Une séance d’Entraînement de Kettlebell pour Votre Corps tout Entier

novembre 27, 2020 admin 0 Comments

Aussi loin que l’exercice de l’équipement, un kettlebell est aussi simple que cela: juste un morceau de fer avec une poignée. Et contrairement aux machines de musculation compliquées, les kettlebells permettent des exercices composés et fonctionnels, qui travaillent plusieurs articulations et groupes musculaires ensemble—y compris de petits stabilisateurs-pour mieux imiter vos mouvements en montagne.,

la plupart des athlètes de plein air, en particulier les skieurs, les grimpeurs et les randonneurs, passent beaucoup de temps sous tension, avec vos muscles chargés et engagés pendant de longues durées, explique John Mark Seelig, entraîneur et co-fondateur de Goat Training à Edwards, Colorado. Pensez à la brûlure de la jambe qui s’accumule lors d’une course de ski sans escale, par exemple. Au début de la saison, la brûlure peut être brutale. Un peu de force de pré-saison et le travail de conditionnement ira un long chemin vers vous permettant de lier les virages avec style, de haut en bas. « Les Kettlebells sont un excellent outil d’entraînement pour cette tension”, explique Seelig., « De Plus, pour beaucoup de gens, ils sont plus amusants que les machines et moins intimidants qu’une barre chargée de poids. »

ci-dessous, Seelig partage un entraînement de force et de conditionnement complet du corps en utilisant uniquement des kettlebells.

L’entraînement

Si vous êtes en mode Entraînement, Seelig recommande de faire cette routine deux à trois fois par semaine pour renforcer votre force. Une fois que votre saison est en cours, composez-la de nouveau à une à deux fois par semaine pour l’entretien. La cohérence est la clé. Pour plus d’un entraînement de force pour cibler le recrutement et la croissance musculaire, utilisez des charges plus lourdes et moins de répétitions., Pour un entraînement de conditionnement pour cibler le système cardiovasculaire, utilisez des charges plus légères et des répétitions plus élevées.

commencez par trois séries des trois premiers exercices ci-dessous. À mesure que votre corps s’adapte au stress et devient plus fort, ajoutez progressivement plus d’exercices à la routine et augmentez le nombre de séries. Choisir le poids correct peut être délicat au début et peut prendre quelques expérimentations. « Quel que soit votre schéma de représentant, gardez deux représentants dans le réservoir”, dit Seelig. Si vous visez dix représentants, par exemple, vous devriez être en mesure d’en remplir 12 avant de maximiser ou de perdre la forme., Une fois qu’un exercice commence à se sentir trop facile—comme il vous reste quatre ou cinq représentants dans le réservoir une fois que vous avez atteint votre cible—augmenter le poids.

commencez par des charges légères jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique appropriée. Comme toujours, concentrez-vous sur la forme plutôt que sur le volume. Arrêtez-vous dès que votre forme se brise: une mauvaise forme peut entraîner des blessures et signifie que vous compensez probablement avec des groupes musculaires non ciblés. En cas de doute, demandez à un entraîneur ou à un entraîneur certifié de vous guider dans les mouvements ou d’évaluer votre technique.,

Coups

Double Kettlebell Rack Squat (Kettlebell Front Squat)

Ce qu’il fait: Principalement renforce le grand fessier et les quadriceps et active le noyau, le haut du dos, la poitrine, les épaules et les bras.,

Comment faire: nettoyez (soulevez) deux kettlebells dans la position du rack—accroupissez-vous, penchez-vous vers l’avant à la taille et saisissez-en une dans chaque main avec une poignée de main, comme vous le feriez pour démarrer une balançoire kettlebell. Ensuite, avec les bras droits, montez les poids vers le haut et derrière vos jambes. Pendant qu’ils se balancent vers l’avant, utilisez l’élan pour soulever les poids à la hauteur des épaules et faites-les pivoter pour les équilibrer sur le dos de vos avant-bras, les poignées étant assises dans vos paumes. Gardez vos poignets droits et vos coudes serrés contre votre corps.,

tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges et vos orteils tournés vers l’avant ou légèrement inclinés sur les côtés. Gardez votre poitrine et la tête haute, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et engagez vos muscles centraux. Pliez vos genoux et repoussez vos hanches pour vous abaisser dans un squat tout en gardant votre dos droit. Continuez à baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou descendez plus bas si vous avez la mobilité de la hanche et de la cheville et que vous pouvez maintenir une bonne forme. Poussez à travers vos talons pour vous lever.,

avec tout type de squat, une bonne forme est essentielle pour prévenir les blessures et cibler les fessiers—le groupe musculaire principal utilisé dans cet exercice. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poids sur vos talons. (Vous devriez être capable de remuer vos orteils tout au long du mouvement.) Vos genoux doivent suivre droit vers l’avant sur vos orteils, mais pas au-delà, et ils ne doivent pas s’effondrer vers l’intérieur à tout moment tout au long du mouvement. (Ceci est associé à une douleur au genou.) Si vous ne pouvez pas maintenir un contrôle adéquat du genou, renforcez d’abord vos abducteurs de la hanche.

Volume: trois à cinq séries de dix à 15 répétitions.,

Kettlebell Swing (Balançoire russe)

Ce qu’il fait: il Améliore la force et la puissance de la face postérieure de la chaîne (les muscles à l’arrière du corps), en particulier les muscles fessiers, les ischio-jambiers, et la colonne vertébrale monteurs. Ce dernier groupe est composé de longs muscles, qui courent parallèlement à la colonne vertébrale et aident à redresser et faire pivoter le dos., Les balançoires entraînent également la mobilité des hanches et la stabilité lombaire (bas du dos).

Comment faire: Debout devant un kettlebell avec vos pieds légèrement plus large que vos épaules, les orteils vers l’avant. Gardez une légère courbure dans vos genoux, et sans arrondir votre colonne vertébrale, charnière vers l’avant à vos hanches pour atteindre vers le bas et saisir la poignée avec les deux mains, en utilisant une poignée de main.

avec les bras droits, montez le poids, comme un ballon de football, vers le haut et derrière vos jambes. Ensuite, enclenchez vos hanches vers l’avant, serrez vos fessiers et redressez votre torse et vos genoux pour faire basculer le poids jusqu’au niveau des épaules, mais pas plus haut., Au sommet de la balançoire, votre corps doit former une ligne droite, du talon à la tête.

laissez la gravité balancer le poids dans vos jambes pendant que vous inversez le mouvement. Alors que le kettlebell se balance en arrière, ramollissez vos genoux et penchez—vous vers l’avant au niveau des hanches—sans arrondir votre dos-jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Commencez immédiatement la prochaine répétition.

Ce n’est pas un squat mais un mouvement de charnière de hanche. La puissance vient de la poussée de la hanche. Gardez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement et veillez à ne pas trop étirer votre dos au sommet de la balançoire ou à ne pas vous accroupir trop bas au retour., Une forme incorrecte peut stresser le bas du dos et ne ciblera pas les bons muscles.

Volume: trois à cinq séries de dix à 15 répétitions.,re)

(Hayden Charpentier)

Kettlebell turc Get-Up

Ce qu’il fait: Renforce juste au sujet de tout—les quads, fessiers, ischio-jambiers, pectoraux, les triceps, les pièges, les deltoïdes, et de base—par le biais de la fonctionnelle de la forme du mouvement., ” Le get-up turc est l’un des mouvements de kettlebell les plus techniques », explique Seelig. « Mais quand c’est fait correctement, c’est l’un des meilleurs, car tout le corps est impliqué. »

comment le faire: celui—ci est compliqué-une vidéo pourrait aider. Allongez-vous sur votre côté droit sur le sol à côté d’un kettlebell. Avec votre bras droit, saisissez le kettlebell avec une poignée en dessous. Roulez sur votre dos lorsque vous appuyez sur le kettlebell droit jusqu’à ce que votre coude droit soit complètement étendu. (Vous pouvez utiliser les deux mains pour cette presse.) Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol., Sur votre côté gauche, collez votre bras et votre jambe à des angles de 45 degrés et appuyez-les dans le sol pour le soutenir.

enroulez-vous sur votre coude gauche (engagez et empilez vos épaules), puis asseyez-vous complètement en utilisant votre main gauche et votre bras pour le soutenir. Soulevez vos hanches du sol et balayez votre jambe gauche en position agenouillée sous vos hanches. Levez votre bras pour que votre torse soit vertical. Pivotez votre pied gauche pour équarrir vos hanches et entrez dans une position de fente. Ensuite, tenez-vous debout et rapprochez vos pieds. Inversez lentement les mouvements exactement comme vous les avez faits et répétez., Remplissez tous les reps d’un côté avant de passer à l’autre.

Volume: trois à cinq séries de cinq à dix répétitions (de chaque côté).

Kettlebell de l’Agriculteur à Pied

Ce qu’il fait: Principalement renforce les pièges, les deltoïdes et les muscles du tronc et des trains de base de la hanche et de la stabilité.,

Comment faire: Tenez-vous debout tout en tenant un kettlebell dans chaque main avec les bras droits. Gardez les poids sur vos côtés, à quelques pouces de votre corps afin qu’ils ne se brossent pas les jambes. Tenez votre poitrine et la tête haute, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et engagez vos muscles centraux. Ensuite, avancez en faisant de petits pas.

Volume: trois à cinq séries de 50 à 100 pieds.,

Double Kettlebell Rack Split Squat

Ce qu’il fait: Principalement renforce les quads et les fessiers et active les mollets, les ischio-jambiers, adducteurs de la hanche et les muscles de base pour la stabilisation et de l’équilibre.

Comment faire: nettoyez deux kettlebells dans la position du rack à hauteur des épaules (comme décrit ci-dessus), et tenez-vous debout avec votre noyau engagé., Prenez un grand pas en avant avec un pied. (Plus près des pieds de mettre davantage l’accent sur les quads et moins sur les fesses, tandis qu’une plus grande distance, il mettra l’accent sur les fessiers et moins sur les quads.) Ensuite, enfoncez vos hanches pour vous abaisser dans un squat jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. (Votre genou arrière ne doit pas toucher.) Pousser avec les deux jambes pour se lever. Répétez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté. Maintenir un torse droit et vers le haut tout au long du mouvement. Soyez conscient que votre genou avant ne se déplace pas au-delà de vos orteils ou ne s’effondre pas vers l’intérieur lorsque vous vous déplacez.,

pour remettre en question votre équilibre et rendre l’exercice plus difficile, faites un squat bulgare divisé: la forme est la même que ci-dessus mais avec le haut de votre pied arrière sur une boîte ou un banc.

Volume: trois à cinq séries de dix à 15 répétitions (de chaque côté).,

Kettlebell Généraux de la Presse

Ce qu’il fait: Principalement renforce le muscle deltoïde, ainsi que les triceps, les pièges, et de losanges.

Comment faire: nettoyez un kettlebell en position rack., Tenez-vous debout, avec vos épaules en arrière et en bas, votre noyau engagé et vos pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, appuyez sur le poids au-dessus jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu (paume vers l’avant), et abaissez-le lentement vers la position du rack à hauteur des épaules. Répétez toutes les répétitions sur un bras, puis changez. Gardez votre main, votre poignet et votre avant-bras en ligne et à la verticale tout au long du mouvement. Soyez conscient de garder vos épaules au niveau – si elles plongent d’un côté, le poids est probablement trop lourd pour vous.

Volume: trois à cinq séries de dix à 15 répétitions (de chaque côté).,

Kettlebell Kayakiste (Assis russe Twist)

Ce qu’il fait: les Objectifs de la profondeur des muscles de la base, le transverse abdominis, et les obliques par le biais d’un contre-mouvement de rotation.

Comment faire: s’Asseoir sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés., Soulevez vos pieds de quelques pouces et basculez légèrement pour équilibrer vos os assis. Ensuite, avec les deux mains, soulevez une kettlebell vers le haut et sur votre taille. Touchez légèrement le poids sur le sol d’un côté et répétez dans la direction opposée. Faites pivoter vos épaules pour suivre le poids et résistez à tout mouvement dans vos hanches et vos jambes. Continuez à déplacer le kettlebell d’un côté à l’autre. Déplacez-vous lentement et en contrôle. Gardez votre cœur engagé et votre torse droit pour protéger le bas du dos.

Volume: de Trois à cinq séries de 15 à 20 répétitions.

Plomb Photo: ilbusca/iStock