A legjobb otthoni mellkasi edzés a növekedéshez (nincs felszerelés)
amikor a mellkas fejlődéséről van szó… a legtöbb ember azt a benyomást kelti, hogy nem tud sok mellkasméretre csomagolni, csak testtömeg-mellkasi gyakorlatokkal otthon. Vagy egy otthoni mellkasi edzéssel. És hogy az edzőteremben a nehéz nyomó mozgások inkább nélkülözhetetlenek ehhez. Tudod, mint a fekvenyomás. Kétségtelen, hogy ezek a sürgető mozgások az edzőteremben rendkívül hatékony, kényelmes használni, hogy építsenek a mellkasát.
de még mindig határozottan lenyűgöző megjelenésű mellkasot építhet, csak testtömeg-edzéssel., Úgy értem, a tornászok tökéletes példa erre.
csak egy kicsit több kreativitást igényel. Mert most, nincs meg a kényelmet, hogy képes egyszerűen hozzá több lemezt a bárban, ahogy egyre erősebb. Vagy állítsa be a padunk lejtését, hogy a mellkasunk különböző területeit célozza meg. Ez az, ahol a legtöbb otthoni mellkasi edzés sikertelen. Ez az oka annak is, hogy a legtöbb ember nem látja velük az eredményeket.,
vagy:
- nem haladás, a mozgását olyan módon, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is maximalizálva a mellkas növekedés idővel, ahogy egyre erősebb
VAGY
- nem bele gyakorlatok, hogy a cél a különböző régiók, a mellkas.
mindkettő szuboptimális mellkasi fejlődéshez vezet. Ebben az otthoni mellkasi edzésben azonban megmutatom, hogyan lehet mindkettőt elérni. Ez segít a mellkas leghatékonyabb felépítésében, még akkor is, ha nincs hozzáférése az edzőteremhez.,
1. Gyakorlat: Közel Markolat Push-Up
Helyettesíti: fekvenyomás
Az első gyakorlat, amit használni fogunk cél az egész mellkasát. És ez nem más, mint a szoros fogású push-up. Most, akkor végre ezt csak egy keskeny markolat vagy egy gyémánt létre, mint így, attól függően, hogy mi a legkényelmesebb az Ön számára.
ezt a tájolást fogjuk használni., Mivel a közhiedelemmel ellentétben, egy szélesebb push-up markolat kimutatták, több EMG elemzések kiváltani jelentősen:
- Kevesebb a felső, mind az alsó mellkasi aktiválás helyett,
- Több elülső delta aktiválás
Ennek nem ez lenne a legjobb megoldás a mellkas fejlesztés.
ezek előrehaladásához azt javaslom, hogy ezeket térdre indítsa. A kutatások kimutatták, hogy ezzel csökkenti a testtömeg mennyiségét, amelyet valójában csak körülbelül 53% – ra emel. Ezután folytassa a szabványos verziót, ahol a terhelés a testtömeg körülbelül 66% – ára nő., Ezután még tovább is haladhat, ha a kezét kissé hátra mozgatja. Ezzel növeli a terhelést emelsz, hogy most körülbelül 73% – a testsúly.,
innen lehet folytatni, hozzátéve, külső terhelés által:
- Viselt hátizsák tele könyvekkel, vagy vizes palackok
- Vagy alternatívaként, elvégzi ezek a sávos
2. Gyakorlat: A csökkenés Közel Markolat Push-Up, VAGY Széles Fordított Fogást Push-Up
Helyettesíti: Lejtős Padon Nyomja meg a
a Következő megyünk bele több váll hajlítás az előző push-up. Ez most nagyobb hangsúlyt helyez a felső mellkasra. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerűen felemeli a lábát egy platformra., Ismét előrehaladhatja ezt azáltal, hogy több külső ellenállást ad hozzá egy zsákhoz vagy egy sávhoz. Ha úgy találja, ezek túl nehéz mégis, akkor végre azt a térd helyett csak egy kis magasság segítségével párnák, például.
ennek alternatívája a széles hátsó markolat felhúzása. Ahol ehelyett széles kézfogást használ, hogy egy emelt platformra kapaszkodjon, majd hajtsa végre a push-up-ot ezzel szemben. Ez egy életképes lehetőség is.,
kutatások kimutatták, hogy legalább a fekvenyomás, egy széles fordított markolat növeli a mellkas felső aktiválása körülbelül 30% – kal, ha összehasonlítjuk a szokásos markolat. Ami valószínűleg push-upba kerül. Miért? Nos, ez azért van, mert most több vállhajlítást épít be a mozgásba, és jobban összehangolja a feszültséget a felső mellkasrostokkal. És azonnal érezni fogod ezt a különbséget, amikor előadja.
az előrehaladáshoz ismét használhatsz egy zsákot és / vagy fokozatosan csökkentheted a tartandó platform magasságát.,
3. Gyakorlat: Dip Push-Up
Helyettesíti: Mellkas-Központú Mártogatós
a Következő megyünk tovább dip fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat most az alsó mellkasra irányul. A dip mozgás valamilyen formáját be akarjuk vonni ebbe a rutinba, mivel az EMG elemzésekben kimutatták őket, hogy a legjobban aktiválják az alsó mellkasot.
és ahhoz, hogy ezt otthon megtehessük, egy egyenes sávos dip-et szimulálunk. Ezt úgy teheti meg, hogy:
- a padlón egy push-up helyzetbe kerül, de felemeli a kezét egy köteg könyvre. Vagy bármit, ami kéznél van.,
- Ezután nyomja le a karját lefelé, hogy felfelé emelje a felsőtestét.
- addig tegye ezt, amíg a karjai kiegyenesednek, miközben csak hagyja, hogy az alsó test csúszik az útra.
a dip push-up-okban részt vevő belső forgás és vállhosszabbítás segít a mellkas alsó részének célzásában.
a kezdéshez azt javasolnám, hogy szükség esetén ne végezzen magasságot. Ezután haladjon a kezek felemeléséhez, majd folytassa a kezét még hosszabb ideig, például két szék használatával., Ez növeli a terhelés lesz emelő, majd szimulálja az egyenes bár dip még jobb.
és ha van egy sávja kéznél, azt is javaslom, hogy tekerje a nyakába és a kezébe, hogy további ellenállást biztosítson. Az ellenállás fokozatosan egyre nehezebb, ahogy nyomja fel során minden rep. és ennek eredményeként, jobb stressz az alsó mellkas.,
4. Gyakorlat: Belső Mellkasi Push-Up
Helyettesíti: Pec Deck / Mellkas Repül Gép
a Következő, itt az ideje, hogy beépítenek egy mozgalom, amely lehetővé teszi számunkra, hogy hangsúlyozzák a belső mellkasi egy kicsit ez az edzés. Ami nehéz a szokásos push-upokkal. Ez azért van, mert valójában nem tudjuk elérni a karunkat a testünkön, hogy teljes mértékben összehúzódjunk a mellkason vízszintes addukcióval.
de ezt a gyakorlatot úgy tehetjük meg, hogy bejutunk a szokásos push-up helyzetbe, majd felemeljük az egyik kezét egy platformra. Ezután hajtsa végre a push-up., De ahogy megnyomja, forgassa a testét az emelt kar felé. Ez lehetővé teszi, hogy a Karunk nagyobb mértékben mozogjon a testünkön. Ennek eredményeképpen jobban aktiválja a mellkasát és belső rostjait.
ha szükséges, elkezdheti ezeket a térdén, majd fejlessze őket súlyozott táska viselésével és/vagy sáv használatával a nagyobb ellenállás érdekében.,
5.Gyakorlat: csúszó mellkasi legyek vagy ágylemez legyek
helyettesíti: kábel/súlyzó repül
végül az egész mellkasát itt fogjuk dolgozni. Ezt az utolsó gyakorlatot egyfajta kiégésnek fogjuk használni. Gondolj rá úgy, mint például a kábel repül az edzőteremben.
amit tenni szeretne:
- Keressen egy sima felületet. Térdeljen le, tegye a kezét két ruhára vagy papírtörlőre, amelyek könnyen csúszhatnak.
- engedje le a felsőtestét úgy, hogy karját oldalra terjeszti.,
- az alsó helyzetben hajtson végre egy légymozdulatot úgy, hogy a mellkasát összenyomja, majd a karját befelé emeli, hogy felemelje a testét.
- keresztezze a karokat a véghelyzetben a még nagyobb mellkasi összehúzódás érdekében. Azt szeretné, hogy tartsa a karját csak kissé hajlított, mint te. Összpontosítson arra, hogy összehozza a bicepszet, miközben felemeli a testét, hogy a legjobban aktiválja a mellkasát.
most ez kétségkívül meglehetősen nehéz mozgás. De vannak módok arra, hogy visszafejlődjenek.
a mozgás excentrikus részének végrehajtásával kezdheti., Ezt úgy teheti meg, hogy lefelé irányítja a felsőtestét, amíg el nem éri a padlót. Aztán egyszerűen visszatoloncolod magad a kiindulási helyzetbe, és megismételed ezt.
ezután, ha ezt elsajátítja, egy push-up repülésre léphet. Itt végre a légy csak az egyik karját. A másik hajlik, és magával viszi, hogy segítse a test erősítését.
majd onnan, akkor végre a teljes légy, de a kezét közelebb a térd, hogy csökkentse a terhelést., Idővel meghosszabbíthatja a kart, növelheti a mellkasra helyezett terhelést úgy, hogy a mozgást a térdétől távolabb tartja.
alternatív testtömeg-mellkasi gyakorlat: az ágynemű repül
alternatív megoldás a lepedő legyek, ahol a teljes test otthoni edzés cikkben bemutatott beállítást használjuk. Csak hogy összefoglaljuk, ez úgy történik, hogy két csomót kötünk össze, és egy ajtó fölé dobjuk őket.
ezekhez tekerje az ágyneműt a keze körül., Ezután ugyanazt a légymozgást hajthatja végre, amelyet bemutattam:
- a karjait kinyújtva, miközben hagyja, hogy a teste előre esjen
- , majd tegye vissza a karját befelé úgy, hogy megnyomja a mellkasát, hogy visszahozza a testét.,Kezdjük a lábad távolabb az ajtót, majd a haladás őket azáltal, hogy a láb közelebb az ajtóhoz idővel
Otthon Mellkasi Edzés: Cselekvési Terv
Tehát, hogy az összeg a videó, itt van, amit a haza mellkasi edzés nézhet ki:
Közel Markolat Push-Up: 3-4 beállítja
a Csökkenés Közel Markolat Push-Up, VAGY Széles Fordított Fogást fekvőtámasz: 3-4 beállítja
Dip Push-Up: 3-4 beállítja
Belső Mellkasi Push-Up: 2-3 beállítja
Csúszó Mellkasi Legyek, VAGY Lepedő Legyek: 2-3 beállítja
Programozási Az Otthon Mellkasi Edzés
ez az edzés végezhető el mind az egyik, mint a mellkasi edzés., De azt javaslom, hogy a gyakorlatokat a hét folyamán legalább 2 napra osszuk fel, például egy felső / alsó rész segítségével. Ez csak lehetővé teszi, hogy jobban kezelni a képzési mennyiség, gyakoriság.
ami az ideális rep tartományt illeti, az ideális rep tartomány mindenki számára az Ön erőssége alapján változik. Pontosan ez az, amit hangsúlyoztam a múltbeli teljes test otthoni edzés cikkemben. Tehát ehelyett egyszerűen összpontosítson arra, hogy minden egyes készletet kudarcra vagy egy-két ismétlésen belül, a kudarctól rövidre tolja. Mivel ez elengedhetetlen a növekedés maximalizálása érdekében, ha nincs hozzáférése a nehéz súlyokhoz.,
Ha több mint nagyjából 30 ismétlést tud végrehajtani készletenként, ez azt jelzi, hogy most már túl könnyű. És egy keményebb variáció felé kell haladnod, amit bemutattam. Ezzel lehetővé teszi, hogy továbbra is maximalizálja a növekedést túlóra.
mellkasi edzés otthon: elvihető
de mindent összevetve, ezzel a rutin és fokozatosan halad minden gyakorlat, ahogy egyre erősebb, akkor képes lesz arra, hogy hatékonyan építeni a mellkasát a kényelmet a saját otthonában anélkül, hogy nehéz súlyok és berendezések.,
csak tartsd észben, bár a srácok, hogy a legjobb eredmény, meg kell párosítani az edzés rutin a megfelelő táplálkozási tervet. Mivel ez tényleg a legfontosabb, és sokkal fontosabb, mint a képzés, amikor a drasztikusan átalakítja a test, csomagolás mérete. És hogy őszinte legyek, most jobb idő, mint valaha, hogy elkezd prioritássá a táplálkozás és a tanulás, hogyan és mit kell, hogy táplálja a tested, hogy maximalizálja a növekedést.,
egy step-by-step tudomány-alapú program, amely azt mutatja, hogy mindkét hogyan edzés mit enni hétről hétre, annak érdekében, hogy az izomépítés a lehető leghatékonyabban a tudomány:
Kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program, hogy:
remélem, hogy végre tudom, hogy kell egy nagyobb mellkasi otthon, csak testtömeg mellkasi gyakorlatokat! Ne felejtsd el, hogy adj egy kövesse, majd csatlakoztassa velem, Instagram, Facebook, meg Youtube-on is, annak érdekében, hogy naprakész a tartalmat.,
amúgy, itt van a cikkben foglalta össze a YouTube videó:
A Legjobb Otthon Mellkasi Edzés Növekedés (FELSZERELÉS nélkül)