8 Hetes Sprint Triatlon Képzési Terv Kezdőknek

Ha új triatlon, hogy kitaláljam, képzés, úszás, kerékpározás, futás szervezett progresszió lehet egy kicsit ijesztő. Sprint triatlon—ami változhat, de általában mintegy 750 méteres úszni, 12 km-es motor pedig 3 km-es futás—jó belépési pont a sport számára elérhető bárki elkövetett, hogy ezt követően nyolc héten terv épület kitartás., Ez a sprint triatlon képzési terv segít eltávolítani a triatlon újonc képzési rejtélyét!

készen áll arra, hogy többet megtudjon a triatlonról? Nézze meg a teljes kezdő útmutató.

Sprint triatlon edzés: mielőtt elkezdené

a terv megkezdése előtt jó egészségnek és sérülésmentesnek kell lennie. Meg kell tudni úszni 100 yard non-stop nélkül túlzott stressz (lehetőleg freestyle). Az Általános fitnesznek lehetővé kell tennie 20 perc non-stop kerékpározást és 10 perc folyamatos futást., Ez a terv az Ön számára egy szelíd, célzott progresszió kap, hogy a start vonal benne tudja fedezni a távolságot.

a sprint triatlon képzési program heti öt edzési nap rutinját követi, egy edzésnaponként. Kezdetben hetente két úszás, váltakozó egy futás és két kerékpáros edzés egy héten, majd két futás és egy kerékpár a következő héten. Végül két úszásra, két kerékpáros túrára és heti két futásra kerül sor, ezek közül az egyik közvetlenül a kerékpárút után fut. Vegye figyelembe a jelzett terepet., Próbálja meg a felsorolt üléseket a tervezett napokon a terv hatékonyságának maximalizálása, valamint a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében.

Az észlelt erőfeszítés aránya (RPE) képzés

az összes sprint triatlon edzésterv edzések képzési zónákkal vannak felépítve, az észlelt erőfeszítés mértéke szerint.

1. zóna: gyengéd ritmikus légzés. A tempó könnyű és nyugodt. Az intenzitás egy jog, vagy nagyon könnyű úszni vagy kerékpár pörgés.

2. zóna: a légzésszám és a tempó enyhén emelkedik. Még mindig kényelmesnek kell lennie, de kissé mélyebb légzéssel., A futás és a kerékpározás üteme továbbra is kényelmes, a beszélgetés lehetséges.

3. zóna: legyen tisztában a légzéssel egy kicsit nehezebb. A tempó mérsékelt, erősebb úszással, kerékpározással vagy futó ritmussal. Ez a” jó érzés ” gyors. Kissé nehezebb beszélgetést folytatni.

Zóna 4: lassan lélegezz mélyeket, tempó gyors, kezd kényelmetlen, valamint kihívást kell fenntartani. Ez az erőfeszítés közelít egy 15 perces úszáshoz, vagy 30 perces kerékpárhoz és futási tempóhoz.,

5. zóna: a légzés mély és erőteljes, és a légzési minta második jelentős változását észlelheti. Pace all-out fenntartható egy-öt percig. A mentális fókusz szükséges, mérsékelten kényelmetlenül kell éreznie magát.

Sprint Triatlon Képzési Terv KULCS

‘ = perc
” = másodperc
RPM = fordulat / perc, vagy cadence
Zóna = érzékelt erőkifejtés zóna (lásd a fenti táblázatot)
(“) = azt jelzi, többi között időközönként
Megjegyzés: az úszás edzések (pl. “16×25″), vagy yard méter elfogadható, attól függően, hogy a medence., A ” 25 “egy hosszúság, az” 50 ” pedig lefelé és hátra.

1. hét: build konzisztencia

Sprint triatlon képzési terv fókuszpont: legyen konzervatív az erőfeszítéseivel az 1. héten, de erős abban a meggyőződésben, hogy ezen a héten befejezze a menetrendet. Indítsa el a sprint triatlon edzéseket könnyű felmelegedni. Bike Tip: RPM jelentése fordulat percenként, ami a cadence. A kerékpáros számítógép nélküli fordulatszám meghatározásához egyszerűen számolja meg, hogy a jobb térd 30 másodpercig hány alkalommal jelenik meg a pedálütemben, majd megduplázza ezt a számot.
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszás 16×25 (30″)., Üsse ezeket egyenletesen, és kezdje lassan. Zóna 1.
szerda: futás 5x (2 ‘séta / 3’ futás az 1. zónában), sík terepen.
csütörtök: kerékpár 30 ‘ sík terepen, Zóna 1 80-90 fordulat / perc.
péntek: szabadnap.
szombat: úszás 10×50 (45″), 1. zóna.
vasárnap: futás 6x (1.5 ‘séta / 3.5’ futás az 1. zónában), sík terepen.

2. hét: build konzisztencia

Sprint triatlon képzési terv fókuszpont: ezen a ponton már növeli a fitneszét. Minden ülés egy lépcsőfok a következő hétre, ezért büszke végrehajtó az edzések is az elejétől a végéig. A pihenőnapokat a tervek szerint töltse, és egyen jól.,
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszás 24×25 (30″). Üsse ezeket egyenletesen. Zóna 2.
szerda: kerékpár 30 “sík terepen, mint 15″ Zóna 1, 15 ” Zóna 2 80-90 fordulat / perc.
csütörtök: futás 2×10 ‘(2 ‘ séta-ing pihenés), sík terepen, Zóna 1.
péntek: szabadnap.
szombat: úszás 12×50 (35″). Üsse ezeket egyenletesen. Zóna 1.
vasárnap: kerékpár 45 “gördülő terep, mint 15″ Zóna 1, 30 ” Zóna 2 80-90 fordulat / perc sebességgel.

3. Hét: Építeni Következetesség

Sprint Triatlon Képzési Terv Kapcsolattartási Pont: Mindig előre fizikailag, mind mentálisan nem sodródnak., Amikor felfelé, laposan vagy lefelé lovagol, figyeljen a pedálokra gyakorolt nyomásra, ami az energia, amely a kerékpárt előre tolja. Futás és úszás közben gondoljon arra, hogy még a ritmus és a kadencia is előre tolja. Mentálisan mindig a legjobb munkádra, a legjobb erőfeszítéseidre és a pozitív önbeszélgetésre koncentrálsz az üléseken.
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszás 8×75 (40″). Üsse ezeket egyenletesen. Zóna 2.
szerda: futás 20 “gördülő terep, mint 10″ Zóna 1, 10 ” Zóna 2.
csütörtök: kerékpár 55 “sík terepen, mint 20″ Zóna 1, 35 ” Zóna 2 85-95 fordulat / perc.
péntek: szabadnap.
szombat: úszás 4×100 (45″), 2. zóna., 6×50 (30″), csak egy kicsit gyorsabb a 3. zónában.
vasárnap: futás 30 ‘ sík terepen, Zóna 1.

4. hét: növelje az állóképességet

Sprint triatlon képzési terv fókuszpont: amikor eléri a sprint triatlon képzési program középpontját,csatlakoztassa újra, miért szeretne egy Trit. Mit szeretsz a sportban, és mitől érzed jól magad, amikor edzésen vagy? A válaszok ezekre a kérdésekre az, hogy mi lesz akkor a legnagyobb kihívást jelentő nap, és ők az, amit fog felhívni a verseny napján.
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszás 12×75 (20″) 6 A 2. zónában, 6 a 3.zónában.,
szerda: fuss 40 ‘gördülő terep, mint 15’ Zóna 1, 25 ‘ Zóna 2.
csütörtök: kerékpár 70 “gördülő dombos terepen, mint 20″ Zóna 1, 50 ” Zóna 2 85-95 fordulat / perc.
péntek: szabadnap.
szombat: úszás 10×100 (25″), 2. zóna.
vasárnap: kerékpár 45 ‘ sík terepen, Zóna 1 90-100 RPM. Készíts egy gyors átmenet futócipő (kevesebb, mint 3’). Fuss 20 ‘ le a kerékpár, sík terepen, Zóna 2.

5. hét: növelje a kitartást

Sprint triatlon képzési terv fókuszpont: kemény vagy. A képzés ” jó ” kényelmetlenség, ahol erős megküzdési készségeket fejlesztenek ki a verseny napjára., A vasárnapi átmeneti futás (amely a kerékpárral együtt tégla edzésnek is nevezik) tökéletes hely a fizikai és mentális versenykészségek gyakorlására is. Legyen szervezett és összpontosított kezdő a futás azonnal le a kerékpár azáltal, hogy egy hely, hogy dobja a kerékpár és a futócipő kész. Hozzon létre saját átmeneti területet.
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszás 2×200 (30″). 4×100 (20”). Minden Zóna 2.
szerda: fuss 40 ‘gördülő terep, mint 15’ Zóna 1, 25 ‘ Zóna 2.
csütörtök: Bike 80 ‘gördülő dombos terepen, mint 20’ Zone 1, 25 ‘Zone 2, 15’ Zone 3, 20 ‘ Zone 2 90-95 RPM.
péntek: szabadnap.,
szombat: úszás 500 (2′). 5×100 (20”). Minden Zóna 2.
vasárnap: kerékpár 60 ‘ sík terepen, Zóna 1 90-100 fordulat / perc. Gyors átmenet (kevesebb, mint 3’). Fuss 20 ‘ le a kerékpár, sík terepen, Zóna 2.

6. hét: javítsa a verseny fitneszét

Sprint triatlon képzési terv fókuszpont: ez az utolsó kéthetes képzési szegmens, mielőtt visszalépne a verseny kúpos hetére. Hozza ki a legtöbbet minden munkamenetből, húzza be az összes erőforrást, tanuljon az elmúlt öt hétből, és írjon le apró célokat, amelyeket minden nap el szeretne érni., Légy pozitív, nyugodt: ez az ideális állapot, amelyben maximalizálja a képzéseket.
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszni 1000 non-stop, Zóna 2.
szerda: Futás 35′ gördülő terep, mint 15′ Zóna 1, 10′ Zóna 3, 5′ Zóna 4, 5′ Zóna 2.
csütörtök: Bike 60 ‘laposabb gördülő terep, mint 15’ Zone 1, 2x (5 ‘Zone 3, 2.5’ Zone 2, 5 ‘Zone 4, 2.5’ Zone 2), 15 ‘ Zone 1 at 90-95 RPM.
péntek: szabadnap.
szombat: úszás 10×100 (20″). A 3-as, a 6-os és a 9-es gyorsabb a 4-es zónában, a többi az 1-es zónában.
vasárnap: Kerékpár 40′ sík terepen, mint 15′ Zóna 1, 15′ Zóna 3, 10′ Zóna 4 90-100 RPM., Készíts egy gyors átmenet (kevesebb, mint 2′). Fuss 20 ‘ki a kerékpár, sík terepen, mint 10’ zóna 4, 5 ‘Zóna 2, 5’ Zóna 1.

7. hét: javítsa a verseny fitneszét

Sprint triatlon képzési terv fókuszpont: sokat ért el! A hét végén nézz vissza az összes ülésedre. Ez ad egyfajta bizalom, hogy készen áll, hogy kezelni a sprint távolság, ez szolgál, mint egy nagy emlékeztető, amikor idegek kúszik fel. Racing lesz egyszerűen csinál, amit már csinál a képzés: úszás, kerékpározás, futás!
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszás 500, 1. zóna: 2.zóna., 10×50 (20″) 25 as fast / Zone 4, 25 easy / Zone 1.
szerda: fuss 35 ’15 gördülő terep, mint” Zóna 1, 10 ‘3-zóna, 5’ 5 zóna, 5 ‘ 2 az övezetben.
csütörtök: Kerékpár 60′ rolling dombos terepen, mint 15′ 1 Zóna, 5′ 3 a Zónában, 2.5′ Zóna 2, 5′ 4 Zóna, 2.5′ Zóna 2, 5x(1′ 5-ös Zóna, 2′ 1-es Zóna), 15′ Zóna 1 90-95 RPM.
péntek: szabadnap.
szombat: úszni 5×200 (30″), mint #1 Az 1.zónában, #2-3 a 2. zónában, #4 a 3. zónában, #5 A 4. zónában.
vasárnap: kerékpár 30 ’15 sík terepen, mint” Zóna 1, 10 ‘zóna 3, 5′ 4 90-100 RPM zónában. Gyors átmenet (kevesebb, mint 2’). Fuss 15 ‘le a kerékpár, mint sík terepen 5’ 4 zóna, 5 ‘2 zóna, 5’ 1 zóna.,

8. hét: Race Week

Sprint triatlon edzésterv fókuszpont: ha izgatottnak és idegesnek érzi magát, az jó dolog. Ez azt jelenti, hogy érdekel, és a verseny fontos számodra. Ez az extra energia lendületet ad a verseny napján. Kövesse szorosan az üléseket, és ellenálljon a késztetésnek, hogy” tesztelje ” magát—mentse fel a versenynapra! Szánjon időt a felszerelés előzetes megszervezésére, így a verseny napja egyszerűbb. Ha át tudja tekinteni a tanfolyamot, ez segít a siker biztosításában. Képzelje el a legjobb képzési erőfeszítéseit a versenypályán.
Hétfő: szabadnap.
kedd: úszás 200 Zóna 1., 8×50 (20″) mint 25 gyors / zóna 4, 25 könnyű / Zóna 1. 100 Zóna 1.
szerda: fuss 20 ‘sík terepen, mint 12’ Zóna 1, 3 ‘zóna 3, 5’ Zóna 1.
csütörtök: Bike 30 ‘gördülő dombos terepen, mint 15’ Zone 1, 2x (2.5 ‘Zone 3, 2.5’ Zone 2), 5 ‘ Zone 1 at 90-95 RPM.
péntek: szabadnap.
szombat: Bike 15 ‘ Zone 1 90-95 RPM.
vasárnap: versenynap!

itt nyomtathatja ki a sprint triatlon képzési terv PDF verzióját.

Lance Watson, a LifeSport vezetőedzője és az Ironman Egyetem Mesteredzője az elmúlt 28 évben számos Ironman -, olimpiai és korosztályos bajnokot edzett., Élvezi coaching sportolók minden szinten. Megtalálhatja őt a LifeSport Coaching-on a Facebook-on vagy a Twitteren a @LifeSportCoach-on.

---