Egy hónapos ellenállás sáv edzés tehet bárhol
gyakorlat BANK
most vessünk egy pillantást a gyakorlat bank van minden kategóriában. Minden edzés, akkor vedd három gyakorlatokat minden bank. Komplett 3 készlet (az 12-15 ismétlésből) minden egyes választott gyakorlatból. Keverjük össze minden alkalommal, hogy a különböző gyakorlatok egy próbát!
alsó testgyakorlat BANK
sáv pozícionálás: a boka körül
hogyan kell felvenni a sávot: lépjen a lábát a sáv közepére, és használja a kezét, hogy a szalagot a boka fölé tekerje., Ügyeljen arra, hogy a lehető legvastagabb legyen, curling nélkül, hogy ne érezze magát kényelmetlenül a bőrén, ha capris-t vagy rövidnadrágot visel.
álló Oldalcsapok
a boka körüli sávval húzza a haditengerészetet a gerince felé, hajlítsa meg térdét úgy, hogy a zsákmány visszaérjen. Helyezze a lábát olyan szélesre, mint a válla. Ez egy módosított zömök pozíció, és itt maradsz a gyakorlatra!, Érintse meg a jobb lábát jobbra, érezze a feszültséget a zenekaron, majd vigye vissza a középpontba úgy, hogy a lábak ugyanolyan szélesek legyenek, mint a vállak. Ezután érintse meg a bal lábát balra, érezze a feszültség a zenekar, majd hozza vissza a központba. Ismételje meg ezt 10 csapok mindkét oldalon. Ez működik a gluteus medius (az izom a csípő külső részén), valamint a combok. Ez is egy kis kardio lépés, mivel az egyik oldalról a másikra szünet nélkül megérinti.,
álló fordított Csapok
ugyanabból a helyzetből, mint az álló oldalsó lépések, ezúttal ahelyett, hogy oldalra lépne, minden lábával hátrébb lép, és megérinti. Érezni fogja a feszültséget a helyhez kötött láb is, így ez egy teljes láb, csúszás edzés mozog.
állandó adduktor Lift
egyenesen felfelé állva, az abs behúzva emelje fel a jobb lábát oldalra, majd hozza vissza., A feszültség, amit a zenekar ad, érezhető az excentrikus és koncentrikus mozgáson — ahogy kitolja a lábat, és ahogy visszahúzza a lábat középre. Ez elsősorban a gluteus medius működését, valamint a lábak stabilizáló izmait és az álló lábat, amely kiegyensúlyoz téged. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson balra.
Band Positioning: around lower knee
hogyan kell: lépj be a zenekarba mindkét lábbal, és mozgasd a sávot ujjaiddal a sípcsontod körül közvetlenül a térded alatt., Körülbelül 2-3 ujj szélességű helyet hagyhat a térdétől a szalag tetejére referenciaként.
álló sávos guggolás
lépje ki a lábát olyan szélesre, mint a csípő, húzza be a haditengerészetet, és térdre hajoljon, hogy hátradőljön a fenék. Viselkedj úgy, mintha egy székbe ülnél vissza, majd fúrj le a sarkán, hogy felállj. A sáv segíti a fenék aktiválását a lábak körüli feszültséggel, valamint segít stabilizálni a testét egy megfelelően kialakított guggoláshoz. Ismételje meg ezt 10-szer.,
álló oldalsó sáv séta
lépjen be a sávba mindkét lábával, és húzza a lábakat olyan szélesre, mint a csípő, hogy feszültséget hozzon létre a sávon. Leereszkedni egy fél guggolás helyzetben, miközben húzza a haditengerészeti felé a gerinc, majd nyomja le a nyomában a lábad. Ezután tolja át a súlyát a bal oldalára, majd lépjen oldalra jobbra. A bal lábat kissé behúzza, a feszültséget a sávon tartja, majd 10 lépésben továbbra is jobbra lép. Ezután ismételje meg balra.,
a következő két alsó testgyakorlatot a kezén és a térdén végezzük.
Band pozicionálás: körül álló láb, és a tetején mozgó láb
hogyan: ez trükkös, így ha úgy találja, hogy kihívást jelent, hogy a zenekar a megfelelő (nemhogy nem a gyakorlat!- nem vagy egyedül. A legjobb módja ennek az, hogy guggol le, majd lépjen a jobb lábát egy kicsit előre, mint a bal. Tekerje a szalagot a jobb cipő eleje köré, majd a szalag tartása közben engedje le a jobb térdét, majd tekerje a szalagot a bal cipő körül is.,
szamár rúgások
a kezedből és a térdedből Húzd a haditengerészeted a gerinced felé. Győződjön meg róla, hogy a keze a válla alatt van, az ujjai szélesek, lefelé nyomva az ujjain és a kezén keresztül. Nyissa ki a térdét olyan széles, mint a csípő, győződjön meg róla, hogy a térd a csípő alatt van. Ezután nyomja meg a jobb lábat úgy, hogy 90 fokos szögben legyen, majd nyomja fel a lábát, hogy a jobb láb csúszását és a combcsontot működtesse. A bal lábaddal is stabilizálódsz, és a bal siklóval is dolgozol.,
sáv pozícionálás: térd felett
tűzcsap
kezéből és térdéből húzza a haditengerészetet a gerince felé. Lépjen be ugyanabba a pozícióba, mint fent, ahelyett, hogy hátrahúzza a lábát mögötted, érje el a jobb lábát oldalra. Ez egy olyan mozgás, mint egy kutya pisilni egy tűzcsap! Nyissa ki a jobb lábat a jobb oldalra, majd hozza vissza középre. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson a bal lábra.
a következő gyakorlatokat az Ön oldalán fekve végezzük.,
sáv pozícionálás: a comb felső része körül
sávos kagylóhéj
A jobb oldalon fekszik, a jobb alkarjával a földön fekszik 90 fokos szögben. Húzza a lábát kissé előre a csípőjét, majd húzza a haditengerészetét a gerince felé. Ezután hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad 90 fokos szögben is legyen. Tartsa a lábát nyomja össze, ahogy kinyitja a felső térd felfelé távol az alsó térd, mintha nyit egy kagylóhéj. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson oldalra, vagy lépjen a következő gyakorlatra.,
sáv pozícionálás: a bokád körül
oldalsó fekvő sávos Lábfelvonók
A jobb oldalon fekszik a boka körüli szalaggal, nyomja meg a jobb alkarját a talajba 90 fokos szögben. Húzza a lábát kissé előre a csípőjét, majd húzza a haditengerészetet a gerinc felé. Ezután húzza a bal lábát egyenesen felfelé a jobb lábától, majd engedje le. Tartsa a feszültséget a sávon az egész gyakorlat során. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson oldalra, vagy folytassa a következő gyakorlatot.,
sáv pozicionálás: a jobb oldalon fekve lépj a sávra a bal lábaddal, majd tekerd a sávot a jobb cipő köré.
oldalán fekvő belső comb sávos láb lift
fekve a jobb oldalon a bal lábaddal a heveder mögött, pulzálja a jobb lábát 10-szer. Ez működik a belső combon!,
felső testgyakorlat BANK
sáv pozicionálás: az alkar körül
hátsó Delt Pull
hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben úgy, hogy a karja a földre paralelle legyen. Érje el a karokat előre, majd hajlítsa meg a könyökét, majd emelje a karját a mellkasához, miközben összenyomja a hát felső részét. Ez működik a mediális deltoid, hátsó deltoid, scapula, bicepsz. Ismételje meg 10-szer.,
baned Open & Close
hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a karját a mellkas szintjén a célállásba. Nyissa ki és zárja be a karokat (referenciafotó) a felkar és a hát felső részének megmunkálásához. Ismételje meg 10-szer.
sáv elhelyezése: tartsa a szalagot bal kezével a mellkasán,jobb kezével pedig az alábbi sávra.
Tricep kiterjesztés
bal kezével nyomja meg a sávot a mellkasához., A jobb kezével nyomja le a sávot egy tricep kiterjesztésbe, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalra.
sáv elhelyezése: térdén állva lépjen előre a jobb lábat egy módosított kitörési helyzetbe, majd tekerje be a sávot a jobb térd alá.
Bicep Curl 1 with Band
helyezze a jobb kezét a sávon keresztül nyitott helyzetben a kezdéshez. Ezután húzza a jobb kezét a szalaggal a váll felé egy bicepsz göndörbe,majd engedje le., Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalra.
sáv pozicionálás: az alkarok körül
Bicep Curl 2 A
tartsa a sávokat az alkarján kívül, tenyérrel felfelé, a könyök pedig az oldalsó test felé ölelve. Ezután hajtsa fel a kezét a válla felé egy bicepsz göndörbe, majd engedje le a hátát. Ismételje meg 10-szer.
vállprés
ugyanabból a pozicionálásból, mint fent, tekerje fel a karokat egy bicep curl-be, és használja ezt kiindulási helyzetként., Ezután nyomja meg a karokat a fej fölött elrablással a sávok ellen, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
váll oldali emelés sávval
sáv pozicionálás: az alkarok körül
Kezdje a karjaival párhuzamosan a testével, könyökét 90 fokos szögben hajlítva (hogy két kapuoszlopot hozzon létre a has előtt)tenyérrel egymás felé. Ez a kiindulási helyzeted., Ezután húzza ki a karokat oldalra, felfelé, mint a szárnyak olyan magasak, mint a vállak, még mindig hajlított könyökkel (egyenes vonalat kellett volna létrehoznia a vállától a könyökig). Vissza lefelé.
hajlított sor
sáv pozicionálás: lépjen a sávra a jobb lábával, majd engedje le a bal térdére. Ezután hajoljon előre, tartsa a sávot a jobb kezével.,
ehhez a gyakorlathoz húzza fel a szalagot úgy, hogy a könyökét az oldalába öleli, majd a jobb lapockát a gerinc közepe felé szorítja, majd engedje le a karját. Folytassa a húzást, majd engedje le 10 ismétlésre, majd váltson oldalra.
ABDOMINALS EXERCISE BANK
Band Positioning: a sáv elhelyezése a térd alatt könnyebb, a sáv elhelyezése a térd felett a combokon kívül nagyobb kihívást jelent.,
sávos híd
a hátán fekve hajlítsa meg térdét a lábával a földön olyan széles, mint a csípője. Hozd a szalagot a combod körül. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégzés, ahogy húzza a haditengerészeti felé a gerinc, döntse meg a medence úgy, hogy a csípő jön közel a bordák. Lassan tekerje fel a híd helyzetét, nyomja meg a sávot, majd nyissa ki a lábát széles. Ahogy feljössz a híd pozícióba a hátaddal a földről, tartsd a tetején., Ezután húzza ki a lábakat és a sávot az oldalakra 10-re. Lassan engedje le a hátát a csigolyára vertebreával, majd ismételje meg 10-szer.
sávos alsó & Lift
a hátán fekve tekerje be a szalagot a felső combja körül. Húzza a haditengerészetét a gerince felé, és egyenesen a mennyezet felé érje el a lábakat. Nyissa ki a lábakat elég szélesre, hogy feszültséget keltsen a sávon, majd engedje le a lábakat, amennyire csak lehet, anélkül, hogy felemelné a hátát a földről., Ezután hozza vissza a lábakat a középpontba. Ismételje meg a 10 ismétlést.
sávos lábujj Csapok
a hátán fekve hajlítsa meg térdét a lábával a földön olyan széles, mint a csípője. Hozd a szalagot a combod körül. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégzés, ahogy húzza a haditengerészeti felé a gerinc, döntse meg a medence úgy, hogy a csípő jön közel a bordák. Húzza fel a térdeket egy asztali helyzetbe 90 fokos szögben. Nyissa ki a lábakat, hogy feszítse a szalagot, majd engedje le a lábakat a talaj felé., Tartsa a térdét hajlítva. Ezután hozza vissza a térdeket a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 10-szer.
Band Positioning: a bal cipő tetején és a jobb cipő alján
sávos Criss-Cross with band around top of shoes
a cipőd köré tekert zenekarral feküdj a hátadra, és hajlítsd fel a térdeket egy asztali helyzetbe. Tegye a kezét a feje mögé. Kilégzés, majd összegömbölyödik egy összeroppant helyzetben. Húzza ki a bal lábát, hajlítsa fel a jobb térd felé,majd váltson., Bicikli a lábak és criss kereszt a mellkasát, hogy a munka a belső és külső ferde. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
ADVANCED PLANK SEQUENCE
válasszon egyet ezek közül egy időben, hogy megpróbálja, vagy mindezt egyszerre, amikor fizikailag készen áll. Ezek nagyon kihívást jelentő lépések.
Band pozicionálás: a külső csukló körül
hogyan kell: a kezére és térdére tegye a kezét a szalagon keresztül, és helyezze a csuklójának külső oldalára.
deszka Push-up sávos karok
gyere fel a lábujjak egy deszka helyzetben., Erősen nyomja le a kezét, és győződjön meg róla, hogy a válla a csuklóján van. Húzza a tengerészetet a gerince felé, és tartsa a hátát laposan. Innen lépjen jobbra a jobb kezét, húzza a sávot, majd engedje le egy push-upba. A módosításhoz ezt térdre lehet tenni. Ezután sétáljon vissza a kezét középre, majd sétáljon balra a bal kezével, lefelé lefelé egy push up-ba, majd térjen vissza középre. Ismételje meg ezt 5 push-up mindkét oldalon. Ez működik a mag, a mellkas, a hát és a felkar.,
zenekar pozicionálás: a bokák körül
hogyan kell: leülni a padlóra, tekerje a szalagot a bokája körül, majd nyomja vissza a kezét és térdét.
deszka Ugrás sávos bokával
nyomja fel a deszka helyzetét a kezéből és a térdéből. Húzza szorosan az abs-t, majd ugorjon ki mindkét lábát, majd térjen vissza a középpontba. Tartsa a feszültséget a zenekaron, még akkor is, amikor visszatérsz a középpontba, hogy a zenekar a bokád körül maradjon. Ez működik a mag, a váll, a karok, a gluteus medius, a combok és a combok.,
Módosítás: a deszka módosított ugrások sávos bokákkal
ahelyett, hogy a lábakat egymástól távol ugrálnák, majd vissza, egyszerűen érintse meg a jobb lábát jobbra, majd vissza a közepére, majd érintse meg a bal lábát balra, majd vissza a közepére.
deszka sávos Zsákmány felvonók
gyere deszka helyzetbe a válladdal a csuklód felett, a lábad pedig olyan széles, mint a csípőd. Tartsa egyenesen a jobb lábát, miközben felemeli néhány centiméterrel a földről,majd helyezze vissza. Ismételje meg a bal oldalon., Ez tényleg elégeti a combhajlító és a fenék! Ismételje meg mindkét oldalt 10-szer.
PRÓBÁLJA ki EZEKET a FITNESS RUTIN
- Vissza az alapokhoz: A hónap futópad edzés
- 10 core gyakorlatok, amelyek jobb a vissza (test) mint csikorog
- Egy 10 perces kardió edzés meg tudod csinálni otthon,
- 5 gyakorlatok, amelyek erősítik a vissza, illetve csökkenti a fájdalmat
- 5 bonyolult gyakorlatokat, hogy kapsz egy teljes test edzés
többet Akarok tippeket, mint ezek? NBC News BETTER megszállottja találni könnyebb, egészségesebb és okosabb módon élni., Facebook, Instagram és Twitter segítségével iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket.