A Kettlebell Edzés A Teljes Test
Amennyire gyakorlat berendezések megy, a kettlebell olyan egyszerű dolog: csak egy darab vas fogantyúval. Ellentétben bonyolult súly gépek, kettlebell lehetővé összetett, funkcionális gyakorlatok, amelyek a munka több ízület, izom csoportok együtt—beleértve a kis stabilizátorok—, hogy jobban utánozza a mozdulatokat, a hegyekben.,
a legtöbb szabadtéri sportoló, különösen a síelők, hegymászók és túrázók, sok időt töltenek feszültség alatt, az izmok terhelt és elkötelezett hosszú időtartamú, mondja John Mark Seelig, egy edző és a társ-alapítója kecske képzés Edwards, Colorado. Gondolj a láb égetésére, amely például egy nonstop sífutás során épül fel. A szezon elején az égés brutális lehet. Egy kis előszezon erő, kondicionálás munka megy egy hosszú út felé, amely lehetővé teszi, hogy összekapcsolják fordul a stílus, fentről lefelé. “A kettlebell kiváló képzési eszköz erre a feszültségre” – mondja Seelig., “Ráadásul sok ember számára szórakoztatóbbak, mint a gépek, és kevésbé félelmetesek, mint egy súlyzóval megrakott súlyzó.”
lentebb, Seelig osztja a teljes test erejét és kondicionáló edzés segítségével csak kettlebells.
az edzés
ha edzés módban van, a Seelig azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor végezze el ezt a rutint, hogy erőt építsen. Miután a szezon folyamatban van, tárcsázza vissza hetente egy-két alkalommal karbantartás céljából. A következetesség kulcsfontosságú. Ahhoz, hogy több erő edzés cél izom toborzást és a növekedés, használja nehezebb terhelések és kevesebb ismétlést., A kondicionáló edzés cél a kardiovaszkuláris rendszer, használjon könnyebb terhelések és nagyobb ismétlést.
kezdje három sor az első három gyakorlatok alább. Ahogy a szervezet alkalmazkodik a stressz, és egyre erősebb, fokozatosan adjunk hozzá több gyakorlatot a rutin, valamint növeli a készletek száma. A megfelelő súly kiválasztása eleinte trükkös lehet, és némi kísérletezésre is szükség lehet. “Bármi legyen is a rep rendszer, tartsa két ismétlést a tartályban,” Seelig mondja. Ha például tíz ismétlést céloz meg, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kitöltse az 12-ot, mielőtt lekapcsol vagy elveszíti az űrlapot., Ha egy gyakorlat kezd úgy érzi, túl könnyű – mint a négy vagy öt ismétlést maradt a tartályban, ha bejön a cél – fel a súlyt.
kezdje könnyű terhelésekkel, amíg meg nem elsajátítja a megfelelő technikát. Mint mindig, összpontosítson az űrlapra a kötet felett. Hagyja abba, amint az űrlap megszakad: a rossz forma sérüléshez vezethet, ami azt jelenti, hogy valószínűleg kompenzálja a nem célzott izomcsoportokat. Ha kétségei vannak, van egy tanúsított edző vagy edző végigvezeti a mozgásokat, vagy értékeli a technikát.,
A Mozdulatok
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Dupla Kettlebell Rack Zömök (Kettlebell Front Squat)
Mit igen: Elsősorban erősíti a gluteus maximus, valamint négyfejű, majd aktiválja a mag, felső hát, mellkas, váll, illetve karjaiban.,
hogyan kell csinálni: tiszta (lift) két kettlebell a rack helyzetben—zömök, csuklópánt előre a derekát, és megragad egy-egy kéz egy overhand markolat, mint te, hogy elkezd egy kettlebell swing. Ezután egyenes karokkal emelje fel a súlyokat a lábad mögött. Ahogy előre lendülnek, a lendülettel emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd forgassa el őket, hogy egyensúlyba kerüljenek az alkar hátulján, a fogantyúk pedig a tenyerében üljenek. Tartsa a csuklóját egyenesen, a könyökét szorosan a testéhez.,
álljon magasra, lábai csípőszélesek egymástól vagy kissé szélesebbek, lábujjai pedig előre néznek, vagy kissé oldalra vannak szögezve. Tartsa magasan a mellkasát és a fejét, húzza hátra és lefelé a vállát, és kapcsolja be a fő izmait. Hajlítsa meg a térdét, majd nyomja vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen egy guggolásba, miközben egyenesen tartja a hátát. Folytassa a leeresztést, amíg a combja párhuzamos a talajjal, vagy menjen lejjebb, ha csípő – és bokamobilitása van, és képes fenntartani a jó formát. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.,
bármilyen típusú guggolás esetén a jó forma kulcsfontosságú a sérülések megelőzéséhez, valamint a fenék—az elsődleges izomcsoport-célozásához. Tartsa egyenesen a gerincét és a súlyát a sarkán. (Képesnek kell lennie arra, hogy mozgassa a lábujjait a mozgás során.) A térdének egyenesen előre kell haladnia a lábujjak felett, de nem túl, és a mozgás során soha nem szabad befelé összeomlania. (Ez térdfájdalommal jár.) Ha nem tudja fenntartani a megfelelő térdkontrollt, először erősítse meg a csípő elrablóit.
kötet: három-öt készlet tíz-15 ismétlést.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Kettlebell Swing (orosz Swing)
Mit igen: Javítja az erő a hátsó lánc (az izmok, a hátán, a test), különösen a fenék, combhajlítók, valamint a gerinc erectors. Ez utóbbi csoport hosszú izmokból áll, amelyek párhuzamosan futnak a gerincvel, segítenek kiegyenesíteni és elforgatni a hátat., A hinták a csípő mozgékonyságát és az ágyéki (hát alsó) stabilitást is gyakorolják.
hogyan kell csinálni: álljon egy kettlebell előtt, a lábával kissé szélesebb, mint a válla, a lábujjak előre néznek. Tartson egy kis kanyart a térdében, és a gerinc kerekítése nélkül csuklópántot előre a csípőjén, hogy mindkét kezével kinyúljon és megragadja a fogantyút, túlhúzott markolattal.
egyenes karokkal emelje fel a súlyt, mint egy futball, a lábad mögött. Ezután pattintsa előre a csípőjét, szorítsa össze a hátát, majd egyenesítse ki a törzsét és a térdét, hogy a súlyt a váll szintjére emelje, de ne magasabbra., A hinta tetején a testének egyenes vonalat kell képeznie a saroktól a fejig.
hagyja, hogy a gravitáció visszahúzza a súlyt a lábain, miközben megfordítja a mozgást. Ahogy a kettlebell hátradől, lágyítsa meg a térdét, majd csuklózzon előre a csípőnél – anélkül, hogy a hátát kerekítené -, amíg a törzs majdnem párhuzamos a padlóval. Azonnal kezdje el a következő ismétlést.
Ez nem egy zömök, hanem egy csípő-csuklópánt mozgás. A hatalom a csípő tolóerejéből származik. Tartsa a semleges gerincet a mozgás során, ügyeljen arra, hogy ne tegye túl a hátát a lengés csúcsán, vagy ne guggoljon túl alacsonyan a visszatéréskor., A helytelen forma a hát alsó részét hangsúlyozhatja, nem pedig a megfelelő izmokat célozza meg.
kötet: három-öt készlet tíz-15 ismétlést.,er)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Kettlebell török Kap-Up
Mit igen: Erősíti mindent—a comb, a fenék, combhajlítók, pécs, tricepsz, csapdák, deltákat, majd mag—át a funkcionális mozgás minta., “A török felkelés az egyik technikai kettlebell mozgás” -mondja Seelig. “De ha helyesen történik, ezek az egyik legjobb, mert az egész test részt vesz.”
hogyan kell csinálni: ez bonyolult – egy videó segíthet. Feküdj a jobb oldalon a padlón mellett egy kettlebell. A jobb karjával fogja meg a kettlebellt egy kézfogással. Tekerje a hátára, miközben egyenesen felfelé nyomja a kettlebellt, amíg a jobb könyök teljesen meg nem hosszabbodik. (Mindkét kezét használhatja erre a sajtóra.) Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a padlóra., A bal oldalon, kibír a kar és a láb ki 45 fokos szögben, majd nyomja be őket a padlóra támogatást.
tekerje fel a bal könyökét (kösse össze és rakja össze a vállát), majd teljes mértékben üljön fel a bal kezével és a karjával a tartáshoz. Emelje le a csípőjét a földről, és söpörje a bal lábát térdelő helyzetbe a csípő alatt. Gyere fel a karodról, hogy a törzsed függőleges legyen. Forgassa el a bal lábát, hogy a tér a csípő, majd adja meg a lunge helyzetben. Akkor állj és hozd össze a lábad. Lassan fordítsa meg a mozgásokat pontosan úgy, ahogy tette őket, majd ismételje meg., Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átkapcsolna a másikra.
kötet: három-öt készlet öt-tíz ismétlésből (mindkét oldalon).
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Kettlebell Farmer Séta
Mit igen: Elsősorban erősíti a csapdákat, deltákat, valamint a core izmok vonatok core, valamint a hip stabilitás.,
hogyan kell csinálni: álljon magasra, miközben mindkét kezében egy kettlebellt tart egyenes karokkal. Tartsa a súlyokat az oldalán, néhány hüvelyk távolságra a testétől, hogy ne fésülje meg a lábát. Tartsa magasan a mellkasát és a fejét, húzza hátra és lefelé a vállát, és kapcsolja be a mag izmait. Ezután sétáljon előre, kis lépésekkel.
térfogat: három-öt készlet 50-100 láb.,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Dupla Kettlebell Rack Split Squat
Mit igen: Elsősorban erősíti a quadok, illetve a fenék, majd aktiválja a borjak, combhajlítók, hip adductors, valamint a core izmok a stabilizáció, valamint mérleg.
hogyan kell csinálni: tisztítsa meg a két kettlebellt a vállmagasságban lévő állványpozícióba (a fent leírtak szerint), majd álljon magasra, ha a magja be van kapcsolva., Tegyen egy nagy lépést előre egy lábával. (Közelebb láb több hangsúlyt fektet a quadok, illetve kevesebb, a fenék, mivel egy nagyobb távolság több hangsúlyt, a fenék, vagy kevésbé hasznos.) Ezután süllyessze le a csípőjét, hogy leereszkedjen egy guggolásba, amíg az első combja párhuzamos a padlóval. (A hátsó térd ne érjen le.) Nyomja meg mindkét lábát, hogy felálljon. Ismételje meg az összes ismétlést egy lábon, majd váltson oldalra. Az egész mozgás során tartson egyenes és felfelé irányuló törzset. Ne feledje, hogy az elülső térd nem mozog túl a lábujjain, vagy befelé összeomlik, ahogy mozog.,
az egyensúly kihívása, valamint a gyakorlat nehezebbé tétele érdekében végezzen egy bolgár osztott guggolást: az űrlap ugyanaz, mint fent, de a hátsó láb tetején egy dobozon vagy padon.
kötet: három-öt készlet tíz-15 ismétlést (mindkét oldalon).,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Kettlebell Rezsi Nyomja meg a
Mit igen: Elsősorban erősíti a deltákat, valamint a tricepsz, csapdák, azaz megerősítjük.
hogyan kell csinálni: tisztítsa meg a kettlebellt a rack pozícióba., Állj magas, a vállaid hátra-le, a magod bekapcsolva, a lábad pedig csípő szélességben egymástól. Ezután nyomja meg a súlyt a feje fölött, amíg a karja teljesen meg nem hosszabbodik (a tenyér előre néz), majd lassan engedje vissza a vállmagasságban lévő rack pozícióba. Ismételje meg az összes ismétlést az egyik karon, majd kapcsolja be. Tartsa a kezét, a csuklóját és az alkarját sorban és függőlegesen a mozgás során. Vigyázzon, hogy tartsa a vállát-ha az egyik oldalra merül, a súly valószínűleg túl nehéz az Ön számára.
kötet: három-öt készlet tíz-15 ismétlést (mindkét oldalon).,
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
(Hayden Ács)
Kettlebell Kajakos (Ülő orosz Csavar)
Mit igen: Célok, a mély core izmok, a keresztirányú abdominis, a ferde át a counter-forgó mozgás.
hogyan kell csinálni: Üljön a padlóra 90 fokos hajlítással., Emelje fel a lábát néhány hüvelyk, majd rock vissza kissé egyensúlyt a sit csontok. Ezután mindkét kezével emelje fel a kettlebellt a derekán. Enyhén érintse meg a súlyt a padlóra az egyik oldalon, majd ismételje meg az ellenkező irányba. Forgassa el a vállát, hogy kövesse a súlyt, és ellenálljon minden mozgás a csípő és a lábak. Folytassa a kettlebell áthelyezését oldalról oldalra. Lassan és irányítva. Tartsa a magját bekapcsolva, a törzsét pedig egyenesen, hogy megvédje a hát alsó részét.
kötet: három-öt készlet 15-20 ismétlésből.