut, et revenez au centre. Répétez cette opération pour 5 pompes de chaque côté. Cela fonctionne votre cœur, votre poitrine, votre dos et le haut des bras.,
positionnement de la bande: autour des chevilles
comment: Assis sur le sol, enroulez la bande autour de vos chevilles, puis appuyez sur vos mains et vos genoux.
sauts de planche avec chevilles bandées
appuyez sur la position de la planche depuis vos mains et vos genoux. Tirez vos abdominaux serrés, puis sautez vos deux pieds, puis rentrez au centre. Gardez la tension sur le groupe même lorsque vous revenez au centre afin que le groupe reste enseigné autour de vos chevilles. Cela fonctionne votre noyau, vos épaules, vos bras, vos fessiers, vos cuisses et vos ischio-jambiers.,
Modification: sauts modifiés par planche avec chevilles bandées
Au Lieu de sauter les pieds les uns des autres, puis de revenir, appuyez simplement avec le pied droit vers la droite et vers le centre, puis appuyez avec le pied gauche vers la gauche et vers le centre.
Planche de Bandes Booty Ascenseurs
Venez en position de la planche avec vos épaules sur vos poignets et vos pieds aussi large que vos hanches. Gardez votre jambe droite droite lorsque vous la soulevez à quelques centimètres du sol, puis placez-la vers le bas. Répétez sur le côté gauche., Cela va vraiment brûler les ischio-jambiers et les fessiers! Répétez chaque côté 10 fois.
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