Ellenállás képzés: itt's miért's olyan hatékony a fogyás
súlyemelés, más néven ellenállás képzés, már gyakorolják évszázadok, mint egy módja az épület izomerő. A kutatás azt mutatja, hogy a súlyzós edzés, függetlenül attól, hogy keresztül történik, a testsúly, az ellenállás zenekarok vagy gépek, súlyzók, illetve a szabad súlyok, nem csak segít építeni erőt, de szintén javítja az izom mérete segíthet ellensúlyozni a korral járó izom veszteség.
újabban népszerűvé vált azok körében, akik fogyni szeretnének., Míg a gyakorlatok, mint például a futás, kerékpározás valóban hatékony csökkenti a testzsír, ezeket a tevékenységeket egyidejűleg csökken az izom, ami gyengébb izmok nagyobb érzékelhető, fogyás, mint az izom, sűrűbb, mint a zsír. De ellentétben állóképességi gyakorlatok, bizonyíték azt mutatja, ellenállás képzés nem csak jótékony hatással csökkenti a testzsír, ez is növeli az izom méretét és erejét.
az “égési hatás”
edzés közben az izmainknak több energiára van szükségük, mint pihenéskor., Ez az energia az izmaink azon képességéből származik, hogy oxigén segítségével lebontják a zsírt és a szénhidrátot (az izomban, a májban és a zsírszövetben tárolva). Így edzés közben gyorsabban lélegezünk, a szívünk pedig nehezebben pumpál több oxigént, zsírt és szénhidrátot a testépítő izmainkba.
ami kevésbé nyilvánvaló azonban, hogy miután befejeztük az edzést, oxigénfelvétel valójában továbbra is magas helyreállítása érdekében izmok, hogy a nyugalmi lebontva tárolt zsír szükségletet., Ezt a jelenséget túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik-bár ismertebb nevén “égési hatás”. Leírja, hogy mennyi ideig emelkedik az oxigénfelvétel edzés után, hogy segítsen az izmok helyreállításában.
az égési hatás mértékét és időtartamát a testmozgás típusa, hossza és intenzitása, valamint a fitneszszint és az étrend határozza meg. Hosszabb ideig tartó gyakorlat, amely több nagy izmot használ, fáradtságra vagy annak közelében végzett, magasabb és hosszabb ideig tartó utóégést eredményez.,
a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) és a nagy intenzitású ellenállás-képzés a leghatékonyabban emeli mind a rövid, mind a hosszú távú utóégést. Az OK HIIT típusú gyakorlatok úgy gondolják, hogy hatékonyabb, mint a steady-state állóképességi gyakorlat, mert a fokozott fáradtság kapcsolódó HIIT., Ez a fáradtság több oxigénhez és energiához vezet, ami hosszabb idő alatt szükséges a sérült izom helyreállításához és a kimerült energiaboltok feltöltéséhez. Mint ilyen, az ellenállás gyakorlása hatékony módja annak, hogy elveszítse a felesleges zsírt a tényleges edzés magas kalóriatartalmú költsége, valamint az “égési hatás”miatt.
hosszú távú zsírégetés
a rezisztencia edzés a hosszú távú súlyszabályozásra is hatékony lehet. Ennek oka az, hogy az izomméret fontos szerepet játszik a nyugalmi anyagcsere (RMR) meghatározásában, azaz hány kalóriát igényel a szervezet nyugalmi állapotban., A pihenő anyagcsere aránya a nem gyakorló emberek összes energiaköltségének 60-75%-át teszi ki, a zsír pedig a test nyugalmi energiaforrása.
az izomméret növelése az ellenállóképzés révén növeli az RMR-t, ezáltal növeli vagy fenntartja a zsírégetést az idő múlásával. Egy 18 vizsgálatból álló felülvizsgálat megállapította, hogy a rezisztencia-képzés hatékony volt a nyugalmi anyagcsere-sebesség növelésében, míg az aerob testmozgás és a kombinált aerob és rezisztencia-testmozgás nem volt olyan hatékony. Azonban az is fontos, hogy ellenőrizzék a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy elveszíti a zsírt, és fenntartani a zsírégetést.,
a rezisztencia tréningeknek a legnagyobb izomcsoportokat kell bevonniuk, az egész test gyakorlatokat állva kell elvégezni, és két vagy több ízületet kell bevonniuk. Mindezek megnehezítik a test munkáját, ezáltal növelve az izom mennyiségét, ezért RMR. A hatékony ellenállás-képzési programnak össze kell kapcsolnia az intenzitást, a térfogatot (a gyakorlatok és készletek számát), valamint a progressziót (mindkettő növekszik, amikor erősebbé válik). Az intenzitásnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy az edzés során kihívásnak érezze magát.
ennek leghatékonyabb módja az ismétlés maximális módszerének használata., A zsírégetés céljából ennek a gyakorlat hat-tíz ismétlését kell végrehajtania, amely ellenállással jár, ami fáradtságot eredményez, így az utolsó után nem tud kényelmesen megismételni egy másik teljes ismétlést. Három-négy készlet, hetente két – három alkalommal minden izomcsoportra ajánlott.
az ismétlés maximális módszere biztosítja a progressziót is, mivel minél erősebb lesz, annál nagyobb ellenállást vagy terhelést kell növelnie, hogy a tizedik ismétléssel fáradtságot okozzon., A progresszió az ellenállás vagy az intenzitás növelésével érhető el, így a fáradtság kevesebb ismétlés után következik be, mondjuk nyolc vagy hat.
a rezisztencia edzés segít a felesleges zsírégetésben, mind az edzés utáni égés növelésével, mind az izomméret növelésével, ezáltal növelve a nyugalomban égetett kalóriák számát. Az egészséges táplálkozással való kombinálása csak tovább növeli a felesleges testzsír elvesztését – más pozitív egészségügyi előnyökkel is járhat.