A kezdő útmutató, hogy mennyi kardio meg kell tennie
amikor a dolgozó ki, a legtöbb ember azt feltételezik, több mindig jobb.
ha nagyobb és erősebb akarsz lenni, akkor több időt kell töltened a nehéz dolgok felemelésével, igaz?
és ha karcsúbb akarsz lenni, csak szívd fel és tölts több időt a Stairmasteren, nem?
Nos, nem egészen.,
hogy Mo van némi jelentősége, hogy egyre mérete és ereje, mert nem kell tartani a túlterhelés az izmok tartani, hogy nyereséget, de könnyen vezethet túledzés, ha nem tudod, mit csinálsz.
a Cardio azonban más.
nevezetesen, az egyetlen ok arra, hogy sok kardiót csináljunk, az a kardiovaszkuláris állóképesség javítása.
ha nem igazán érdekel, bár, és csak azt, hogy az izom, elveszíti a zsír, és úgy néz ki, mint jó, mint lehetséges, akkor azt szeretnénk, hogy egy másik megközelítés.,
és ez az, amit fogunk merülni ebben a cikkben
fogsz kapni választ az összes legsürgetőbb kérdésekre, mint például…
- mennyi kardio kell tennie, hogy lefogy?
- mi a helyzet az izomépítéssel? A cardio jó vagy rossz?
- mennyi cardio túl sok? Mi történik, ha túl sokat csinálsz?
- milyen típusú kardio a legjobb és miért?
a végére tudni fogod, hogyan hozhatod létre a tökéletes kardio rutint az Ön és a céljaid számára.
tehát térjünk rá.
inkább hallgatná ezt a cikket?, Kattintson az alábbi lejátszás gombra!
szeretne több ilyen dolgot hallgatni? Nézze meg a podcast!
mennyi kardio-t kell tennie?
évtizedek óta azt tanítják nekünk, hogy futnunk, lépnünk kell, és a fitnesz felé kell haladnunk.
Ez az alacsony zsírtartalmú étrenddel kombinálva a kilencvenes évek küldetése volt. Minden olyan étel, amely teljes zsírtartalmú volt bűnös, és semmi kevesebb, mint egy óra naponta a futópadon volt, csak sima lustaság.
Ez nem működött olyan jól.,
az elhízás aránya tovább emelkedett, és az emberek jobban össze vannak zavarodva, mint valaha, hogy valójában mi kell ahhoz, hogy “eltolódjon” a zsír és elszakadjon.
van jó hír, bár.
elsősorban a tudományos fejlődésnek és a bizonyítékokon alapuló fitneszközösség erőfeszítéseinek köszönhetően a kutatás terjesztésére, most már jobban tudjuk.
tudjuk például, hogy a zsírevés nem feltétlenül tesz minket kövérré, és hogy az ízületek porrá őrlése nem feltétlenül tesz minket soványnak és egészségesnek.
valójában a fárasztó mennyiségű kardio valóban többet árthat nekünk, mint amennyit segíthet., Például …
- A kutatások azt mutatják, hogy az állóképességi sportolók nagyobb a szívműködési zavar kockázata, mint az általános, nem futó közönség. Ráadásul minél idősebbek lesznek, és minél több kilométert naplóznak, annál rosszabb lesz a probléma.
- tanulmányok azt is mutatják, hogy a maratonisták több artériás plakkot fejlesztenek ki, mint az ülő nem futók, ami növeli a stroke és a demencia kockázatát.
- töltsön el egy kis időt a gyapjúba festett állóképességű sportolókkal, és gyorsan észreveszi, hogy hány problémája van az ízületekkel, az inakkal és a csontokkal.,
nem mennék olyan messzire, hogy azt mondjam, hogy a túl sok kardio megölhet téged, de ez sem teljesen pontatlan.
a valóság az, ha a cél az, hogy jól nézzen ki, jól érezze magát, akkor nem mindig jobb a kardio–és általában a testmozgás.
és ezért a kardio pozícióm a következő:
annyi kardiót kell tennie, amennyire csak szükséges a célok eléréséhez, és nem több, és nem annyira, hogy rontja az erőnlétedzést, a gyógyulást vagy az egészséget.,
tehát, ezzel a helyén, most kapjunk egy kicsit pontosabban arról, hogy mennyi kardiót kell tennie a céljai alapján.
20% – ot szeretne megtakarítani a Legion kiegészítők első sorrendjében?
mennyi kardio kell tennie, hogy lefogy
Ha én egy fogadási ember, azt fogadást, hogy te itt, mert azt szeretné, hogy lefogy a lehető leggyorsabban és egészségesen.
azt is fogadom, hogy hallottad, hogy a kardio elengedhetetlen ehhez–hogy egyszerűen nem veszíthet el értelmes súlyt anélkül, hogy feláldozná a gallon izzadságot az emberi hörcsög kerekeire.
nos, jó hírem van:
nem kell kardio-t tennie a fogyáshoz–a megfelelő fogyókúra önmagában elegendő.,
valójában a kutatások azt mutatják, hogy a kardio elvégzése kevéssé garantálja a zsírégetést. Ironikus, hogy sok ember még kövérebb lesz, mint amikor edzésprogramjukat kezdték.
hogy az említett, Ha azt szeretnénk, hogy maximalizálja a zsírégetést, cardio biztosan segít. Ha helyesen használják (amiről hamarosan többet fogunk beszélni), a cardio segít gyorsabban csökkenteni a testzsírt.
de, több jó hír:
nem kell többet tennie, mint egy-két órát a kardio hetente, ha fogyni szeretne.
nem, ez nem elírás. Nem naponta, hanem hetente.,
Egy személyes példa:
vágtam le, hogy ez a 8% testzsír csinál, nem több, mint 1,5-2 óra testmozgást hetente. És még kevesebbel is meg tudom tartani.
látod, három oka van annak, hogy önmagában a kardio nem olyan nagy a fogyáshoz, mint amit elhittek.
1. Túl könnyű enni az égetett kalóriákat.,
lehet, hogy meglepett, hogy mennyit kell mozgatni, csak hogy éget néhány száz kalóriát (körülbelül 30 perc erőteljes testmozgás).
és lehet, hogy ugyanilyen meglepett, hogy milyen könnyű enni ezeket a kalóriákat vissza anélkül, hogy észrevennénk. Csak néhány marék dió és egy darab gyümölcs kell hozzá.,
Read: hány kalóriát kell enni (számológéppel)
most minden elégetett energia támogatja a fogyás erőfeszítéseit, természetesen, de a lényeg az, hogy nem elég csak gyakorolni anélkül, hogy tudnánk, hogyan kell szabályozni az élelmiszer-bevitelt.
Ha a saját eszközeire hagyja, a szervezet természetesen növeli étvágyát, hogy megtagadja a testmozgás által nyújtott zsírégető előnyök nagy részét.
2. A szervezet alkalmazkodik az energiaköltségek csökkentéséhez.
a legtöbb ember, aki “nem tud fogyni”, egyszerűen túlevés., Lehet, hogy nem veszik észre, de ez az egész történet.
mi is útban következetes fogyás, bár, az adaptív eleme a testmozgás.
pontosabban, minél többet csinálsz egy bizonyos típusú tevékenységet, annál jobban alkalmazkodik a tested a hatékonyság növeléséhez, minél több ez történik, annál kevesebb energiát éget.
Ez arra készteti az embereket, hogy azt hiszik, hogy több kalóriát égetnek az edzésükben, mint valójában, ami viszont véletlen túlfogyasztáshoz és fogyáshoz vezet fennsíkok.
3. A kardio nem őrzi meg az izmokat (sőt felgyorsíthatja az izomveszteséget).,
azt mondhatjuk, hogy fogyni akarunk, de valójában azt értjük, hogy zsírt akarunk elveszíteni, nem pedig izomot.
Ez nem csak szemantika, bármelyik.
Ez egy nagyon fontos különbség, mert hogyan változik a skála közel sem olyan fontos, mint a testösszetétel – az összeg az izom és a zsír van.
éheztesd magad, csinálj egy csomó kardiót, és lefogysz, de nagyon sok lesz az izom, és ez a gyors pálya a sovány zsírhoz.
a kulcs itt az ellenállás képzés.,
Ha gyorsabban szeretné elveszíteni a zsírt, meg akarja őrizni–vagy akár építeni-az izomot, akkor feltétlenül be kell vonnia az edzésprogramba az ellenállóképességet.
Read: a súlyemelés vagy a kardio a legjobb a fogyáshoz?
Tehát, mint látható, a cardio kétélű kard, súlyosan csökkenő hozamokkal. Ez segíthet abban, hogy karcsúbb gyorsabb, de ez is éget el az izom és az egészség.
most már korábban említettem ,hogy nem (és ajánlom), nem több, mint egy pár óra kardio hetente a fogyás.,
ahogy valószínűleg kitaláltad, egy kicsit több van erre a tanácsra…
A legjobb kardio a zsírégetéshez, nem izom
mit tennél inkább:
4-6 30 másodperces sprintekkel, 4 perces pihenőidővel vagy 60 perc lejtős gyaloglás?
nem tudom, hogy te, de én veszem a Sprint–adj rövid, kemény, hosszú, unalmas minden nap.
(várj, ez nem hangzott jól…)
most a fontosabb kérdés:
melyik edzés gondolod, hogy több zsírt éget?,
A legtöbb ember válaszolna a gyaloglásra … és tévednek. A kutatások azt mutatják,hogy a sprinting jelentősen több zsírt éget.
és ez a szépség, a típusú kardio néven nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT), amely magában foglalja a váltakozó időszakok nagy intenzitású, all-out exertions és alacsony intenzitású “pihenő” időszakok.
HIIT egy kicsit nehezebb, mint a hagyományos alacsony intenzitású steady-state cardio (LISS), de ez is sokkal kifizetődőbb.,
az olyan tanulmányok, mint például a Laval Egyetem, a Kelet-Tennessee Állami Egyetem, a Baylor Orvostudományi Főiskola és az Új-Dél-Wales Egyetem tudósai, mind azt találták, hogy a nagy intenzitású kardio rövidebb ülései nagyobb zsírégetést eredményeznek az idő múlásával, mint a hosszabb, alacsony intenzitású kardio ülések.
A kutatások azt is mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum kardio különösen jó a makacs hasi zsír, beleértve a zsigeri zsírt is (ami különösen veszélyes lehet az egészségre).,
néhány ok, amiért a HIIT beats LISS közé tartozik…
- a nyugalmi anyagcsere-sebesség nagyobb növekedése edzés után (afterburn hatás).
- javult az inzulinérzékenység az izmokban.
- magasabb szintű zsír oxidáció (égő) az izmokban.
- a növekedési hormon és a katekolamin szintjének jelentős emelkedése.
- következetesebb edzés utáni étvágycsökkenés.
- és még több…
A HIIT előnyei túlmutatnak a zsírégetésen is.,
általánosságban elmondható, hogy minél rövidebb a kardio szekció (és minél kevesebb a teljes kardio, amit általában csinálsz), annál könnyebb megőrizni az izmokat és az erőt.
Ez különösen akkor igaz, ha kalóriahiányban van, hogy lefogyjon.
mivel a HIIT rövid, de intenzív edzéseket végez, amelyek jelentős mennyiségű zsírt (de nem izomot) égetnek el, ez az ideális kardio típus a testösszetétel javítására.
Read: a felső 3 ok, hogy nem nagy intenzitású intervallum képzés
mi a helyzet a kardio és izom növekedés?,
sok testépítő és fitneszőrző kerüli a kardiót, mert szerintük az izomépítés útjába kerül.
Nos, ez nem olyan vágott-szárított.
a Cardio nem zsugorítja össze az izmaidat, és nem csökkenti az erődet. Valójában segíthet az izomnövekedésben is.
ami igaz, az az, hogy a túl sok kardio gátolhatja az izomnövekedést.
így, maratoni futók.
Read: Cardio and Muscle Growth: Friends or Foes?,
és ebben rejlik még egy másik előnye HIIT felett LISS, akkor is, ha ömlesztési:
kapsz, hogy tartsa a cardio a minimum, miközben még égő jelentős mennyiségű energiát, és javítja a kitartást.
először kardio-t vagy súlyokat kell tennie?
megtartom ezt a rövidet és édeset:
először emeld fel, majd végezd el a kardiód.
így lesz a legfrissebb az emelés, amely segít a gyorsabb haladást az edzések (és így izom-és erő gyorsabb).,
A lényeg, hogy mennyi kardio kell tennie
amennyire én vasúti ellen a mainstream fitness jelenet, el kell ismernem, hogy változik a jobb.
a megfelelő súlyemelés egyre népszerűbb.
az éhezés étrendje veszít.
A becsületes kiegészítő vállalatok egyre nagyobb teret nyernek.,
és az emberek végre rájönnek, hogy nem kell megszállottja aerobik, hogy egy nagy test.
itt van a hosszú történet rövid:
ha azt szeretnénk, hogy sovány, izmos, egészséges, akkor azt szeretnénk, hogy nem legalább néhány óra ellenállás képzés hetente (nagyon fontos!) és nem csak annyi kardio, hogy elérje a céljait, de nem több.
csináld ezt, egyél ésszerűen, és nem veszíthetsz.