Első Guggolás vs Vissza Guggolás: Minden, amit tudnod Kell Az Épület Izom
az Oktatók nem értünk egyet mindenben, mint hányféle ügyfél hajrá, függetlenül attól, hogy a személy kell, hogy a kreatin, vagy ha Taylor Swift zene anappropriate edzés jam—de mindenki tudja, hogy az emberek ki gyakorlat, regardlessof a testalkata, vagy a fitness célok, kell semmit. A kérdés ezután: “milyen típusú guggolást kell tenniük?”
Front guggolás vs., Vissza guggolás: minden, amit tudnod kell az épület izom
elülső guggolás és vissza guggolás a két legnépszerűbb változata ennek alapvető gyakorlat, de a munka a fő izomcsoportok különböző módon, és mindegyik megvan a maga előnye és hátránya. Itt meg fogjuk határozni a különbségeket a két guggolás között, valamint az egyes előnyök és hátrányok között, így eldöntheti, hogy melyik guggolás a legjobb az Ön számára.
mi a különbség az első guggolás és a hátsó guggolás között?
a fő különbség az első guggolás és a hátsó guggolás között az, ahol elhelyezi a súlyzót., Az első guggolás végrehajtásakor a rudat az ujjhegyekben (vagy közvetlenül a vállak elején) tartják, amelyet az elülső deltoids támogat. Ezzel szemben egy hátsó guggolásban a rúd a trapéz és a hátsó deltákon nyugszik,így a súly a test hátoldalára kerül.
, A hátsó guggolás viszont hangsúlyozza a hátsó láncot-a hátsó nagy izomcsoportokat, a fenék, a combcsontokat.
ahol a sávot tartja, az is befolyásolja, hogy a gyakorlat során hogyan hajlik mozogni. “A hátsó guggolás hip-domináns mozgalom” – mondja Don Saladino, A New York-i Drive Health Clubs tulajdonosa (ahol olyan sztárokat edz, mint Hugh Jackman és Blake Lively). “A csípővel vezetsz, így a törzsed hajlamosabb előre hajolni, amikor elvégzi a gyakorlatot. Az első guggolásokkal, mivel a súly betöltődik,kénytelen maradni függőlegesebb.,”Ha előrehajol egy első guggolás, mint te vissza guggolás, akkor elveszíti az egyensúlyt, és dobja a bárban a lábad. “Ez teszi az elülső guggolást egy négy domináns mozgalommá” – mondja Saladino.
az elülső és a hátsó guggolás közötti különbségek valójában csak fokok kérdése. Mindkét változat működik az egész testet, és Saladino összehasonlítja guggolás általában mozgó végrehajtása közben egy deszka helyzetben—a váll, has, és vissza kell részt, hogy támogassa a megfelelő formában, mint a lábad megy keresztül egy teljes körű mozgás., Ez teszi guggolás—bármilyen—vitathatatlanul a leginkább funkcionális, kihívást jelentő gyakorlat, amit tehetünk.
hogyan kell elvégezni az első guggolást
1.lépés. Fogja meg a rudat a váll szélességével egymástól, és irányítsa előre a könyökét úgy, hogy a rudat az ujjainak hegyei fölé helyezze (tenyér felfelé). Mindaddig, amíg tartod a könyökét előre mutatva, képes lesz egyensúlyba hozni a sávot.,
egy másik módja annak, hogy átlépje a karjait előtted, tartva a sávot a vállak elején (bal kéz a jobb váll előtt, jobb kéz a bal előtt, az alábbi képen). Ahhoz, hogy a klasszikus első guggolás a bárban a keze ügyében, szüksége van egy ésszerű mennyiségű rugalmasságot a vállán, csuklóján, hogy helyezze a súlyzó helyesen. Ha nincs meg, akkor a keresztkaros változat lehet A jobb lehetőség az Ön számára jelenleg (Lásd még a “hevederek használata az elülső guggoláshoz” című részt).
2. lépés., Emelje fel a rack rúdját, majd lépjen hátra, állítsa a lábát a csípő ésváll szélessége egymástól. Fordítsa kissé a lábujjait. Anélkül, hogy a lábfejed mozdulna, próbáld meg úgy csavarni mindkét lábadat a padlóra, mintha a talpadon állnál, és fel akarod csavarni-érezni fogod, hogy a feneked meghúzódik, és az ívek a lábadon emelkednek.
3. lépés. Húzd le a bordáidat, és lélegezz mélyeket a hasadba, és kapaszkodj bele. A fej, a gerinc, a medence kell egy hosszú vonal-a medence is legyen merőleges a gerinc, nem döntött a padló felé., Fókuszálja a szemét egy pontra, egyenesen előtted.
4. lépés. Zömök, mint lowas lehet, miközben igazítás, fenntartása a függőleges törzs helyzetét.Ne feledje, hogy a könyök előre, és emelje fel őket, ha úgy érzi, themslipping lefelé. Ideális esetben, akkor képes lesz arra, hogy leereszkedni, ahol a gyűrődésa csípő alatt a comb felső.
Yourknees kell maradnia összhangban a lábujjak. Ha megpróbálod kilökni őket, és aktívangyökér a lábad a földbe, ez minden, de biztosítja ezt.
5. lépés., Nyújtsa ki a térdét, hogy visszatérjen az álláshoz, nyomja át a láb közepétés szorítsa meg a fenék.
Megjegyzés: Mivel a kínos bar pozíció, amely kevésbé stabil, mint a hátsó zömök, akkor nem lesz képes használni annyi súlyt, mint akkor vissza guggolás. Ha megszokta a hátsó guggolást, győződjön meg róla, hogy ennek megfelelően beállítja.
pántok használata az elülső guggoláshoz
az első guggolás kényelmesebbé tételének egyik módja az emelőpántok használata., Sokan nem rendelkeznek a mobilitás a váll, csukló, és az ujjak, hogy tartsa a bárban a klasszikus első zömök helyzetben (az úgynevezett rack pozíció), és a pántok lehetővé teszi, hogy pihenni a bárban a vállán helyett, így sokkal könnyebb stabilizálni a bárban.
egyszerűen hurkolja körbe a hevedereket a rúd körül, majd tekerje a laza végeket mindkét kéz köré. Ezután tartsa a hevedereket, amikor kiveszi a rudat a rackből. Dr. John Rusin ezt a technikát az alábbi videóban mutatja be.
A hátsó guggolás végrehajtása
1.lépés. Állítsa be a asquat rack, majd fogja meg a bárban a kezét, amennyire csak kényelmes.Lépj a rack alá, szorítsd össze a lapockáidat, majd lefelé, a rúd alatt, úgy, hogy a csapdákon vagy a vállaid hátulján nyugszik.
a “high-bar” guggolás leírja a rúd helyzetét, mint magasan a csapdákon, közvetlenül a nyak alatt. Ha stabilabbnak érzi magát, ha a rúd a hátán fekszik, kiegyensúlyozottan a hátsó deltákon, akkor “alacsony sávú” guggolást végez., Az előbbi előnyös marad függőleges a törzs, üti a quadok. Az utóbbi lehetővé teszi, hogy emelje nehezebb, de akkor előrehajol inkább a süllyedés. Bármelyik technika rendben van. Kísérletezzen mindkettővel, és nézze meg, melyik érzi magát jobban.
2. lépés. Húzza meg a rack csapját, majd lépjen hátra, a lábát a csípő és a váll szélességéhez állítsa, miközben a lábujjak kissé kifelé fordultak., Anélkül, hogy ténylegesen hagyná a lábatmozduljon, próbálja meg mindkét lábát a padlóra csavarni, mintha a fűben állnálés fel akarta csavarni-érezni fogja, hogy a fenék meghúzódik,és a lábfejek emelkednek.
3.lépés. Húzd le a bordáidat, és lélegezz mélyeket a hasadba, és kapaszkodj bele. A fej, a gerinc, a medence kell egy hosszú vonal-a medence is kellperpendicularis a gerinc, nem döntött a padló felé. Fókuszálja a szemétegy ponton egyenesen előtted.
4. lépés., Hajlítsa meg a csípő hátát, mintha egy székben ülne, továbbra is csavarja le a lábátdown. Engedje meg, hogy a térdei meghajoljanak, majd nyomja ki őket, miközben leengedi a testét. Goas alacsony, mint te, miközben a nyomvonal. Ideális esetben képes lesz arra, hogymenjen oda, ahol a csípő gyűrődése a comb felső része alatt van.
a térdének összhangban kell maradnia a lábujjaival. Ha megpróbálod kiszorítani őket, és aktívan gyökeret versz a lábaddal a földbe, az mindent biztosít.
5. lépés. Nyújtsa ki a térdét, hogy visszatérjen az álláshoz, nyomja át a láb közepétés szorítsa meg a fenék.,
elülső guggolás
Ha a quadokat fejleszteni szeretné, akkor nem lehet baj, ha az első guggolást az edzés rutinjába helyezi. Egyes testépítők építeni a legworkouts körül első guggolás emiatt. Ha érdekel a képzés az olimpiai súlyemelés, az első zömök egyik fő összetevője a tiszta andjerk, így kapsz egy alapot az erő és a technika, hogy alapozza súlyemelőképzés.,
az első guggolás legnagyobb előnye a hátsó guggolás ellen, azonban, az, hogy a függőleges törzs pozíciója biztonságosabbá teszi a guggolási mintát a hát alsó részén. “Amikor az emberek újra guggolnak, gyakori, hogy nem tudnak semleges ágyéki gerincet fenntartani” – mondja Saladino. Fordulnak a testeket túl messzire, vagy hagyja, hogy a csípő gyorsabban emelkedik, mint a válla, ahogy jönnek ki az alján guggolni, de az alsó hátat kört, amivel a kis izmok lemezek az ágyéki gerinc a kockázata a törzs., Az elülső guggolásban a csigolyák lényegében egymásra vannak rakva, így a törzs szinte egyenesen felfelé vagy lefelé mozog, elkerülve a sérülést okozó nyírási erőket.
A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya az első és a hátsó guggolás közötti biomechanikai különbségeket vizsgálta. A kutatók megállapították, hogy a hátsó zömök elhelyezett lényegesen több összenyomó erők, az ágyéki gerinc arra a következtetésre jutott, hogy az elöl guggolás lehet a jobb választás, emelők, térd problémák, mint a meniszkusz könnyek, valamint a hosszú távú közös egészségre.,
vissza SquatBenefits
bőséges oka van annak, hogy a hátsó zömök az úgynevezett ” király ofall gyakorlatok.”Ha érdekli, hogy a lehető legerősebb legyen, vagyképzést a powerliftingben, elengedhetetlen. A rúd elhelyezése (hátul) kényelmesebb és könnyebb egyensúlyozni, mint az első guggolásé, így önstabilitást biztosít a nagyobb terhelések felemeléséhez., Bár a tudomány nem egyértelmű, mostcoaches azzal érvelnek, hogy ez is újoncok több teljes izomzat, mint a frontsquat, rajz erősen mindent a vállát, majd vissza yourglutes, combhajlítók, valamint a borjak, amellett, hogy a quadok, majd mag.
az erőnövekedés (azaz nagy számok) gyorsabban jön a hátsó guggolással, de amint fentebb említettük, az alsó-hátsó sérülés kockázata nagyobb., Az általános lakosság ügyfelek, akik csak érdekli, hogy egészséges, jól alakú, erős lábak, sok oktatók eschew a hátsó zömök teljesen elöl töltött zömök variációk, mint például az első guggolás, landmine guggolás, serleg guggolás. Hacsak nem olyan sportoló vagy, aki versenyez az erőemelés sportjában, vagy tesztelik a hátsó guggolás erejét (mint néhány hatalmi sportoló), ez nem olyan gyakorlat, amelyet “meg kell tennie”.,
Izmok UsedIn A Front Squat
Az elsődleges izmok a következők:
– Négyfejű
– Fenék
– Combhajlító
– Has
a hát Alsó részén (gerinc erectors), upperback
– Váll
A 2015-ben megjelent tanulmány a Journal of Sport Tudományok képest az izom-toborzó hatásait az első zömök, szemben a vissza semmit. A kutatók azt találták, hogy a vastus medialis-a négy négy négyfejű izom egyike-az elülső guggolás során erőteljesebben célzott., Természetesen a lábak összes fő izomcsoportjáról kimutatták, hogy mindkét felvonó során nagyon aktív, de a quadok nagyobb mértékben vesznek részt, amikor a súlyt a csomagtartó előtt töltik be.
A hátsó guggolásban használt izmok
a hátsó guggolás a test összes fő izomcsoportját célozza meg, de középpontjában a hátsó lánc áll., Az elsődleges izmok a következők:
– Fenék
– Combhajlító
– Négyfejű
a hát Alsó részén (gerinc erectors), upperback
– Has
– Váll
ugyanaz A 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a vastus medialis keményebben dolgozott, a front squat azt mutatta, hogy a semitendinosus—az egyik a három megbénít izmok—világít több során a vissza semmit. Ismét a guggolás mindkét változata eltalálta az alsó test összes fő izmát, de amikor a súlyt a csomagtartóba rakják, akkor a combcsontok nagyobb mértékben bekapcsolódnak.
Front Squatvs., Vissza zömök Arány
egyes edzők úgy vélik, hogy egy emelő képesnek kell lennie arra, hogy Elülső guggolás90% – át a súly, hogy ő/ő vissza guggolás. Tehát, ha a legjobb hátsó guggolás 315pounds, az első guggolásnak 280 körül kell lennie. Saladino azonban ezt a gondolatot gúnyolja, azzal érvelve, hogy ez nem más, mint ostobaság, amelyet a képzési programok támogatására használnak.
“számos anatómiai vagy mechanikai oka van annak, hogy egy személy jobb lehet az első guggolásnál vagy a hátsó guggolásnál” – mondja., Általánosságban elmondható, hogy az első guggolás terhelése kisebb lesz, mint a hátsó guggolás terhelése, egyszerűen a felvonó kevésbé stabil bárpozíciója és biomechanikája miatt, de nem kell lőnie egy adott szilárdsági arányhoz az egyensúly biztosítása érdekében—vagy meg kell felelnie bárki más fitnesz kritériumainak. Inkább összpontosítson a guggolás mindkét verziójának beépítésére-ha tudsz -, és törekedjen arra, hogy tökéletesítse formáját, így biztonságosan és hatékonyan javíthatja mindkét felvonó teljesítményét az idő múlásával.