A legjobb váll gyakorlatok és edzések az izom csomagolásához
kevés ember élvezi a váll edzést, de elhanyagolja őket a veszélynél. Elmulasztása szélesíteni ki a tetején azt jelenti, hogy nem számít, hány felülést csinálsz, vagy hány centi laza a derék, akkor nem lesz képes faragni ki, hogy a hőn áhított V-alakú. Ahhoz, hogy ezt megkapja, vállgyakorlatokra van szüksége.
nem az, hogy a vállak munkája a nyereségről szól., A tanulmány az International Journal of Sport Fizikai Terápia a betegek rotátorköpeny kapcsolt váll-fájdalom, láttam a jelentős javulást, a fájdalom, a funkció köszönhetően három-hét napi váll gyakorlat.
tehát a jó az egészségre, és hogy neked a legjobb szivattyú fel a tetején, megkérdeztük PT és osteopath James White, valamint a saját fitness szerkesztő, Andrew Tracey, néhány a legjobb váll gyakorlatok, amit aztán vágású egy intenzív váll edzés, amely épít izom gyors., A jó hír: ha még soha nem tesztelte a vállát, a nyereség gyorsabb lesz, mint bárhol máshol a testén. A rossz hír: a végső váll edzés nem a gyenge a szíve.
készülj fel, hogy a felső nehéz.
mit hívnak a váll izmai?
Ok, így nem tudjuk elkezdeni felépíteni az izmokat a vállán anélkül, hogy tudnánk, milyen izmok alkotják a vállát., Alapvetően, a váll két csoport izom: külső izmok, amely származnak a törzs, majd csatlakoztassa a csontok, a váll, valamint a belső izmok, amely származnak a lapocka és/vagy a kulcscsont, majd csatlakoztassa a felkarcsont.
a váll külső izmai
Trapezius
a Trapezius a háromszög alakú izom, amely végigfut a gerincén és a lapockáján. Jobb-és bal oldali trapézid van; ezek az izmok a karjaidat és a válladat támasztják, és a karjaid felemeléséhez szükségesek.,
Latissimus Dorsi
a latissimus dorsi izom az egyik legnagyobb izom a hátában, részben a trapéz borítja. A “lat” fejlesztése megkönnyíti a saját testtömegének kezelését.
Levator Scapulae
a levator scapulae izom a nyak oldalán és hátulján helyezkedik el. Elsődleges funkciója a váll hátsó részén (scapula) található háromszög alakú csont felemelése, amely összeköti a felkarcsontot (humerus) a kulcscsonttal (kulcscsont).,
rombuszok
a rombuszok a vállpengék hátsó és középső részén található izmok. Amikor összehúzódnak, összehúzzák a lapockáidat.
a váll belső izmai
Deltoids
a deltoid három fő izomrostból áll: elülső, oldalsó és hátsó, amelyeket egy nagyon vastag ín köt össze, és v-alakba vannak rögzítve. A deltoid izom elsősorban a kar forgásáért felelős, de a nehéz terhek hordozásakor a felkarcsont diszlokációjának és sérülésének megállításáért is felelős.,
teres Major
a teres major egy kis izom, amely a felkar alsó részén található. Ez néha az úgynevezett”lat” s kis segítő”, mert a partnerség a latissimus dorsi.
rotátor mandzsetta
a rotátor mandzsetta az izmok és inak egy csoportja, beleértve a vállízületet körülvevő teres Minort is. A felkarcsont fejét szilárdan tartják a váll sekély aljzatában.,
10 legjobb váll gyakorlatok
oly sok izom dolgozni, senki testmozgás fedezi mindent, ezért összeállítottunk egy listát a tíz váll gyakorlatok, amelyek célja a különböző izmok. Szerint White, nincs váll edzés teljes nélkül ezek a lépések, de ha kíváncsi, hogyan kell ezeket a rutin, nézd meg a végső váll edzés alatt.
súlyzó álló sajtó
Ez a testépítő vágott célozza a vállát,hanem az egész testet is. “Ez egy nagy általános tömegépítő,” mondja White., “Ezek nagyon jók a mag megerősítéséhez és az általános erő növeléséhez ennek a mozgásnak a stabilitási aspektusa miatt.”Kezdje a legnehezebb lépést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megvan a mag ereje a tökéletes forma fenntartásához.
ülő súlyzó sajtó
re-rack a súlyzó, és megragad egy pár súlyzók, itt az ideje egy ülő súlyzó sajtó. Ezt a gyakorlatot ülve végezzük, mert segít elkülöníteni a vállmozgást. “Ezek valóban jóak nemcsak a sok súly kezelésére, hanem a súlyzók használatának szabadságára is” – mondja White Az MH-nak., “Tudod, hogy őket szép és alacsony, hogy egy igazán teljes körű mozgás.”Vedd le a terhet a lábadról, és rakd le a deltáidat.
Arnold Press
Az Mr Universe-győztes, ragadozó-gyilkos feltalálójukról nevezték el, ennek a gyakorlatnak a végén a forgó mozgás többet ér, mint a szokásos sajtó, hogy kitöltse ezt a v-alakot. “Ez szép módja annak, hogy nem egy hagyományos sajtó, miközben beállítja helyzetben, hogy célozza az elülső deltoids,” mondja White.
oldalirányú emelés
Minél lassabban tudja végrehajtani ezeket az emeléseket, annál jobban fájni fog – és annál jobban fog kinézni., “Az oldalsó emelések tökéletesek a deltoid mediális részének elkülönítésére” – magyarázza White. “Ők gyakrabban használják a könnyebb súly és a magasabb ismétlést.”akkor is fogcsikorgatás a végén a harmadik szett.
fél térdelő íjász sor
térdelés közben csak a bal térdét a földön. fogja meg a fény ellenállás sáv mindkét kezében, és vegyenek részt a fenék és az abs. Egyenesítse ki a jobb karját, és nézze meg. Húzza meg a hátsó izmait, és tartsa egyenesen a jobb karját. Hozd a bal kezed közel a jobb könyökéhez., Húzza szét a sávot a jobb kezével, mintha húzna egy íjat, szorította a hátát és a váll izmait, és hajlította a könyökét, ahogy ezt teszi.
hajlított fordított Fly
Ez az oldalsó emelési változat eltalálja Önt, ahol fáj, mind a vállakon, mind a háton dolgozik. White szereti őket. “Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátsó deltoid célzására. Ahhoz, hogy jobban összpontosítson a mozgásra és kevésbé a dolgok stabilizálására, próbáljon 45 fokos padot elhelyezni, és hajtsa végre ezt a mozgást lefelé fekve.”Az atlasz szintű vállak úton vannak.,
függőleges sor
egy másik nagy tömegépítő ” – mondja White. “Emelje magasabbra a könyökét, mint a kezét a deltoid csúcsösszehúzódásához. A függőleges sor a csapdákat is célozza.”Összetett mozog, mint ez előnyös nehezebb viteldíj, mint az emelés, amely lehetővé teszi a kevesebb ismétlést, nagyobb súlyokat tartani a delts sokk.
lejtős Pad Combo l-oldalirányú emelés
könnyű súlyzókat tartva az oldalán, feküdjön le egy 45 fokos szögben beállított lejtős padra. Húzza meg a mag, fenék, és a lapockák. Emelje fel mindkét karját robbanásszerűen oldalra,majd engedje le., Ismételje meg a sorozatot, ezúttal egy másodpercig szüneteltetve a mozgás tetején. Lejjebb. Most emelje fel az egyik karját az elülső felé, ügyelve arra, hogy a hüvelykujját kissé felfelé, a másik pedig oldalra irányítsa. Engedje le, majd ismételje meg, ezúttal szüneteltetve a tetején. Engedje le, majd ismételje meg a sorrendet a másik oldalon.
Kettlebell egykaros Prés
Állj a lábad vállszélességével egymástól, és tarts egy kettlebellt a vállad előtt tenyérrel, könyökkel behajolva, és a súly az alkar tetején nyugszik. Nyomja meg egyenesen felfelé, forgassa a karját, hogy a tenyér előre nézzen., Végezze el ugyanazt a prést mindkét karhoz.
elülső emelés
fehér javasolja az elülső emelést mindenkinek, aki átment a rutinon, és rövidnek érzi magát-elöl megváltozott. “Nem valószínű, hogy az elülső deltáknak extra munkára van szükségük, ezért több időt töltenek az oldalsó és hátsó deltoidokon. Ha azonban úgy érzi, hogy keményebben akarja megütni az elülső deltoidokat,akkor az első emelés az Ön számára.”Ismét az alacsony súly és a magas ismétlések segítenek fenntartani az ing-mellszobor nyereség formáját.,
A legjobb váll edzés tömeg
megértjük, hogy nem mindig keresi, hogy építsenek sovány, izmos physiques, néha csak azt, hogy nagyobb, és nézd badder. Ha ez a helyzet, és ha keres építeni vállát, hogy Dwayne Johnson büszke lenne, akkor nézd meg ezeket a váll edzés, hogy építsenek tömeg, beleértve egy edzés, amely célja, hogy építsenek vállak, mint a szikla magát.,
Építeni Váll Méret, Mint A Rock
Ez a Váll-Épület Tartalmazó Találatok Minden szempontból A Vállaim
Robbanás A Vállát, Ezzel az 5-Mozgás, Nulla-Nyomja meg az Edzés
Felrobbantani A Váll, Tricepsz az Xl Izom
A Széria Edzés Csomag Mérete A Vállán
A 10 Legjobb Súlyzó Váll Gyakorlatok
Ha a”t a tornateremben csak egy sor, a súlyzókkal dolgozni, akkor ne”aggódj, van egy sor olyan gyakorlatok, amelyek tökéletes az ön számára is.,
két kar súlyzó függőleges sor
tartsa mindkét kezében egy súlyzót, pihenve a combja előtt. Emelje fel a súlyzók függőlegesen, amíg azok összhangban vannak a gallér csont, a könyök felé mutat a mennyezet. Engedje le a súlyzót, majd ismételje meg.
lásd Saw Press
tartson két súlyzót közvetlenül a válla mögött, tenyerét előre. Nézz fel és döntsd balra a tested, kinyújtva a jobb karod egyenesen feletted. Engedje le a súlyzó, majd ismételje meg a másik oldalon, hogy hozzon létre egy see-saw mozgás.,
katonai sajtó
helyezze a lábát közel egymáshoz, és emelje fel a súlyzókat a vállára, tenyerét előre. Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött robbanásszerűen, amíg a karjai teljesen meg nem hosszabbodnak, majd engedje le a súlyokat ellenőrzés alatt.
ülő oldalirányú emelés
üljön egy padra, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót az oldalán. Emelje mindkét súlyzók az oldalára, amíg azok vállmagasság. Engedje le az irányítást és ismételje meg.
Shadow Boxing súlyzókkal
álljon két súlyzót vállmagasságban, alulkezelt markolattal., Fogadjon el egy harci álláspontot, és ugrál a lábujjak, mint te árnyék doboz. Dip és szövik a szíved tartalmát. Csak ne dobja a súlyokat a lábujjak.
Arnold Press
üljön egy padra az Ön előtt tartott súlyzókkal. A tenyerét kell szembe a vállát, mintha csak befejezte a bicepsz göndör. Nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, miközben forgatja a karját, amíg a tenyere el nem távolodik tőled. Egyenesítse ki a karját, szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgást.,
fekvő hátsó delt Fly
feküdjön egy padon, Mellkas lefelé, mindkét kezében súlyzóval a vállak alatt. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a karját oldalra, amíg azok összhangban vannak a test. Engedje le a súlyzókat a padlóra, majd ismételje meg.
egy kar súlyzó Swing
tartson egy súlyzót a karok hosszában a lábad között. Süllyed egy zömök, swing a súlyzó a lábadon, mielőtt azonnal vezetés magát előre, így a súlyzó fel a fejed felé, ahogy kiegyenesedik a lábad. Ismételje meg ezt a mozgást, majd cserélje ki az oldalakat.,
ülő súlyzó vállprés
üljön a padra, két súlyzót tartva vállmagasságban, túlhúzott markolattal. Nyomja meg a súlyokat a feje fölött, amíg a karjai teljesen ki nem hosszabbodnak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Spellcaster
tartsa mindkét kezében egy súlyzót, álljon széles lábakkal, térd kissé hajlított. Swing mindkét súlyzók az egyik oldalon, és emelje fel őket, mintha rajz egy kört a csípő szint felett vállmagasság. Swing a súlyokat, hogy a másik oldalon, merítés le a csípő, mielőtt felemeli őket újra. Ismételje meg ezt az indítványt.,
a legjobb súlyzó váll edzés
mire jók a gyakorlatok rutin nélkül? Nézze meg ezt a súlyzó váll edzés PT Alex Isaly, majd kezdje ravaszkodó a merészebb vállát.
A Push-Pull súlyzó váll edzés
A 9 legjobb alternatív váll gyakorlatok
a legtöbb a váll edzés fog áll préselés és emelése,de ez nem minden, amit kell áll., A fitness szerkesztő, Andrew Tracey, összeállított egy listát a legjobb alternatív váll gyakorlatok, amelyek bizonyos, hogy tartsa meg a Program érdekes.
súlyzó y nyomja meg a
normál vállprés helyzetben kezdje, de ahelyett, hogy egyenesen felfelé nyomna, nyomjon fel és el körülbelül 45 fokos szögben. “Ez szuper előnyös, ha csak a fény wights, mint akkor is kap, hogy az inger a delts,” mondja Tracey.
Seesaw Arnold Press
foglaljon helyet egy dobozon vagy egy padon, és tartsa a súlyzókat a vállak előtt, tenyérrel szemben., Innen nyomja meg az egyik karját, fordítsa el a tenyerét, ahogy megy. Mivel ez a súly az eredeti pozícióba esik, kezdje el felemelni és megfordítani a másik karját. Ez kell, hogy a vállak egy hatalmas mennyiségű időt feszültség alatt, és tényleg elérje azokat delts.
fektetése előtt emel
helyezze a súlyzók, így azok összhangban vannak a csípő és feküdjön vissza a földre. Tartsa egyenesen a karját, emelje fel a súlyzókat, amíg azok összhangban vannak a homlokát. Hozd vissza a súlyzókat szépen lassan, mielőtt felrobban vissza a tetejére. “Ez egy igazi régi iskola,” mondja Tracey.,
Handstand Press-up
“elég fejlett gyakorlat ez,” mondja Tracey,”de ha megvan a bank érdemes hozzáadni.”Állj egy lábnyira a faltól, rúgd fel, és innen nyomja le a fejét a földre, mielőtt tolja el. Ne feledje, hogy tartsa meg a lábát egyenesen mindenkor.
Pike Press-up
Ha a kézenállók kissé túl fejlettek, ragadjon meg egy dobozt, egy padot vagy egy széket, és próbáljon ki néhány csuka prést. Tedd fel a lábad, amit használsz, és hozzon létre egy szép csuklópántot a csípődnél. Tartsd egyenesen a lábad és a karod. A kéznek a vállak alatt kell lennie., Engedje le a fejét a padlóra, mielőtt elmenne.
Falséták
nyomó helyzetben Kezdje a lábát a falnak. Séta a lábad magasabbra a falon, és ahogy séta a kezét a fal felé. Tartsa a testét egyenesen, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ez egy rep.
Reverse Ring Flyes
két gyűrűre támaszkodva hajoljon vissza a karjaival egyenesen. Minél tovább a gyűrűk alatt van a törzsed, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat. Innen húzza vissza a lapockáit, és nyissa ki a karját 90 fokra.,
Hang Clean and Push Press
Start with a barbell on the floor and deadlift it up. “Minden képviselő ebből a pozícióból fog származni” – mondja Tracey. Ezután izomozza a rudat a mellkasára, mielőtt a válla fölé tolja. Engedje le a rudat a mellkasra, majd vissza az eredeti hang helyzetbe.
A karosszéria mögött a delt emel
vegyen egy üres súlyzót vagy egy könnyű súlyzót, és helyezze a háta mögé. Egyenes karokkal emelje fel és vissza.,”Amit itt csinálsz, az a hátsó deltákat és a vállad hátsó részét üti meg, amelyeket nagyon elhanyagolnak, különösen, ha sok padot nyomsz” – mondja Tracey.
hogyan lehet elkerülni, hogy megsérült során váll edzés
bár azt javasoljuk, hogy a vonat váll, fontos megjegyezni, hogy a vállízület közismerten hajlamos a sérülésre, így van, hogy legyen óvatos, hogy te nem túlzásba.
minden váll edzésnek a vállízületek mozgósításával kell kezdődnie., Mielőtt megérintené a súlyt, töltsön öt-tíz percet a vállizmok aktiválásával, valamint növelje a mozgástartományát(ehhez szeretnénk elérni a deszka csavarását). Ezután, amikor elkezdi az edzést, meg kell kezdenie az első edzés néhány nagy ismétlését nagyon könnyű súlyokkal, vagy egyáltalán nem súlyokkal. Ez lesz a váll hozzászokott a mozgások ez körülbelül csinál, így nem indul el az első beállított hideg.
Ha már be az edzés, meg kell kezelni a súlyt emelsz. Ha elkezd küzdeni, dobja le a súlyt, vagy vegyen fel egy könnyebb lehetőséget., Menj keményen, vagy menj haza lehet dolgozni néhány izom, de amikor a váll edzések ez csak nem éri meg. Ne légy hős.
végső váll edzés
minden további nélkül, itt van a végső váll edzés. Hajtsa végre ezt a hét lépést hetente kétszer, és nézze meg, ahogy a válla dupla méretű.