10 Igazán Hatékony Tömeges Épület Vissza Gyakorlatok

A hátsó áll, több izom csoportok, amelyek a felső-hátsó lánc (Fordított, a test), valamint ezek közé tartozik a Latissimus Dorsi, Trapezius, azaz megerősítjük, Infraspinatus, valamint Emelők Spinae. (1, 2)

ezek az izmok segítenek elfordítani, hajlítani, felállni, nehéz tárgyakat felemelni és megvédeni a gerincet. Erős hát nélkül; nem tudunk felhúzni, guggolni, vagy akár funkcionális tevékenységeket végezni optimális szinten., (3)

Ők is nagy szerepet játszanak a hátsó megjelenést ad széles, vastagsága, hogy a hátsó törzs, amely nagyon kívánatos, hogy sok ember, aki a vonat esztétika…

De, a nagyobb izmok per felület azt jelenti, hogy meg kell őket tanítani, külön-külön, hogy biztosítsa a maximális izom-épület, az erő, az előnyöket. De van olyan sok különböző gyakorlatok, módszerek, hogy egy hatékony hát edzés.,

tehát … 10 gyakorlatot választottunk, amelyek úgy éreztük, hogy a legjobb eredményeket adják a hátsó edzési törekvéseiben…

súlyzó hajlított sor

a súlyzó sor kétségtelenül az egyik; ha nem a leghatékonyabb hátsó gyakorlatok, amelyek rendelkezésre állnak számunkra.

valójában az ACE által szponzorált kutatások több hátsó gyakorlat hatékonyságát tesztelték azáltal, hogy 19 férfi végezte el őket, az összes változó egyenlő, és a hajlított sor jelentős izomaktivációt mutatott lényegében az összes hátizmban., (4)

a sor szignifikánsan hatékonyabb volt az erektor spinae célzására, mint más evezős gyakorlatok, valamint pull-up/chin-up, és pulldowns.

de ez egy szoros második izom aktiválás alacsonyabb csapdák, lat, és Infraspinatus izmok. Ez az információ arra a következtetésre jut, hogy a hajlított sor a tökéletes általános gyakorlat, amely a kutatás szerint szimmetrikusan stimulálja a hátat. (5)

tehát azt mondanánk, hogy ez egy nagyon lenyűgöző mozgás, és a lehető legnagyobb fejlődés érdekében az összetett mozgások számára kell lennie.,

súlyzó hajlított sor edzés tippek:

• gyakorlat megfelelő formában edzés előtt nehéz. A térdét egyenesen kell hajlítani a hátával, hogy elkerülje a sérülést.
• sorolás közben húzza a súlyzót a bordája aljára, amely lehetővé teszi a maximális szilárdsági potenciál kihasználását.
• a hajlított sor legjobban az edzés első és legnehezebb emeléseként használható.

súlyzó Deadlift

a hatékony hátsó gyakorlatok listája nem lenne teljes a hátsó lánc gyakorlatok királya nélkül… a súlyzó deadlift.,

most, a deadlift annyi variáció, de mi is a hagyományos változat, hogy a dolgok egyszerű. A deadlift azonban nem csak egy hátsó gyakorlat. Ez valójában egy egész hátsó lánc (a test hátsó része) gyakorlat.

ami azt jelenti, hogy működik az összes hátsó izmok a borjak, egészen a csapdákat.

de mi teszi a deadlift egy ilyen különleges gyakorlat, hogy akkor maximálisan betölteni a súlyzó, és emelje fel annyi súlyt, mint a tested tudja kezelni. Egyetlen más gyakorlat sem működik annyi izomcsoportot, mint a holtág.,

súlyzó deadlift képzési tippek:

• Gyakorold a megfelelő formát könnyű súlyokkal, ha kezdő vagy, mert a deadlift összetett gyakorlat, amely sérülést okozhat, ha helytelenül történik.
• tartsa a sávot a lehető legközelebb a testéhez, és hajtson át a csípőjén a tetejére.
• a hát alsó részének ívesnek kell lennie, a hát felső részének pedig kissé lekerekítettnek kell lennie a leghatékonyabb húzáshoz.

Pull-Up

a pull-up bármely formája kiváló eredményeket hoz., De ez a gyakorlat valóban ragyog a Latissimus Dorsi (Lat) kiváló aktiválása, ezt a kutatás megerősíti.

egy tanulmányban a pull-up szignifikáns lat aktivációt mutatott a sorok különböző formáihoz képest, sőt a lat lehúzását is. (4)

most, a pull-up egy egyszerű gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű. Szüksége van a felsőtest erejére, de vannak olyan megoldások, amelyek jó hír.

a legtöbb edzőtermek gyakran pull-up assist gépek, amelyek fantasztikus, majd ott van a kábel pulldown, amely működik az azonos izmok, de kisebb mértékben összességében.,

Pull-up képzési tippek:

• a pull-up során teljes mozgástartományt használjon az izomrost toborzásának és erősségének maximalizálása érdekében.
• ha kezdő vagy, ne aggódj, hogy felfelé húzod magad. Ön is használja a pull-up assist gép fejleszteni az erejét, mielőtt a haladást a testsúly csak variáció. Vagy csináljon negatívokat valami / valaki segítségével, hogy segítsen a sáv tetejére, majd lassan engedje le magát.
• használjon súlyozott övet vagy súlyzót a bokája között a nagyobb ellenállás érdekében.,

Underhand Yates Row

Az egykori 6-szorosról elnevezett Olympia Dorian Yates, ez a sorváltozat más ingert kínál, mint a hagyományos súlyzó sor.

most, ahelyett, hogy egy pronated (Overhand) markolat, akkor egy supinated (Underhand) markolat. Ez lehetővé teszi, hogy valóban stimulálja a hát alsó izmait, a különbség a mozgás során észrevehető, összehasonlítva egy felső sorral.

egy szabad súlyzó vagy Smith gép használata hasonló eredményeket eredményez. De a szabad súlyzó nagyobb stabilizátor izmokat fog kifejleszteni.,

Underhand Yates Row training tips:

• ha az underhand Sort végzi, akkor a súlyzót a középső gyomor területére szeretné húzni. Ez magában foglalja több a hát alsó.
• Smith gép használata szintén nagyszerű módja ennek a gyakorlatnak, mert nem kell stabilizálnia a súlyt. A lehető legjobb összehúzódás érdekében csak a mozgásra és a képzésre összpontosíthat.

Sumo Deadlift

a Sumo deadlift (SD) népszerűsége növekszik, mert valójában biztonságosabb alternatíva a hagyományos súlyzó deadlift-hez.

de hogyan lehet ilyen más?,

Sumo deadlifts enyhíteni gerinc stressz, mivel a lift közelebb a tömegközéppont, ellentétben a hagyományos felhúzás, ahol meg kell lehajolni elérni markolat a súlyzó fel. Az SD-vel a hátad és a test többi része függőleges helyzetben maradhat. (6)

de az álláspontodnak nagyon szélesnek kell lennie, ha a lábad kissé kifelé mutat. Ez lehetővé teszi, hogy emelje nehéz rövidebb mozgástartományt, hogy fenntartsák a maximális egyensúlyt, valamint, hogy tartsa a törzs egyenesen.,

Sumo deadlift képzési tippek:

• vegyen egy széles állást, a lábak kissé kifelé mutatnak. A törzsének egyenesen kell állnia, és nem szabad túl sokat tennie a karjait a teste előtt.
• használhatja a kézfogás vagy egy overhand / underhand markolat.
• hajt át a lábát, először le a csípődet előre, míg a gerinc erectors segítse kitöltése minden rep.
• A Sumo lift helyettesítheti a hagyományos felhúzás, valamint magasabb az embereket találni, hogy a munka jobb nekik.

V-Bar Pulldown

miért használjon V-sávot vagy zárja be a sávot?, Nos, a legnyilvánvalóbb ok az, hogy abszolút több súlyt használhat, mint ha hosszú, sávos rögzítést használna. Ez ideális izom hipertrófia, és valóban megüt a hátizmok kellően.

most, egy tanulmány azt mutatta, keskeny markolat lehúzások hasonló elektromiográfiai (EMG) aktivitás közepes vagy széles markolat kéz helyzetben, akkor is, ha a közepes markolat van egy kis előnye. (7)

de a nagyobb ellenállás használatának előnye az egyik oka annak, hogy a V-bar variációt választottuk a hatékony hátsó gyakorlathoz.,

V-bar pulldown képzési tippek:

• bemelegítés egy könnyű súly 2 készlet 12-15 ismétlést, mielőtt halad a nehezebb súlyok.
• tartsa a könyökét az edzés alatt, és igazán összpontosítson a hátizmok összehúzódására és megnyújtására.
• ne zárja ki a karját a gyakorlat koncentrikus (pozitív) fázisában, mivel ez sok stresszt okozhat a bicepszeken, ami sérülést okozhat.
• ez a variáció nagy, mint egy összetett lift vagy egy finisher.,

ülő kábel sor

az evezés fenomenális módja annak, hogy ösztönözze a hátát, és a legjobban a középső Trapézizmokat, a lat-okat, sőt az erektor spinae-t célozza meg egy tanulmány szerint. (4)

Ez előnyös az egyén számára azáltal, hogy javítja a testtartást és elősegíti a mellkasi kiterjesztést, amely elősegíti az egyenes és egészséges gerinc megtartását. (8)

de a sor is egy nagy gyakorlat égő sok kalóriát és épület izom ugyanabban az időben, mivel ez egy funkcionális sportmozgást.,

ülő kábel sor képzési tippek:

• használjon bármilyen kábelcsatlakozó fogantyút, amely lehetővé teszi az ülő kábelsor kényelmes és hatékony végrehajtását.
• végezzen magas ismétléseket a sor funkcionális mozgásának kihasználásához.
• kerülje a momentum használatát, és tartsa kissé hajlítva a könyökét, hogy hatékonyan bekapcsolja a hátsó izmokat.
• az ülő sor nagyszerű gyakorlat a hátsó edzés megkezdéséhez, vagy kiégéses finiserként való használatához.,

fordított sor

más néven az Ausztrál pull-up, a fordított sor egy kevésbé nehéz változata a hagyományos pull-up, de ez is, mint egy testtömeg sorban.

most ez a gyakorlat azt mutatta, hogy hatékonyan célozza meg a középső trapézizmokat és az Infraspinatust (rotátor mandzsetta izom, amely stabilizálja a vállízületet). (4)

és csak egy Smith gépre van szüksége a feladat végrehajtásához. De ez egy nagyszerű mozgalom, amelyet sajnos alulértékelnek, mivel nem szokványos, és más gyakorlatok árnyékolják be.,

most a fordított sor valóban ragyog a gerinc terhelésének és mozgásának csökkentésére. De ha ezt a gyakorlatot használja, ne feledje, hogy a felső hátat lényegesen jobban célozza meg, mint az alsó hátat. Ez ideális elszigetelési célokra. (9)

fordított sor képzési tippek:

• helyezze testét egy Smith géprúd alá, hogy kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Ezután húzza fel a testét a rúdra, ugyanúgy, mint egy felhúzást, miközben visszahúzza a vállpengéit.,
• az invertált sor csak a normál súlyzó sorának fordított része, így ez is nagyszerű funkcionális gyakorlat. Használhatja, mint az első gyakorlat a hátsó edzés, vagy mentse az utolsó, hogy tényleg kiég.

I-Y-T emelés

lehet, hogy nem hallott az I-Y-T emelésről, de amikor a hátsó edzésekről van szó, ez az egyik legjobb.

egy tanulmány kimutatta, hogy az I-Y-T emelés jelentősen stimulálja a Trapeziust és az Infraspinatus izmokat, összehasonlítva több sorváltozattal és húzással., (4)

most megteheti ezt a gyakorlatot egy lejtős padon, egyenesen ülve egy padon, vagy attól függően, hogy melyik módon érzi a célizmokat a legjobban.

a mozgás pontosan úgy néz ki, ahogy hangzik. I, Y és T-t csinálsz a karjaiddal, hogy minden izomcsoportot eltalálj.

I-Y-T emelési tippek:

• emelje fel a karját egyenesen a feje fölé, hogy “I”legyen. Aztán visszahozod a karjaidat és “y” – t alkotsz. Végül, akkor hozza le a karját, majd alkotnak egy “T”.,
• a cél az, hogy úgy érezzük, hogy az izmok úgy működnek, hogy minden ismétlés során összehúzódnak és összenyomódnak.

Rack Pull

a rack pull egy igazi erőmű hátsó edzés, mert sok lábát kiveszi a mozgásból, amely több gerinc erektort aktivál.

Ez nagyon hasznos a hátsó fejlődéshez, és biztonságosan edzhet; ami egy másik nagyszerű ok arra, hogy ezt a gyakorlatot belefoglalja az edzés rutinjába.

most, ellentétben a hagyományos súlyzó deadlift, akkor kezdődik a bárban emelt le a földre egy rack körülbelül térd szinten., A lábaid segítenek felemelni a súlyzót a mozgás körülbelül egyharmadán keresztül, míg a gerinc-erektorok és a csípő kiterjed a felvonás befejezéséhez.

Rack pull képzési tippek:

• használjon Smith gépet, ha nincs nagy egyensúly / stabilitás. Ha azonban stabilizátor izmokat szeretne építeni, akkor a szabad súlyzó használata jobb megoldás. De mindkettő nagyszerű, és izom-és erőnövekedést eredményez.
• állítsa be a súlyzót kissé, vagy térdmagasság felett egy állványon, így a hátának be kell kapcsolnia a súly meghúzásához., De a csípődet és a térdedet húzod, miközben a súlyodat húzod.Instagram Facebook-oldalán, Twitter-oldalán és Instagramján követheti az Iron Generation-t a további hírekért és frissítésekért.

  *Header kép jóvoltából Envato Elements

  div >

---