A Legjobb Gyakorlatok, hogy javítsa a markolat erejét

típusú markolat erő

amikor le a dolgokat tartjuk a kezünkben, négy fő meghatározott formái megfogó, amelyek megkövetelik a különböző technikák és izmok. Ezek a következők:

zúzás: az ujjak bezárása Az ellenállás ellen. Hasonló a szorításhoz (az ujjakat valami köré tekerve, a tenyér felé szorítva), valamint a krimpeléshez (irányítóerő az ujjakkal a kalluszvonal felé).,

csipkedés: az a cselekedet, hogy valamit megragad a hüvelykujjával az ujjakkal szemben. Ez mind statikus (nincs mozgás), mind dinamikus (mozgás).

támogatás: az a cselekedet, hogy valamit ujjaival felemelnek, a terhelés nagy részét.

Extension: the act of opening the fingers and thumb.

hogyan kell tesztelni a tapadás erősségét?

szüksége lesz egy handgrip dinamométerre, amely megméri a kéz és az alkar izmainak maximális izometrikus erejét., A pontos olvasás érdekében mindkét kezén három préselést kell végrehajtania.

egyes tornatermekben lehet, hogy vannak ilyen eszközök – a legtöbb gyógytornász és Háziorvos is -, de viszonylag olcsón is meg lehet vásárolni őket.

a markolat erősségének alapos (és igazabb) visszaverődéséhez – ráadásul nem a handgrip próbapad helyett – egy csipetnyi szilárdsági tesztet is használhat, amely a kéz és az alkar izmainak maximális izometrikus erejét méri csipkedési művelet végrehajtásakor., Számos teszt alapján, különböző korosztályokban, fitnesz szinteken és atlétikai képességeken, topendsports.com készített egy útmutatót a felnőttek várható pontszámairól mind kg-ban, mind lbs-ben.

Ezek az egyes kezek átlagos pontszámai., Ne feledd, ez nem egy intézkedés általános erő:

Kiváló: >141lbs (>64kg)

Nagyon jó: 123-141lbs (56-64kg)

a Fenti átlag: 114-122lbs (52-55kg)

Átlag: 105-113lbs (48-51kg)

az átlag Alatt van: 96-104lbs (44-47kg)

Szegény: 88-95lbs (40-43kg)

Nagyon rossz: <88lbs (<40kg)

5 Legjobb Gyakorlatok, hogy Javítja a Tapadási Szilárdság

Szerencsére a szorítóerőt lehet dolgozni, szinte azonnal meg fogja látni, fejlesztések gyorsan.,

“nagyszerű alkarokat és szörnyfogást fejleszthet ki pillanatok alatt, ha olyan összetett mozgásokra összpontosít, amelyek maximális tapadást igényelnek, mint például a holtágak és a különböző súlyzó gyakorlatok” – mondja Scott Mendelson fitnesz tanácsadó.

Az alábbiakban lebontottuk a legjobb gyakorlatokat, hogy javítsuk a markolat erejét, az edzőteremben végzett mozdulatoktól az alapvető mozgásokig, amelyeket csak a testtömegével végezhet. Mi is tartalmaz egy pár top tippek, könnyű nyer, hogy segítsen felgyorsítani a folyamatot.,

Deadlift

a legegyszerűbb módja annak, hogy hangsúlyozzák az alkar, és javítsa a markolat erejét emelő nehéz. És semmi sem jobb, vagy hatékonyabb, mint a holtágak. Egyszerűen emeljük le a nehéz dolgokat a padlóról – biztonságosan, tegyük hozzá -, és tegyük vissza őket. Deadlifts működik olyan jól, mert a különböző kézfogók használhatja.

felső tipp: keverje össze, hogy a tested kitaláljon. Néhány napon, menj nehéz alacsony ismétlést. másokon, könnyítsen a terhelést, és megy tovább., Ez segít javítani mind a robbanásveszélyes erő, mind az erő, hanem a kardio, izmos állóképesség.

Zottman Curl

a kalandor, a szerző és az elite endurance sportoló, Ross Edgley szerint a zottman curl kulcsfontosságú az alkar erejének fejlesztéséhez. “A zottman curl forgása mind a bicepsz, mind az alkar izmait képezi.

mezőgazdasági séták

a nagy dolog ebben a gyakorlatban az, hogy bármilyen felszerelést vagy tárgyat használhat., A cél az, hogy séta, ameddig csak lehet, miközben kezében a tömeg. Amikor elkezd fáradni, tegye le a súlyt, rázza le, majd indítsa újra. Ennél nem lesz egyszerűbb.

EZ fordított curl

mindkét kezében tartson egy sávot, majd egyszerűen tekerje fel és le. “Az idő előrehaladtával növelje a nehézséget azáltal, hogy hagyja, hogy a súly az ujjainak végére gördüljön, távolodva a tenyerétől a göndör alján” – tanácsolja Mendelson.,

A legjobb testtömeg-gyakorlatok a tapadási erő javítása érdekében

pull-up

a test párhuzamos rúdra húzása komoly erőt és szilárd tapadást igényel. A következő alkalommal, amikor befejezte egy sor pull-up, vessen egy pillantást az alkar-fognak pumpálni.

Top Tip: ha már elsajátította ezt a testtömeg vágott, hogy nehezebb és lényegesen nagyobb tapadást hatékony segítségével akár pull-up markolat, vagy egyszerűen csak dobja egy pár törülközőt a bárban.,

halott Hang

halott lóg egy nagyszerű módja annak, hogy építsenek markolat erejét. Ahogy a neve is sugallja, csak annyit kell tennie, hogy lóg egy felső sávból, kinyújtott karokkal, a teste pedig üreges helyzetben van. Új a kéz? Kezdje úgy, hogy a sávot egyszerre 20-30 másodpercig megfogja.

nyomógombok (csak ujjak)

megadott, Ez egy kicsit fejlett, de miután elsajátította egy biztos tűz módja annak, hogy javítsa erejét az ujjaiban, csukló és alkar., Kap egy prés-up helyzetben a kezét elhelyezett váll szélessége egymástól. Emelje fel az ujjait. Engedje le a testét, amíg a mellkas egy hüvelyknyire van a földtől, majd robbanásszerűen térjen vissza.

Reverse Press-Up

a markolat megfordításával, amely eleinte kissé furcsának tűnhet, nagyobb hangsúlyt helyez a csuklójára és az alkarjára. De ne aggódj. A mellkasod még mindig kalapál. Ez egy win-win.

gyors győzelem építeni alkar erejét

• befektetni egy sor markolat., Sok gyártó most szilikon fogantyúkat készít, amelyek a súlyzó vagy a súlyzó köré tekerednek. A szélesebb sáv azt jelenti, hogy keményebben kell fognia, növelve az alkar feszültségét-itt kaphatja meg őket!
• Nem akarom, hogy Villa ki a markolat. A törölközők ugyanúgy működnek. Csak győződjön meg róla, hogy szorosan be vannak csomagolva.
• kerekítse a csuklóját: ha az edzés ma súlyzókból áll, próbálja meg forgatni a csuklóját mozgás közben, hogy kihívja mind az izomzatot, mind a koordinációt., “Például egy 45 fokos lejtős ülőfüggöny leeresztése során a tenyerét a padlóra kell helyezni, és a súlyzókat hagyományos fogással vissza kell vinni a tetejére” – tette hozzá Mendleson.

A tapadási erő legjobb nyújtása

sok ember szűk csuklóban szenved az asztali munka, az izomzavarok és az izmok ügyességének hiánya miatt. A nyújtás segíthet az izmok rugalmasabbá válásában és megerősítésében. Próbálja ki ezeket:

1. Ujjak hátra, tenyér az asztalon:nyújtsa előre-hátra a testtömegére, óvatosan oldalra. Menj 15 másodpercig.

2., Ujjak vissza, tenyér az asztalról: a tenyér felemelése nagyobb hangsúlyt fektet az ujjaira. Menj 15 másodpercig.

3. Összeszorított ököllel: ülve tegye a kezét a dolgaira tenyérrel felfelé. Csukja be az öklét, és ha az alkarja megérinti a lábát, emelje fel az öklét a csuklóján hajlító testéről. Tartsa 10 másodpercig.

4. Teniszlabda-szorítás: Fogj egy teniszlabdát vagy egy kisebb squashlabdát, majd szorítsd szorosan 15 másodpercig.

iratkozzon fel a Men ‘ s Health newsletter and kickstart your home body plan., Tedd pozitív lépéseket, hogy egészségesebb és mentálisan erős minden a legjobb fitness, izomépítő és táplálkozási tanácsot szállított a postaládájába.

regisztrálj

A hatékony otthoni edzések, felemelő történetek, könnyű receptek, tanácsok, akiben megbízhatsz, iratkozz fel az Emberek”s Health UK ma

FELIRATKOZÁS