az alvási ütemterv javítása: 14 Adatvédett tipp
* Ez a cikk csak általános információkat tartalmaz, és nem orvosi tanácsadásnak szánják. Konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítők, kezdve bármilyen diéta vagy fitness terv, vagy elfogadásáról bármilyen kezelés egy egészségügyi probléma.
előfordult már, hogy észrevette, hogy hajlamos felébredni ugyanabban az időben, amikor képes felébredni természetesen? Azt is észreveheti, hogy minden este ugyanabban az időben elfárad.,
a szervezet belső órája ösztönösen tudja, mikor kell aludni, és mikor kell felébredni. Ezt a 24 órás alvás / ébrenlét ciklust cirkadián ritmusnak nevezik.
a növények, az állatok, a gombák és a cianobaktériumok mind cirkadián ritmusban működnek, és gyakran olyan külső jelek modulálják őket, mint a napfény és a hőmérséklet. Felnőtt emberek számára ez az inger könnyű, ezért cirkadián ritmusaink általában a Föld forgásának 24 órás fény/sötét ciklusát követik.
a cirkadián ritmusod nem csak az alvás ütemezését befolyásolja, hanem azt is, hogy mennyire produktív és koncentrált vagy egész nap., Azonban a külső környezet, valamint az, hogy milyen jól gondoskodik magáról, okozhatja ezt a ritmust, hogy menjen ki az egyensúlyból. Ez akkor is megtörténhet, ha utazik, vagy ha eltér a mindennapi menetrend.
mivel a zavar negatív következményekkel járhat az egészségre és a jólétre nézve, meg kell dolgoznia annak biztosítása érdekében, hogy a cirkadián ritmus kiegyensúlyozott legyen. Itt lefedjük az alvási ütemterv visszaállításának néhány módját, ha úgy érzi, hogy a ritmus ki van kapcsolva.,
lásd a reggeli fényt
a mesterséges megvilágítás feltalálásáig a legtöbb ember felébredt a nappal, és elaludt, amikor természetes módon elsötétült. Most, hogy estéink mesterségesen megvilágítottak, hajlamosak vagyunk később maradni, mint valószínűleg kellene. Ennek következtében sok ember sötétítő függönyökkel és redőnyökkel zárja el a reggeli napot, tovább elválasztva magát a nap természetes mintáitól.
Ha vissza akarja állítani az alvási ütemtervet, akkor fontolja meg a reggeli nap beengedését., A napfény kiválthatja a cirkadián óra napi visszaállítását, és természetes jelként szolgál arra, hogy mikor ébredjen fel. Idővel, a belső óra kell szinkronizálni ezzel a végszó, hogy felébred a nap a szél.
tipp: feküdjön le a napnyugta után, és nyissa ki a függönyt a reggeli napfényre.
heti 3-4 alkalommal
tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás elősegíti az egészséges alvási ütemtervet, és segít szabályozni a cirkadián ritmust., A kutatások azt is mutatják, hogy a rossz alvás hozzájárulhat az alacsonyabb fizikai aktivitási szintekhez is, ami egészségtelen ciklust hozhat létre.
kitörni, hogy a ciklus biztosításával, hogy rengeteg tevékenység a nap. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a” reggeli emberek ” fizikailag aktívabbak a nap folyamán. Ennek a logikának a felhasználásával a rendszeres reggeli edzéseknek segíteniük kell az aktívabb napok vezetésében, éjszaka pedig jobban aludni!
tipp: a rendszeres reggeli edzések aktívabb napokhoz és jobb alváshoz vezetnek.,
lassan állítsa be a menetrendet
a szervezet nem lesz képes kezelni az alvási rutin hirtelen eltolódását. Ha megpróbálja beállítani az alvási ütemtervet, vagy tudja, hogy drasztikusan megváltoztatja az ébresztési idejét, tervezze meg előre, majd fokozatosan állítsa be az ütemtervet, 15 perces lépésekben mozogva a célidő felé.
például, ha a normál ébredési idő 8 AM, és meg kell, hogy felébredjen a 6:30 am, hogy végre az új edzés rutin, akkor elviszi hét éjszaka, hogy elfogadja az új alvási menetrend., Ha kell, hogy egy hatalmas műszak, eltarthat néhány hétig, hogy teljes mértékben rá a kívánt menetrend, de a szervezet lesz egy könnyebb idő csinál ez, mint ha a változás hirtelen.
tipp: állítsa be az ütemtervet a kívánt ébresztési idő felé 15 perces lépésekben.
kerülje a kék fényt az ágy előtt
amikor lefekszik az ágyhoz, fontos elkerülni a számítógépekről és a mobileszközökről érkező kék fényt. Ezek a látható (és láthatatlan) fénysugarak negatív hatással lehetnek cirkadián ritmusunkra., A kék fény elnyomhatja a melatonin szekrécióját is, egy hormon, amely szabályozza alvási szokásainkat.
tehát, ha a cirkadián ritmus ki van kapcsolva, próbálja meg elkerülni a mobiltelefon, számítógép, televízió két vagy három órával lefekvés előtt. Megpróbálhatja olvasni, beszélgetni a másik jelentős, vagy egy pihentető lefekvés rituális helyett.
tipp: kerülje a mobiltelefonját, számítógépét és TV-jét két-három órával lefekvés előtt.,
ne szunyókáljon
miközben csábító lehet napozni a nap folyamán, ha van ideje, bárki, aki megpróbálja beállítani az alvási ütemtervet, kerülje őket. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szundikálás a következő éjszaka rövidebb éjszakai alvással jár, ami eldobhatja a belső órát.
ez negatív ciklust is indít, mert ha éjszaka nem kap hatékony alvást, akkor valószínűbb, hogy másnap szunyókál. Kerülje el ezt a ciklust teljesen azáltal, hogy elkerüli az alvást, ha érzékeny alvási ütemterve van.,
Tipp: Ha kell nap, tartsa legfeljebb 20 percig.
kerülje az étkezést közvetlenül az ágy előtt
tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési étkezés az alvási időszak közelében korrelál az alvás minőségére gyakorolt negatív hatásokkal. Azok, akiknek egészséges alvási ütemterve van, valószínűleg nem látnak hatalmas különbséget az alvás minőségében, ha késő esti snackük van, de azoknak, akik megpróbálják szabályozni alvási ütemtervüket, óvatosnak kell lenniük.,
bármi, ami megzavarja az alvást, valószínűleg eldobja a belső órát, így amikor megpróbálja visszaállítani az alvási ütemtervet, legalább három órával meg kell próbálnia enni az utolsó étkezést, mielőtt aludni próbálna. Kerülje el a nagy harapnivalókat ezen idő után is, ha lehetséges.
tipp: enni az utolsó étkezés legalább három órával, mielőtt megpróbál aludni.
fogadjon el egy pihentető lefekvés rutin
Ha gondjai vannak elaludni egy tisztességes óra, próbálja elfogadása egy pihentető lefekvés rutin, amíg nem kap vissza a pályára., Tanulmányok azt mutatják, hogy a relaxációs technikák segítségével gyorsabban elalszik, és több nyugodt alvás.
megpróbálhat meleg fürdőt lefekvés előtt, pihentető könyvet vagy a tanulmányban felvázolt relaxációs technikákat olvasva. Az egyik technika, az úgynevezett progresszív izomlazítás, magában foglalja a feszítő, pihentető egy izom egy időben, amíg az egész test nyugodt. Van autogén képzés is, amely magában foglalja a tudatosság összpontosítását a test különböző részeire, pihentetését.
tipp: próbáljon meg meleg fürdőt venni, pihentető könyvet olvasni vagy autogén relaxációs edzést.,
vegyen egy kempingtúrát
mivel a természetes fény menetrendjei segítik a test cirkadián ritmusát, érdemes, hogy a szabadban töltött idő sok időt segíthet a természetes ciklusok helyreállításában. Így néhány napig felébredhet, elaludhat a nappal, ami segíthet a természetes alvási ütemterv visszaállításában.,
ez nem működik olyan jól, aki megváltoztatja alvási szokásait a jövőbeli ütemterv előrejelzése előtt (például egy mozgásra vagy egy hosszú utazásra való felkészülés), de csodákat tehet azok számára, akik megpróbálják újra szinkronizálni a jelenlegi nappali óráikat.
tipp: aludj egy sátorban néhány napig, aludj el és ébredj fel a nappal.
tartsa be a
a cirkadián ritmus szabályozásának egyik legjobb módja a következetes alvási ütemterv kidolgozása., Rengeteg előnye van annak, hogy következetes alvási ütemtervet alkalmazunk, az egészséges belső óra pedig egy.
alvászavar összefüggésbe hozható elalvási nehézséggel, csökkent fizikai aktivitással, fokozott nappali álmossággal, stresszel, depresszióval stb. Az alvászavar kezelésére a viselkedéspszichológusok következetes ágyidőket és emelkedési időket írnak elő, hogy a betegek újra a pályán legyenek.
tipp: a következetes lefekvési és emelkedési idő beállítása segíthet abban, hogy visszatérjen a pályára.,
korlátozza a koffeint ebéd után
ha éjszaka elalszik, akkor biztosan el akarja kerülni a koffeint ebéd után. Ez a tanulmány megerősíti, hogy a kávéfogyasztás zavarja az alvás minőségét és mennyiségét.
ez nem csak a kávé, amit el kell kerülni, bár. Sok minden koffeintartalmú, mint a teák, üdítők, csokoládé, energiavizek, energiaitalok stb. Ha valami azt mondja, hogy energiát ad, akkor valószínűleg koffeinmentes, és hozzájárulhat a rossz alváshoz.,
tipp: ebéd után kerülje a kávét, a teát, a szódát, a csokoládét, az energiavizet és az italokat.
kerülje az alvást zajos környezetben
még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nincs problémája egy kis háttérzajjal aludni, ez zavarhatja az alvási ütemtervet. A zajos környezet fokozott nyugtalansághoz vezet az alvás ideje alatt — ez magában foglalja a rángatózást, a mozgást és gyakran az alvás fázisai közötti váltást.,
A gyakori ébredés (még akkor is, ha nem ébred fel egészen) alacsonyabb alvási elégedettségi szintekhez vezethet, ami viszont befolyásolhatja a cirkadián ritmust. Azt tanácsoljuk, hogy találjunk egy csendes, sötét szobát, ahol elaludhatunk.
tipp: Keressen egy csendes, sötét szobát, ahol elaludhat és elkerülheti az éjszakai zavarokat.
próbáljon időszakos böjtöt
azok, akiknek állandó áthelyezés vagy utazás miatt vissza kell állítaniuk alvási ütemtervüket, megpróbálhatják az időszakos böjtöt. Dr., Clifford Saper, a Harvard Medical School jelentése szerint a 16 órás böjtölés elegendő a belső óra visszaállításához.
Ez azért van, mert az élelmiszerhiány felülírhatja a cirkadián ritmust. Amikor a gyors véget ér, a szervezet tudomásul veszi, amikor az első étkezés. Ha például Japánba utazik, számolja ki, hogy általában mikor reggelizne Japánban, és előtte 16 órával kezdje meg a böjtöt. Ha van az első reggeli tengerentúli óráját vissza kell állítani.
Tipp: gyors 16 órán keresztül, mielőtt reggelizni fog az új alvás / ébrenlét ritmusának első napján.,
kerülje az éjszakai műszakot
Ha lehetséges, nagyon hasznos olyan munkarendbe kerülni, amely következetes nappali műszakokat tartalmaz. Ez különösen akkor igaz, ha megpróbálja szabályozni a cirkadián ritmust.
tanulmányok azt mutatják, hogy az Éjszakai műszakok negatív hatással vannak a munkavállalók alvására. Ez magában foglalja az álmosságot és a teljesítményromlást, veszélyeztetve őket egy sérülés vagy baleset miatt otthon vagy a munkahelyen., Bár ez nem mindig lehetséges, hogy változtatni műszakban a munkahelyen, fontos, hogy tartsa szem előtt abban az esetben műszak munka, ami alvászavar van egy mély hatást gyakorol az életminőség.
tipp: ha lehetséges, próbáljon meg olyan munkarendre lépni, amely következetes nappali műszakokat tartalmaz.
Get Comfortable
az egészséges alvási ütemterv fenntartása közben, vagy ha korábban próbál elaludni a ritmus visszaállításához, fontos, hogy optimalizálja az alvási elrendezéseket. Ez azt jelenti, hogy kényelmes, pihentető környezetet teremt a hálószobában., Ez azt is jelenti, ügyelve arra, hogy a matrac és ágynemű kényelmes.
tanulmányok azt mutatják, hogy a korszerűsített matracok és lepedők fokozott alvásminőséget eredményeznek. Ha éjszaka felébredsz a hátfájás vagy a stressz okozta problémák miatt,egy új, jól támogatott ágybeállítás csodákat tehet.
tipp: kapcsolja be a hálószoba egy hangulatos, pihentető paradicsom puha ágynemű, párnák.,
Jelek A Cirkadián Ritmus Ki
A szervezet általában szabályozzák a napi ritmus alapján tényezők, mint a fény expozíció, étkezés, testmozgás, valamint a hőmérséklet-hormon szintek. Ezek a mutatók segítik a szervezetet abban, hogy tudja, mikor van ideje aludni éjjel, és mikor kell ébren lenni a nap folyamán.
azonban ezek a ritmusok is kap dobott le természetesen, ami a tünetek, amelyek kisebb, mint kívánatos., A Jet lag az egyik példa arra, hogy a cirkadián ritmust megzavarja az utazás, de a napi ritmust az Éjszakai műszakok és az alvászavarok is ledobhatják.
mikor kell aggódnia, hogy a cirkadián ritmusa ki van kapcsolva? Érdemes megfontolni az alvási ütemterv helyesbítését, ha nem tud aludni, amikor a nap lemegy, és felébred, amikor a nap felkel., Érdemes lehet orvoshoz fordulni, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja:
- álmosság
- hányinger
- memóriavesztés
- depresszió
- metabolikus szindrómák és súlygyarapodás
sok dolog zavarhatja az alvási ütemtervet. Szerencsére a jó alváshigiénia gyakorlása segíthet visszatérni a pályára. Ha eszébe jut, hogy tartsa be a menetrend, ne stimulánsok, nehéz ételek lefekvés előtt, és aktív marad a nap folyamán, akkor képesnek kell lennie arra, hogy jobban aludni éjszaka.,
azt is meg kell győződnie arról, hogy az alvási környezet kényelmes, csendes és hűvös. A Casper eredeti matrac lehet egy lépés a jobb alvási környezet felé, mert úgy vannak kialakítva, hogy csapdába ejtsék a hőt, és segítsék a hűvös és kényelmes tartózkodást alvás közben. Állítsa be magát a sikerhez azáltal, hogy ultra-kényelmes ágyneműt is választ!