cirkadián ritmus

a cirkadián ritmusok 24 órás ciklusok, amelyek a test belső órájának részét képezik, a háttérben futnak, hogy alapvető funkciókat és folyamatokat hajtsanak végre. Az egyik legfontosabb és legismertebb cirkadián ritmus az alvás-ébrenlét ciklus.

a test különböző rendszerei cirkadián ritmusokat követnek, amelyek szinkronizálódnak az agy mesterórájával. Ezt a mesterórát közvetlenül befolyásolják a környezeti jelek, különösen a fény, ezért a cirkadián ritmusok a nappali és éjszakai ciklushoz kapcsolódnak.,

megfelelő összehangolás esetén a cirkadián ritmus elősegítheti a következetes és helyreállító alvást. De amikor ezt a cirkadián ritmust eldobják, jelentős alvási problémákat okozhat, beleértve az álmatlanságot is. A kutatások azt is feltárják, hogy a cirkadián ritmusok szerves szerepet játszanak a fizikai és mentális egészség különböző aspektusaiban.

hogyan működik a cirkadián ritmus?

a cirkadián ritmusok úgy működnek, hogy segítenek annak biztosításában, hogy a test folyamatait 24 órás időszak alatt különböző pontokon optimalizálják. A circadian kifejezés a “circa diem” Latin kifejezésből származik, ami azt jelenti, hogy “körülbelül egy nap.,”

cirkadián ritmusok léteznek minden típusú szervezetben. Segítenek például a virágok megfelelő időben történő megnyitásában és bezárásában, valamint abban, hogy az éjszakai állatok napközben ne hagyják el menedéküket, amikor több ragadozónak lesznek kitéve.

emberekben a cirkadián ritmusok koordinálják a mentális és fizikai rendszereket az egész testben. Az emésztőrendszer olyan fehérjéket állít elő, amelyek megfelelnek az étkezés tipikus időzítésének, az endokrin rendszer pedig a hormonokat szabályozza a normál energiaköltségeknek megfelelően.,

a cirkadián ritmusok az egész testben egy mesterórához kapcsolódnak,amelyet néha az agyban található cirkadián szívritmus-szabályozónak neveznek. Pontosabban, megtalálható a suprachiasmatikus magban (SCN), amely az agy egy részében található, amelyet hipotalamusznak neveznek. A nap különböző időpontjaiban az SCN óragénjei jeleket küldenek az aktivitás szabályozására az egész testben.

az SCN nagyon érzékeny a fényre, amely kritikus külső jelként szolgál, amely befolyásolja az SCN által küldött jeleket a test belső óráinak koordinálására., Ezért a cirkadián ritmusok szorosan kapcsolódnak éjjel-nappal. Míg más jelek, mint a testmozgás, a társadalmi tevékenység, a hőmérséklet, hatással lehet a mester óra, fény a legerősebb hatása cirkadián ritmusok.

egy cirkadián ritmus ugyanaz, mint egy biológiai óra?

a biológiai órák segítenek szabályozni a testi folyamatok időzítését, beleértve a cirkadián ritmusokat is. A cirkadián ritmus egy biológiai óra hatása, de nem minden biológiai óra cirkadián., Például a növények alkalmazkodnak a változó évszakokhoz egy biológiai óra használatával, amelynek időzítése különbözik a 24 órás ciklustól.

hogyan befolyásolja a cirkadián ritmus az alvást?

amikor az emberek cirkadián ritmusról beszélnek, leggyakrabban az alvás összefüggésében. Az alvás-ébrenlét ciklus az egyik legtisztább és legkritikusabb példa a cirkadián ritmusok fontosságára.

a nap folyamán a fény hatására a főóra olyan jeleket küld, amelyek éberséget generálnak, és segítenek ébren tartani és aktiválni minket., Ahogy az éjszaka esik, a mesteróra elindítja a melatonin termelését, egy olyan hormont, amely elősegíti az alvást, majd továbbít olyan jeleket, amelyek segítenek elaludni az éjszaka folyamán.

ily módon cirkadián ritmusunk összehangolja alvásunkat és ébrenlétünket éjjel – nappal, hogy stabil pihenési ciklust hozzon létre, amely lehetővé teszi a fokozott nappali aktivitást.

mi a cirkadián ritmus hatása az alvás mellett?

míg az alvás-ébrenlét ciklus az egyik legjelentősebb cirkadián ritmus, ezek a 24 órás belső órák létfontosságú szerepet játszanak a test gyakorlatilag minden rendszerében.,

A kutatások továbbra is feltárják a cirkadián ritmusok részleteit, de a bizonyítékok a vércukorszint és a koleszterin szabályozásával kapcsolták össze őket az anyagcserével és a súlyával. A cirkadián ritmusok befolyásolják a mentális egészséget is, beleértve a pszichiátriai betegségek, például a depresszió és a bipoláris zavar kockázatát, valamint a neurodegeneratív betegségek, például a demencia lehetőségét.

vannak arra utaló jelek, hogy a cirkadián ritmusok fontos hatással vannak az immunrendszerre, valamint a DNS-javítás folyamataira, amelyek részt vesznek a rák megelőzésében., A korai stádiumú kutatások azt mutatják, hogy a cirkadián ciklusok befolyásolhatják a rákellenes gyógyszerek hatékonyságát, és az új gyógyszerek képesek lehetnek biológiai órákat használni a rákos sejtek elpusztítására.

mi történik, ha a cirkadián ritmus ki van kapcsolva?

amikor a cirkadián ritmust eldobják, ez azt jelenti, hogy a test rendszerei nem működnek optimálisan.

a distrubed sleep-wake cirkadián ritmus komoly alvási problémákat okozhat., A test belső órájának megfelelő jelzése nélkül egy személy küzdhet elaludni, éjszaka felébredni, vagy nem tud aludni, amíg reggel akarnak. A teljes alvásuk csökkenthető, a megszakadt cirkadián ritmus pedig sekélyebb, töredezett és alacsonyabb minőségű alvást is jelenthet.

ezenkívül a vizsgálatok a cirkadián ritmus zavarait azonosították az obstruktív alvási apnoe (OSA) potenciális hozzájárulójaként, amely alvási rendellenesség, amelyet a légzés ismételt leállása jellemez. Az OSA csökkenti a szervezet oxigénszintjét, és számos alvásmegszakítást okoz az éjszaka folyamán.,

összességében a rosszul beállított cirkadián ritmus számos módon negatívan befolyásolhatja az alvást, növelve az ember álmatlanságának kockázatát és a túlzott nappali álmosságot. Tekintettel az alvás alapvető szerepére a termelékenység és az általános egészség szempontjából, gyakran jelentős következményekkel jár, ha egy személy cirkadián ritmusa ki van kapcsolva.

mi zavarhatja meg a cirkadián ritmust?

a cirkadián ritmus zavarai rövid vagy hosszú távon előfordulhatnak. A szakértők a cirkadián ritmus alvászavarok (CRSWD) számos típusát azonosították jellemzőik és okaik alapján.,

• Jet Lag rendellenesség: ez akkor fordul elő, amikor egy személy rövid idő alatt több időzónát lép át, és nevét abból a tényből kapja, hogy gyakran tapasztalják az interkontinentális járatokat. Amíg egy személy cirkadián ritmusa nem tud hozzászokni az új helyük nappali-éjszakai ciklusához, valószínűleg alvási problémákat és fáradtságot szenvednek a jet lag miatt.
• Shift Work Disorder: a munkahelyi kötelezettségek súlyos zavarokat okozhatnak az ember cirkadián ritmusában., Shift munka, amely előírja, hogy a munka az éjszaka és alvás a nap folyamán, hozza egy személy alvási menetrend közvetlenül ellentmond a helyi nappali órákban.
• előrehaladott alvási fázis zavar: az ilyen típusú zavarokkal küzdő emberek úgy találják, hogy kora este elfáradnak, és nagyon korán reggel felébrednek. Még akkor is, ha később éjszaka akarnak lenni, vagy később reggel aludni, az előrehaladott alvásfázis-rendellenességben szenvedő emberek általában nem tudják ezt megtenni. Ez a rendellenesség viszonylag ritka, a középkorú és idősebb emberek mintegy 1% – át érinti, és gyakrabban fordul elő idősebb felnőtteknél., Bizonyos esetekben a fejlett alvási fázis rendellenesség örökletes genetikai okhoz kapcsolódhat.
• késleltetett alvási fázis zavar: az ilyen típusú cirkadián ritmuszavar olyan “éjszakai baglyokkal” társul, akik késő este fent maradnak, késő reggel pedig alszanak. Ritka a lakosság körében-minden 1000 — ből mindössze 1 vagy 2 embert érint -, de a tizenévesek akár 16% – át is érinti. A pontos ok ismeretlen, de összefügghet a genetikával, a mögöttes fizikai állapotokkal és az ember viselkedésével.,
• Nem 24 órás alvászavar: ez az állapot elsősorban olyan embereknél fordul elő, akik vakok, és nem képesek fényalapú jeleket kapni cirkadián ritmusukra. Testük továbbra is 24 órás ciklust követ,de alvási óráik folyamatosan percenként vagy órákon keresztül hátrafelé tolódnak.
• szabálytalan alvás-ébrenlét ritmuszavar: az ilyen ritka betegségben szenvedő embereknek nincs következetes alvásmintájuk, és 24 órás nap alatt sok alvás vagy rövid alvási periódusuk lehet., Gyakran kapcsolódik az agyat érintő állapotokhoz, például demenciához vagy traumás agyi sérüléshez, amelyek korlátozzák a főóra megfelelő működését a hipotalamuszban.

ahogy ez a lista mutatja, a cirkadián ritmuszavarok különböző okai vannak. Néhány cirkadián zavarok kapcsolódnak az egyéni viselkedés, mint például az utazás vagy a munka, hogy hozza az alvási menetrend ki ütés normál nappali expozíció. Más rendellenességek egy olyan mögöttes kérdésből származnak, amely képtelenséget okoz a test fő óráját szabályozó környezeti jelek fogadására vagy feldolgozására., Bizonyos helyzetekben genetikai okok merülhetnek fel, vagy az ok ismeretlen maradhat.

hogyan lehet fenntartani az egészséges cirkadián ritmust

bár nem tudjuk teljes mértékben ellenőrizni a cirkadián ritmust, vannak egészséges alvási tippek, amelyeket meg lehet tenni annak érdekében, hogy megpróbáljuk jobban beilleszteni a 24 órás alvási ciklusainkat.

• keresse meg a napot: a természetes fénynek való kitettség, különösen a nap elején, segít megerősíteni a legerősebb cirkadián dákót.
• kövesse a következetes alvási ütemtervet: a lefekvés vagy a reggeli ébresztési idő megváltoztatása akadályozhatja a szervezet azon képességét, hogy alkalmazkodjon a stabil cirkadián ritmushoz.,
• napi testmozgás: a nap folyamán végzett tevékenység támogathatja a belső óráját, és segíthet az éjszakai elalvás megkönnyítésében.
• kerülje a koffeint: az olyan stimulánsok, mint a koffein, ébren tarthatnak, és kikapcsolhatják az alvás és az ébrenlét közötti természetes egyensúlyt. Mindenki más, de ha alvászavarod van, dél után kerülje a koffeint.
• korlátozza a fényt lefekvés előtt: az éjszakai mesterséges fény expozíció zavarhatja a cirkadián ritmust., A szakértők tanácsot pislákolnak a lámpák, letette elektronikus eszközök a vezető-akár lefekvés előtt tartása elektronika ki a hálószobából, távol az alvó felület.
• tartsa rövidre és kora délutánra az alvást: a késő és a hosszú alvás vissza tudja tolni a lefekvés idejét,és kikapcsolhatja az alvási ütemtervet.

az alváshigiénia javítását célzó lépések fontos részét képezhetik az egészséges cirkadián ritmus támogatásának, de a helyzettől függően más lépésekre is szükség lehet., Ha tartós vagy súlyos alvási problémái, nappali álmossága és / vagy problémás alvási menetrendje van, fontos, hogy beszéljen egy olyan orvossal, aki a legjobban diagnosztizálhatja az okot, és a legmegfelelőbb kezelést kínálja.

---