A nagy izmokat másképp kell edzeni, mint a kis izmokat?

sok ember nem határozza meg az edzési térfogatot külön-külön az egyes izomcsoportokra. Néhányan közel a billentyűparancs nyomja vs húzza gyakorlatok, de ez a kategorizálás bontja le a rotary gyakorlatok, mint a pec flys, amelyek sem húzni, sem repülni, valamint a gyakorlatok, mint a súlyzó hack guggolás, amely gyakorlatilag egy húzza de a vonat izmok gyakran társul megnyomásával (azaz a quadok)., Nem veszik figyelembe a látszólag hasonló prések vagy húzások közötti fontos biomechanikai különbségeket sem, mint például a súlyzó prések, amelyek nem aktiválják a tricepszet, mint a prések súlyzóit a nyitottabb kinetikus lánc miatt. Annak eredményeként, hogy nem optimalizálja az egyes izmok képzési mennyiségét külön-külön, sok közös képzési program, például A kezdő erő vagy az 5×5, szomorúan kiegyensúlyozatlan az izomcsoportonkénti térfogat szempontjából.

az elmúlt év új képzési volumen-kutatásával az emberek nagyobb figyelmet fordítottak a képzési mennyiség kiszámítására., Ez felveti a kérdést: meghatározásakor a képzés volumene minden izom, legyen mindenki számára ugyanaz izmok, vagy bizonyos izmok igényel nagyobb mennyiség, mint mások a maximális növekedés?

képzés kis vs. nagy izmok: az elmélet

számos oka van annak, hogy miért szeretné, hogy a különböző izomcsoportok több kötetet, mint mások, nevezetesen, hogy mennyire fontos az izom az Ön számára, és a képzés haladás. Ebben a cikkben 1 konkrét tényezőre összpontosítok: az izom méretére., Sok elmélet arról, hogy az izom mérete befolyásolja a képzés hangerő, frekvencia, de főleg a spekulatív ezen a ponton:

• a Képzés nagy izomcsoportokat lehet, hogy elméletileg rábírja több központi idegrendszeri fáradtság, ezért csökkenti az optimális képzés gyakorisága, de ahogy azt már korábban kimutatták, központi idegrendszeri fáradtság túl van értékelve.

• a nagy izomcsoportok képzése több központi helyreállítási erőforrást emészthet fel, ezért alacsonyabb térfogatot vagy képzési gyakoriságot garantálhat. Nem látom azonban, hogy melyik központi erőforrás lenne itt tényező., Metabolikus tényezők, mint az oxigén és a vér áramlását kell minden vissza néhány percen belül, így nem befolyásolja a képzés gyakoriságát.

• Kis izomcsoportokat kell kevesebb izomrostok kevesebb funkcionális részekre bontás, ezért szükségük lehet kevesebb, hangerő, hogy ösztönözze az összes izomrostok. Ennek tökéletesen van értelme számomra, de az izomfunkciók száma és mérete nem korrelál tökéletesen. Például a quadok hatalmasak, de viszonylag egyszerűek szerkezetben, míg a hamstrings kisebbek (az alábbi adatok), mégis sokkal kompartmentalizáltabbak.,

amit még nem láttam sehol, az adatok átfogó elemzése, hogy megtudja, mely elméletek igazak. Tehát nézzük meg a tényeket, de mielőtt ezt megtesszük, először meg kell kategorizálnunk, hogy mely izmok kicsik és nagyok, mert a legtöbb ember elképzelése erről pusztán az izmok külső megjelenésén alapul. Az izom méretének megítélése annak alapján, hogy kívülről milyen nagynak tűnik, nagyon elfogult, mert nem látja, milyen messzire megy az izom. Olyan, mintha megpróbálnánk kitalálni, hogy hány négyzetméter egy ház, csak a bejárati bejáratra nézve.,

például sokan azt gondolják, hogy a lat egy nagy izomcsoport, mert nagy felületet fednek le, de teljes izomtérfogatuk viszonylag kicsi, mert viszonylag vékony izomlemez. A borjakat viszont általában kis izomcsoportnak tekintik, de valójában nagyon nagyok, mert az alsó lábunk belsejének nagy részét fedik le, nem csak a felszínen látható bitet.

mely izmok nagyok és melyek kicsik?,

kutatócsoportom összeállította az összes olyan vizsgálat adatait,amelyek alapján megállapíthatjuk, hogy az emberi test különböző izmaiban mért vagy becsült izomtérfogat. Ezek az adatok képzetlen egyének, hogy kizárják zavaró intézkedések által képzési tapasztalat. Nyilvánvaló, hogy a képzettebb izmok egyébként általában nagyobbak, mint a kevésbé képzett izmok. Sok vizsgálatot végeznek a holttesteken, mivel az élő emberi alanyok gyakran vonakodnak a boncolástól. A legrelevánsabb tanulmányok Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), an et al. (1981), Veegers et al. (1997) és Cutts et al. (1991).

a legtöbb mérés jól illeszkedik egymáshoz. A következő képeken az egyes nagy izomcsoportok súlyozott átlagos izommennyiségét mutatjuk be férfiak és nők számára. Egyes tanulmányok csak vegyes nemi méréseket jelentettek. Ezeket a férfi adatokkal csoportosítottuk, mert-talán meglepő módon-a különböző izmok méretének aránya nagyjából azonos a férfiaknál és a nőknél., Az ok, amiért a nők látszólag vastagabb alsó szervek, több zsákmány tűnik leginkább azért, mert tárolja több zsírt ott, nem azért, mert ezek az izmok fejlettebb.

az adatok sokkal más képet festenek, mint sokan intuitív módon kitalálják:

1. A quadok messze a test legnagyobb izomcsoportja, mind a férfiak, mind a nők esetében. Nagyjából kétszer akkora, mint a második helyezett.

2. A következő legnagyobb izomcsoport a gluteus maximus és a borjak közötti nyakkendő. Igen, a borjak hatalmasak., Ez azonban részben azért lehet, mert a képzetlen egyének borjai már viszonylag fejlettebbek, mint más izmok, mivel ezeket akkor használják, amikor a lábadon vagy, és a soleus izom rendkívül lassú-rángatózó domináns, tehát nagyon jól reagál az állóképességi edzésre. Tehát képzett egyéneknél a borjak valószínűleg kissé esnek. Ráadásul a glute medius és a minimus esetében a glute sokkal nagyobb, így mondhatjuk, hogy a glute a második legnagyobb, a borjak pedig a harmadik.

3., Ezután zárja be, miután megvan a combcsont, mielőtt eljutnánk a felsőtesthez, amelynek sokkal kisebb izomcsoportjai vannak, mint az alsó test.

4. A delts a legnagyobb felsőtest izomcsoport. A bicepsz messze a legkisebb. Közöttük a legtöbb izom nagyjából azonos méretű, beleértve a csapdákat, a peceket, a tricepszeket és a lat-okat.

most, hogy a kis vs.nagy izmok osztályozása van, nézzük meg, mit mondanak az adatok arról, hogyan kell edzenünk ezeket az izmokat.

képzés nagy vs., kis izmok: hangerő

A legtöbb vizsgált izmok messze vannak a bicepsz, a tricepsz, valamint a quadok, mert végtag izomtömeg sokkal könnyebb mérni, mint a törzs izmok méretét, de mi is van adat, a mellkas, a fenék, illetve combhajlítók, 2 tanulmány, amely lehetővé teszi számunkra, hogy hasonlítsa össze az egész karját kontra az egész lába.

a 13 vizsgálat közül 11-ben minden izom ugyanúgy reagált a képzési térfogat változására: nem volt szignifikáns különbség a képzési térfogatnak az izomnövekedésre gyakorolt hatásában., Függetlenül attól, hogy a képzési térfogat jelentősen javult, csökkent vagy nem befolyásolta-e az izomnövekedést, ez a hatás nem különbözött a mért különböző izmok méretétől függően. Ez igaz a 9 a 13 tanulmányok akkor is, ha csak a raw százalékos izom növekedés értékek, nem pedig csak figyelembe véve, statisztikai szignifikancia: a maximális izomnövekedést értékek voltak ugyanazon a kötet csoport ezekben a vizsgálatokban. Ez az edzéstérfogatra adott hasonló válasz erősen azt sugallja, hogy a nagy és a kis izmokat azonos térfogatú képzésben kell részesíteni.,

azonban, ha megnézzük a 4 tanulmányt, amelyek nem találtak teljesen egységes hatást a képzési térfogatra a különböző izmok közötti izomnövekedésre, 3 közülük valamilyen tendenciát támogat.

1. Az első tanulmányt valószínűleg nem érdemes megnézni. In Amirthalingam et al. (2017) ” s Német kötet képzés tanulmány, a tricepsz és a combhajlító nőtt majdnem kétszer olyan gyorsan a nagyobb volumenű, míg a quadok és a bicepsz nőtt több mint kétszer olyan gyorsan az alacsonyabb képzési mennyiség., Ebben a vizsgálatban az edzési térfogat nem volt egyenlő arányban az izmok között, és az edzési térfogat csak az elsődleges mozgásokon változott. Mivel a képzési mennyiség általában optimális U-alakú kapcsolatban áll a képzési mennyiséggel – több jobb egy pontig, majd káros hatással jár-ez a tanulmány nem teszi lehetővé számunkra, hogy meglehetősen összehasonlítsuk a képzési térfogat hatását ezekre az izmokra.,
mit ér, a bicepsz, a quadok ugyanaz volt az az optimális mennyiség, ezek pedig a legkisebb, illetve a legnagyobb izmok a test, így ezek az adatok nem támogat semmilyen hatása egy izom méretét az optimális képzési kötet.

2. A legérdekesebb outlier Radaelli et al. (2014). Ebben a vizsgálatban a quadok gyorsabban növekedtek a nagyobb volumenű csoportban (17% vs.13%), míg a bicepsz nem: valójában nem szignifikánsan lassabban nőtt a nagyobb volumenű csoportban: 15% vs. 16%., ‘Nagy mennyiség’ 3 szettek / edzés hetente kétszer a résztvevők képzetlen, idősebb nők, így lehetséges, hogy a quadok válaszolt jobb, hogy nagyobb mennyiség, mint a kevésbé voltak detrained. Ez a tanulmány nem a legerősebb bizonyíték, de megfelelően irányították és 20 hétig tartott, tehát ez a megállapítás némi támogatást nyújt arra, hogy a bicepsz alacsonyabb optimális edzési térfogattal rendelkezik, mint a quadok.

3. A Bottaro et al. (2011), a képzési mennyiség nem befolyásolta jelentősen a képzetlen férfiak izomnövekedését. Bár statisztikailag nem szignifikáns, az alacsonyabb volumenű quad csoport elvesztette 2.,9% izom (hetente csak 2 készletet tettek, de még mindig lenyűgöző teljesítmény az izom elvesztése képzetlen egyénként…), míg a nagyobb volumenű quad csoport 2, 5% izomot szerzett. A bicepsz az ellenkező mintát mutatta, az 1-set csoportban 7, 2%-os növekedés, a 3-set csoportban pedig 5, 9% – os növekedés. Így ez a tanulmány gyengén támogatja Radaelli et al. (2014), hogy a quadok nagyobb optimális képzési térfogatúak lehetnek, mint a bicepsz.

4. A McBride et al. (2003), ismét képzetlen férfiak és nők valahogy sikerült nulla nyereséget egy 12 hetes tanulmány., Ezért kell szkeptikusnak lennie az alacsony volumenű támogatókkal szemben, hivatkozva az ilyen kutatásokra: ezek az alanyok nyilvánvalóan pussyfoting körül voltak. Az Arm and leg sovány tömege nem nőtt jelentősen, függetlenül attól, hogy a résztvevők az 1-szettben vagy a 6-szettes csoportban voltak-e. És amikor azt mondom, nulla nyereség, komolyan gondolom. Az izomnövekedési arány mindkét izom alsó térfogatcsoportjában 0% volt. Az egyetlen izomnövekedés azonban a quadok 6-set csoportjára vonatkozott: 5,1%., Tehát ismét van néhány bizonyíték a nagyobb optimális térfogat mellett a quadok számára, még olyan egyéneknél is, akiknek kevesebb gerincük van, mint egy medúza.

ezek a 3 vizsgálat elég ahhoz, hogy trend legyen? Az alábbiakban az összes tanulmány átlagos izomnövekedési ütemét ábrázoltuk a 3 leginkább vizsgált izomban – a quadokban, a tricepszekben és a bicepszekben – az egyes vizsgálatok legalacsonyabb és legmagasabb volumenű csoportjaiban. Úgy tűnik, hogy van egy trend. A quadok és a tricepsz átlagosan több izmot kapnak, ha nagyobb térfogatú edzést végeznek, de a bicepsz növekedési üteme átlagosan csökkent a magasabb képzési volumen mellett.,

a bicepszeknek a nagyobb mennyiségekre adott rossz reakciója valószínűleg nem a méretének eredménye, mivel a tricepsz szinte azonos módon reagál a quadokra a hatalmas méretkülönbség ellenére. Sőt, az összes rendelkezésre álló adatok az egyes tanulmányok a mellkas, a fenék, illetve combhajlítók támogatja, hogy ezek az izmok is így reagálnak a különböző képzési volumen még ha változnak, nagy méretű (a pécsi apró képest test alsó izmok). Jelentős irodalmunk van arról is, hogy a karizolációs munkát hozzá kell adni az összetett gyakorlatokhoz., Ez a szakirodalom általában nem talál kis javulást az izomnövekedésben a karizolációs munka hozzáadásával, különösen a bicepszek esetében. Nevezetesen Gentil et al. (2013) megállapította, hogy a bicepsz izolációs munkáinak heti 6 készletének hozzáadása 6 pulldowns-hoz nem növelte jelentősen a könyök flexor izomvastagságát. A teljes szakirodalom átlagos hatásméretek támogatják az arm izolációs munka előnyeit az összetett munkákhoz, de kisebbek és inkonzisztensebbek, mint általában hallják. Ez részben annak köszönhető, hogy a bicepsz eleve rossz választ adott a nagyobb mennyiségekre.,

összegezve, 13 tanulmányból 10 támogatja az összes izom azonos térfogatú edzését. 1 tanulmány megállapította, hogy a bicepsz optimális térfogata alacsonyabb, mint a quadok, és 2 további tanulmány nem szignifikánsan trend ebben az irányban. Az összes vizsgálati eredmény átlagolásakor úgy tűnik, hogy a bicepsz jobban reagál a magasabb képzési mennyiségekre, mint a quadok és a tricepsz. A bicepsz izolációs munka összetett gyakorlatokhoz való hozzáadásával kapcsolatos kutatások szintén csak gyenge előnyöket találnak., A mellkas, a combcsont és a fenék hasonlóan reagálnak az edzéstérfogatra, mint a tricepsz és a quad, így a bicepsz általában inkább a kiugróbb, mint a kis izmok.

képzés nagy vs. kis izmok: frekvencia

ugyanezt az elemzést végezhetjük a képzési gyakorisággal. Vannak, akik azzal érvelnek, hogy a kisebb izmok gyorsabban gyógyulnak, mivel kevesebb helyreállítási erőforrást igényelnek, bár számomra nem világos, hogy milyen erőforrások lennének pontosan, mivel az olyan tényezők, mint a véráramlás, nem lehetnek az edzések közötti helyreállítás korlátozó tényezői.,

5 tanulmányunk van, amelyek a különböző képzési frekvenciák izomnövekedésre gyakorolt hatását mérték, miközben az összes többi programváltozót állandónak tartják, beleértve a beállított és a teljes munkaerőt: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) és Lasevicius et al. (2019).

mindegyik vizsgálatban a bicepsz, a tricepsz és a quadok ugyanúgy reagáltak a különböző gyakoriságokra, és az 5 vizsgálatból 4-nél a maximális izomnövekedés ugyanabban a gyakorisági csoportban történt, még statisztikai szignifikancia figyelembevétele nélkül is., Saric et al. (2018) az egyetlen kivétel: a quadok nem szignifikánsan jobban reagáltak a magasabb képzési gyakoriságra, mint a bicepsz és a tricepsz. Sőt, a bicepsz csak jelentős mennyiségű izomot szerzett az alacsonyabb frekvenciával. Tehát ez a tanulmány gyenge bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a quadok jobban reagálnak a magasabb képzési frekvenciákra, mint a bicepsz.

annak megvizsgálása, hogy van-e általános tendencia annak alátámasztására, hogy gyakrabban kell képeznünk a quadokat, mint a bicepsz, az alábbi alacsony frekvenciájú csoportokban ábrázoltuk az 3 izmok átlagos izomnövekedését., A vonalak nagyjából ugyanabban az irányban futnak, jelezve, hogy a képzési gyakoriság hatása hasonló az összes izomhoz. Úgy tűnik azonban, hogy a quadok egy kicsit jobban reagálnak, mint a tricepsz és a bicepsz, hogy gyakrabban képezzék őket.

érdekes módon az általános tendencia lefelé mutat, ami arra utal, hogy az azonos teljes képzési tonnatartalommal rendelkező magasabb frekvenciák károsak lehetnek. Tehát alacsonyabb frekvenciákkal kell edzenünk?

valószínűleg nem, mert a laboratóriumon kívül nem vagy tonnatartalmú beállításban., A tonnatartalom megtartása általában csak akkor lehetséges, ha az alanyok szubmaximálisan képzik. Ha szét a gyakorlatokat, vagy készletek több ülés, akkor képesnek kell lennie arra, hogy több ismétlést. én már harped ezt sokszor, mielőtt az oldalamon, és a szociális média tanulmány véleménye, így fogom magyarázni, hogy csak röviden ismét egy példa: Mikor lehet csinálni több teljes ismétlést a fekvenyomás 80% – a 1RM: ha nem 10 készletek hétfőn (National bench press day), vagy ha nem 5 készletek hétfőn és 5 készletek csütörtökön?

ha hétfőn 10 szettre válaszolt, akkor egyáltalán felemeli?,

a munkád elterjesztése a héten csökkenti a fáradtság negatív hatását a teljesítményre, ezáltal lehetővé teszi a nehezebb súlyok emelését vagy több ismétlést ugyanazzal a tömeggel. Így a gyakorlati beállítások magasabb frekvenciái általában növelik a teljes képzési mennyiséget (x ismétlések x súly). Nézzük meg a képzési gyakoriság hatását, amikor a készletek számát azonos módon tartjuk, de a tonnatartalom nőtt. Van 5 vizsgálatok, amelyek megfelelnek ezeknek a kritériumoknak, és mért több izom: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) és Brigatto et al. (2018).,

ezzel szemben a mennyiségi-egyenlővé tanulmányok, ezekben több természetes beállítások az átlagos izom növekedés aránya volt a legmagasabb a magasabb frekvencia csoportok minden izmok: a bicepsz (6,5% – os, szemben 4,6% – kal), a tricepsz (8.5% vs 5.7%), valamint a quadok (10.5%, ill. 8.1%), lásd az alábbi grafikont. Ez támogatja a magasabb képzési frekvenciák potenciális előnyeit, amelyeket a megnövekedett képzési mennyiség közvetít. Ezt már sokszor megbeszéltem az oldalamon és a közösségi médiában, így nem megyek bele még egyszer.,

vissza a cikk témájához: ezek az adatok alátámasztják, hogy az izomméret nem befolyásolja a képzési gyakoriságra adott választ. A nagy és a kis izmok ugyanúgy reagálnak a különböző edzési frekvenciákra ezekben az adatokban.

az 5 egyéni vizsgálat többsége támogatja az általános tendenciát. Az általános tendencia alátámasztja, hogy mind a 3 izom ugyanazt az előnyt élvezi, ha gyakrabban képzik: több munka, ezért több növekedés., Az 5 vizsgálat közül 2 ezt teljesen alátámasztja: a gyakoriság hatása minden izom esetében azonos volt, és az összes izom maximális izomnövekedést ért el ugyanabban a csoportban.

a Stec et al. (2017), amely a különböző képzési frekvenciák hatását tanulmányozta anélkül, hogy a beállított hangerőt azonos lenne. A combok és a karok is jobban reagáltak a nagyobb gyakoriságra.

a Brigatto et al.fennmaradó 3 vizsgálatban. (2018), Gomes et al. (2018) és Ferrari et al., (2013) nem volt statisztikailag szignifikáns különbség az izomnövekedésben az alacsony és a magas képzési gyakoriság között. Brigatto et al. megállapították, hogy a bicepsz nem szignifikánsan nagyobb növekedést ért el az alacsony frekvenciájú csoportban, szemben a tricepszekkel és a quadokkal. Ferrari et al. azt is megállapította, hogy a bicepsz az alacsony frekvenciájú csoportban a legtöbb növekedést érte el, ellentétben a quadokkal. Azonban Gomes et al. úgy találta, hogy a karok jobb eredményeket értek el a nagyfrekvenciás csoportban, míg a lábak jobb növekedést értek el az alacsony frekvenciájú csoportban.,

mondhatjuk, ezek alapján egyéni tanulmányi eredménye, hogy megint egy nagyon gyenge tendenciát támasztja alá, hogy a bicepsz, kevesebb haszna nem származik, hogy képzett gyakrabban, mint a tricepsz a quadok tenni. Azonban teljesen kiegyenlíti az átlagot, és egyik tanulmány sem talált statisztikailag szignifikáns különbséget ezen izmok edzési gyakoriságra adott válaszában.

következtetés

összességében az adatok azt mutatják, hogy minden izom hasonlóan reagál az edzés mennyiségére és az edzés gyakoriságára., A nagyobb képzési mennyiség általában jobb egy olyan pontig, amely a helyreállítási kapacitástól függ. A magasabb képzési frekvenciák hasznosak lehetnek, de általában csak akkor, ha magasabb heti képzési mennyiséget eredményeznek. Így valószínűleg minden izmot ugyanúgy edzhetünk, tekintettel arra, hogy egyformán fejlettek, egyenlően rangsoroljuk őket stb. Úgy tűnik, hogy a különböző izmok relatív mérete nem befolyásolja, hogyan kell őket kiképezni. Valójában, a legtöbb elmélet alapján relatív izomméret nem helyesen kategorizálni izmok nagy vagy kicsi kezdeni., Például, a deltákat általában kis izomcsoportnak nevezik, mégis objektíven a legnagyobb felsőtest izomcsoport. Hasonlóképpen, a borjakat általában kis izomcsoportnak nevezik, mégis valójában az egész test egyik legnagyobb izomcsoportja.

azonban van egy tendencia, hogy a bicepsz jobban reagál a magasabb képzési frekvenciákra, különösen a képzési mennyiségekre, mint a quadok. Ez nem valószínű, hogy ezeknek az izmoknak a mérete miatt, mert a tricepsz hasonlóan reagál a quadokra, miközben sokkal közelebb áll a bicepszekhez, mint a quadok., Plusz, minden rendelkezésre álló bizonyíték a mellkas, a fenék és a combcsont támogatja lehet képezni ugyanúgy, mint a többi izom, annak ellenére, hogy nagyon különböző relatív méretű. Tehát lehet, hogy valami egyedi a bicepszekben, ami miatt nem sokat nyerhet a képzésből. Amíg nincs több kutatásunk és elfogadható mechanizmusunk ennek magyarázatára, nem változtatnék radikálisan a bicepsz edzésén, de legalább az adatok határozottan alátámasztják, hogy nem szabad a bicepszeket jobban kiképezni, mint más izmokat.

---