31 Ways segítségével csúszkák, hogy egy teljes test edzés
Reverse tuck
Lie faceup térd hajlított és mindkét láb csúszkák. Emelje fel a csípőt a padlóról egy hídpozícióba, a fenék és a combhajlítás bekapcsolásával.
csúsztassa mindkét lábát a fenekétől, a csípőt ugyanabban a helyzetben tartva. Húzza vissza a lábát, miközben a csípőt felemelte. Ismétlem.
megkönnyítse: csúsztassa az egyik lábát előre egy időben.
korcsolyázó
kezdje mindkét lábbal állni a csúszkákon., Csúsztassa a bal lábát jobbra, amennyire csak lehetséges, egyidejűleg hajlító jobb lábát, és elérte a jobb keze ügyében, hogy megérintse a padlót.
húzza vissza a bal lábát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa az alternatív oldalakat.
Reverse lunge
kezdje állva mindkét lábát csúszkák. Hajlítsa meg a jobb lábát, majd csúsztassa vissza a jobb lábát egy alacsony lunge – ba,tartva a bal lábát.
egyenesítse ki a lábát, majd húzza be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.,
megkönnyítse: távolítsa el a csúszkát a rögzített láb alól, hogy nagyobb stabilitása legyen.
Squat
kezdje állva mindkét lábát csúszkák, váll szélessége egymástól. Siklóernyőt, combhajlítót és magot.
küldje vissza a csípőt, majd nyomja mindkét lábát a középvonaltól a lehető leggyorsabban, alacsony guggolásba esve.
a comb belső izmainak és a fenék segítségével húzza vissza a lábát, hogy álljon. Gondolj arra, hogy a lábad együtt “zipping”, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
Lateral lunge
kezdje állva mindkét lábával csúszkákon, vállszélességgel egymástól., Siklóernyők bekapcsolása.
küldje vissza a csípőt, amikor jobbra csúsztatja a jobb lábát, kissé hajlítva a bal lábát anélkül, hogy a bal térd elhaladna a lábujjak mellett.
hosszabbítsa meg a jobb lábát, amennyire csak lehet, kiegyensúlyozva a súlyának nagy részét a bal (hajlított) lábán. Húzza vissza a jobb lábát maga felé, miközben kiegyenesíti a bal lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Reaching reverse lunge
kezdje el ülni a padlón térdre hajlítva, mindkét lábát csúszkákon. Tartsa a kezét a padlón ujjhegyekkel előre.,
emelje fel a csípőt, amíg a térd 90 fokos szöget nem képez, a karok egyenesek, a csípő pedig vízszintes (fordított asztali helyzet). Innen, flex jobb boka, így csak jobb sarok nyugszik csúszka. Küldd a jobb lábat előre, kapcsold be a hátsódat és a combhajlítóidat, majd húzd vissza a Hátsóasztalt.
A jobb alsó láb és a bal boka hajlítása. Küldd előre a bal lábadat, és húzd vissza. Ismétlem.
nehezítse meg: ahogy minden lábat előre tolja, hajtsa végre a merülést mindkét kar hajlításával. Egyenesítse ki mindkét karját, miközben visszahúzza a lábát a kiindulási helyzetbe.,
deszka kick-out
kezdje magas deszka helyzetben mindkét lábával csúszkákon, lábak hajlítva, térdek együtt. Nyomja mindkét lábát jobbra, teljesen kinyújtva a lábakat. Hozza vissza a lábakat a középpontba, majd fordítsa balra, teljesen kinyújtva a lábakat.
Toe point
kezdje magas deszka helyzetben, mindkét lábával csúszkákon, lábakkal hajlítva, így csak a lábujjak érintik a csúszkákat.
pont lábujjak, amennyire csak lehetséges, hogy mozog csúszkák csak néhány hüvelyk, tartása mag részt. Húzza vissza a lábujjakat egy hajlított láb helyzetbe.,
Igen, ez egy apró mozgás, de megígérjük, hogy továbbra is érezni fogja a borjak működését. Ez a gyakorlat segít erősíteni a boka és a láb izmait.
csúszó burpee
kezdje mindkét lábbal állni a csúszkákon. Guggoljon, tegye a kezét a padlóra, majd csúsztassa vissza egy magas deszka helyzetbe. Végezzen el egy push-up-ot. Húzza vissza a térdét a mellkasához és álljon meg. Ismétlem.
Meghajlás kitörés
a Start áll két lábbal a csúszkák, láb hip-szélesség mellett, a térd enyhén hajlított, valamint a csípő kissé csuklós (mintha csak egyre alacsonyabb a guggoló).,
meg kell érezni a fenék és a combhajlító már foglalt. A jobb láb összes izmának segítségével nyomja a jobb lábát balra, majd jöjjön be egy alacsony kanyargós kitörésbe.
visszatérés a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a jobb lábat hátrahúzza, így párhuzamos a bal oldalon, a térdeket hajlítva tartja, a csípőt pedig az egész. Ismételje meg a másik oldalon.
csúszó jack széles guggolás
kezdje állva mindkét lábát csúszkák. Nyomja ki a lábát a lehető leggyorsabban, és jöjjön egy alacsony, széles guggolás., Győződjön meg róla, hogy a lábujjak oldalra fordulnak (mint egy második pozícióú plié), és egyszerre emelje fel a karját egy tapsra.
a belső combok és a mag segítségével húzza vissza a lábakat a lehető leggyorsabban, amint kezét az oldalára húzza, mint egy ugró jack. Ismétlem.
lábkör
kezdje fél guggolással, lábszélességgel egymástól, térd kissé hajlított, csípő kissé csuklós, mintha csak egy guggolásba kezdene.
már érezned kell, hogy a farizmaid és a combhajlításaid is el vannak foglalva., A jobb lábujjak a csúszka, csúsztassa jobb lábát előre, és miközben a bal térd hajlított, küldje jobb lábát egy széles ív ki a jobb oldalon, majd vissza, így a teljes kört, hogy megfeleljen a bal lábát.
most nyomja vissza a jobb lábát, majd küldje vissza egy fordított ívbe, így a jobb láb vissza, hogy megfeleljen a bal lábnak. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd kapcsolja be a csúszkát, majd ismételje meg a másik oldalon.
dugóhúzó
kezdje magas deszka helyzetben mindkét lábával csúszkákon. Csúsztassa a jobb lábát előre és a testén keresztül, mintha a bal vállra célozna.,
emelje le a bal kezét a padlóról, majd forgassa balra, így minden súlya a jobb oldalon van (majdnem olyan, mint a vad dolog a jógában).
érintse meg a jobb térdet a bal kezével, mielőtt visszahúzza a magas deszka helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
oldalsó deszka lábkereszttel
Kezdje egy jobb oldali deszkával, jobb alkarral a padlón, ferde, bal kéz a bal derékon. A bal lábnak a padlón kell lennie a jobb láb mögött, a bal lábujjakkal a csúszkán.
húzza fel a bal lábujját a feneke felé, hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a bal lábat a jobb láb mögött., Csúsztassa vissza a bal lábat a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a kívánt számú ismétlést az oldalak váltása előtt.
Ha már nagy csípő mobilitása van, ez a lépés kissé könnyűnek érezheti magát. Ha nem, ez nagyszerű csípőnyitó lehet. Meg kell érezni a bal glute engage, valamint a ferde.
Ski
kezdje állva mindkét lábával a csúszkákon. Nyomja jobb lábát előre, mint a bal láb Tolja vissza. Ezután fordított-bal láb előre, jobb láb vissza-mozog a lehető leggyorsabban,mintha sífutás.,
szöcske
kezdje magas deszka helyzetben, mindkét lábával csúszkákon. A jobb lábat egyenesen tartva, a csípőt pedig a lehető legmagasabb szinten tartva, a jobb lábat balra keresztezze.
nyomja ki a jobb lábát balra, a csípőt balra fordítva, de mindkét kezét a padlón tartva. Húzza vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.