6 tipp, hogy lazítsa szűk combhajlító & javítása combhajlító rugalmasság

tartalom: Mi okozza a combhajlító szorítás? / 6 tipp, hogy kiadja a szűk Hamstrings / Essential Hamstring Stretches ( videó) / Get Your Free Stretching Cheatsheet

“Now just bend down and touch your lábujjak,” van valami, amit mindannyian hallottunk százszor vagy több. És ha krónikusan szűk combhajlítóid vannak, akkor valószínűleg minden alkalommal görcsölsz.

nem azért, mert valóban érdekli a lábujjak megérintése.,

de azért, mert megpróbálta a nyújtást. Megpróbáltad úgy csinálni a combhajlításodat, ahogy kellene.”És ez csak nem működött.

és közben a szűk combhajlítóid megerőltetik a hátad, és korlátozzák a sportteljesítményed.

valószínűleg örömmel fogja tudni, hogy nem vagy egyedül. A szűk hamstrings egy nagyon gyakori probléma, amelyet bármi okozhat, az egész nap az asztalnál ülve, anélkül, hogy ellensúlyozná a mozgásokat, a természetes hajlamot a szorítás felé, a régi sérüléshez, a test más területein (általában a csípő).,

bármi legyen is az oka, a jó hír az, hogy javíthatja a combhajlító rugalmasságát, még akkor is, ha korábban semmi sem működött.

a 6 stratégiák megmutatom ebben a cikkben segít, hogy a combhajlító rugalmasabb, így vágja ki a fájdalmak, és nem a tevékenységek szeretsz korlátozás nélkül.

mi okozza a szűk combcsontokat, és hogyan kell kijavítani őket

először is, valóban a combhajlításod a probléma?,

Ez ostobanak vagy nyilvánvalónak tűnhet, de csak azért, mert nem tudja megérinteni a lábujjait, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a combcsontja hibás a korlátozott mozgástartományért. A “hátsó láncban” nagyon sok olyan struktúra lehet, amely korlátozza a mozgását (különösen, ha olyan munkája van, amely hosszú ideig ül vagy vezet).

• például a borjak (gastrocnemius izmok) kereszt a térdízület, így korlátozások ott tartja a térdet egyenesen nehezebb, mint kellene.,
• továbbá a mély csípőizmok (glutes, piriformis, gemelli stb.) befolyásolhatja a medence dőlésének könnyűségét, ezáltal befolyásolja, hogyan hajlik előre a csípőnél.
• egy másik tényező lehet az izomcsoportok közötti fascialis összeköttetések szorossága (képzeld el, hogy az izmok “össze vannak ragadva”, így nem csúsznak szabadon egymás mellett).
• ezután a hát alsó részén és a medencéjében közös korlátozások vannak érvényben, amelyek fokozott feszültséget okozhatnak a csípőn és a lábakon., Ezekkel az emberek gyakran sokkal nagyobb szabadságot éreznek mozgásukban, miután olyan gyakorlatokat végeztek, amelyek a gerincet feszítik (anélkül, hogy a lábukat egyáltalán nyújtanák).

vagy a fentiek kombinációja lehet, ami határozottan gyakori a rugalmassági kérdésekben.

tehát igen, lehet, hogy szűk a combcsontja, de ez csak egy kis része a problémának (külső tünet), és először ezeket a kérdéseket szeretné kezelni.,

6 Rugalmasság Tippek, hogy Kiadja Szűk Combhajlítók

Van egy csomó dolog, amit tehetünk, hogy kezdődik kinyújtotta a combhajlítók a nagyobb rugalmasság, de íme 6 tipp, hogy javítani kell a mozgás, rugalmasság, most már szabadulni ettől a “kötelek a hátsó láb” érzés:

nem erőltet olyan szakaszon, valaha

Azt hallottam ezt a tanácsot, mielőtt (biztos), valamint törődtek vele.

lehet, hogy azt gondolta: “ha csak keményebben dolgozom rajta, és átmegyek, a rugalmasságom javulni fog.,”De ezzel a filozófiával az a baj, hogy amikor a rugalmasságon dolgozol, az izmaid (és az idegeid) nem passzív struktúrák.

tehát túl erőteljesen vagy túl gyorsan nyújtva aktiválódik egy “stretch reflex”, amely növeli az izomfeszültséget, ellenáll a nyújtásnak.

ne harcolj magad ezzel! Itt van, amit meg lehet próbálni helyette:

1. válasszon egy szakaszon, majd rock lassan oda-vissza a szakaszon többször.
2. összpontosítson arra, hogy egyenletes, egyenletes lélegzetet kapjon.
3. néhány ismétlésnél tartsa egy kicsit a nyújtást, majd nézze meg, hol van.,

30 másodperc múlva, akkor valószínűleg találja magát tovább a szakaszon sokkal kisebb törzs, mint korábban. Könnyű, igaz?

hajlítsa meg térdét, amikor elkezdi a nyújtást

Yup, menj előre, rendben van.

az egyenes lábakkal történő előrehajlás nagyszerű, ha meg tudod csinálni, de egyébként nem a legjobb választás, ha még néhány hüvelyk előre mozog az egyenes lábú nyújtási helyzetben. Szóval, hajlítsa meg a térdét, és vegye le a laza le a borjak, és combhajlító mellékletek a térdét.,

inkább a lapos vagy enyhén ívelt hát fenntartására összpontosítson, és tartsa a mellkasát felfelé, majd csuklópántot előre a csípőnél.

munka más területeken először pihenni a combhajlító

mint már korábban említettük, a forrás a rugalmassági problémák lehetnek az eredménye a többi területen a test, nem csak a hamstrings.

mielőtt elvégezné a szokásos combhajlító munkáját, lazítsa meg testét hátsó rugalmassági gyakorlatokkal, csípő–mobilitási szakaszokkal, borjú-nyújtásokkal-valószínűleg észre fogja venni, hogy azonnal szabadabb mozgás van!,

ne tartson ilyen hosszú ideig statikus szakaszokat

számos rugalmassági kutatási tanulmány eredményei következetesen minimális megnövekedett előnyöket mutattak a 15-30 másodpercnél hosszabb pozíció megtartásához. Ezért javasoljuk, hogy rövidebb tartásokat végezzen több ismétléssel (különösen, ha csak rugalmassági munkával indul).,

a hosszabb tartások hasznosak lehetnek, ha egy adott kérdésben dolgozik (és miután már töltött egy kis időt a rövidebb tartásokon), de ne töltsön perceket olyan helyzetben, hogy javuljon, különösen akkor, ha éppen most indul.

a hosszabb ideig tartó tartás bizonyos helyzetekben hasznos lehet, de ehhez tapasztalat és gyakorlat kell, hogy kiderüljön, ez a legjobb az Ön számára.,

Kövesse nyomon az aktív, dinamikus mozgásokat

előfordult már, hogy észrevette, hogy rugalmassága egy korábbi edzésből származik, úgy tűnik, hogy eltűnik, ha megpróbálja újra dolgozni a pozíción? Ez frusztráló lehet, és ezt a jelenséget gyakran a megnövekedett mozgás hiánya okozza ebben az új mozgástartományban.

mit jelent ez? Használja, vagy elveszíti, természetesen!

a mozgástartomány megtartása aktív felhasználást igényel az új tartományban, különben a test visszatér a régi mozgási tartományba ebben a helyzetben., Lényegében újra kell nevelnie a testét, hogy mozogjon ebben az új tartományban. Dinamikus gyakorlatok, mint például a mély guggolás, láb hinta, teljes körű ugrás, rúgás fúrók nagyon jól működik.

ezt szem előtt tartva azonban tartsa az intenzitást alacsonyan és jól a határain belül, és ne végezzen hosszabb nyújtást bármilyen nehéz edzés előtt.

egyszerre csak egy rugalmassági technikát próbáljon ki

a fent felsorolt öt tipp a legjobb általános tipp, amellyel most javíthatjuk rugalmasságát., Van még néhány más módszer, amelyet kipróbálhat:

• Habgörgők
• Golyók
• szerződés-relax stretching
• Tack and stretch

nincs semmi baj ezekkel a módszerekkel, de vigyázzon, ha mindent egyszerre próbál meg. Ha egyszerre túl sok módszert próbál ki, akkor nem fogja tudni, hogy melyik módszer működik a legjobban az Ön számára, vagy ami még rosszabb, nem fogja tudni, hogy melyik dolog állíthatja vissza.

elolvasása után ez valószínűleg van egy jó ötlet, hogy mit gondol fog működni a legjobban az Ön számára. Próbáld meg!, Próbálja ki néhány hétig, majd ellenőrizze a haladást, majd értékelje újra.

Essential Hamstring húzódik a mobilitás javítása érdekében

a fenti 6 tipptel felfegyverkezve, jól felkészült arra, hogy gyakoroljon néhány alapvető hamstring nyújtást anélkül, hogy aggódnia kellene a sérülés vagy a túlzás miatt.

a következő videó olyan alapvető hamstring szakaszokat mutat, amelyek csak emelt felületet igényelnek—egy padot, széket, asztalt vagy bármi olyan erőset, amely elég erős ahhoz, hogy a lábát felhelyezze., Ahogy fentebb leírtuk, könnyedén be a szakaszok sima ritmikus mozgások be-ki a szakaszon, majd egy rövid tartási idő.

a rövid videóban néhány változatot mutatok be, de csak válasszon egyet, amellyel először elégedett, majd nyugodtan játsszon a technikákkal, hogy megnézze, mi működik a legjobban az Ön számára!

ha állva, miközben ezeket a mozgásokat gyakorolja, túlságosan megterheli a combcsontját, az alábbi videó bemutatja az ülő variációkat különböző módosításokkal, amelyeket használhat., A kulcs az, hogy megtaláljuk, mi a legkényelmesebb az Ön számára, és lehetővé teszi, hogy a legjobb mozgást ezen a területen.

Mint látható, javítása megbénít a rugalmasság kevésbé ülni unalmas, fájdalmas húzódik, sokkal inkább, hogy néhány szelíd mozgás, amit tartományok jó neked.

gyorsabban haladjon egy bevált módszerrel

Ez egy nagyszerű érzés, amikor elkezdi észrevenni, hogy a combjai lazábbak.

de ha a szorítás az utadba kerül, vagy fájdalmat okoz, akkor ez az érzés valószínűleg nem elég gyors., A fenti tippek a bemutatott gyakorlatokkal együtt segítenek abban, hogy a combcsontok gyorsabban lazuljanak, anélkül, hogy a sérüléstől való félelem gyakran kíséri a combhajlító szakaszokat.

---