A 4 napos edzés osztott egyre izomtömeg

4 napos edzés szakadások egy népszerű módja a képzés, és jogosan így. Sok testépítőt fog látni, akik mellkasnapot, hátnapot, lábnapot és karnapot csinálnak. És ez működhet, attól függően, hogy hogyan csinálod. Látni fogja, hogy sok sportoló felső/alsó hasadást végez, váltakozva a felsőtest napjai és az alsó test napjai között. Ez nagyszerű lehet A tömegszerzéshez is., És az egyik kedvenc módja a képzés, hogy összekapcsolják a teljes test edzés egy osztott rutin, csinál 2-3 teljes test edzés, majd 1-2 edzések összpontosított valami konkrétabb, mint például hozza fel a célterület.

tehát nem csak a 4 napos edzés rutinok nagy Izomépítés, van is jó néhány különböző módon programozás őket, és mindegyik lehet elég hatékony egyre izomtömeg és erő.,

ebben a cikkben a 4 napos edzésszakadások előnyeiről és hátrányairól beszélünk, hogyan hasonlítanak össze a 3 napos teljes test rutinokkal, hogyan lehet a legjobban programozni őket, majd adunk néhány minta edzést.

hogyan kell edzeni az izomtömegre

amikor edzésprogramot építünk az izomtömeg eléréséhez, néhány tényezőt figyelembe kell vennünk., Most, hogy világos legyen, sokrétűsége, hogy ez az egész, de ahogy egy szabály, itt van, hogy hogyan kell a vonat izom növekedés:

• Válassza ki a jó gyakorlatok: azt akarjuk, hogy válassza ki a felvonók, amelyek a legjobban serkenti az izomnövekedést, általában épület a rutinok, a nagy összetett felvonók: az elöl guggolás, fekvenyomás, felhúzás, írásvetítő, nyomja meg a gombot, majd chin-up. Ezt követően kisebb liftekkel is kiegészíthetjük a nem megfelelően stimulált izmokat, például a bicepsz fürtöket és a tricepsz kiterjesztéseket a karjainkhoz. Szerencsére 4 nap sokat kell dolgozni. Van hely tonna nagy felvonók.,
• csinálj elegendő készletet hetente: a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a heti 9-18 készlet / izom között ideális az izomépítéshez.
• elég ismétlés sorozatonként: a Legtöbb kutatás azt mutatja, hogy 4-40 ismétlés sorozatonként épít izmot, de az, hogy minél több izom több, egyszerűen azáltal, hogy a legtöbb edzés a 6-20 rep tartományban. Általában a nagy összetett felvonók kevesebb ismétléssel készülnek, a könnyebb izolációs felvonók a magasabb ismétlésekhez.
• pihenés elég hosszú a készletek között:a készletek közötti megfelelő helyreállításhoz általában 2-5 perc között kell pihennünk., Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a későbbi készletekben nehezebben emeljünk, ösztönözve az izomnövekedést.
• gyakran edzünk: az izomnövekedés maximalizálása érdekében hetente 2-4 alkalommal szeretnénk edzeni az izmainkat, a 4 napos edzésszakadások pedig tökéletesek erre.
• A vonat elég nehéz: ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mi kihívást az izmok, meg kell, hogy a készletek belül 0-3 ismétlés hiba a legtöbb készletek.
• Outlift yourself: nem kell minden edzéshez elérnünk a PRs-t, de mindig meg kell próbálnunk súlyt hozzáadni a sávhoz, vagy extra ismétléseket kell kiadnunk., Így érjük el a progresszív túlterhelést, idővel egyre nagyobbak és erősebbek leszünk.

rengeteg módon lehet kielégíteni ezeket a követelményeket, kezdve a 2 napos teljes test rutinoktól a 6 napos osztott rutinokig. Mégis, a különböző edzés rutinok mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, és néhány minden bizonnyal jobb, mint mások. Egyrészt, ha csak hetente kétszer edzel, nehéz ezeket a gyakorlatokat összenyomni. Másrészt, ha a képzés 6 nap hetente, nehéz kezelni a közös stressz, fáradtság,valamint az edzések általában meglehetősen hatékony.,

egy másik példa, ha megnézzük a 3 napos push / pull / legs rutinok, az edzés gyakorisága túl alacsony. Csak hetente egyszer dolgozunk. Az összes releváns kutatás legfrissebb metaanalízise azt mutatja, hogy ez nem elegendő az izomnövekedés sebességének maximalizálásához:

tehát a 4 napos edzésszakadás nagyszerű, hogy nem szélsőségesek. Mérsékelt edzési gyakorisággal dolgozunk, és a legtöbb köztes emelő esetében ez általában ideális az izomépítéshez., Mi lehet A vonat minden izom 2-4 nap hetente, van elég idő, hogy nem a legjobb gyakorlatok, és a munkaterhelés elosztva elég nap, hogy ez elég könnyű, hogy álljon magunkat kemény minden edzés. Ezért, ha jól csináljuk, a 4 napos edzésprogramok teljesen tökéletesek lehetnek az izomépítéshez.

A 4 napos edzés előnyei

oké, tehát lefedtük, hogy a 4 napos edzésszakadások hogyan lehetnek nagyszerűek az izomépítéshez, és ez igaz. De nem ők az egyetlen nagyszerű módja az izomépítésnek., Van néhány egyformán jó lehetőség, mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya. Például:

• egy 3 napos teljes test edzés rutin.
• egy 5 napos osztott edzés rutin.
• egy 6 napos push / pull / láb osztott rutin.

azonban ezek az 5 és 6 napos rutinok általában nem kínálnak sok extra izomnövekedést a 4 napos rutinok során. Tudnak dolgozni, és nagyon jók, de ez gyakran azt jelenti, hogy több időt töltenek az edzőteremben anélkül, hogy sok extra hasznot látnának belőle., Ők inkább az emberek, akik élvezik megy az edzőterembe részeként a napi rutinok, vagy azok számára, akik élvezik csinál nagyon rövid edzések. Tehát a 4 napos felosztás előnye az, hogy hatékonyabbak anélkül, hogy sok, ha van ilyen, izomnövekedést feláldoznának.

Ez hagy minket a 3 napos edzés rutinok. Hogyan hasonlítják össze? Elég jól, valójában, különösen a kezdők és a korai intermediate. De ahogy egyre erősebb, a készletek lesz elvezetését, igénylő hosszabb pihenőidő. Ha Ön benching 115-185 Font készlet 8 ismétlést, akkor lehet, hogy csak meg kell pihenni 2 perc között a készletek., De amikor 275-öt ültet a 8-as szettekre, az más történet. Ezek a készletek lehetnek durva, és szükség lehet egy jó 5 perc pihenés előtt kapok vissza a súlyzó alatt.

amikor a gyakorlatok, hogy fárasztó, és ha kell tölteni, hogy sok időt pihen a készletek között, teljes test edzés válhat egy kicsit hosszabb és nehezebb. Ez az, amikor elkezd értelme, hogy sem, a) nem specializáció fázisok, összpontosítva tömegnövelő csak néhány izom egy időben, vagy b) adjunk hozzá egy negyedik edzés nap.,

Ez az a megközelítés, amelyet 130-tól 185 fontig szedtem egy 3 napos teljes test edzésprogram segítségével. Az előrehaladásom megugrott, és egy kicsit több izomtömegre vágytam, ezért egy negyedik edzésnapot adtam hozzá. És működött. Tudtam, hogy tömeges akár 195 Font, miközben növeli a bench press rep max 15 ismétlést 225., Onnan esett le, hogy egy 3 napos rutin hozott az 1-rep max akár egy kínos 315 font—én életemben cél:

Így bár a 4 nap edzés rutinok nem annyira hatékony, mint a 3 napos teljes test rutinok, ha egyszer lesz elég erős, akkor lehet egy nagyszerű módja annak, hogy továbbra is egyre nagyobb izomtömeg. Egy extra edzés nap azt jelenti, hogy több időt és energiát, hogy a vonat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy növelje a képzési mennyiség és intenzitás.,

A 4 napos edzés hátrányai

nincsenek jelentős hátrányai a 4 napos edzésszakadásoknak. Az egyetlen igazi hátránya, mint a 3 napos rutinok, hogy meg kell befektetni az extra időt csinál egy negyedik edzés. Ez azt jelenti, megy az edzőterembe, vagy beállítása az otthoni tornaterem, megy keresztül egy bemelegítő rutin, csinál bemelegítő készletek, és tudod, hogy a fúró. Terjed a kötet ki több edzés azt jelenti, több időt töltött prepping, hogy dolgozzanak ki.

a másik dolog az, hogy nem mindig kap extra izomnövekedést az extra idő befektetéséből., A teljes test edzésével összehasonlítva a 4 napos rutinok nem mindig serkentik az izomnövekedést. Például ebben a tanulmányban a 4 napos rutinban részt vevő résztvevők kissé megnövelték a mellkas kerületét, de még mindig ugyanolyan mennyiségű izomtömeget szereztek, mint a heti 3 napos csoportképzés.

ezzel a 4 napos edzésszakadások nagyszerűek. Sőt, az első helyért holtversenyben állnak. Ez az egyik legjobb módja, hogy a vonat., Az erősebb emelők számára pedig gyakran a legjobb megközelítés. Elég gyakran és elég keményen edzjük az izmainkat. A kötőszöveteink még mindig sok pihenést kapnak, és a legtöbb ember elég jól felépülhet belőlük. Tehát, ha azt szeretnénk, hogy adjunk egy extra edzés nap, azt mondom, megy ez.

minta 4 napos edzésprogramok

ami nagyszerű a 4 napos edzésszakadásokban, az az, hogy számos különböző lehetőség létezik, és ezek közül sok jó. Menjünk át néhány különböző 4 napos edzés szakadások, mindegyik különböző profik és hátrányok, és mindegyik kissé eltérő célokat.,

4 napos teljes testrész

A 4 napos rutin programozásának egyik legjobb módja az, ha 4 különböző teljes test edzést végez. Minden edzés, mi a vonat a legkülönbözőbb izomcsoportok, így nekünk egy nagy gyakoriság, nagy gyakorlat különböző, így az ízületek sok pihenés, és lehetővé teszi számunkra, hogy a vonat az izmok, miközben ők friss.

az edzéseket az ütemtervhez igazíthatja. Elég rugalmas., De itt egy jó alapértelmezett megközelítés:

• hétfő: Teljes Test Edzés 1
• kedd: Pihenés
• szerda: Teljes Test Edzés 2
• csütörtök: Pihenés
• péntek: Teljes Test Edzés 3
• szombat: Teljes Test Edzés 4
• vasárnap: Pihenés

Teljes-Test Edzést 1

• Első Zömök: 4×8 a mellkasára.
• súlyzó pad: 3×12 a tricepsz.
• román Deadlift: 3×10 a vállak.
• nyaki fürtök: 3×20 a nyakához.

Full-Body Workout 2

• Bench Press: 3×8 a mellkas és az elülső deltákhoz.,
• Skull crushers: 3×15 a tricepsz.
• lábprés: 3×8 a hát felső részéhez és a bicepszekhez.
• súlyzó sor: 3×15 a felső hát és az alkar számára.

teljes test edzés 3

• Deadlift: 3×6 a quadok és a hát felső része számára.
• Incline Bench Press: 3×8 a fenék és a combcsont.
• lejtős bicepsz fürtök: 3×12 a bicepsz.
• Nyakhosszabbítás: 3×20 a nyakához.

teljes test edzés 4

• felső nyomás: 3×6 a vállak számára.
• Chin-Up: 3×8 a fenék és a combcsont.,
• felső tricepsz Extensions: 3×12 a tricepsz.
• oldalirányú emelések: 3×12 az Ön oldalán delts.

4 napos felső/alsó osztott rutin

ami nagyszerű a felső / alsó hasadásokban, az az, hogy egyenlő hangsúlyt fektetnek mind a felső, mind az alsó testére, mindegyik hetente két dedikált edzést kap. Ez népszerűvé teszi őket a sportolókat gyakorló sportolók körében, ahol a sprintelés fontos, például a rögbi és a futball, valamint azok között az emberek között, akik mind az alsó, mind a felsőtest izmait, például a testépítőket próbálják teljes mértékben fejleszteni.,

Amikor először találkoztam Marco, éppen végzett gyakornokként az erő edző a Yankees, Eric Cressey, valamint dolgozik, mint az erő, az edző számára az egyetemi labdarúgó csapat a Kanadai Olimpiai rögbi csapat. nagy rajongója volt a felső / alsó szakadásoknak, és nekem is készített egyet. Még viszonylag új voltam az emelésben,és ez a rutin volt az, ami végül 225 fontot és 315 fontot emelt először.,

a felső/alsó hasadékok további előnye, hogy lehetővé teszik az összes edzés ütemezését a Munkahét alatt, amelyet sokan könnyebben találnak. Így meg tudják csinálni az edzés előtt vagy után a munkanap.

Itt egy példa egy 4 napos felső/alsó osztott rutin tervezett köztes testépítő edzés a kereskedelmi tornaterem, aki meg akarja szerezni általános izomtömeg. Észre fogod venni, hogy különböző gyakorlatokat használunk minden edzésnél., Így kap extra edzés fajta, így kiegyensúlyozottabb izomnövekedést. És több időd van, hogy felépülj, mielőtt a feladatod az, hogy túllépd magad.

nem számít, hogyan szervezi az ütemtervet, az izmaidnak mindig legalább egy pihenőnapja lesz az edzések között. Mégis, ezek az edzések megadóztathatók, így ha tudsz, akkor a legjobb, ha 2-3 napos pihenést adsz az izmaidnak, kissé egyenletesebben terjesztve a hangerőt., Ez ad egy edzés menetrend valami ilyesmi:

• hétfő: Alsó-fiú edzés 1
• kedd: Felső-test edzés 1
• szerda: Pihenés
• csütörtök: Alsó-fiú edzés 2
• péntek: Felső-test edzés 2
• szombat: Pihenés
• vasárnap: Pihenés

Edzés 1: Alsó Test

• Első Zömök: 3 db 6 ismétlés (3×6) a quadok.
• román holtág: 3×8 a siklóernyők és a combhajlítók esetében.
• Lábhosszabbítás: 3×10 a quad növekedés javítása érdekében.
• láb Curl: 3×10 javítása combstring növekedés.,

edzés 2: felsőtest

• súlyzó fekvenyomás: 3×8 a mellkas számára.
• Skull crushers: 3×12 a tricepsz.
• súlyzó sor: 3×15 a felső hátsó részhez.
• bicepsz Curl: 3×10 a bicepsz.

edzés 3: alsó test

• hagyományos felhúzás: 3×6 a hátsó lánchoz.
• láb sajtó: 3×8 a quadok.
• álló borjú emelés: 3×15 a borjak esetében.
• lógó láb emel: 3 dB max rep az abs.,

4. edzés: felsőtest

• súlyozott álla-up: 3×6 (vagy max ismétlések testtömeggel) a felső hát és a bicepsz.
• felső prés: 3×6 a vállak számára.
• Pulóver: 3×10 a lat-okhoz.
• oldalirányú emelések: 3×12 az oldalsó deltákhoz.

4 napos Push/Pull edzésprogram

a 4 napos push/pull edzés hasonló a felső / alsó rutinhoz. A különbség az, hogy ahelyett, hogy elosztjuk az edzéseket a felsőtest és az alsó test között, elosztjuk őket a tolóerő és a húzó mozgások között.,

Pushing gyakorlatok közé:

• elülső guggolás a quadok.
• a fekvenyomás a mellkasához.
• a vállak felső nyomása.
• koponya zúzók a tricepsz.
• nyakhosszabbítás a nyakához.

húzó gyakorlatok a következők:

• holtágak és súlyzó sorok a hátsó lánchoz.
• Chin-up a felső hátsó.
• bicepsz fürtök a bicepsz.
• nyak fürtök a nyak.
• alkar fürtök az alkarhoz.,

ennek eredményeként minden edzés mind az alsó, mind a felsőtestet kiképzi, lehetővé téve, hogy a hangsúlyt úgy mozgassa, ahogy tetszik. Például, ha valaki azt akarta, hogy tömeges fel a csípő, tehetnek vissza guggolás a push nap, román deadlifts húzza a nap, a képzés, a fenék, 4 nap / hét, míg csak a képzés a quadok, illetve combhajlítók hetente kétszer.,

vagy ha valaki a felsőtest növekedését szeretné előtérbe helyezni, akkor a fekvenyomás és a pull edzések áll-up, és korlátozza az alsó test munkáját, hogy az első guggolás és a román holtágak. Az alsó testükben még mindig nagyobb méretűek és erősek lennének, de az energiájuk nagy része a felsőtestük kiképzésébe kerülne, így az izomnövekedés nagy része oda kerülne.,

4 napos push/pull edzés rutinok nagyon rugalmas, de a legtöbbjük tervezett, így:

• hétfő: Nyomja edzés 1
• kedd: Szedd edzés 1
• szerda: Pihenés
• csütörtök: Nyomja edzés 2
• péntek: Szedd edzés 2
• szombat: Pihenés
• vasárnap: Pihenés

Itt egy példa arra, hogyan lehet, hogy a program egy 4 napos push/pull edzés, ha a cél az, hogy megszerezzék a teljes test erőt a hangsúlyt a felső test mérete esztétika:

Nyomja Edzés 1

• fekvenyomás: 4×8, a mellkas, váll.,
• elülső guggolás: 3×6 a quadok és a hát felső része számára.
• súlyzó felső sajtó: 3×10 a vállát.
• felső tricepsz kiterjesztés: 3×12 a tricepsz.
• oldalirányú emelés: 3×12 az oldalsó deltákhoz.

Pull Workout 1

• hagyományos Deadlift: 3×6 a hátsó lánchoz.
• Lat Pulldown: 3×10 a felső hát és a bicepsz.
• bicepsz Curl: 3×10 a bicepsz.
• fordított Fly: 3×15 a hátsó deltákhoz.,

Push Workout 2

• Overhead Press: 4×8 for your shoulders
• lábprés: 3×6 for your quads and upper back.
• Tapadásközeli fekvenyomás: 3×10 a mellkas felső részéhez és a tricepszhez.
• Skull crushers: 3×12 a tricepsz.
• Nyakhosszabbítás: 3×12 a nyak hátsó részén.

Pull Workout 2

• súlyozott álla-Up: 3×6 a felső hát és a bicepsz.
• román Deadlift: 3×8 a csípőre és a combhajlításra.
• súlyzó Curl: 3×10 a bicepsz.
• Neck Curl: 3×15 a nyak elülső részén.,
• alkar Curl: 3×15 az alkar.

4 napos Push / Pull / Legs / Arms rutin

az egyik klasszikus 4 napos edzésszakadás a push / pull / legs (PPL) rutin elvégzése egy hozzáadott karnappal. A PPL rutinok alacsony képzési gyakorisággal szenvednek, de ha okosak vagyunk az edzésválasztással, akkor leginkább megoldhatjuk ezt a problémát. Kezdeni, meg tudod csinálni a deadlifts pull day, használja őket elsősorban a hátsó gyakorlat, hanem kapok néhány quad, combhajlító, valamint a glute stimuláció stimuláció., Aztán a kar napján, akkor is néhány közeli fogású pad sajtó és súlyzó evezés, főleg a váll és a karok, hanem, hogy a mellkas és vissza néhány extra munkát. Így hetente kétszer majdnem minden izmot eltalálsz.

Ez a rutin célja, hogy valaki képzés otthon egy egyszerű súlyzó otthoni tornaterem, képzés szerezni általános izomméret, de extra hangsúlyt épület nagyobb karok és vállak, így az extra kar nap.,

akkor shuffle a Nap körül, hogy a legjobban illeszkedjen a menetrend, de ideális esetben akkor szeretnénk egy nap pihenés után a teljes test edzés után, majd ismét a felsőtest edzés. Így minden izomnak legalább két napja van a gyógyulásra, mielőtt újra kiképzik.

• hétfő: Nyomja napján
• kedd: Pihenés
• szerda: Húzza napján
• csütörtök: Pihenés
• péntek: Láb napján
• szombat: Arm napján
• vasárnap: Pihenés

Edzés 1: Nyomja Nap

• fekvenyomás: 4×8 a mellkasára.
• súlyzó felső sajtó: 3×10 a vállát.,
• felső tricepsz kiterjesztés: 3×12 a tricepsz.
• oldalirányú emelés: 3×12 az oldalsó deltákhoz.

Workout 2: Pull Day

• hagyományos Deadlift: 3×5 a hátsó lánc.
• súlyozott álla-Up: 3×8 a felső hát és bicepsz.
• bicepsz Curl: 3×10 a bicepsz.
• fordított Fly: 3×15 a hátsó deltákhoz.

edzés 3: láb nap

• elülső guggolás: 3×6 a quadok és a felső hát.
• Jó reggelt: 3×8 a hátsó lánchoz.
• álló borjú emelés: 3×15 a borjak esetében.,
• lógó láb emelés: 3 dB maximális ismétlést az abs.

4. edzés: Arm Day

• Close-Grip Bench Press: 3×10 a vállak és a tricepsz (és egy kis mellkas).
• Skull crusher: 3×12 a tricepsz.
• súlyzó sor: 3×15 a felső hát és az alkar számára.
• súlyzó Curl: 3×8 a bicepsz (és egy kis felső hátsó).
• alkar Curl: 3×15 az alkar flexorokhoz.,

4 Napos Teljes Test + Felső/Alsó Rutin (A Kedvenc)

Mi a jó abban, keres teljes-test edzést együtt egy felső/alsó split, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy elérje minden izom 2-3 alkalommal hetente. Ez is ad egy csomó rugalmasságot, hogy testre a rutin, hogy megfeleljen a céloknak. Például, ez a rutin célja a közbenső emelők dolgoznak ki otthon egy egyszerű súlyzó beállítás, akik a képzés, hogy erős összességében, így a felsőtest egy kis extra hangsúlyt, és nézd félelmetes. (Így építettük fel a 4 napos Outlift edzésprogramot.,)

észre fogod venni, hogy minden edzés során különböző gyakorlatokat használunk. Így kap extra edzés fajta, így kiegyensúlyozottabb izomnövekedést. És több időd van, hogy felépülj, mielőtt a feladatod az, hogy túllépd magad. Például a fekvenyomás miatt a mellkas néhány napig fáj, de ez rendben van, mert a következő felsőtest edzés hangsúlyozza a vállát.,

akkor shuffle az edzések körül, hogy a legjobban illeszkedjen a menetrend, de ideális esetben akkor szeretnénk egy nap pihenés után a teljes test edzés után ismét a felsőtest edzés. Így minden izomnak legalább két napja van a gyógyulásra, mielőtt újra kiképzik.,

• hétfő: Teljes test edzés 1
• kedd: Pihenés
• szerda: Teljes test edzés 2
• csütörtök: Pihenés
• péntek: Alsó-test edzés
• szombat: Felső-test edzés
• vasárnap: Pihenés

Edzés 1: Teljes Test

• Első Zömök: 3 db 7 ismétlés (3×6) a quadok, illetve felső részén.
• Jó reggelt: 3×9 a fenék, a combcsont, és a gerinc erektorok.
• súlyzó Curl: 3×10 a bicepsz.
• Neck Curl: 3×20 a nyak elülső részének ömlesztéséhez.,

edzés 2: Teljes test

• súlyzó fekvenyomás: 3×8 a mellkasához.
• Skull crushers: 3×12 a tricepsz.
• súlyzó sor: 3×15 a felső hát és az alkar számára.
• Nyakhosszabbítás: 3×20 a nyak hátsó részének ömlesztéséhez.

edzés 3: alsó test

• hagyományos felhúzás: 3×7 a hátsó lánchoz.
• Zercher guggolás: 3×9 a quadok, gerinctörők és csapdák esetében.
• lógó láb emelés: 3 dB max rep az abs.
• nyakfürtök: 3×20 a nyak elülső részének ömlesztéséhez.,

edzés 4: felsőtest

• súlyozott Álla-Ups: 3×7 (vagy max ismétlések testtömeg) a felső hát és a bicepsz.
• felső sajtó: 3×7 a vállak.
• súlyozott merülés: 3×9 a mellkas és a tricepsz.
• oldalirányú emelések: 3×12 az Ön oldalán delts.

összefoglaló

3 napos teljes test rutinok gyakran a legjobb alapértelmezett új emelők. De ahogy erősebbé válik, a nehezebb súlyok elfáradnak, hosszabb ideig kell pihennie a készletek között, az edzések pedig elhúzódhatnak., Ezen a ponton segíthet abban, hogy egyszerre csak néhány izomra összpontosítson, vagy adjon hozzá egy negyedik edzésnapot. Ez az, ahol a 4 napos edzés szakad meg. Az extra nap lehetővé teszi számunkra, hogy lerövidítsük az edzéseinket, növeljük a képzési mennyiségünket, növeljük az edzés intenzitását.

4 napos edzésprogramok nem az egyetlen jó módja annak, hogy egy közbenső emelő edzhessen. Meg tudnál boldogulni 3 nappal? Igen. Tudna adni egy ötödik vagy hatodik napot? Abszolút., De a 4 napos edzésprogramok mind hatékonyak, mind hatékonyak lehetnek, így nagyszerű alapértelmezés.

a 4 napos edzésmegosztás programozásának sokféle módja van, mindegyiknek megvan a saját előnye és hátránya. Az atlétika és a testépítés, felső / alsó szakadások általában jól működik, mert hangsúlyozzák a teljes fejlődését a lábad. Az általános erő, az esztétika, a teljes test spárgát, test-rész kettéválik, majd a hibrid rutinok hajlamosak a munka, mert lehet, hogy helyezzenek nagyobb hangsúlyt a mellkas, hát, karok, valamint a nyakát. Kedvenc megközelítésem a két teljes test edzés kombinálása egy felső-alsó osztással., Azt hiszem, ez adja a legjobb mindkét világból.

mint mindig, ha testreszabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretne, amely ezeket az elveket építi be, nézze meg Outlift közbenső tömegnövelő programunkat, amely magában foglalja mind a 3 napos, mind a 4 napos edzésprogramokat. A Bony to Beastly (men ‘s) és a Bony to Bombshell (women’ s) programunk a sovány és sovány kövér kezdőknek is, amelyek 3 napos teljes test edzésprogramot használnak. Ha tetszett ez a cikk, szeretni fogja a teljes programokat.,

---