5 Csata Kötél Gyakorlatok, 1 Teljes Test Kardió Edzés
Fotó: Twenty20
ne feledje, azok a hatalmas kötelek régen megküzdenünk, mint egy gyerek? Nos, akkor is használja őket, mint egy eszköz a robbanás kalóriát építeni izom az edzőteremben. Valójában csak néhány percre van szüksége a rendszeresen ütemezett edzés végén, hogy a kardio felrobbanjon, valamint egy teljes test edzés éget.,
az alábbi öt harci kötélgyakorlattal erősítheti az abs-t, a karokat és a vállakat, valamint aktiválhatja a lábizmokat, és növelheti mind a felső, mind az alsó test teljesítményét. Még jobb, ha egyszerre nagy intenzitású kondicionálást kapsz-mondja Liz Adams, a CrossFit Union Square sportolója és edzője. A tetejébe, minden lépés maradhat alacsony hatás, ami azt jelenti, ők nagy sportolók közös kérdések, és akkor ellát minden gyakorlat bármilyen fitness szinten, Adams hozzáteszi.,
tehát, ha legközelebb látod azokat a burly köteleket az edzőteremben, menj át, és adj nekik egy örvény (vagy ostor) 10 percig. Kutatások a Journal of Strength and Conditioning azt mutatja, hogy ez minden, amire szükség van, hogy elérjék az erőteljes teljes test edzés. Ez az öt harci kötél gyakorlatok kapsz egy kreatív, komolyan megadóztatása Tabata stílusú rutin, így kap becsapta!,
RELATED: 5 Gyorsaság Létra Fúrók Teljes Test Éget
5 Csata Kötél Gyakorlatok egy HIIT Teljes Test Edzés
Mielőtt elkezdené lengő, ellenőrizze, hogy a horgony a kötelet egy nehéz kettlebell (szerintem több, mint 50 kg), súly gép, vagy egy korlát. Amikor be van állítva, itt az ideje, hogy integessen az eredményekben.
ugrás teljesítmény Slams
teljesítmény slams kínálnak teljes test plyometric éget, hogy a gumiabroncsok az izmok ki gyorsan, mondja Adams. Most adjunk hozzá egy robbanó alsó test elemet, és még jobban megnöveljük az előnyöket.,
hogyan kell: álljon láb vállszélességgel egymástól egy negyed guggolásban, a horgony felé nézve. Tartsa mindkét kezében a kötél egyik oldalát, majd engedje le a harci köteleket oldalra kinyújtott karokkal (a). Engedje le egy guggolásba, húzza meg a magját, majd felrobbanjon a levegőbe, magasra ugrik, miközben mindkét kezét felemeli (b). Ahogy lágyan leereszkedik egy guggolásba, erőteljesen csapja le a köteleket a földre hullámmozgással (c). Ismételje meg 30 másodpercet, majd pihenjen 30 másodpercig. Csinálj 3-4 készletet.,
kapcsolódó: 5 egyszerű mozdulatok egy félelmetes 30 perces kar edzés
zömök a váll sajtó
erősítse meg a vállát, ahogy dolgozik az alsó test és a mag is. Ez a mozgás különösen előnyös a súlyzós sportolók számára, mert ugyanazokat az izmokat használja, mint a tolóerő, vagy tiszta, bunkó, mondja Adams. Ahelyett, hogy HIIT-stílusú lenne erre a mozgásra, összpontosítson az űrlapra. Amikor a forma elkezd törni, itt az ideje, hogy hagyja abba, mondja.
hogyan kell: Kezdje a lábával, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól., Tartsa a köteleket a vállán, ügyelve arra, hogy nagyon kevés laza legyen a kötélben (a). Engedje le egy guggolásba (b). Ahogy felállsz, egyszerre nyomja meg a köteleket a feje fölött, hogy kiegyenesítse a karját (c). Ezután egy folyadékmozdulattal engedje vissza a köteleket a vállak tetejére, miközben visszahúzódik egy guggolásba (d). Ismételje meg 10-20 ismétlést, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg 3-4 készletet.
váltakozó széles körök
ebben a teljes testmozgásban a széles kör mozgás extra hangsúlyt fektet a hátára és a markolat erejére-mondja Adams., Tegye a köröket olyan nagyra, amennyit csak tudsz, csak akkor használja a lábát, ha szükséges. “Azt javaslom, hogy a lehető legtöbb lendületet tartsuk az edzés során, mert minél jobban lelassulsz, annál nehezebbek lesznek azok a kötelek, és annál nehezebb lesz újra mozgatni ezeket a köteleket” – mondja Adams.
hogyan kell: álljon lábakkal csípőszélességgel egymástól egy sekély guggolásban. Fogja meg a kötél egyik végét mindegyik kezében. Húzza meg a magot, majd mozgassa az egyes köteleket oldalra egy körmozgással (a). Ezután töltse ki a kört úgy, hogy visszahozza a karját a test elé (b)., Használja a lendületet a körkörös mozgás megtartásához. Minden karnak függetlenül kell mozognia, de még mindig szinkronban (c). Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Csinálj 3-4 készletet.
kapcsolódó: 3 kardio edzés 20 perc alatt-nincs szükség futópadra
Jumping Jacks
emelje fel a pulzusszámot, miközben a kisebb izmokat a vállakon és a vállak körül dolgozza fel. Ezt biztosan érezni fogja a magjában és a ferde is-mondja Adams.
hogyan kell: kezdje úgy, hogy mindkét kezében tartja a kötél egyik végét, a könyökét behajlítva, a lábát pedig a csípő szélességétől távol (B)., Ugorj ki a lábad szélesre, miközben felemeli a karjait oldalra, a könyökét hajlítva tartva, hogy felemelhesse a köteleket a vállmagasságra (b). Ezután csúsztassa vissza a köteleket, miközben visszaugrja a lábát (c). Folytassa az aljzatot 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Csinálj 3-4 készletet.
váltakozó ugrási hullám
fejezze be a kar napját egy kis teljes test edzés akcióval, amely szilárd koordinációt és erőt igényel. Érzed majd a vállak, karok, majd vissza, míg a guggolás cél a fenék, lábát is.,
hogyan kell: állj a lábaddal a csípő szélességével egymástól, és mindkét kézzel fogd meg a kötél egyik oldalát. Helyezze mindkét kezét a csípő jobb oldalára, majd engedje le egy guggolásba (a). Felrobban a földről, mint a swing a kötelek fel-le a külső a bal csípő, leszállás lágyan vissza egy zömök (b). Folytassa a váltakozó hintákat, miközben 30 másodpercig ugrik, majd pihenjen 30 másodpercig. Csinálj 3-4 készletet.
6 Killer Cardio edzések, amelyek nem járnak futás
van 30 perc?, Az Ultimate HIIT Jump Rope Workout
15 perces Plyometrics edzés kardio és Power