vitamines et minéraux
Une alimentation saine et équilibrée contenant une variété d’aliments devrait fournir toutes les vitamines dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
il existe 2 types de vitamines, liposolubles et hydrosolubles.
vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles se trouvent principalement dans les aliments riches en graisses naturelles, tels que les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
vous n’avez pas besoin de manger ces types d’aliments tous les jours pour obtenir suffisamment de ces vitamines., Chaque fois que vous mangez ces aliments, votre corps les stocke dans votre foie et votre graisse corporelle pour une utilisation future.,i>
vitamine a
La vitamine a (également connue sous le nom de rétinol) a plusieurs fonctions importantes, notamment:
- aider votre système immunitaire à combattre les infections
- aider votre vision dans la pénombre
- garder votre peau saine
Les bonnes sources de vitamine A/li>
vitamine D
la vitamine d aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans le corps, ce qui est important pour la santé des os, des dents et des muscles.,
la vitamine D est fabriquée par notre peau à partir de la lumière du soleil et se trouve également en petites quantités dans certains aliments.
Les bonnes sources de vitamine D comprennent:
- Les poissons gras – tels que le saumon, le hareng et le maquereau
- la viande rouge et les abats – tels que le foie et les reins
- Les jaunes d’œufs
- Les céréales enrichies, les produits à base de soja et les pâtes à tartiner
En Écosse, tout le monde de plus de 5 ans devrait envisager de prendre un supplément de vitamine D, en particulier pendant l’hiver., Par conséquent, toute personne âgée de plus d’un an – y compris les femmes enceintes et allaitantes – devrait envisager de prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D.
entre avril et septembre, la majorité des personnes âgées de 5 ans et plus obtiendront probablement suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil lorsqu’elles sont à l’extérieur. Ils pourraient choisir de ne pas prendre de supplément de vitamine D pendant ces mois.
certains groupes de population (très peu ou pas exposés au soleil) n’obtiendront pas suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil et sont plus à risque de carence en vitamine D., Cela inclut:
- Les personnes qui sont rarement à l’extérieur, comme les personnes fragiles ou confinées à la maison, et celles qui sont confinées à l’intérieur, par exemple dans des institutions telles que des maisons de soins
- Les personnes qui portent habituellement des vêtements qui couvrent la majeure partie de leur peau à l’extérieur
- Les personnes appartenant à des groupes ethniques minoritaires à la peau foncée, comme celles D’origine africaine, afro-caribéenne et sud-asiatique
ces personnes devraient prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D tout au long de l’année.,
étant donné l’incertitude d’un ensoleillement constant en Écosse et les risques d’exposer les nourrissons de 0 à 6 mois au soleil, il peut être conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre un supplément quotidien tout au long de l’année.
rester en sécurité au soleil
en Écosse, 10 à 15 minutes d’exposition non protégée au soleil sont sans danger pour tous. Une fois la crème solaire correctement appliquée, la synthèse de la vitamine D est bloquée.
rester au soleil pendant de longues périodes sans protection solaire augmente le risque de cancer de la peau.,
vitamine E
La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à:
- réparer les cellules endommagées et les protéger des radicaux libres
- garder votre peau et vos yeux en bonne santé
- renforcer votre système immunitaire
Les bonnes sources de vitamine E comprennent:
- huiles végétales-telles que
- céréales et produits céréaliers
vitamine K
la vitamine K est importante pour la santé des os et la coagulation du sang, un élément essentiel de la guérison.,
Les bonnes sources de vitamine K comprennent:
- légumes à feuilles vertes – tels que le brocoli et les épinards
- huiles végétales
- noix et graines
- viande
- produits laitiers
- soja
vitamines hydrosolubles
Contrairement aux vitamines liposolubles, vous devez consommer des vitamines hydrosolubles plus souvent. Votre corps ne peut pas stocker ces pour une utilisation future et se débarrasse de tout excès lorsque vous passez l’urine.,
Les vitamines hydrosolubles comprennent:
- vitamine C
- vitamines B
- acide folique
on les trouve dans:
- fruits et légumes
- céréales
- produits laitiers
étant solubles dans l’eau, Ces vitamines peuvent être perdues ou détruites par chauffage, dissolution ou exposition à l’air. Pour garder autant de ceux – ci que possible, choisir de cuire à la vapeur ou griller ces aliments au lieu de faire bouillir (à moins que vous faites des soupes ou des ragoûts avec le liquide).,
vitamine C
La vitamine C (également connue sous le nom d’acide ascorbique) aide à:
- protéger et maintenir les cellules en bonne santé
- maintenir un tissu conjonctif sain
- guérir les plaies
La vitamine C se trouve dans une grande variété de fruits et légumes. Les bonnes sources incluent:
- agrumes-y compris les oranges et les pamplemousses
- poivrons rouges et verts
- pommes de terre
- fraises, bleuets et mûres
- légumes à feuilles vertes – tels que le brocoli et les choux de Bruxelles
vitamine B1 (Thiamine)
la thiamine est également connue sous le, Il aide les autres vitamines B à se décomposer et à libérer l’énergie des aliments et à garder votre système nerveux en bonne santé.
la thiamine se trouve dans la plupart des types d’aliments. Les bonnes sources comprennent:
- viande et poisson – comme le porc et la truite
- légumes – comme les pois, les asperges et les courges
- fruits frais et secs
- œufs
- pains complets
- certaines céréales enrichies pour le petit déjeuner
vitamine B2 (Riboflavine)
la riboflavine est également connue sous le nom de vitamine B2. Il aide à garder votre peau, vos yeux et votre système nerveux en bonne santé et à libérer l’énergie des aliments que vous mangez.,
Bonne source de riboflavine suivants:
- lait
- oeufs
- fortifiée de céréales de petit déjeuner
- riz
la Vitamine B3 (niacine)
la Niacine est également connu comme la vitamine B3. Il aide à libérer l’énergie des aliments que vous mangez et à garder votre peau et votre système nerveux en bonne santé.
il existe 2 formes de niacine – l’acide nicotinique et le nicotinamide – qui se trouvent tous deux dans les aliments.,
une Bonne source de niacine comprennent:
- de la viande
- poissons
- de la farine de blé
- oeufs
- lait
l’acide Pantothénique
l’acide Pantothénique contribue à libérer l’énergie des aliments que nous mangeons. Il se trouve naturellement dans la plupart des viandes, légumes et céréales complètes, y compris:
- poulet et boeuf
- pommes de terre
- tomates et brocoli
- rein
- œufs
- céréales complètes – telles que le riz brun et le pain complet
- porridge
vitamine B6 (pyridoxine)
la pyridoxine est également connue sous le nom de vitamine B6., Il aide le corps à:
- utiliser et stocker l’énergie des protéines et des glucides dans les aliments
- former la substance qui transporte l’oxygène autour du corps (hémoglobine) dans votre sang
Les bonnes sources de vitamine B6 comprennent:
- viande maigre – comme le poulet ou la dinde
- poisson
- céréales complètes – comme la farine>
- légumes
- soja
- arachides
- lait
- pommes de terre
vitamine B7 (biotine)
la biotine est également connue sous le nom de vitamine B7 et n’est nécessaire qu’en petites quantités., Il aide votre corps à traiter (métaboliser) les graisses.
comme les bactéries de votre intestin produisent de la biotine, vous n’aurez peut-être pas besoin de biotine supplémentaire de votre alimentation. Cependant, il est toujours important de manger une alimentation saine et variée.,
vitamine B12
La vitamine B12 aide votre corps:
- fabrique des globules rouges et maintient le système nerveux en bonne santé
- libère de l’énergie des aliments que nous mangeons
- traite l’acide folique
Les bonnes sources incluent:
- viande
- poissons – tels que le saumon et
- produits laitiers
- œufs
- certaines céréales enrichies pour le petit déjeuner
la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les plantes et les céréales. Si vous êtes végétalien, vous devriez envisager de prendre un supplément de vitamine B pour réduire le risque de développer une anémie par carence en vitamine B12.,
acide folique
l’acide folique (également connu sous le nom de folate) fonctionne avec la vitamine B12 pour former des globules rouges sains.
Il peut également aider à réduire le risque de défauts du système nerveux central – tels que le spina bifida – chez les bébés à naître.