A 30 napos Pushup Kihívás, Hogy Farag Az Egész Test

Ha csak egy edzés hátralévő életedben, melyik lenne az? Ha a pushups eszébe jutott, nagyon bölcsen választott: a Pushups az egyik legjobb teljes testgyakorlat, amit megtehetsz. Ezért a nők egészsége összeállt Danielle Gray, tanúsított személyi edző és alkotója a vonat, mint egy tornász, hogy hozzon létre egy epikus 30 napos pushup kihívás.,

nem csak a pushups növeli a felsőtest erejét, tonizáló a mellkas, váll, tricepsz—ők is működik az egész mag (beszélek abs, vissza, és a fenék!), plusz a belső stabilizátor izmok, mint a medencefenék, mondja Gray.

Vagyis mindaddig, amíg az űrlapot szegezi. “Amikor teljes mértékben bevonja ezeket az izomcsoportokat a testébe, a pushups hihetetlenül hatékony lesz” – mondja Gray., Amíg nincs semmi baja fekvőtámaszt csinál, a térde, ha”s az aktuális edzettségi szint, “fekvőtámaszt talpra újonc több izomcsoport egyszerre, s segítsen felépíteni a max erő” – mondja Szürke.

eltekintve a teljes test alakformálás, pushups tovább prime a test mindenféle más gyakorlatok-különösen húzás, lökés mozog (gondolom: pullups vagy pad prések), valamint minden olyan mozgások, amelyek megkövetelik a szilárd mag. (Olvassátok fel: minden. egyedülálló. gyakorlat.) És ez a fajta funkcionális erő a pihenőnapokra és a mindennapi életre is vonatkozik-például amikor egy ajtót nyitunk ki., Rendszeresen mellszobor ki fekvőtámasz is segít építeni jobb testtartás, mondja Gray. Szóval igen, nagyon jók.

még mindig értem—ők nem a legegyszerűbb lépés a mesterhez. Akár akarjuk, hogy a pushup száma 10-20 vagy nem tud egy rep le a térdét, ez a 30 napos pushup kihívás célja, hogy segítsen farag izom és úgy érzi, erős tetőtől talpig.

csatlakozzon a WH erősebb tagsági programunkhoz, havonta mindössze 2 dollárért, hogy exkluzív hozzáférést kapjon a kihívás PDF-jéhez!,

hogyan kell csinálni egy tökéletes Pushup

mielőtt tárcsázza a pushup száma, és indítsa el a 30 napos pushup kihívás, fontos, hogy győződjön meg arról, hogy az űrlap kifogástalan. Tartsa szem előtt néhány tipp és trükk az optimális pushup.

hogyan kell:

• magas deszka helyzetbe hozni magát, lábával egy kicsit szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól.
• a vállát a csuklóján kell elhelyezni, hogy elkerülje a vállakra és a csuklócsuklókra nehezedő stresszt.,
• gondoljon arra, hogy tartsa a bordáit, a magot bekapcsolva, az alját pedig az igazítás fenntartása és a hát alsó részének védelme érdekében.
• ahogy leengeded magad, a könyöknek 45 fokkal távol kell lennie a testedtől, a tekintetednek pedig a kezed előtt kell lennie.
• Ezután nyomja be az egész kezét, majd nyomja vissza magát, megőrizve ugyanazt az alakot és az igazítást.

A 30 napos Pushup kihívás

a következő 30 napban a következő gyakorlatokat fogja elvégezni, amint azt megjegyeztük, minden hét végén bónusz kihívással.,

mielőtt elindítaná a dolgokat, tesztelje, hogy hány pushups-ot tehet meg a megfelelő formában. (Használja a fenti megjegyzéseket referenciaként.) Jelöljük le, mint az alapvonal. Végén a képzés, nézd meg, hogy hány ismétlést lehet hajtókar ki. “Egy hét múlva erősebbnek és alkalmasabbnak fogod érezni magad” – mondja Gray.

töltse le a 30 napos Pushup Challenge PDF

Sweat velünk! Csatlakozz a Facebook csoport, hogy megkapja a napi emlékeztetők, non-stop motiváció, valamint a támogatást a többi nő foglalkozik ezzel a 30 napos kihívás. Plusz, akkor tegye a haladás, kihívás siker., Női Egészség lesz otthont más kihívásokat, hogy megpróbálja, is!

Testre a kihívás: Ha”újra ezt kihívás amellett, hogy a rendszeres teljes test edzéssel, a felírt mozog, a nap, a másik előtt, edzés, mint a bemelegítés, Szürke mondja.

30 napos Pushup kihívás mozog

ideje, hogy a munka az utat a badass pushups. A következő gyakorlatok segítenek a szükséges izmok edzésében, mondja Gray., “Ezek a mozgások segítenek az izmok fokozatosan erősebb, minimalizálja a sérülés kockázatát.”Cél a 3-5 készlet 8-12 ismétlést.

ülő tricepsz Pushup

hogyan: ülj le a földre térdre hajlított lábujjak a padlón egyensúly. Helyezze a kezét néhány centiméterrel a fenék mögött, ujjaival előre nézve. Ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa meg a könyökét, majd engedje le, amíg az alkarok meg nem érintik a talajt. Kapcsolják be a tricepszet, és álljanak vissza az induláshoz. Ez egy rep.

• kulcs tipp: Győződjön meg róla, hogy mindkét könyök megérinti, és pontosan elhagyja a padlót.,

Scorpion Pushup

hogyan: kap egy kiterjesztett kar deszka helyzetben egy széken, csukló alatt vállát. Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, így a láb felfelé mutat. Lassan hajlítsa meg a könyökét, majd engedje le néhány centivel, miközben kinyitja a csípőjét, és a bal lábát jobbra irányítsa. Ismételje meg a jobb oldalon. Ez az egyik rep.

• kulcs tipp: fókuszáljon a kar hajlításának mélységére, mint amennyire a felső láb megy. Anélkül, hogy elegendő kar kanyar, te csak csinál egy mobilitás csavar, nem egy tényleges pushup.

fordított Pushup

hogyan lehet: fejjel lefelé “V” helyzetbe kerülni, lapos lábakkal, a földre nyomott kezekkel, a levegőben lévő fenékkel. Hajlítsa meg a könyökét, majd engedje le, amíg a fej meg nem érinti a talajt. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

• kulcs tipp: hajlítsa a könyökét oldalra, nem pedig egyenesen hátra. Ez lehetővé teszi, hogy a vállak egy kicsit többet képezzenek, mint a tricepsz, ami a lépés mögött áll.,

Hollow Body Rock

hogyan kell: ülj le térdre hajlítva, a karok pedig a lábak mindkét oldalán kinyújtva. Ez a kiindulási helyzet. Lassan rock vissza, gördülő át minden csigolyák, ügyelve arra, hát alsó tolja a padlóra. Tekerje háromszor, majd tekerje vissza az induláshoz. Minden tekercs számít 1 rep.

• kulcs tipp: tedd két ujját mindkét sípcsont, hogy segítsen fenntartani, hogy a lekerekített hátsó alakzat. Vannak, akik a végén, amelynek nyak görcsök, mert a nyak megpróbálja átvenni, amit az abs állítólag csinál. Ez a trükk majd megoldja.,

deszka Hover

hogyan kell: kezdje magas deszka helyzetben, vállakkal a csuklóján. Tartsa szorosan a magot, és engedje le a pushup aljára, könyökével 45 fokkal a testtől távol. Egyenes vonalban kellene lenned. Tartsa itt néhány másodpercig, majd térjen vissza az induláshoz. Ez egy rep.

• kulcs tipp: a könyökének közel kell lennie a testéhez, legfeljebb 45 fokkal az oldalától. Ez jobb lesz a vonat a tricepsz, így végül nyomja vissza könnyedén.,

Quad Set Drill

hogyan kell: ülj le a földre, a lábak nyitott széles ” V ” alakú. Ülj egyenesen, és helyezze az egyik kezét a jobb láb mindkét oldalára. Kapcsolja be a quadokat, és emelje fel a jobb lábát pár centivel a földről. Szünet, majd engedje vissza az induláshoz. Ez egy rep. Do minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

• kulcs tipp: a legfontosabb dolog ezzel a mozdulattal a dolgozó láb térdének egyenes tartása. Ehhez képzelje el, hogy egy húr felfelé húzza a sarkot (ahelyett, hogy felemelné a térdét).,

deszka sávos csap

hogyan: tekerje az ellenállási sávot a csukló körül, és kerüljön magas deszka helyzetbe. Erős mag fenntartása, jobb kezével néhány hüvelyk előre, érintse meg a talajt, majd hozza vissza az induláshoz. Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy rep.

• kulcs Tipp: Tartsa szélesen a lábát, hogy segítsen a csípőjének stabil maradni, ahelyett, hogy oldalról oldalra ringatna. Képzeld el, hogy van egy borospohár a hátadon, és nem akarod kiönteni.,

Plank Up-Down

hogyan: bejutni egy magas deszka helyzetben, vállak egymásra csukló. (Tegye térdét a földre, ha úgy tetszik.) Ez a kezdő pozíciója. Emelje fel a jobb kezét, majd engedje le a jobb alkarra. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz. Ez egy rep.

• kulcs tipp: azt szeretné, hogy a kéz és a könyök pontosan ugyanazon a helyen legyen minden rep. egy egyszerű módja annak, hogy elérjük azt, hogy a kezét előre csúsztassuk a magas deszkáról a könyökig (ahelyett, hogy a könyökét lefelé helyeznénk).,

Beast Hold

hogyan kell: kézre és térdre, vállra rakva a csukló felett. Tartson egy mini sávot (a jobb oldali objektumhoz rögzítve) a jobb kezében. Húzza meg a zenekar feszes, ahogy felemeli térdét a padlóról, és lebeg őket néhány másodpercig. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Do minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

• kulcs Tipp: Ha kezdő vagy, akkor a beast pozíciót a zenekar nélkül tarthatja. Képzelje el, hogy a térdén lévő baba szőrszálak csak megérintik a padlót—a térdének szuper közel kell lennie a talajhoz.,

Alkarnyomás

hogyan kell: kezdje magas deszka helyzetben,majd sétáljon néhány hüvelyk előre. Innen hajlítsa meg a könyökét, majd engedje le, amíg az alkarok meg nem érintik a talajt. Szünet, majd nyomja meg a back up gombot az indításhoz. Ez egy rep.

• kulcs Tipp: Tartsa a tekintetét a kezei között, hogy a gerinc semleges maradjon.

további edzési tervekért látogasson el WomensHealthMag.com/Challenges!