cookie-k Freeletics.com
A progresszív túlterhelés fontos elv az erősítő edzésben. Progresszív túlterhelés nélkül nem építesz erőt, és nem nyersz izomzatot. A túl sok túlterhelés azonban alulfejlődéshez és sérüléshez vezethet. A kihívás tehát abban rejlik, hogy az egyensúlyt helyesen kapja meg, hogy folyamatosan javuljon anélkül, hogy meghaladná a test helyreállítási képességét.
A haladás az ingerről és a gyógyulásról szól
a testünk lusta, az izomszövet pedig valójában teher neki. Ha a szervezetnek nincs szüksége vagy használja az izmait, akkor megszabadul tőle., Ha inaktívak vagyunk,akkor az izom romlik-más néven izom atrófia. Ha célunk az izomépítés, akkor meg kell mondanunk a testünknek. Nem a sajátjára építi.
a test izomépítésének módja a képzés. Az izmok működésével azt mondjuk sejtjeinknek, hogy új izomsejteket állítsanak elő az erőfeszítés kezelése érdekében. A képzés olyan inger, amely azt mondja az izmainknak, hogy növekedjenek.
inger után izmaink valami úgynevezett homeosztatikus zavart tapasztalnak. A testünk ismét lusta, egyensúlyi állapotot akar létrehozni (homeosztázis)., Az edzési inger fáradtságot okoz az izmainknak, a testünk pedig kiegyensúlyozatlan.
izmainknak ezt követően vissza kell térniük ebből a fáradtságból, hogy ismét elérjék kiindulási fitneszszintjüket. A hűvös rész, ezért elsősorban edzünk, az, hogy nem áll meg ott. Az izmok tovább gyógyulnak annak érdekében, hogy magasabb szintű fitneszt érjenek el, mint az inger előtt. Ezt a folyamatot adaptációnak vagy szuperkompenzációnak nevezik.
ez döntő fontosságú, mert látjuk, hogy az edzésnek homeosztatikus zavart kell létrehoznia ahhoz, hogy izmaink alkalmazkodjanak és javuljanak., Ezért az izomnövekedés a megfelelő inger bemutatásáról szól, valamint arról, hogy a rendszer felépüljön az alkalmazkodás érdekében.
miért nőnek az izmok először
az inger-Recovery-adaptációs modell (sra curve) elmondja, miért épít a test izomtömeget.
tegyük fel, hogy nagy bicepszeket akarsz. Ennek érdekében bicepsz fürtöket készítesz egy súlyzóval. Tudod, hogy 30 kg-ot emelhetsz 5 tiszta ismétléshez. De csak úgy dönt, hogy 20 kg-ot használ 3 ismétléshez, mert lusta vagy. Tedd ezt hetente egyszer 4 hétig, és a bicepsz valószínűleg nem nő. Miért ne?, Mert nem zavarta annyira a rendszert, hogy átalakításokat hajtson végre. Ha jó technikával többet tudsz felemelni, akkor nagyobb intenzitással kell edzened, hogy a bicepsz növekedjen. Ez az, ahol az elv a progresszív túlterhelés válik annyira fontos
4 módon fokozatosan túlterhelés
annak érdekében, hogy folyamatosan alkalmazkodni, javítani, már végre a rendszer progresszív túlterhelés., A progresszív túlterhelés azt mondja, hogy a folyamatos stressz az izmok úgy, hogy létrehoz homeosztatikus zavar, így létre kiigazítások tekintetében erő, izom nyereség.
progresszív túlterhelés történhet 4 módon:
- növekvő intenzitás: nagyobb súly emelése a következő edzésen.
- Hangerő növelése: további ismétlések, készletek vagy gyakorlatok elvégzése egy bizonyos izomcsoport számára a következő edzésen.
- gyakoriság növelése: több edzés elvégzése, mint az előző héten.,
- feszültség növelése: az egyes ismétlések időtartamának növelése egy gyakorlaton belül. A testépítés közös technikája az, hogy meghosszabbítja az izom feszültségének (TUT) idejét egy 4 másodperces leereszkedésre (excentrikus) összpontosítva, amikor például bicepsz göndörít.
A progresszív túlterhelés aranyszabályai
Az edző a progresszív túlterhelés elvét használja azáltal, hogy óvatosan növeli a képzési ingert anélkül, hogy túllépné a test regenerálódási képességét. Ezért olyan fontos, hogy őszinte visszajelzést adjon Freeletics edzőjének az edzés után., Két szabály elengedhetetlen ahhoz, hogy a progresszív túlterhelés a lehető legoptimálisabb legyen:
- egyszerre csak egy dolgot növelünk: nem növeljük az intenzitást, növeljük a hangerőt, és felkérjük, hogy egyszerre végezzen szuper lassú ismétléseket. Inkább egy képzési változót változtatunk meg egyszerre, lassan haladunk, de folyamatosan, anélkül, hogy túlterhelnénk a rendszert.
- az intenzitás előtt növeljük a hangerőt: a hangerő az elvégzett ismétlések és készletek mennyisége. Az intenzitás az ellenállás, akár a testtömege, akár a súlyzó tényleges súlya., Annak érdekében, hogy kezelni a fáradtságot, valamint csökkenti a kockázatot az alul-hasznosítás, túlterhelés térfogat első, mielőtt növeljük az intenzitást.
A tudomány gyakorlati megvalósítása
a jó dolog: nem kell aggódnia mindez miatt. Ez az, amit a Freeletics edző automatikusan csinál a háttérben. Nem kell kitalálni a tudományos részleteket a sra görbe ki annak érdekében, hogy növekszik az izom, növeli az erőt. Jó azonban megérteni, hogyan működik az edző annak érdekében, hogy hétről hétre előrehaladjon.