5 koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek
MADRID, 4 (INFOSALUS)
segíthet-e a zab a koleszterinszint csökkentésében? És mi a helyzet egy marék dióval vagy akár egy sült burgonyával, némi szív-egészséges margarinnal? Néhány egyszerű változás, mint ezek a diéta, valamint a testmozgás és más szív-egészséges szokások segíthet.
az étrend fontos szerepet játszhat a koleszterinszint csökkentésében., Itt van az öt étel, amely szerint a közzéteszi a honlapján, amelynek célja A lakosság az amerikai Mayo Klinika csökkentheti a koleszterinszintet, és védi a szívet.
1. A zab, a zabkorpa és a magas rosttartalmú ételek
a zab oldható rostot tartalmaz, ami csökkenti az alacsony sűrűségű fehérjéket (LDL vagy rossz koleszterin), és amely olyan élelmiszerekben is megtalálható, mint a bab, alma, körte, árpa és mazsola.
az oldható rost csökkentheti a koleszterin átjutását a véráramba., Napi öt-tíz gramm vagy annál több oldható rost csökkenti a teljes koleszterinszintet és az LDL-t. Másfél csésze főtt zabpehely 6 gramm rostot biztosít. Ha gyümölcsöt, például banánt ad hozzá, akkor körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz. Próbálja ki a zab, zabkorpa a különböző formákban, hogy a különböző étrend.
2., Hal és omega-3 zsírsavak
zsíros halak fogyasztása szív-egészséges lehet az omega-3 zsírsavak magas szintje miatt, ami csökkentheti a vérnyomást és a vérrögök kialakulásának kockázatát. Azoknál az embereknél, akiknek már szívrohama volt, a halolaj (vagy omega-3 zsírsavak) csökkenti a hirtelen halál kockázatát.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszanak., Az omega-3 zsírsavak legmagasabb szintje a következő: makréla, folyami pisztráng, hering, szardínia, fehér tonhal, lazac és laposhal.
célszerű sütni a halat, hogy elkerülje az egészségtelen zsírok hozzáadását. Ha a hal nem ízlésünk szerint, kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is fogyaszthatunk olyan élelmiszerekből, mint a lenmag vagy a repceolaj.
halolajat vagy omega-3 kiegészítést is szedhet, hogy bizonyos előnyöket kapjon, de nem fog más tápanyagokat venni a halakból, például a szelénből., Ha úgy dönt, hogy egy kiegészítő, ne feledje, hogy vizsgálja meg a diéta, enni sovány hús vagy zöldség helyett hal.
3. Diófélék, mandula és más diófélék
diófélék, mandula és más diófélék csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, a diófélék egészségesek is tarthatják az ereket. Egy maréknyi, kb. 45 gramm, egy nap a legtöbb dió, mint a mandula, mogyoró, földimogyoró, néhány fenyőmag, pisztácia, dió, csökkentheti a szívbetegség kockázatát., Csak győződjön meg róla, hogy a dió nem pirított vagy cukorral van bevonva.
minden dió magas kalóriatartalmú,így egy maroknyi elég. Annak elkerülése érdekében, hogy túl sok diót fogyasszon, cserélje ki a telített zsírokban lévő ételeket diófélékkel. Például ahelyett, hogy sajtot, húst vagy kenyérkrutont használna a salátában, adjon hozzá egy marék diót vagy mandulát.
4., Olívaolaj
az olívaolaj antioxidánsok hatékony kombinációját tartalmazza, amelyek csökkenthetik a “rossz” koleszterint, de a “jó” koleszterint (HDL) változatlanul hagyják. Próbáljon naponta körülbelül két evőkanál, körülbelül 23 gramm olívaolajat használni az étrend más zsírjai helyett, hogy szívének egészségügyi előnyei legyenek.
a pirított zöldségek és saláták mellett a kenyérben lévő vaj helyettesítésére is alkalmas. Az olívaolaj magas kalóriatartalmú, ezért ne egyen többet, mint az ajánlott mennyiség.,
az olívaolajhoz kapcsolódó koleszterinszint-csökkentő hatások még nagyobbak, ha extra szűz fajtákat választanak, kevésbé feldolgozzák, és több szív-egészséges antioxidánst tartalmaznak. A” puha ” olívaolajok általában jobban feldolgozottak, mint az extra szűz vagy Szűz, világosabb színűek, de nem kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak.
5., Élelmiszerek hozzáadott növényi szterolok, vagy sztanolok
most népszerű ételek, amelyek megerősítették a szterolok, vagy sztanolok, anyagok meglévő növények, amelyek segítenek kivédeni a koleszterin felszívódását. A margarinok, a narancslevek, valamint a hozzáadott növényi szterinekkel ellátott joghurt italok akár 10% – kal is csökkenthetik az LDL-koleszterint.
a növényi szterinek mennyisége naponta legalább 2 gramm naponta, körülbelül 235 ml szterinekkel dúsított narancslében található.,
úgy tűnik, hogy a dúsított élelmiszerekben lévő szterolok vagy növényi sztanolok nem befolyásolják a trigliceridek vagy az alacsony sűrűségű lipoproteinek (HDL) szintjét, a jó koleszterint.
egyéb változások a diéta
bármely ilyen élelmiszerek, hogy annak előnyeit, meg kell változtatni a diéta, hanem az életmód. A transzzsírok, amelyek néha margarinokban, kekszekben, kenyerekben és kereskedelmi süteményekben találhatók, különösen rosszak a koleszterinszint szempontjából., A transzzsírok növelik az alacsony sűrűségű lipoproteineket( LDL), a rossz koleszterint, és csökkentik a nagy sűrűségű lipoproteineket (HDL), a jó koleszterint.
az étrend megváltoztatása mellett emlékeztetni kell arra, hogy a szív egészségével kapcsolatos további életmódváltozások kulcsfontosságú szerepet játszanak a koleszterinszint csökkentésében. Ezért tanácsos beszélni orvosával arról, hogy milyen gyakorlatot kell tennie, hogyan kell abbahagyni a dohányzást, vagy fenntartani az egészséges súlyt, hogy segítsen alacsony koleszterinszintben tartani.