A Lejtő fekvenyomás egy Erősebb, Nagyobb Mellkasi (A Forma Tipp Variációk)

a gyakorlat nagy tömeggel végezhető el, hogy Max erő vagy könnyű súly, hogy növelje a teljesítményt vagy a méretet a céltól függően. A ferde helyzetben nehezebb nyomni, így nem lesz képes emelni annyi súlyt, mint akkor a lapos padon., Sok tapasztalatlan emelő hajlamos arra, hogy elkerülje a lejtős próbapadot emiatt. Azonban a gyenge pontok kiképzése a lejtős fekvenyomás segítségével az egyik legegyszerűbb módja egy erősebb lapos fekvenyomás és egy jól lekerekített felsőtest felépítésének.

lejtős fekvenyomás izmok dolgoztak

a lejtős fekvenyomás elsősorban a pectoralis major clavicularis fejét, vagy a mellkas felső részét érinti. Az elülső deltoid (a váll elülső része) és a tricepsz (a kar hátulja) is működik., Ha helyesen hajtják végre, akkor teljes testmozgásnak kell lennie a vállak kis izmainak, a hátsó nagy izmoknak, a magnak, sőt a fenék segítségével.

Incline Bench Press hibák

A sáv leeresztése a gyomor felé

a padon lévő sávút a válladról a mellkasod alá megy. Ez azonban problémákat okoz a lejtős próbapadon a felvonó szöge miatt., Ha leengedi a rudat a gyomra felé, a felkarjai előre dőlnek, a rúd pedig előre akar esni a kezéből. A bicepszem keményen dolgozott, hogy a rúd ne essen le, csak ezt a hibát elhárítsa.

a karod felgyújtása

sok ember vállfájdalmat tapasztal a lejtős sajtóban. Az első hely, hogy ellenőrizze a könyök helyzetét. A karjaid kinyílnak az oldalra? Ha igen, akkor a vállát egy csomó stressz alá helyezi, és nem vagy optimális helyzetben ahhoz, hogy erőt termeljen., Ehelyett győződjön meg róla, hogy a könyök körülbelül 45 fokos szögben van a testével—a pontos szög az anatómiájától függ.

pattogó a bárban a mellkas

Ez egy nem-nem minden fekvenyomás variáció. Ez rendben van, hogy megérintse a bárban, hogy a mellkas, de nem ugrál meg. Ez csalás, és ez veszélyes-különösen akkor, amikor elkezdi felemelni a nehéz súlyt. Ha ugrálnia kell, akkor valószínűleg könnyebb súlyt kell használnia.

harc a váll fájdalom

semmi esetre sem kell harcolni a váll fájdalom ezen a gyakorlaton., Ha úgy találja, hogy a váll fáj, először próbálja kijavítani a fenti hibákat, és győződjön meg róla, hogy beállítja a vállát húzva őket vissza. Ha ez nem működik, majd engedje le a lejtőn a padon, amíg meg nem találja a nyomó helyzetben, hogy kényelmes.

vannak más formahibák is, amelyek minden Bench Press variációra vonatkoznak, amelyekről itt többet megtudhat.

Incline Bench Press alternatívák és variációk

ennek a gyakorlatnak két változata létezik, amelyek kissé eltérő kihívást jelentenek a felsőtest számára.,

lejtős súlyzó sajtó

a lejtős súlyzó sajtó A legnyilvánvalóbb variáció. Ezzel a gyakorlattal súlyzókkal javítja a váll stabilitását, kiegyensúlyozza az erőt a bal és a jobb oldalon. Ön nem lesz képes emelni annyi súlyt, de ez is egy kicsit könnyebb a vállán, mert a kezed nem rögzített egyenes súlyzó.

egykaros Landmine Press

Ez a gyakorlat tökéletes mindazok számára, akik vállfájdalmat tapasztalnak az edzésen, vagy akik felső sportoló, például baseball játékos vagy teniszező., A gyakorlat lehetővé teszi a lapockák számára, hogy teljes mozgástartományon keresztül mozogjanak a fájdalommentes felsőtest-edzéshez.

Incline Hex Press

a közepesen nehéz súlyokat olyan erősen nyomja össze, amennyire csak lehet, miközben megnyomja, hogy masszív mellkasi szivattyút kapjon, és felépítse a melleit.

A három gyakorlaton kívül a variáció nagyban függ attól, hogy hogyan közelíti meg a gyakorlatot. Íme néhány példa:

• változtassa meg a felvonó tempóját úgy, hogy 3-5 másodpercig leereszkedik, majd felrobban.,

• A max körülbelül 50% – át használja, és a lehető legnagyobb mértékben végezze el a ismétléseket.

• sávok vagy láncok hozzáadása az ellenállás elhelyezéséhez.

lejtős fekvenyomás edzések

Íme néhány edzési lehetőség, amelyek oldalirányú emelést tartalmaznak:

lejtős fekvenyomás erő edzés

• lejtős fekvenyomás – 5×4

lejtős fekvenyomás Superset edzés

végezze el a gyakorlatokat hátra, a mozdulatok között nincs pihenés.,

• Incline Bench Press-4×8

• Pull-up-4×8

Incline Bench Press Full-Body Circuit

végezze el ezeket a gyakorlatokat egymás után egy áramkörben anélkül, hogy egymás között pihenne.,

• Lejtő fekvenyomás – 3×12

• Súlyzó Fordított Kitörés – 3×12 minden láb

• a Zenekar Húzza-Aparts – 3×20-as

• TRX/Svájci Labdát Megbénít Curl – 3×12

RELATED:

• fekvenyomás 315 Font Ezt A Képzési Terv
• 3 Markolat Hibákat Aláássa A fekvenyomás, Felhúzás, majd Lat Pulldown
• Miért Baseball Játékosok Kellett”t fekvenyomás
• 10 fekvenyomás Variációk egy Nagyobb, Erősebb Mellkasi

Fotó Hitel: Getty Images // Thinkstock