un guide rapide sur les étirements de course

courir avec des muscles raides et serrés est non seulement difficile, mais il peut également vous préparer à des blessures si vous en faites une habitude. Donc, faire quelques étirements de course régulièrement pour maintenir ou améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement est une partie essentielle de l’entraînement.

vous pouvez Vous demander: si vous étirer avant ou après votre course? Testez-vous ci-dessous pour voir combien vous savez quand et comment vous étirer.

La réponse: Stretch—mais assurez-vous qu’il est dynamique.

S’étirer avant de courir

L’étirement a été vivement débattu. Il n’y a aucune preuve que l’étirement statique—l’acte d’allonger les muscles et les tendons pour augmenter la flexibilité en maintenant une position—prévient les blessures ou améliore les performances, disent maintenant les experts., En fait, il y a des preuves que cela peut en fait faire plus de mal que de bien.

« les étirements statiques avant l’exercice peuvent endommager les tissus”, explique le physiothérapeute Jason Gromelski, propriétaire de Nola Physical Therapy à New York. « Vous inhibez la contraction nerveuse, donc il ne va pas se déclencher aussi rapidement pour dire au muscle de se contracter et de performer. Cela conduit à moins de production de force, donc votre vitesse va baisser. »

quand il s’agit de rester sans blessure, l’amplitude de mouvement fonctionnelle est plus importante que la flexibilité., C’est là que l’étirement dynamique—des mouvements actifs qui étirent vos muscles sans tenir une position trop longtemps (pensez: Frankenstein walk vs. toucher vos orteils et le tenir)—entre en jeu.

avant de courir, il vaut mieux passer votre temps à vous réchauffer avec des étirements dynamiques pendant 10 à 15 minutes. Ces mouvements-qui comprennent des exercices tels que des coups de pied aux fesses, des genoux hauts, des balançoires aux jambes ou même un jogging léger—améliorent l’amplitude des mouvements et relâchent les muscles que vous allez utiliser sur la route., Ils augmentent également la fréquence cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin afin que vous vous sentiez réchauffé plus tôt et que vous courez plus efficacement. « Avant de faire de l’exercice, vous voulez obtenir du sang dans les muscles, ce qui les réchauffe et les prépare à partir”, explique Gromelski.

essayez d’intégrer ces mouvements dans votre prochain échauffement de pré-démarrage.

Frankenstein Marche

Comment faire: Commencez debout avec les pieds joints. Étendez la jambe droite tout droit devant vous lorsque vous apportez la main gauche pour appuyer sur les orteils droits. Jambe inférieure et pas en avant; répéter sur le côté opposé. Continuez pendant 30 secondes.,

Quad + Piriformis Walk

comment: commencez debout puis dessinez le pied gauche derrière vous, en le tirant vers vos fesses pour un étirement en quad. La libération et l’étape de l’avant; changer de jambe. Après 30 secondes, bercez la jambe droite à la cheville et au genou et tirez-la jusqu’à la poitrine. La libération et l’étape de l’avant; changer de jambe. Répétez pendant 30 secondes.

chenille arpenteuse

Comment faire: debout, se pencher en avant à la taille de toucher les orteils, puis marcher les mains d’une grande planche. Maintenez pendant 2 secondes; marcher les pieds pour rencontrer les mains. Rouler jusqu’à la position de départ. Répétez pendant 1 minute.,

La réponse: Oui, l’étirement postrun (postvérification) permettra de détendre tous les muscles.

les Étirements Après l’Exécution

Il est également important de s’étirer après une course., Si vous avez une zone qui semble toujours serrée—les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les bandes informatiques et les quads ont tendance à être serrés après la course-une routine d’étirement de temps de recharge rapide peut être dans l’ordre.

« Le seul avantage à faire des étirements statiques est d’augmenter l’amplitude de mouvement. Mais c’est pourquoi vous le faites après l’exercice, vous avez déjà le sang dans vos muscles, et maintenant vous pouvez obtenir une vraie belle, profonde étirement et d’allonger vos muscles, dit-il.

essayez ces étirements après une course qui peut être faite n’importe où.,

Quad Stretch

comment: en position debout, déplacez le poids sur la jambe droite, ramenez votre talon gauche en arrière et saisissez votre pied gauche ou votre cheville avec votre main gauche. Tirez votre pied vers votre coccyx. Gardez les genoux alignés et le bassin replié; ne cambrez pas le dos. Répétez de l’autre côté.

étirement du mollet

comment: se tenir face à un mur, un arbre ou une structure similaire pour un soutien avec le pied gauche en avant et les deux mains à plat contre un mur, les bras complètement étendus. En gardant les deux talons sur le sol, Penchez – vous en avant avec le suivi du genou gauche sur les orteils gauches., Assurez-vous que les deux pieds sont tournés vers l’avant. Maintenez pour un à deux comptes, puis répétez. Après 20 répétitions, répétez sur la jambe gauche.

que vous fassiez des étirements statiques ou dynamiques, ils devraient vous donner la sensation d’un léger inconfort dans le muscle, cependant, ne vous étirez pas au point de ressentir une sensation douloureuse, vive ou intense. Si vous le faites, assurez-vous de reculer.

« Vous ne devriez pas avoir mal”, dit Gromelski. « Cela devrait être un peu inconfortable parce que le fait est que vous devez avoir des changements physiologiques au muscle pour qu’il en bénéficie., »