Erőemelés-Megnagyobbodás Program: Abszolút Legjobb Rutin Tömege
Tartalomjegyzék
Ha”újra keresem, hogy az izom erejét a leghatékonyabb módja, lehetséges egy erőemelő hipertrófia program, győződjön meg róla, ez magában foglalja mind a három kritikus tömeg-épület tényezők.
bár rengeteg tervek odakinn, biztos, hogy nem teremtett egyenlő. És ha rosszat választasz, a lassú fejlődés miatt hetekre visszaállhatsz.,
pontosabban, bár szinte minden erőemelő terv az épület erejére irányul—további izomtömeggel, amelyet pusztán utólag dobtak be.,
ahhoz, Hogy ezt elkerüljük, be kell biztosítani, bármilyen tömeges programot használja, három különböző tulajdonságok:
- Összetett mozgások középpontjában az alsó ismétlés tartományok a fekvenyomás, magasabb rep tartományok a guggolás, majd deadlifts
- Nagy mennyiségű kiegészítő munka mennyisége a maximális hipertrófia
- Szilárd diéta tervet, hogy könnyen fel magát a kalória többlet minden nap magas minőségű élelmiszerek
ez az egyetlen módja, hogy belevetik magukat a következő pont.
Ha azt szeretnénk, hogy nagyobb az edzőteremben, ami azt jelenti, hogy meg kell emelni nehezebb súly., A megfelelő felszerelés (különösen a holtágú cipő) nélkül nagyobb sérülési kockázatot jelent. Ezen felül, a jobb fogaskerék segít bejutni egy jobb biomechanikai helyzetben, hogy javítsa a kart, majd emelje több. Ha komolyan csomagolás izom, és elvárják, hogy tartsa emelő az elkövetkező években, ez egy nem-agy.
Ha már egy szilárd megértése, hogyan kell használni a fogaskerék, készen áll, hogy beköltözik a terv.
ahhoz, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, egy 1 hónapos időszakon belül a program négy hét hosszú., Ezzel azt mondta, amikor befejezi bölcs dolog, hogy egy deload hét, hogy a szervezet teljes mértékben felépüljön, és kompenzálja (nyereség) az összes kemény edzés tettél.
A Legjobb Erőemelés Hipertrófia Program nem az A Tipikus Erőt Rutin
Mint már említettük, az edzések, mind köré összetett felvonók: guggolás, fekvenyomás, deadlifts, valamint a felső nyomja meg a alapítvány minden alkalommal.
de ez nem nyújt elegendő stimulációt ahhoz, hogy ösztönözze a maximális hipertrófiát, ami abszolút kritikus a tömeggyarapodáshoz.,
ezt szem előtt tartva, számos kiegészítő mozgások, amelyek sokkal előnyösebb, mint mások-a bicepsz göndör, súlyzó sor nem is ugyanazon a játékteret.
amikor bármit csinálsz, vannak csökkenő hozamok. Ez különösen igaz a képzésre, mert csak annyi “helyreállítási képessége” van, más néven a maximális helyreállítható térfogata.
emiatt ki kell választania a legjobb gyakorlatokat a munkához, amelyek több izomcsoportot céloznak meg, miközben továbbra is ügyelnek arra, hogy mindegyik kellően stimulált legyen a növekedéshez.,
Ezen felül a konkrét mozgások sokkal jobban átviszik a nagy háromot, mint mások. Például a súlyzó pulóverek rendkívül erős hordozóval rendelkeznek a holtághoz. Lat pull-downs? Sokkal kevésbé.
mivel ezt a tervet kifejezetten ömlesztési fázisban történő felhasználásra tervezték, nagy mennyiségű térfogat van a végén tervezett túlreagálási fázissal (RPE 10). Miért tartalmazza ezt?
tanulmányok kimutatták, hogy csak a rövid túlreagálási fázis jelentős hatással lehet az eredményekre.,
mindaddig, amíg minden este legalább 6 órát alszol (8 óra sokkal jobb), akkor nem lesz probléma a gyógyulással, és nincs miért aggódnia a túlképzés szempontjából.
végül a bicepszek mindkét pihenőnapon megengedettek, mivel rendkívül gyorsan helyreállnak a rossz biomechanikai tőkeáttételük miatt, ami megnehezíti az izom helyreállíthatatlan károsodását egy 24 órás időszak alatt.
Ha bármilyen kérdése van, győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a GYIK a végén—van egy jó esély a tiéd már lefedett.,B Pull-over: 5×8
szerda:
- Deadlifts: 5×6
csütörtök:
- Guggolás: 5×6
- Merev lábú deadlifts (súlyzó, vagy súlyzó): 5×6
- Első Guggolás: 5×6
- Abs
péntek:
- fekvenyomás: 5×3
- BB Sorok: 5×8
- DB Pull-over: 5×8
- DB Repülni: 5×8
- Fordított DB Repülni: 5×8
szombat-vasárnap:
- a Többi vagy a bicepsz csak
Gyakran ismételt Kérdések
Q: Miért nincsenek százalékos a díszlet ismétlés?,
A: RPE megközelítést kell használnia. Az egyes gyakorlatok utolsó készletéhez a megfelelő súlyt kell használnia, hogy elérje a megfelelő terhelési szintet. Például a negyedik héten meg kell ütő 10 RPE vagy nagyon közel, hogy maximalizálja a túlreagálás előnyeit. Ha még mindig zavaros az RPE – n, ezt részletesen itt tárgyaltuk.
K: Miért nincsenek nehéz készletek a guggoláson?,
A: az alsó testmozgások sokkal jobban reagálnak a magasabb ismétlési edzésre, és ha egy olyan képzési tervben szerepelnek, amely alacsony ismétléssel rendelkezik a padon, a tanulmányok azt találták, hogy valójában hatékonyabb az egész környéken, amikor minden emelőnél növeli az erejét.
K: mik az ellentétes álláspontok?
A: Válassza ki, hogy milyen álláspontot nem általában pick—ha általában húzza szumó, húzza hagyományos és fordítva
Q: mit kell tennie az abs?,
A: válasszon gyakorlatokat, hogy élvezni, és nem őket-az abs ez sokkal fontosabb, hogy csak következetes, mivel nagyon könnyű ésszerűsíteni kihagyás után egy nehéz sor guggolás és kiegészítő munka.
K: Miért nincs ez a program normál holtágakkal az elmúlt héten?
A: a Deadlift variációk rendkívül jól átviszik a deadlift-moreso-t, mint bármely más felvonó átvitelének variációi a saját területükre., Továbbá, megváltoztatásával a stílus pull (és valószínűleg használja is még nem t előtt), akkor maximalizálja adaptív stressz az izmok segítségével egyedi stimuláció minden héten—több nyereséget.
Erőemelés Rutin Tömeg: Tömegnövelő Étrend Készült Könnyű
Megjegyzés: ha még nem, elolvasása után az alábbi tippek nézd meg a hatalmas powerlifter táplálkozási útmutató, amely lebontja minden étel, hogyan lehet a legjobban kihasználni, hogy építeni erő, izom.,
ha tömegnövelő étrendet keres, biztos, hogy rengeteg unalmas tanácsot talál a “csak többet eszik”, és minden étkezésnél többet ad hozzá a tányérjához.
míg az érvelés hangzik, hogy meg kell, hogy egy kalória többlet, ez nem nyújt sokkal több, mint hogy – amit már tudjuk. Többet kell enned, mint amennyit égetsz, hogy nagyobb legyél.
ezzel azt mondta, Itt van néhány hihetetlenül egyszerű módja annak, hogy súlyt adjon a képzés során.,
- ébredjen fel az éjszaka közepén, vagy egyszerűen csak kiránduljon a konyhába, amikor az éjszaka közepén felébred, hogy a mosdót használja; rázza meg a kazeinfehérjét, majd menjen vissza az ágyba. Ez egy egyszerű 400-500 kalória, ha teljes tejet használ.
- Hozz egy üveg nyers és szűretlen mézet, és vidd magaddal—a szádba öntés egy finom csemege, és őrült mennyiségű kalóriát biztosít. Ahhoz azonban, hogy jobban ki tudja használni a szénhidrátokat, és fokozza az edzéseket, arra kell törekednie, hogy közvetlenül az emelés előtt, alatt és után inni.,
- a folyékony kalóriákat mindig könnyebb lesz nagy mennyiségben lecsökkenteni—ha el tudja keverni, tegye meg. A csokoládé tej egy másik egyszerű győzelem.
most már arra a pontra vagyunk, ahol a számokról kell beszélnünk.
egy font megszerzéséhez nagyjából 3500 kalóriát kell fogyasztania, mint a karbantartási szint. Általában, amikor egyre súlya a szám lőni 1-2 font hetente, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyre kevesebb zsírt, mint lehetséges.,
ezzel azt mondta, abban az esetben, erő sportolók, hogy sovány nem az első számú aggodalomra, egyre 3-5 font hetente gyakori egy off-season vagy powerbuilding fázisban.
ahhoz, hogy ezt perspektívába tegyük, mondjuk, hogy egy hónap alatt 20 fontot akart szerezni.
Ez azt jelenti, hogy a hónap folyamán összesen 70 000 kalóriát kell fogyasztania a karbantartás felett, hogy 20 fontot szerezzen. Ez őrültnek tűnhet, de amikor lebontja, sokkal kezelhetőbbé válik.
sokkal szemcsésebb szinten naponta 2330 kalóriát kell enni., A fenti 3 módszerrel (különösen a méz hegyével) ez könnyű feladat lesz.
a kalória karbantartási szintjének kiszámításához (mennyit kell enni a testtömeg egyszerű fenntartásához) egy nagyon remek egyenletet használhat a becsült tartomány megtalálásához:
testtömeg (lbs) * 14 – testtömeg * 17 = A
fenntartásához szükséges kalória például, ha súlya 200 font, akkor valahol 2800-3400 kalóriát kell enni naponta. Ahhoz, hogy 20 fontot szerezzen 1 hónap alatt, akkor napi 5,130-5,730 kalóriát kell fogyasztania, ha súlya 200 font.,
de talán nem kell szerezni, hogy sokat, hogy gyorsan. Egyszerűen állítsa be a kalória alapján, hogy kövesse ugyanazt a tervet a fenti.