10 Módon lehet építeni karizmok súlyok nélkül
vannak srácok, akik ott lehet tölteni az egész napot az edzőteremben, és néhány valóban csinálni. Mindenki másnak, üti a kerékpár, súly szoba több feladat, mint egy élvezet. A kardio eltávolítása a futópad határain elég egyszerű. Mindössze annyit kell tennie, hogy csipke fel a cipőt, és fejét kívül futni, kerékpár, vagy ugorj be a medencébe, hogy úszni néhány kört. Még néhány erősítő gyakorlatok, mint a guggolás, deszka, könnyű dolgozni egy rutin távol az edzőteremben.,
a karok megmunkálása egy kicsit problematikusabb, mivel a legtöbb go-to mozdulathoz teljes súlyzókészlet és egyéb gépek szükségesek. A titok, hogy ezeket a mozdulatokat a súlyteremből ki kell venni, csak egy kicsit módosítja őket. Ezekkel a mozdulatokkal elveszítheti az edzőtermet anélkül, hogy elveszítené a testét.
lefelé kutya push-up
ez a kezdete a lefelé irányuló kutya push-up. | iStock.coma lefelé tartó kutya egy súlymentes kar edzés alapja, amely a tricepszeket és a vállakat célozza meg., Plusz, ez egy szép indulás a dúd dob push-up a deszka helyzetben.
Vegyünk egy cue-t a HowCast videójából a megfelelő formában — indítsa el magát egy szabványos push-up — vagy deszka-helyzetben, mielőtt lefelé nyomja a kutyát. Egy rep, használja a karját és a vállát, hogy csökkentse a homlokát a föld felé. Ezután kilégzés, majd kapcsolja be a tricepsz, hogy emelje fel magát vissza.
bárhol megteheti. / iStock.,com míg sok tricep gyakorlatot nehéz helyesen elvégezni, a szék dip boldog kivétel. Nem is kell speciális felszerelés. Csak kezdje el ülni a lábával együtt a padlón előtted, miközben megfogja a szék szélét, ahogy a Livestrong körvonalazódik. Emelje fel magát az ülésről, tartsa egyenesen a karját, majd mozgassa előre a testét annyira, hogy ne érjen a székhez, amikor leereszkedik a földre. A térdét a bokájához kell igazítani., Hajlítsa meg a könyökét, hogy engedje le a testét, amíg a csípője az ülés széle alá nem mozdul, majd egyenesen vissza a kiindulási helyzetbe. Stadion lépcsőt tervez? Használd azokat az üléseket az előnyödre.
Towel curl
használjon törülközőt álmai bicepszének megszerzéséhez. | iStock.coma karok váratlanul hatékony működéséhez a férfiak egészsége ajánlja ezt a göndör variációt. Hozzon létre egy hevedert egy törülközővel, hogy tartsa az egyik lábát, lehetővé téve, hogy annyi vagy kevés ellenállást biztosítson, amennyire szükséges., Fogj egy nagy fürdőlepedőt, majd hajtsa át néhányszor, majd tartsa mindkét kezében az egyik végét. Álljon úgy, hogy a háta a falnak támaszkodjon, és a lábát körülbelül egy lábra helyezze előtted. Ha a jobb térdét kissé meghajlítva tartja, hajlítsa meg a bal térdét, majd helyezze a bal lábát a törülköző közepére. Tartsa a felkarjait, hajlítsa maga felé a törülköző széleit, a lábát használva, hogy ellenálljon a mozgásnak. Szünet röviden a tetején a lépés, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a készleteket, ahogy a súlyzókat használná, a lábakat félig átkapcsolva.,
emelkedett csuka push-up
próbálja ki ezeket a csuka push-up a kihívás. | iStock.commint a merülés, szüksége lesz egy erős székre vagy padra a lépés végrehajtásához. Helyezze a lábát a székre vagy a padra, lépjen be a push-up helyzetbe. Óvatosan sétáljon hátra a kezét, amíg a feneke egyenesen a levegőbe nem mutat. Lassan engedje le a testét, amíg a feje éppen a padló felett van, majd nyomja vissza magát egészen, miközben a gyomrát egész idő alatt szorosan tartja., Nézze meg a férfiak fitneszét a fotókhoz, hogy jobb képet kapjon a legjobb formáról.
egylábú tricepsz dip
próbáljon ki egy másik csavart a merüléseken. | iStock.com/Toxicozindítsa el mind a négyet, ahogy a szokásos merülést tenné. Ezután húzza ki a jobb lábát egyenesen előtted. A mag-és lábizmok segítségével stabilizálja a kinyújtott lábat, tolja fel a hídba, és folytassa a tricepsz-merülést, ahogy általában tenné., Az egyik láb kivétele az egyenletből növeli az ellenállást, így még több égési sérülést okoz, mint amennyit a szokásos tricep-merülésekkel kapna. Csak győződjön meg róla, hogy váltson lábak, és nem egyenlő ismétlést tartani a szervezet kiegyensúlyozott!
érzés, mint tudod kezelni egy extra kihívás? Keresztezze ezt a gyakorlatot tricep-vel egy szék vagy egy pad segítségével.
fordított sorok
fordított sorok hatékonyabbak, mint amilyennek látszanak. / iStock.,com / DeRepentea közhiedelemmel ellentétben nincs szükség súlyokra vagy edzőtermi gépre ennek a bicepsz – és hátgyakorlatnak a végrehajtásához. Travel Strong van egy jó hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot, sőt javasolja a sarokban egy erős asztal helyett egy pull-up bar. Vagy vegye ezt a gyakorlatot kívül használja a bárok a helyi parkban.
7. Band push-downs
szerezz magadnak egy pár ellenállás sávot. | iStock.comrengeteg drága felszerelés van odakint, ígérve a legjobb otthoni edzéseket., De nem kell belőle, ha van néhány alapvető eszköze. A Livestrong elmagyarázza, hogyan állíthat be egy állomást ehhez a lépéshez azáltal, hogy becsukja a horgonyt az ajtó tetején, mielőtt bezárja. Ezután vezesse át a szalagot a horgonyhurokon, hogy a fogantyúk mindkét végén lógjanak. Azt szeretné, hogy a fogantyúk körülbelül szemmagasságban legyenek, ezért győződjön meg róla, hogy az ajtó elég magas.
miután beállította a rögtönzött berendezést, készen áll a push-downs végrehajtására. Fogja meg a zenekar egyik végét mindkét kezében., Tartsa a felkarjait az oldalához rögzítve, nyújtsa ki a karját, amíg a könyök már nem hajlik, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Izom & a fitnesz azt javasolja, hogy a sávokat olyan ellenállással ragadják meg, amely lehetővé teszi 50-75 ismétlés teljesítését.
oldalirányú deszka séta
sétáljon egyet. | iStock.com/g-stockstudioismered azokat az edzéseket, amelyek úgy néznek ki, mintha meglehetősen könnyűek lennének, majd a golyók félig izzadnak? Az oldalsó deszka séta jól illeszkedik ebbe a kategóriába., Nem csak a” séta ” egyik oldalról a másikra egy deszka helyzetben működik a kar minden részén a csuklótól a vállig, hanem másodperceken belül is érezni fogja az égést.
minden súlymentes kar edzésnek valamilyen deszka alapú edzéssel kell rendelkeznie. Maga a pozíció a test minden részén működik, sok változata kiválóan alkalmas a karok célzására. A koordináció szükségessége ebben a gyakorlatban is felborítja a pulzusszámot, így izzadságot fog dolgozni, miközben a kar izmait dolgozza fel.,
Törülközőhúzás
a törülköző ismét hasznos lesz. | iStock.coma lépés egyszerűen végrehajtható. Csak egy törülközőt ragasszunk egy bár fölé, és mindkét kezünkben fogjuk meg az egyik végét. Húzza fel magát, amíg az álla fel nem emelkedik a kezed felett. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud. Figyelmeztetni kell, ez egy rendkívül kihívást jelentő lépés. Ha úgy találja, hogy nem tudja befejezni a felhúzást, a férfi fitnesz azt javasolja, hogy a lehető leghosszabb ideig lógjon az elején., Még mindig nagy kihívás lesz az alkarod számára.
Karforgás
A kar forgása valóban tonizálhat. | iStock.com/Kikovicszeretné a teniszező épített karjait? Ez a gyakorlat az, ahol van. Míg forgó karjait körökben talán nem tűnik, mint sok a gyakorlat súlyok nélkül, hozzátéve, egy ellenállás sáv segít felépíteni a bicepsz, tricepsz, vállak. Plusz, ez is szolgál, mint egy módja annak,hogy a test laza előtt csinál nagyobb kar edzés., “Ez fellazítja a vállát, csökkenti a vállát és egyéb sérüléseit” – magyarázza FitDay.
az ehhez való beállítás egyszerű: kezdje el kis köröket készíteni a karjaival, majd fokozatosan növelje ezeknek a köröknek a méretét. AZCentral.com azt mondja: “ahhoz, hogy valóban bejusson az izmokba, fejezze be a köröket két-három percig mindkét irányban, pihenve az egyes gyakorlatok között körülbelül egy percig.”