22 Heart Healthy Foods to Fuel your heart Diet

a “cardiac diet”—más néven a heart healthy diet—párosulva a rendszeres testmozgás, segíthet növelni a szív egészségét az elkövetkező években.

mi a kardiális étrend?

a “szív diéta” egy nem hivatalos kifejezés a szív egészséges táplálkozására., Ez egy terv, hogy enni sok tápanyagban gazdag ételek-gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány baromfi, hal. Ez azt is jelenti, hogy elkerüljük a telített zsírokat, transzzsírokat, valamint a felesleges nátriumot és cukrot.

“a Következő egy szív egészséges—vagy szív—diéta lenne javasolt, hogy valaki, aki a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, vagy más szívbetegsége, vagy valaki, aki a családban a szív betegség” – magyarázza Lauren Kelly, MS, RD, CDN alapítója Kelly Wellness New Yorkban.,

de még akkor is, ha nincs kardiovaszkuláris egészségügyi problémája, fontos a szív étrendhez való ragaszkodás, mivel a jövőben csökkentheti a szívbetegség kockázatát-mondja Alice H. Lichtenstein, a DSc, Gershoff táplálkozási tudomány és politika professzora a Tufts Egyetemen.

valójában ez az a mód, ahogyan mindannyiunknak enni kell. Azáltal, hogy korlátozza a junk foods, hozzátéve, több tápláló is, akkor lesz üzemanyag a szervezet, amit meg kell, hogy egészséges maradjon, és esetleg javítja az általános egészségi állapot.,

“a szív étrendjének követése segíthet lefogyni, csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet” – mondja Kelly. “Még az egészségesebb élelmiszer-választások miatt is növelheti energiáját.”Az eredmények személyenként eltérőek, magyarázza Dr. Lichtenstein, mivel ezek számos tényezőtől függenek, beleértve azt is, amit a szív diéta megkezdése előtt evett, az életmódválasztását (testmozgás és dohányzás) és más kockázati tényezőket.,

Heart Healthy Foods

ha szívbetegséget követsz, fontos, hogy sok egészséges szívet egyél, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a rostokban és Omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket.

gyümölcsök és zöldségek

gyümölcsök és zöldségek, és kétségtelenül egészséges ételek. Ezek fokozzák az immunrendszert, amely a tápanyagok a szervezetnek szüksége van, és segít csökkenteni a gyulladást. Plusz, minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál kevesebb szemetet fogsz enni. Étkezéskor az American Heart Association azt javasolja, hogy a tányér felét töltsük fel zöldségekkel és/vagy gyümölcsökkel.,

a jó hír az, hogy minden zöldség és gyümölcs jó neked, mindaddig, amíg hozzáadott sók és cukrok nélkül eszed őket. Minél több színt fogyaszt a szivárvány, annál több tápanyagot kap.

“változtasd meg a zöldségeket minden nap, és próbálj meg többet választani a nem keményítőtartalmú lehetőségekből” – mondja Kelly. “Úgy találom, hogy a fehér vagy bézs zöldségeket gyakran elfelejtik, és nem tekintik táplálónak, de ezek az ételek, mint például a hagyma, a karfiol, a gomba, hihetetlenül egészségesek.,”Azt is javasolja, hogy:

1. Spenót
2. Brokkoli
3. Karfiol
4. Bok choy
5. Paradicsom
6. Arugula
7. a paprikát
8. Sárgarépa
9. Spárga

Oldható Rost

valószínűleg azt gondolod, Hogy a rost, mint jó az emésztésnek, de ez is egy fontos eleme a szív egészséges táplálkozás., “A szív egészségének egyik legfontosabb tápanyaga az oldható rost” – magyarázza Kelly. “Az oldható rostok fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, és jobban kezelheti a vércukorszintet.”Célozd meg arról, 10, 25 gramm oldható rost / nap; lehet megtalálni:

1. Zab
2. a Bab
3. Bogyók
4. Őrölt lenmag

Omega-3 Zsírsavak

az Omega-3 zsírsavak találhatók zsíros halat, majd a mogyorót, majd mag., Ezek a jó zsírok csökkenthetik a vérnyomást, csökkenthetik a trigliceridszintet, lassíthatják a plakk növekedését az artériákban, és csökkenthetik az aritmiák kockázatát. Az orvos előírhat egy Omega-3 kiegészítés, ha a szív beteg diétás, de azt is meg kell enni Omega-3-ban gazdag élelmiszerek, mint például:

1. Lazac
2. Tonhal
3. Hering
4. Szardínia
5. Dió
6. Őrölt lenmag
7. kendermag
8. Chia mag

Magas a Koleszterinszintje?, Foods to Avoid

ha magas a vér koleszterinszintje vagy más kardiovaszkuláris egészségügyi problémája van, vannak olyan élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni, hogy a szíved egészséges maradjon.

az egyik gyakori tévhit az, hogy minden magas koleszterinszintű ételt teljesen el kell kerülni. “Az étrendből származó koleszterin valójában nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint azt egykor gondolták” – mondja Christy Shatlock, MS, regisztrált dietetikus a bistroMD-ben., “Ugyanakkor óvatosnak kell lennie, mert gyakran a magas koleszterinszintű élelmiszerek is magas telített zsírtartalmúak, amelyet a szív egészséges étrendjére kell korlátozni.”Más szóval, ne kényeztesse magát a szalonnával és a teljes tejjel. De menj és egyél tojást, lazacot és garnélarákot, annak ellenére, hogy koleszterinszintjük van, mivel nem magas a telített zsírtartalma.

összpontosítás Helyett a magas koleszterinszint élelmiszerek, amíg az egy szív-diéta, kerülje a transz-zsírok a telített zsírok, valamint élelmiszerek magas só, cukor.,

transz-zsírok és telített zsírok

“összességében jobban aggódunk a transzzsírok miatt, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét ,” magyarázza Kelly. “Javasoljuk, hogy fogyasszon nulla ilyen típusú zsírt, mert annyira erősen kapcsolódik a szívbetegséghez.”

elmagyarázza, hogy míg a transzzsírokat “betiltották” a feldolgozott élelmiszerekből, egyes élelmiszerekben még mindig kis mennyiségben vannak jelen., Például egy korsó mogyoróvaj azt mondhatja, hogy 0 gramm transz-zsír van, de valójában körülbelül 0, 4 grammot tartalmaz adagonként. Számos “csak egy kicsit” transzzsíros étel túl sok transz-zsírt tartalmazhat. Ellenőrizd a címkét, és győződj meg róla, hogy az elfogyasztott ételek nem tartalmaznak “részlegesen hidrogénezett olajokat”.”Ez magában foglalhatja a következőket:

1. mogyoróvaj
2. csomagolt cookie-k
3. csomagolt sütemények
4. fánk és muffin

egy egészséges táplálkozás érdekében kerülje a transzzsírt. Ez azt jelenti, hogy sült vagy pörkölt ételeket választanak a sültek helyett., Hetente egyszer vagy kétszer (vagy annál kevesebb) vörös húst is eszik, majd válasszon sovány darabokat, például bélszínt vagy filé mignont. Kerüld el:

1. az olvasott hús zsíros darabjai (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. minden sült étel

a telített zsírok többnyire húsból és tejtermékekből származnak. Elkerülve élelmiszerek magas telített zsír-és választott egészségesebb lehetőségek-csökkentheti a koleszterinszintet, és fokozza a lipid profil. A zsíros marhahús példa egy telített zsírtartalmú ételre., Szintén a lista:

1. Sertés
2. Bárány
3. a Baromfi bőrét
4. Vaj
5. a Sajt, illetve más, teljes vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékek
6. Teljes zsírtartalmú tejtermékek

Só

a Túl sok só a diéta rossz a kardiovaszkuláris egészséget. Ennek oka az, hogy az extra nátrium növeli a véredények vérmennyiségét, emeli a vérnyomást és nehezebbé teszi a szív pumpálását.,

1500 milligramm vagy annál kevesebb nátriumot egyen naponta, hogy a vérnyomás alacsony maradjon. Az első lépés az, hogy a saltshaker ne kerüljön az asztalra. “Ehelyett használjon gyógynövényeket és fűszereket vagy sópótlót, például Mrs. Dash-t” – javasolja Kelly. Olvassa el a címkét minden előre elkészített fűszerkeveréken, mivel gyakran az első összetevő a só, és ezt távol akarja tartani.”Vigyázzon a rejtett sóra is az ételekben, amelyeket eszik. Bármi több mint 140 mg nátrium adagonként egy nem-nem., De meglepő, hogy ezeket az élelmiszereket lehet, hogy a magas nátrium:

1. Gabona
2. Fűszerek
3. Szószok
4. Édességek (például sütik, torták)

Cukor

Bocs, ha édesszájú—a kutatók azt mondják, eszik túl sok cukor van csatlakoztatva, akkor nagyobb a kockázata a haldokló a szívbetegség. Sajnos a legtöbben túl sokat eszünk. Az átlagos amerikai napi 22 teáskanál cukrot fogyaszt. Az American Heart Association azonban azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 6 teáskanál cukrot (más néven., 24 gramm vagy 100 kalória), a férfiak pedig nem több, mint 9 teáskanál naponta (más néven 36 gramm vagy 150 kalória).

ahhoz, Hogy jelentősen csökkentse a cukor bevitel, kerülje élelmiszerek hozzáadott cukrot, például:

1. üdítőitalok
2. Gyümölcs italok
3. Candy
4. Sütemények, a cookie-k pedig a pite
5. fagylalt
6. Édesített joghurtot, tej
7. Édes kenyerek palacsinta

“vigyázz titkos forrásból, a cukor, mint a kenyér, a gabona, a joghurt, fűszerek, szószok,” – mondja Kelly. “Válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként kevesebb, mint 9 gramm cukrot tartalmaznak.,”

Létrehozása Szív Egészséges Étrend

a munka az orvos és/vagy táplálkozási, hogy hozzon létre egy szív egészséges étrend, majd megtanulja, hogy a terv szerint létre finom ételeket a család élvezheti.

Dr. Lichtenstein azt javasolja, hogy ne csak a hűtőszekrényt és a kamrát tárolja egészséges ételekkel, hanem a fagyasztót is. Ez azért van, mert sok gyümölcs, zöldség elrontani gyorsan., A nyers sovány hús csak néhány napig használható a hűtőszekrényben. De a fagyasztott elemek hónapig tarthatnak. Ha mindig van olyan étele, amely megfelel a szív étrendjének a fagyasztóban, akkor könnyedén felvehet valamit, még akkor is, ha rohanásban van.

reggeli ötletek

a reggeli, vigyázz a rejtett cukrok sok gabonafélék és gyümölcslevek, és keresse meg a módját, hogy bele sovány fehérje, rost és Omega-3s a reggeli étkezés. Kelly szerint:

egészséges omlett: 1 tojás + 2 tojásfehérje ¼ – ½ avokádóval, zöldségekkel néhány evőkanál., humusz, vagy ½ csésze sült édesburgonya

Tofu Rántotta: Tofu (vagy tojás) habar a paradicsom, spenót, fekete bab, fokhagyma, pár szelet avokádó, 1 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér

Betöltött Zabpehely: 1 csésze főtt hengerelt gluténmentes zab fahéjjal; keverjük össze 1 evőkanál mandula vaj tetejére kevés apróra vágott dió, ½ Kis szeletelt banán

Fehérje-Csomagolt Rizs Sütemény: Barna rizs tortát 1-2 evőkanál alacsony nátrium-mogyoró vagy mandula vaj (nem a “részben hidrogénezett olajok”), 1 kis szeletelt banán

megnézem több szívbarát recepteket.,

ebéd ötletek

sok tipikus ebéd ételek—hideg vágások, pácolt húsok, pizza és leves—magas nátrium, így tartsa ezt szem előtt tartva. Valószínűleg a sajátját akarja csomagolni. Ez néhány finom ebédötlet, amelyet fel akarsz dobni:

csirke avokádó szendvics: 100% teljes kiőrlésű kenyér sült csirkével, néhány szelet avokádóval, salátával, paradicsommal zöldségekkel (azaz., cékla, hagyma, sárgarépa) és csicseriborsó vagy fekete bab olívaolajjal és ecettel

házi rizs vagy Quinoa tál: 1/2-2/3 csésze barna rizs vagy quinoa, ½ csésze fekete bab vagy pinto bab, 1-2 csésze zöldség (pl.,d sült csirke, hal, vagy a tofut,

Törökország Burger: egy hamburgert a föld sovány törökország scallion, piros paprika, meg a felső néhány szelet avokádó (vagy 1 szelet Svájci sajt), szolgált alacsony nátrium-barna rizs, tortilla, vagy párolt kelkáposzta

Avokádó Tonhal Saláta: Tonhal saláta készült ½ tört avokádó a szeletelt szőlő, valamint néhány apróra vágott dió, saláta, valamint szelet paradicsom 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, vagy az ágyban a zöldek

Alacsony Nátrium-Bab Leves, vagy Chili: Alacsony nátrium chili vagy bab alapú leves, megspékelve pár szelet avokádó., “Ha ez a teljes étkezés, a leveshez kevesebb vagy egyenlő 500-550 milligramm nátriumot célozhat meg.

vacsora ötletek

a vacsora elkészítésének módja segít ragaszkodni a szív-egészséges étrendhez. Főzés előtt válassza ki a sovány húsdarabokat, vágja le a zsírt (és távolítsa el a baromfi bőrét). Húzzuk fel a húst a serpenyő helyett, majd étkezés előtt ürítsük le a zsírt az ételekből.,

intelligens helyettesítéseket is készíthet, például alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajt és tej felhasználásával, valamint folyékony növényi olajjal (olíva, napraforgó, repce) főzve szilárd zsírok helyett, például vaj, szalonna és rövidítés.

Íme néhány vacsora ötletek, amelyek mind ízletes és szív-diéta barátságos:

sült csirke vagy hal: süssük 1 evőkanál extra szűz olívaolaj (vagy próbálja avokádó olaj) és néhány evőkanál salsa; tálaljuk főtt zöldségek (azaz brokkoli, spárga, spenót) és teljes kiőrlésű keményítő (azaz., ½ Csésze főtt barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, vagy bab-alapú tészta)

“Rántott” Sült Lazac: Kabát lazac olívaolaj, teljes kiőrlésű zsemlemorzsa, mustár citrom; tálaljuk oldalán zöldség (pl. brokkoli, pirított spenót fokhagymás), valamint a teljes kiőrlésű keményítő (azaz édes burgonya, quinoa)

Pulyka Fasírt: A fasírt az egyik fél kiló darált pulyka, ½ csésze gyors zab, 1 tojás, ½ tk szárított oregánó, majd kis bors., Főzés közben szitáljuk őket olívaolajjal

feta csirke: süssük meg a csirkét, és tálaljuk ½ csésze sült butternut squash, ½ csésze pirított brokkoli és ½ csésze quinoa keverve. Top meghintjük feta sajttal

még több receptünk van a szív egészséges entrées, szív-egészséges tenger gyümölcsei receptekhez és a szív-egészséges vegetáriánus receptekhez.,

Snack Ötletek

A zabálásnak, ugrás a sós chips, keksz helyett egy alacsony sótartalmú lehetőségeket a sok rost, fehérje, hogy kihúzd, amíg a következő étkezés.

ezek néhány ötlet Kelly szereti:

• 1 kemény főtt tojás egy darab gyümölcs
• Hummus feldarabolt friss (vagy pörkölt) zöldségek (azaz., sárgarépa, paprika, brokkoli)
• Szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér, mandula vagy mogyoró vaj, majd a szeletelt banán
• Szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér, ½ tört avokádó, tetején 1-2 evőkanál őrölt lenmag
• Natúr görög joghurt 1 evőkanál mogyoró/mandula vaj vegyes vagy tetején 10-15 dió, ½ csésze bogyós gyümölcsök; is hozzá 1 evőkanál őrölt lenmag, kendermag vagy chia mag

Pedig igen, akkor esetenként megengedhet magának, desszert. Íme néhány szív-egészséges desszert recept, amit nagyon ajánlunk.,

ne feledje: az étrend megváltoztatása eleinte nehéz lehet, de valóban jobbá teheti az egészségét—és az életét—. És egy kis gyakorlás, akkor kap a nyitjára, hogy ragaszkodjon a szív diéta, és élvezi az ételt.

“olyan sok rugalmasság van a szív egészséges táplálkozásával, így testreszabható, hogy különböző emberek számára dolgozzon” – mondja Lichtenstein. Miután receptek élvezni, hogy azok része az étkezési tervek, ” nem érzem magam, mint egy diéta, akkor csak lesz a rutin.,”

források:

---