10 felsőtest mozog, amelyek felépítik a magját
korábban hallotta: “az Abs a konyhában készül.”Igen, ez részben igaz, de az edzőteremben is készülnek—ahhoz, hogy bármilyen izom mérete és sűrűsége növekedjen, ingerre van szüksége. Egy szakadt hat csomag faragásához az abs-t több mint néhány deszka tartóval és ab-kerék rolloutokkal kell megcéloznia. Minden gyakorlatnak be kell kapcsolnia a magot, hogy a csomagtartó stabilizálódjon az űrben.
Ez a 10 felsőtest-gyakorlat egy erős és vastag felsőtestet épít, és egyidejűleg kalapálja a középső részt., Felejtsd el “abs nap”, hogy minden edzés egy fenomenális core edzés.
gyors zsírégető megoldást keres? Töltse le a tervrajzot a tökéletes testre. A 21 napos Shred már elérhető iPhone és iPad készülékekhez.
láb-emelt Pushups
Pushups kell egy vágott minden srác edzés rutin. A pushup (vagy deszka) intenzitásának felgyorsításához egy egyszerű trükk a lábak felemelése: a súlypontot a mag és a felsőtest felé mozgatja, és további eredményeket kap.
utasítások
helyezze a lábát egy padra, és végezze el a fekvőtámaszt., Tartsa a hát alsó részét laposan, és ne hagyja, hogy a csípője lehajoljon. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, használjon magasabb felületet; hogy megkönnyítse, használjon alsó felületet.
egykaros hajlított sor
egykaros gyakorlatok tüske a mag aktiválása, mert az abs és ferde kell ellenállni hajlító és csavaró.
irány
kissé hajlítsa meg térdét, és hajlítsa meg a csípőjét úgy, hogy a hát alsó része lapos legyen, a törzs pedig majdnem párhuzamos legyen a talajjal. Egy súlyzóval az egyik kezében, a másik kezével a háta mögött, nyomja meg a lapockákat, majd sorban.,
súlyzó felső prés
egy nehéz tárgy megnyomása az egyik legjobb módja egy erős és szakadt mag felépítésének. A mag segíti az energia átvitelét a földről a karjaidra, és stabilizálja a nehéz súlyt, amikor teljesen meghosszabbodik a feje fölött.
irány
kezdje a vállán és a kulcscsontján nyugvó súlyzóval. Fogja meg a súlyzót a kezével kissé a váll szélességén kívül, a könyökét pedig kissé a rúd előtt. Nyomja meg a súlyzót függőlegesen egyenes vonalban, vállat vonva a mozgás tetején., Hozd vissza a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon. Ismétlem.
L-Pullups
pullups egy fenomenális gyakorlat, hogy építsenek egy erős markolat és széles vissza, de amp őket egy lépés, hogy felrobbantja a mag is.
irány
Fogj egy pullup rudat, és emeld fel a lábad előtted, hogy a tested l legyen. tartsd ezt a pozíciót, szorítsd össze a lapockáidat, és húzd fel magad.
5., Egykaros súlyzó fekvenyomás
egykaros fekvenyomás, akkor növeli a mag erejét, és erősíti mindkét oldalon függetlenül, csökkentve a sérülést okozó aszimmetria.
Irányban
Hazugság egy sima pad lábbal szilárdan a földbe, a lapockák facsart együtt. Tartson egy súlyzót vagy kettlebellt az egyik oldalon, majd nyomja meg a fenti gombot.
Pushup egykaros eléréssel
nagyobb mellet és erősebb magot farag ezzel a pushup variációval., Azáltal, hogy az egyik karját egy csúszó felületre, és elérte előre, akkor amp Az intenzitás a másik kar és kihívást jelent a teljes test stabilitását.
Directions
helyezzen egy tenyerét egy csúszólapra vagy Valslide-re. A pushup pozícióból leereszkedjen egy pushup-ba, miközben egyidejűleg eléri a kezét a csúszó felületen. Amikor a pushup alján vagy, a csúszó karodat ki kell zárni.
egykaros egylábú Kábelsor
itt van egy egyszerű módja annak, hogy tüzet a mag: állni az egyik lábát., Csak egy bázis támogatása, a mag van, hogy a munka túlóra, hogy tartsa a szervezet stabil, és erőt át az egyetlen láb a felsőtest.
Directions
állítsa a kábelfogantyút a mellkas magasságához, fogja meg a fogantyút, és emelje fel a lábat ugyanazon az oldalon. (Jobb kar húzás, bal láb lefelé, és fordítva.) Szorítsa meg a lapockáit és evezzen. Kerülje a csavarást vagy az előrehajlást.
félig térdelő Landmine Press
azáltal, hogy egy súlyzót helyez el egy landmine-ben, a rúd egy kar lesz, és egy ívben mozog., Ez egy nagyszerű alternatíva a vállproblémákkal küzdő emberek számára, mert nem kell közvetlenül a feje fölött nyomniuk. Is, szerzés csak egy térd, akkor tüske a mag aktiválása, mert az instabilitás kihívás. Ha nincs landmine, csak ragasszon egy súlyzó egyik végét egy állandó sarokba.
irány
térdeljen le, és tartsa a súlyzó végét a térdével lefelé mutató oldalával. Szorítsa meg a hátrameneti siklóját, és tartsa az egész testét a lehető legszorosabban, ahogy a feje fölé tolja.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
a kettlebell fogantyúján tartva, de fordítva, a súlyozott rész felett a kezed, nagyobb koordinációt és stabilitást igényel, mint egy normál kettlebell sajtó. Amíg a kettlebell fent marad, jól csinálod.
irány
tartsa a kettlebellt a súlyrészével a keze felett, majd kezdje a kezét a vállánál. Szorítsa erősen a fogantyút, nyomja össze a fenék, majd emelje fel a súlyt fölött. Ne gondoljon a kettlebell felemelésére-gondoljon arra, hogy a földbe nyomja magát.,
Kettlebell Renegade Row
a renegade row az ideális izomépítő kardio edzés. Ez növeli a terhelést a mag, épít a lat és kalóriát éget gyorsan.
Directions
állítson be két kettlebellt a váll szélességére egymástól. Menj egy pushup helyzetbe, amikor a kezed megragadja a fogantyúkat, a lábad pedig nagyon széles. Végezzen egy pushup-ot. A tetején, sorban egy kettlebell, állítsa le, majd tegye a másik oldalon. Ez egy rep.