28 legjobb meditációs technikák kezdőknek tanulni

sokféle meditációs technika létezik, és mindegyik hasznos lehet.

a meditáció szépsége az, hogy bárhol és bármikor elvégezhető.

a legtöbb meditációs technika viszonylag egyszerű, az egyszerű légzési meditációktól a bonyolultabb meditációkig.

a meditáció nagyon személyes gyakorlat, mert az, ami egy személy számára pihentető, zavaró lehet a másik számára., Vannak, akik meglehetősen nehéz kikapcsolni az elmét, így az irányított meditációk csodálatos lehetőség is, mert lehetővé teszik az elméd számára, hogy hihetetlen utazásra menjen.

ebben a cikkben a meditáció alapjait fedjük le a közös meditációs technikáktól az éberségi technikákig, hogy segítsük a harag megnyugtatását.

a meditáció kellemes módja a stressz és a szorongás enyhítésének. Ha még soha nem próbálta meditálni, lehet, hogy egy kicsit ijesztő az első.

egy gyönyörű meditáció átalakíthat egy másik időpontra, egy másik helyre., Egy egyszerű meditációs gyakorlat segíthet a fájdalmas érzelmi terhek és a negatív gondolatok enyhítésében is.

a meditáció segíthet elolvadni a stressz és a szorongás rétegeit, amelyek idővel felépülnek. Azok, akik rendszeres meditációs programban vesznek részt, jobban kezelhetik a stresszt és a feszültséget, elkerülhetik a depressziót, sőt csökkenthetik vérnyomásukat.

a meditáció segíthet jobban megbirkózni az élettel, és segít megszabadulni a nap feszültségeitől. Sok előnye van egy ilyen egyszerű gyakorlatnak.,

10 a leggyakoribb meditációs technikák

a meditáció célja az elme és a test ellazítása; ez nem bonyolult folyamat, de van néhány egyszerű lépés, amelyet követhet az induláshoz. Ha a meditáció kihívást jelentett számodra, akkor talán túl keményen próbálkoztál.

számos technikát használhat az induláshoz. Meditáció az ellenkezője annak, amit a legtöbben részt egész nap, így nehéz lehet megtanulni, hogyan kapcsolja ki a fejedben, ha ez az, amit nem szoktak csinálni.,

a Tíz leggyakoribb meditációs technikák a következők:

1. Lélegző Meditációk
2. Éberség Meditáció
3. Fókusz Meditációk
4. Mozgalom Meditáció vagy Séta Meditációk
5. Mantra Meditáció
6. Buddhista Meditációk, mint Szerető Kedvesség
7. a Keresztény Meditáció vagy Lelki Meditációk
8. Irányított Meditációk
9. Transzcendentális Meditáció
10. a Progresszív Relaxáció, Meditáció

Ez nem azt jelenti, hogy egy átfogó listát, de egyszerűen egy listát a leggyakoribb technikák., Nem minden technika mindenkinek szól. Előfordulhat például, hogy a transzcendentális meditációs gyakorlat túl bonyolult, és egy egyszerűbb gyakorlathoz vonzódik, mint például a gyalogos meditáció.

ezek a gyakorlatok mindegyike különböző készségeket és gondolkodást igényel, így csak akkor fogja tudni, mi a megfelelő az Ön számára.

milyen technikák ideálisak kezdőknek?

számos technika alkalmas kezdőknek., Néhány ezek közé:

• Lélegző Meditációk
• Éberség Meditáció
• Fókusz Meditációk
• Séta Meditációk
• Progresszív izomlazítás Meditációk
• Mantra Meditáció

Lélegző Meditációk

a Tudomány Szerint, Napi, meditáció, valamint légzőgyakorlatok lehet, hogy az elme élesebb. Az új kutatások azt mutatják, hogy összefüggés van a légzésközpontú meditáció és a figyelem és az agy egészsége között. (Trinity College Dublin, 2018).,

egy egyszerű lélegzet-központú meditációnak számos kognitív előnye van a fokozott összpontosítóképességből, kevesebb vándorló elme, jobb izgalmi szint, pozitívabb érzelmek, kevesebb érzelmi reaktivitás és sok más előny.

a légzési gyakorlat ébersége magában foglalja a lélegzetet fókusz tárgyaként. Ez egy nagyszerű technika, amit bárki megtehet.

a légzési gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a pillanatra összpontosítson, és a légzésre összpontosítson, mert minden egyes pillanatban, amikor valami pozitívra összpontosít, egy kevésbé pillanat, amikor valami negatívra összpontosít.,

sok ember lélegzik sekélyebb idején a stressz, így a tanulás, hogyan kell lélegezni mélyen segíthet úgy érzi, békés, nyugodt egész nap.

a mély légzés szintén nagyszerű módja annak, hogy a szorongást fokozzuk. A 4-7-8 légzési technika nagyszerű technika a tanuláshoz, mert úgy viselkedik, mint a test természetes nyugtatója.

Dr. Andrew Weil 4-7-8 légzési technikája

Kezdje a tüdő kiürítésével.

1. lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.
2. tartsa a lélegzetét 7 másodpercig.,
3. kilégzés határozottan a szájon keresztül, az ajkak át, 8 másodpercig
4. ezt a légzési ciklust akár 4-szer is megismételheti.

Ez a fajta egyszerű technika megfiatalítja az idegrendszert. Ha kicsit szédül, először ne végezzen több mint 3-4 lélegzetet. Ez a fajta légzés természetes nyugtatóként működik.

Az ilyen egyszerű légzési gyakorlat gyakorlása teljesen elmozdíthatja a fókuszt és a lelkiállapotot.,

Mindfulness meditációk

a Mindfulness meditáció arról szól, hogy jelen van az itt és most, és nem zavarja a múlttal kapcsolatos gondolatok vagy a jövőre való hangsúlyozás.

a Mayo Clinic szerint a mindfulness egyfajta meditáció, ahol arra összpontosít, hogy intenzíven tudatában legyen annak, amit pillanatról pillanatra érzékel vagy érez, anélkül, hogy megítélné vagy megpróbálná értelmezni.

Az éberség gyakorlása magában foglalhatja a tudatos légzést, az irányított képeket, vagy akár valami olyan testvizsgálati meditációt, ahol a testbe hangolódsz.,

Az éberség azt jelenti, hogy a figyelmed és a figyelmed 100% – ával csinálsz valamit, így az edények mosása vagy zuhanyozás közben is gyakorolhatod az éberséget.

a tipikus éberségi meditációban időt vehet igénybe, hogy mélyen lélegezzen, vagy akár átvizsgálja a testét,a lábujjaitól a fej tetejéig dolgozva.

lényegében bármi, amit csinálsz az összes fókusz és a figyelmet lehet tekinteni egyfajta éberség.,

fókusz meditációk

a fókuszmeditáció magában foglalja egy olyan tárgyra való összpontosítást, mint egy virág vagy egy gyertya, és időt vesz igénybe, hogy a lehető legteljesebb mértékben megvizsgálja.

bármit kiválaszthat, ami stimulálja az érzékeit. Ha például egy sárga rózsát választasz, ülhetsz, bámulhatod a rózsát, és elképzelheted, hogy megérinted, és érzed a bársonyos textúráját. Figyelmet fordíthat a rózsa bármely vonalára vagy gyűrődésére, vagy belemerülhet a sárga színbe.

a fókusz meditáció lényege nullázás a részleteket valami annyira, hogy nem lát semmi mást.,

elkezdheti úgy, hogy olyan fókuszt választ, mint egy gyertya, és kényelmesen ül előtte. Ahogy belélegzi, észreveszi, hogy a láng villog, vagy hogy a láng több különböző színből készül. Fókuszban a szagok, a hangok, és megtapasztalják, milyen érzés, hogy merüljön el a gyertyát.

Ez a fajta gyakorlat segít elmélyíteni a hangsúly, miközben tartsa a figyelmet. Lehet, hogy meglepett, hogy mennyire hatékony a meditáció, mint ez lehet.,

figyelemreméltó gyalogos meditációk

a gyalogos meditáció a Zen buddhizmusból származik, és kinhin néven is ismert, egy olyan gyakorlat, amelyben a gyakorlók a szobában járnak, miközben kezüket shashu-ban tartják: az egyik kezét ököllel a háta mögött tartják, a másik kezét pedig az öklében.

a gyalogos meditáció során minden teljes lélegzet után lépéseket kell tenni. A kinhin kezdetét kétszer egy csengő csengése jelenti be.

a gyalogos meditációnak és a gyalogos meditációnak számos modern változata létezik, amelyek nagyon kifizetődőek és pihentetőek lehetnek., A gyalogos meditáció mögött álló ötlet az, hogy csendben járjon, miközben megfigyel mindent, ami körülötted zajlik.

például észreveheti a fák leveleit, ha kívül van, érzi a nap melegét, vagy figyeljen arra a hangra, amelyet a lábad a járdára vagy a felületre ér.

azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a rendszeres meditációs gyakorlatra, a gyalogos meditáció nagyon gyógyító lehet.

a pozitív pszichológia eszköztárában nagyon szép Figyelmes gyalogos eszköz található azok számára, akik ezt jobban szeretnék felfedezni.,

progresszív izomlazító meditáció

progresszív izomlazítás egy nagyon klasszikus típusú meditáció, amely alapvetően magában foglalja a szigorítás és lazítás különböző izmok fel-le a szervezetben.

progresszív izomlazítást végezhetne a test nagy izmainak összenyomásával és felszabadításával, akár a fej tetején, akár a lábak alján.

Ez a fajta meditáció nagyon nyugtató és pihentető lehet, különösen lefekvés előtt, és ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet még a gyerekek is megtehetnek.,

Mantra meditáció

A Mantra meditációk egy szó vagy kifejezés, mantra néven ismert ismétlését foglalják magukban, hogy fókuszt vagy világosságot szerezzenek. Még egy egyszerű szót is használhat, mint a béke vagy a szeretet.

a mantra hangosan énekelhető vagy csendben megismételhető. Sok kultúra mantrákat használ, de a buddhista hit lehet a legismertebb. A kántálás egy régi gyakorlat, amelyet évezredek óta használnak.

a mantrák egyszerűen olyan hangok vagy szimbólumok, amelyek korrelálnak egy spirituális erővel vagy egy istenséggel. Sokféle Mantra létezik, de néhány gyakori az Ohm és az Aham Prema, ami isteni szeretetet jelent.,

általában egy mantrát megismételnek egy 40 napos ciklusra, de ez természetesen nem szükséges egy kezdő gyakorló számára.

ha mantrás meditációt szeretne gyakorolni, egyszerűen üljön csendben, feküdjön le, és középre, miközben megismétli a mantrát 108-szor. Számíthat egy imádságra vagy egy malára is.

A transzcendentális meditációs technika

a Transzcendentális Meditáció egy nagyon specifikus típusú meditáció, amelyet Maharishi Mahesh Yogi, egy spirituális guru vezetett be. Ez egy védjeggyel ellátott meditáció, amely a mantra meditáció egyik formáján alapul.,

A TM tanfolyam speciális mantrát tanít a gyakorlóknak, amelyet speciális rezgések vagy hangok előállítására lehet használni. Az adott technika megtanulásához fizetnie kell a tanfolyamért, mivel a titkokat szorosan őrzik.

Az ilyen típusú meditációt egyfajta negyedik tudatállapotnak írták le, az első három az ébrenléti állapot, az álomállapot és a mély álom nélküli alvás állapota. Ennek a meditációnak az a célja, hogy túllépjen a tudatosságon és a tudatosságon.,

Zen Meditation Explained

A Zen a Mahayana Buddhizmus néven ismert buddhizmus iskolája, amely a 6. században Kínából származik. A Zen meditáció a zazen kifejezésből származik, a gyakorlat célja, hogy egyszerűen üljön és nyissa ki a gondolat kezét, felfüggesztve minden ítéletet és gondolatot.

A Zen meditáció célja és célja az, hogy a szavak, ötletek és képek ne kerüljenek bele. Ez egy egyszerű technika, amelyet könnyebb mondani, mint megtenni.,

Zen templomokat vagy kolostorokat használnak az ilyen típusú meditációhoz, és a gyakorlók valószínűleg csoportként ülnek egy párnán vagy szőnyegen, meghajolva, mielőtt helyet foglalnának, majd felkelnek.

a zazen gyakorlatát általában háromféle módon tanítják: koncentrációban, önvizsgálatban és a puszta ülés művészetében. A koncentráció akkor fordul elő, amikor az ember a légzésre összpontosít.

az introspekció akkor fordul elő, amikor a résztvevők tudatukat a meditáció tárgyára összpontosítják., Ez a fajta egyszerű gyakorlat célja, hogy segítse az embereket abban, hogy a jelen pillanatra összpontosítsanak a gondolatok megfigyelésére, figyelve őket az elmén keresztül.

Vezetett meditáció

több száz, ha nem több ezer vezetett meditációs technika létezik, és ez a fajta gyakorlat nagyon kifizetődő lehet.

Az irányított meditációk képi és vizualizációk használatát foglalják magukban, és nagyon hasznosak lehetnek azok számára, akik a tipikus meditációs technikákat kihívásnak találják.,

Az irányított meditációk olyan helyekre vihetnek el, amelyeket csak el lehet képzelni, és felhasználhatók személyes fejlesztési problémákra és gyógyításra is. Nagyon hasonlít a hipnoterápia, irányított meditációk rendkívül hasznos és hasznos.

egy egyszerű vezetett meditációt gyakorolhat úgy, hogy csendben ül, elképzeli magát a tengerparton sétálva, vagy egy ingyenes felvételt hallgat a YouTube-on.

4 egyszerű vizualizációs technikák

a vizualizáció nem más, mint képeket alkotni az elmédben és a képzeleted felhasználásával, ugyanúgy, mint gyermekként.,

használhatja a vizualizáció művészetét, hogy új életet éljen. Azáltal, hogy arra összpontosít, amit akar, ahelyett, amit nem akar, felhívja a dolgokat.

lehet, hogy könnyebben láthatóvá csukott szemmel. Először egy egyszerű jelenetet vagy képet jelenítsen meg a fejében, majd dolgozzon ki nagyobb dolgokat. Az egyik nagyszerű gyakorlat a tengerparti vizualizáció.

séta a tengerparton

séta a tengerparton, amit bárki el tud képzelni. Próbáld ki az összes érzékedet, amikor látod, hallod és megérinted a dolgokat.,

például séta közben megcsodálhatja az ég gyönyörű színeit vagy a víz világos kék színét. Le is nyúlhat, megérintheti a homokot, észreveheti a textúrát vagy annak érzését.

a tenger hangjainak meghallgatása is nagyon megnyugtató. Séta közben észreveszi a part felé fröccsenő víz hangját, vagy akár a sirályok hangját is. Minél többet merüljön el az ilyen típusú pihentető jelenet, annál jobban fogja érezni magát.

Erdős ösvény

Ez a fajta megjelenítés is nagyon pihentető., Egyszerűen képzelje el magát az erdőben vagy valamilyen erdős ösvény mentén. Szagold meg a fák és levelek illatát, és érintsd meg a kérget. Figyeljük meg a ropogó hang a lábad, ahogy járni.

merüljön el a környezetbe, üljön le egy naplóra, és nézze meg, mit érez vagy érez.

tábortűz Megjelenítés

a tábortűz megjelenítés egy nagyszerű módja annak, hogy kiadja a stressz, szorongás. Képzeld magad ül egy tábortűz, és merüljön el a színe a lángok, a meleg a környezet. Figyelje meg, mi van körülötted, és szánjon időt arra, hogy üljön és gondolkodjon.,

A tiszta helyiség vizualizációja

a tiszta szervezett térben való ülés is nagyon gyógyító lehet. Néha a rendetlenség az életünkben jár, mint a figyelemelterelés. Képzeld magad ül egy tiszta, nyugodt térben, és észre, hogy ez hogyan érzi magát.

néhány gyertyát szétszórhat a szoba körül, néhány párnát vagy más apró tárgyat, hogy a hely pihentetőbb legyen. Játsszon a környezetével, amíg úgy érzi, hogy tökéletes az Ön számára, és töltsön el egy kis időt itt, meditálva, tükröződve.

milyen technika bizonyítottan enyhíti a stresszt és a szorongást?,

a Harvard Medical School szerint az éberségi meditáció enyhítheti a szorongást és a mentális stresszt.

A John Hopkins Egyetem kutatói több mint 19 000 tanulmányt vizsgáltak meg, amelyek közül 47 segített enyhíteni a pszichológiai stresszt, mint a szorongás. (Corliss, 2019).

Dr. Elizabeth Hoge, a Massachusetts-i Általános Kórház szorongásos és traumás stressz rendellenességeinek központjának pszichiátere által végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a tudatos meditáció segített az embereknek elfojtani a szorongásos tüneteket az általános szorongásos zavarban szenvedők számára. (Corliss, 2019).,

a stressz és a szorongás szempontjából előnyös egyik technika a nyugodt légzés. Ez a technika magában foglalja a mély lélegzést egyenletes ütemben, egészen a membránba lélegezve. A gyakorlat általános célja, hogy lelassítsa a légzést, és több oxigént vegyen be, miközben csökkenti az izmok használatát, és hatékonyabban lélegzik.

van-e ajánlott módszer a depresszióra?

egy másik, a Harvardon végzett tanulmány megállapította, hogy a tudatos meditáció akár depressziós betegeknél is megváltoztathatja az agyat.,

a mindfulness-alapú kognitív terápia nyolchetes kurzusa azt eredményezte, hogy a betegek sokkal gyorsabban képesek leválni a negatív gondolatoktól.

az agyi vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az agyi aktivitás változásai azok számára, akik megtanultak meditálni, állandóak voltak, még akkor is, ha nem aktívan meditáltak. (Powell, 2018).

melyik technika a legjobb a harag kérdéseire?

a Fennell, Benau & Atchley (2016) által közzétett tanulmány kimutatta, hogy egyetlen meditációs munkamenet csökkentheti a harag fiziológiai mutatóit mind a kezdő, mind a tapasztalt meditátorokban.,

a kutatás 15 embert vizsgált, akik újak voltak a meditációban, 12 pedig tapasztalt meditátorok voltak. A vizsgálat során olyan fizikai reakciókat mértek, mint a vérnyomás, a légzés és a pulzusszám.

mindössze 20 perces meditáció után azok, akik újak voltak a gyakorlatban, sokkal nyugodtabb és nyugodtabb fizikai választ kaptak, amikor arra kérték őket, hogy gondolkodjanak újra a haragról.

azok, akik tapasztaltabb meditátorok voltak, azt találták, hogy egyáltalán nem volt sok válaszuk, amikor arra kérték, hogy újra megtapasztalják a haragot.,

5 Gyors meditációs technikák a mai használathoz

vannak gyors technikák azok számára, akiknek nincs sok extra ideje. Sokan kifogásokat vagy okokat találnak arra, hogy miért nincs időnk tenni valamit, például időt találni a meditációra.

Ezek az egyszerű gyakorlatok lehet csak, amit az orvos rendelt, ha ebbe a kategóriába:

1. Gyors ct
2. Sétáló Meditáció
3. Zuhany Meditáció
4. Tudatában Eszik
5. Házimunka Meditáció

A test scan meditáció együtt néhány mély lélegzetvétel is nagyon gyógyító, helyreállító., Ezt a gyors gyakorlatot úgy teheti meg, hogy mélyen lélegzik, elképzelve egy meleg, nyugtató fényt, amely kitölti a testét. Ahogy elképzeli a fényt, a testét is beolvashatja, mentálisan felszabadíthatja a feszültséget vagy a feszültséget.

egy 5 vagy 10 perces séta nagyon frissítő és üdítő is lehet. A következő alkalommal, amikor stresszesnek érzi magát, próbáljon meg sétálni, és figyeljen azokra a fizikai érzésekre, mint például a lábad hangja, amely megérinti a járdát vagy a bőrén lévő levegő érzetét.

meditálhat a zuhany alatt is, ha belemerül a tapasztalatba., Például, akkor veszi észre a szép illata a szappan, élvezze az érzés, a meleg víz, vagy elképzelni, hogy a stressz, feszültség elvezetését.

a tudatos étkezés olyan gyakorlat, ahol gondosan eszel, és minden mást félreteszel. Az étel textúrájára összpontosíthat, hogyan ízlik a szájába, vagy egyszerűen csak időt vehet igénybe, hogy belemerüljön az evés folyamatába, mint egy gyönyörű élmény.

meditálhat és gondolkodhat, miközben olyan házimunkákat végez, mint az edények mosása. Bármi, ami egyetlen fókuszponttal történik, meditációnak tekinthető., Mosogatás lehet egy nagyon nyugtató élmény, ha időt vesz igénybe, hogy élvezze a folyamatot, az érzést, a meleg víz.

A Take-Home üzenet

a napi meditációs gyakorlatban való részvétel kiváló módja a stressz kezelésének. Sok egyszerű gyors technikát lehet használni, még azok számára is, akik nehezen ülnek.

figyelembe egy figyelmes séta, csinál egy szép zuhany meditáció vagy összpontosítva egy szép tárgy lehet egy nagyon gyógyító, helyreállító gyakorlat.,

Az igazság az, hogy nem sok időbe telik leülni és meditálni, és az egészségügyi előnyök önmagukban megéri az extra erőfeszítést.

---