Expozíciós Terápia, valamint a képzőművészeti az a frászt hozza Magát szándékosan

A pánik nőtt, minden tettemet: izgalmas kis kapaszkodók a hirtelen izzadt tenyér, elhelyezése a puha gumi talpú hegymászó cipő rá a kis szegélyek, illetve nyúlvány a gránit arcát. A mellkasom megragadt, a tüdőmet és az agyamat megragadó félelem szédített. Hangosan és gyorsan lélegeztem a számon., Az agyam felsikoltott a testemre:

május elején volt a sziklakertekben, egy népszerű hegymászó crag Whitehorse-ban, a Yukon terület kis fővárosában, ahol élek. Azzal, hogy megpróbálok felmászni egy meredek kőfalra, szándékosan terrorizáltam magam, olyan helyzetet teremtve, amelyről tudtam, hogy valami hasonló pánikrohamot okoz. De ha megtanulnám, hogy kevésbé féljek, miközben egy sziklaarchoz tapadok, úgy döntöttem, hogy megtanulom irányítani a gyengítő magasságtól való félelmemet általánosabban.,

p > rengeteg ember dolgozik az akrofóbia körül, egyszerűen elkerülve a kiváltó helyzeteket., De hét és fél évvel ezelőtt a Yukon-ba költöztem, ahol sokan a meredek hegyeken túráznak, sziklafalakat másznak és fagyott vízeséseket másznak fel, hegyikerékpározási ösvényeket csapnak le. A félelmem valódi felelősséggé vált-akadály az új barátok között, új hobbi, új életmód. Az első teljes nyári Whitehorse, pánikba estem kétszer túraútvonalak, curling fel a földre, és nem hajlandó mozogni egyáltalán, vagy kúszik végig Gollam-szerű, négykézláb, míg mindenki körülöttem sétált egyenesen. Elviselhetetlen volt.,

tehát tavaly nyáron megfogalmaztam egy tervet: a legújabb kutatásokat arra használom, hogy DIY gyógymódot építsek—vagy legalábbis egy megküzdési mechanizmust. Úgy akartam elsajátítani a félelmemet, hogy újra és újra kitettem magam ennek.

“Face your fears” egy régi ötlet., Még a modern, klinikai variáció-az ötlet, hogy, mint egy 1998—as tanulmány a Journal of Consulting and Clinical Psychology fogalmazott, “érzelmi elkötelezettség traumatikus memória szükséges feltétele a sikeres feldolgozása az esemény és az ebből eredő hasznosítás” – nyúlik vissza, több mint egy évszázada, a munka Pierre Janet és Sigmund Freud. De a kodifikált, terápiás alkalmazás sokkal újabb, és fontos következményei nem csak az emberek fóbiák, de azok foglalkoznak mindenféle szorongás-alapú feltételek, a rögeszmés-kényszeres betegség PTSD., Szembenézni a félelmek, helyesen tette, lehet egy út előre tízmillió ember, akinek szorongások irányítani őket.

a DIY terápiás programom céljait és módszereit az “expozíciós terápia” fogalmára alapoztam, amely létezésének nagyrészt Edna Foa izraeli pszichológusnak köszönhető, aki jelenleg a Pennsylvaniai Egyetem Szorongáskezelési és vizsgálati Központjának igazgatója. Az 1970-es évek elején a Temple University posztdoktori ösztöndíjasaként a Foa Dr., Joseph Wolpe, az apja annak, amit akkoriban szisztematikus deszenzitizációnak hívtak. Wolpe munkája részt kiteszik fóbiás vagy szorongó betegek a források a félelmek, többnyire a “képi” expozíció—például, amelynek arachnofób beteg elképzelni egy pók a távolból, majd elképzelni a pók valamivel közelebb, és így tovább—kombinálva relaxációs technikák.

Foa innovációja azt vizsgálta, hogy egy nagyobb fokú “in vivo” expozíció—expozíció a valódi félelem inger, nem csak egy elképzelt—javulhat Wolpe ígéretes eredmények., Korábban a kutatók azt feltételezték, hogy az ilyen közvetlen expozíció veszélyes lehet a fóbiás és szorongásos betegségben szenvedő betegek számára, de a tudomány ezen a fronton megváltozott. “Elkezdtem tanulmányozni az expozíciót in vivo, kezdve nem a legmagasabb szintű félelemmel, hanem mérsékelt szinttel, és gyorsabban haladva egyre magasabb és magasabb helyzetekre, amelyek egyre nagyobb szorongást váltanak ki” – mondta Foa. Az eredmények, mondta, ” kiválóak.”

az expozíciós terápia alapvetően egy jól ismert pszichológiai technika, a klasszikus kondicionálás inverziója., Ha lehet tanítani egy állatot, hogy számíthat a fájdalom, mond, villogó piros fény többször ötvözi a fény megjelenése egy áramütés, amíg az állat félelemmel reagál a fény egyedül, akkor van értelme, hogy a twinning inger és a félelem lehet megfejteni is. Mutassa meg az állatnak a vörös fényt elégszer kísérő sokk nélkül, végül pedig már nem fél a fénytől—ez a kihalás néven ismert folyamat. Elhatároztam, hogy eloltom a félelmemet azzal, hogy bebizonyítom magamnak, hogy fel tudok mászni egy sziklára.,

ha kisgyerekként féltem a magasságtól, nem emlékszem rá. Soha nem másztam fára, és kényelmetlenül éreztem magam, amikor a barátaimmal feljöttünk, hogy a játszótéren lévő majomrudak tetején üljünk. De általában félénk gyerek voltam-egyszer azt mondtam anyámnak, hogy soha nem futottam olyan gyorsan, mint az iskolai versenyeken, attól tartva, hogy elveszíti az irányítást és esik—tehát minden, ami abban az időben a személyiségemmel volt.,

az első tiszta emlékemben a magasságtól való félelem—nem csak félelem, hanem rémült—tizenöt éves vagyok. Ez volt a nyár után kilencedik évfolyam, és én iratkozott fel, hogy eltölteni egy hetet vitorlázás egy régimódi hajó Ontario-tó egy tucat másik tizenéves. Imádtam mindent az élet fedélzetén, hogy a hajó: alszik az én keskeny fém emeletes fedélzet alatt; ébredés az éjszaka közepén állni nézni, kukucskál ki a végtelen sötétség; heverészett napsütéses délutánokon a hálóban, hogy lógott alatt faragott íj., A fedélzeten hevedereket viseltünk a ládáink körül, egy rövid kötéllel ellátva, amely egy nehézfém klipbe végződik. Nagyon durva időben, vagy ha az árbocra mászunk, hogy beállítsuk a vitorlákat, akkor arra az esetre, ha becsuknánk magunkat.

a probléma akkor merült fel először, amikor megpróbáltam felmászni az árbocra—a vitorlázási terminológiában “magasra menni”. Kaptam partway fel, mozgó én klip, ahogy mentem, harci pánik minden lépésnél a létra-szerű tartók. Aztán megfagytam., Nem tudtam abbahagyni bámult a fa fedélzet imbolygott alattam, nem tudta megállítani elképzelni a testem fröccsenő rá, csontjaim megrázó, vérem fut be a tóba.

A “S”tisztek” hajó—a tábori tanácsadóink—sikerült lebuktatniuk, és soha többé nem mentem magasba. Mindenki kedves volt velem a kudarcom miatt, de a következő évben nem volt értelme visszatérni. A tengerész, aki nem tudja beállítani a vitorlák egy csipet nem sok haszna.

ezt követően a félelmem majdnem egy évtizedig ismét szunnyadt., Újra felbukkant a grad iskola után,miközben hátizsákkal voltam Európában. A régi templomok művészetét és építészetét is lenyűgözte, és a kontinens déli felén átívelő katedrálist is eltaláltuk. Meglátogattunk néhány kupolát, és a keskeny kőlépcsőn fel-le fogaztam a fogaimat. De nem igazán pánik, amíg Firenze.

I ” d tette, hogy a tetején a legendás Duomo és lélegzett mélyen, próbál nyugodt maradni, és jól érzem magam, mint néztem ki a város Terrakotta háztetők., A híres meredek vörös kupola a katedrális ívelt el alattam, és ahogy lenézett rá, hirtelen csak annyit tudtam gondolni, hogy milyen lenne, hogy felborul a vékony fém korlát előttem, hogy csúszik le a piros csempe felé drop-off. Nem kaptam levegőt.

a megtekintési platform tele volt turistákkal. Átnyomtam őket a falhoz, és a hátammal lefelé csúsztam, a fejem térdem közé tettem, hogy megakadályozzam a kilátást, és a könnyeimen keresztül hiperventilláltam., A barátaim ott találtak meg, végül a lábamhoz beszéltek, és megfogták a kezemet, miközben a kanyargós lépcsőn lefelé ültünk a biztonság és a szilárd talaj felé. Ezután nem látogattunk meg több katedrális tornyot.

a megalázó incidens óta eltelt években megpróbáltam kitalálni, hogy miért reagálok a magasságokra—kifejezetten kitett magasságokra; általában jól vagyok zárt térben, például liftekben és repülőgépekben—ahogy én., A fóbiák gyakran traumatikus tapasztalatokból, vagy akár mások” traumatikus tapasztalataiból ” származnak, az élet korai szakaszában. De kiderül, hogy az akrofóbia más. Ha én valami, mint a témák a legújabb kutatások, már mérhetően sub – par felett a testem mozgását a térben, valamint a túlzott függőség vizuális jelek-amelyek torzítják a magasságok—kezelni a mozgás a világon. Más szavakkal, attól tartok, hogy leesik a magasságból, mert valószínűbb, hogy más emberek esnek a magasságból.,

a Journal of vestibularis Research 2014-es tanulmányában német tudósok egy csoportja tanulmányozta a magasságtól félő emberek szem – és fejmozgását, valamint egy kontrollcsoportot, miközben az erkélyre néztek. Azt találták, hogy a félelmetes tárgyak jellemzően korlátozza a tekintetek, zár a fejüket a hely rögzítése a szemét a láthatáron, ahelyett, hogy lefelé néz körül, vagy a környezetben. Ez a leírás fog csengeni igaz, hogy bárki, aki valaha is úgy érezte, fél a magasságtól, vagy megpróbálta tanácsot valaki, aki: ne nézz le. Bármit is csinálsz, ne nézz le.,

tehát ironikusan rögzítem a tekintetemet a horizontra, mint védelmi mechanizmust a félelmem ellen, hanem azért, mert ez a félelem a vizuális jelzésekre való túlzott támaszkodásomban gyökerezik, a látási tartományom korlátozása csak rosszabbá teheti a dolgokat. Ez egy ciklus: az agyam tudja, hogy a testem rossz navigálás magasságokba, így küld ki félelem jeleket, mint egy figyelmeztetés. A testem válaszul leáll, ami csak növeli annak valószínűségét, hogy valóban károsítom a klutzy énemet., És így egy egyszer racionális válasz egy ésszerű aggodalomra táplálkozik, növekszik és terjed, hogy a pont, ahol alig tudok állni egy erős létrán.

néhány héttel az első májusi kirándulás után visszatértem a Sziklakertekbe. Évek óta szórványosan próbálkozom a félelmeimmel, de most az volt a célom, hogy szisztematikusabban foglalkozzak az erőfeszítéseimmel, és dokumentáljam őket, ahogy haladtam.,

az útvonal, amelyet megpróbáltam, kezdő volt, nevetségesen könnyű volt a legtöbb tapasztalattal rendelkező ember számára. És jött egy csalási lehetőség: egy kitérőt néhány láb jobbra, egy széles repedés két szikla arcok tette még egyszerűbb. De ahhoz, hogy a repedés, és a legegyszerűbb módja annak, hogy fel, kellett, hogy egy kicsit trükkös lépés., Azt kell, hogy lépjenek előre a bal lábammal, egyensúly a toe a cipő egy kis kinövés, shift mind a tömeg röviden, hogy bal lábujja, akkor swing a jobb láb fölé, majd át a következő megfelelő párkány—mindezt anélkül, hogy bármilyen korlátot az egyensúlyt.

hegymászó partnerem alattam állt, a kötél másik végét tartva, amely a mászás tetején lévő csavarozott fém horgonyokhoz biztosított. Ha elestem, ő húzza le a kötelet, megállított, mielőtt én zuhant több mint egy-két láb. Hegymászás a felső kötél, mint tudjuk, jár szinte nincs igazi kockázat., De a tüdőm amúgy is beszűkült, és küzdöttem, hogy csillapítsam a szédülésemet és a pánikomat. A földről a barátaim bátorítottak: bízz a cipődben, bízz a lábadban. Ez rendben lesz. Meg tudod csinálni.

végül mély lélegzetet vettem, előre léptem, egyik lábról a másikra toltam a súlyomat, majd átjutottam. A fejem fölött kotorásztam, hogy a kapaszkodók egyensúlyozzanak, majd vigyorogtam, és próbáltam lélegezni. Egy pillanatra, amíg mozgásban voltam, súlytalannak éreztem magam, az irányítás alatt. Félelem nélkül., Most jött a félelem szivárgott vissza, ahogy folytatta hegymászás, scrambling át a laza szennyeződést, hogy már összegyűjtött a párkányok és csomók a szikla a repedés. Befejeztem a mászást, de raggedly, elhárítva a pánikot az egész úton. Jó kezdet volt, de ahogy a belayer leeresztett a földre, tudtam, hogy hosszú utat kell megtennem.

nem tudjuk pontosan, mi történik az agyban a kihalás során., Ahogy Foa fogalmaz:” az, hogy törli a kapcsolatokat “az inger és a félelem között”, vagy hogy új struktúrával helyettesíti őket?”Hipotézise az, hogy az expozíciós terápia felkészíti az agyat, hogy hozzon létre egy második, versengő struktúrát a traumás mellett. Az új struktúra-magyarázta – ” nincs félelme, és nincs olyan felfogása, hogy a világ teljesen veszélyes, és hogy maga teljesen inkompetens.”

ezért pánikba esett sikerem a sziklakertekben azon a napon valójában egyáltalán nem volt sikeres., Megmásztam a falat, persze, de nem sikerült meggyőznöm az agyamat, hogy építsek egy új szerkezetet. Ismételten terrorizálja magam nem oldja meg a félelmem; ez nem volt elég ahhoz, hogy tülekedés át a vad szemek és a lüktető szív. Meg kellett tanulnom nyugodt maradni.

talán az expozíciós terápia leginkább transzformatív alkalmazása nem specifikus fóbiák, vagy akár szélesebb szorongásos alapú rendellenességek leküzdésére, hanem poszttraumás stressz rendellenesség., 1980-ban a PTSD először szerepelt a mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvében. Az azóta eltelt évtizedekben egyre jobban megértjük a rendellenességet,és a felfogásunk is megdöbbentő. Most már tudjuk, hogy a PTSD érinti nem csak a katonák és civilek feltörekvő háború, hanem drone üzemeltetők, akik soha nem hagyta el a hazai bázis; első reagálók beat rendőrök kereső-és mentő önkéntesek működő ki luxus hegyi üdülőhelyek; túlélők autóroncsok, támadások, és kevésbé nyilvánvaló formái trauma.,

de az 1980-as évek elején”nem volt semmilyen vizsgálat a PTSD-ről” – mondta Foa. “Azt gondoltam, Nos, ez egy szorongásos zavar, nincs ok arra, hogy miért nem tudjuk a kezelést, az expozíciós terápiás kezelést a PTSD-hez igazítani.”Nem lehet újra ki valakit, hogy egy nemi erőszak vagy egy bomba, így Foa telepedett a program elképzelt expozíció a traumatikus memória maga, de in vivo expozíció a másodlagos hatások: a beteg elkerülésére viselkedés, amely állandósítja trauma ereje., A terapeutákkal folytatott foglalkozások során a betegek képi expozícióval szembesülnek a memóriával. Az” in vivo ” expozíció házi feladatként jött létre: olyan helyekre mennek, amelyek emlékeztették őket a traumára, vagy biztonságos helyekre, amelyeket veszélyesnek tartottak. Néha ez azt jelentette, séta a belvárosi utcán éjszaka után erőszakos támadás, vagy megy a bevásárlóközpontok után ismét tömeges lövöldözés.

Az 1990-es évek során a Foa csapata megtanította másoknak a terapeuták csoportjait, hogyan kell beadni az úgynevezett hosszan tartó expozíciós terápiát (vagy PE-t), és hogyan kell ellenőrizni az eredményeket., Megállapították, hogy a PE a betegek közel nyolcvan százalékában hatékony volt: negyven-ötven százalék között lényegében tünetmentes lett, míg húsz-harminc százaléknak még mindig voltak ismétlődő tünetei, de sokkal javultak. “Nem vagyunk 100 százalékkal sikeres,” mondta, ” de nincs kezelés.”A” 90-es évek végén számos papírral indította el a PE-t a szélesebb világba, és néhány éven belül a program a szorongásos zavarok és a PTSD kezelésének aranyszabványává vált. Ban ben 2010, Foa nevezték az egyik alkalommal ” s 100 legbefolyásosabb ember., “Senki sem tesz többet”, hogy véget vessen a PTSD által okozott szenvedésnek-jelentette ki a magazin.

becslések szerint évente nyolcmillió amerikai felnőtt tapasztal PTSD-t. Tizenkilenc millióval több foglalkozik specifikus fóbiákkal, hatmillió pánikbetegséggel, hétmillió generalizált szorongásos rendellenességgel, több mint két millió OCD-vel. Az Amerikai Szorongás és depresszió Egyesület becslése szerint a szorongásos zavarban szenvedő betegek mindössze egyharmada kap kezelést., Most a kutatók azt vizsgálják, hogy a gyógyszerek fokozhatják-e az expozíciós terápia hatékonyságát, míg mások a PE variációit alkalmazták a bánatra, a depresszióra, az étkezési rendellenességekre és azon túlra.

A PTSD-vel vagy szélesebb szorongásos rendellenességekkel való élethez képest a magasságtól való félelem triviális. Ez nem tart ébren éjjel, vagy tönkreteszi a kapcsolataimat, vagy vérzik minden területén az életem. Ha költöztem vissza, hogy hallottam róla, de kerülni kell a magas erkélyes, kerülgetve a tünetek gyakorló elkerülése, aligha veszik észre.

mégis, ez korlátozhat engem., Szerettem volna felmászni az árbocra a kötélzetbe, élvezni a kilátást Firenzére. Néha megijedek a hidakon vagy az erkélyeken, és még soha nem másztam fára. Egyénileg véve ezek mind apró dolgok, de hozzáadják a tehetetlenség érzését: a választásom nem teljesen a sajátom.

a szikla elég hideg volt ahhoz, hogy zsibbadjon az ujjaim. Október 2-án volt, és a szezon nyolcadik és egyben utolsó hegymászó túráján voltam, még a tél beállta előtt., Egész nyáron minden alkalommal felmásztam, amikor valaki a szükséges szakértelemmel és felszereléssel hajlandó volt velem jönni. Megpróbáltam rendszerezni a kirándulásaimat, ugyanazokat az útvonalakat ismételgettem, hogy megnézzem, tudok-e messzebb jutni, és nyugodtabb maradjak minden alkalommal.

az előző években addig toltam volna magam, amíg a pánikom elviselhetetlen volt, remélve, hogy szappanbuborékként popolhatom, ha csak elég keményen próbáltam. De most az volt a stratégiám,hogy csak olyan messzire menjek, amennyire csak tudtam, bénulás nélkül. A cél az volt, hogy felépítsem az agyamban az alternatív struktúrát, amely azt mondta: “ez rendben van., Biztonságban vagy, ” akkor gyere le, mielőtt a régi szerkezet érvényesítheti magát, és remélem, hogy legközelebb egy-két lépéssel távolabb kerül.

az utolsó kirándulást, három barátommal voltunk a réz sziklák, a rák Whitehorse félig ipari kertben: egyszer virágzó réz bányászati terület, most egy labirintus kőbányák és hegyi kerékpárutak és a kis, sekély tavak. Én felmásztam Anna Banán, egy rövid, kezdő-barátságos, tizenhat méteres út egyik oldalán egy arête, egy éles ék a kiálló szikla a fő sziklafal., Az első lépéseim könnyű lábakkal teltek, az ék vezető pontjához vágódtak a rések, és addig nem volt gondom, amíg a lábam hét és fél, nyolc lábnyira nem volt a földtől. Ott álltam, a jobb lábam egy jó párkányon pihent, az arête sarkában, miközben a bal lábujjam egy láb alatt egy kis cubbyhole-ba került. A folytatáshoz A bal lábamat több lábra kellett húznom, a következő jó tartásig.,

felemeltem a karom, majd megveregette a rock a fejem fölött, vakon keresik a kapaszkodókat, hogy tudtam húzni magam feljebb, hogy a bal lábam egy esélyt. Először a kezemben és a karomban bízok, annak ellenére, hogy a lábaim exponenciálisan erősebbek: kevésbé vagyunk hozzászokva ahhoz, hogy egy keskeny toeholdban bízzunk, mint egy ököllel, amely valami szilárd körül van szorítva. De nem találtam meg, amit kerestem, így ehelyett tágra tártam a karjaimat, és az ujjaimat a legjobb stabilizáló tartók köré zártam, amelyeket el tudtam érni., Aztán minden súlyommal a jobb lábamon nyomtam, szorosan húztam a karjaimat, hogy közel tartsam a sziklaarcot, és a bal lábamat a falig kapartam, amíg meg nem találtam a következő tartást, csakúgy, mint a jobb lábujjam elvesztette a kapcsolatot a sziklával. Ott egyensúlyoztam egy pillanatra, majd felemeltem a kezem, hogy hirtelen a karomban tartsam, és felemeltem a lógó jobb lábamat.

megcsináltam. Ennél is fontosabb, hogy nyugodtan és hűvösen csináltam, anélkül, hogy extra percekre volt szükségem a pánik leküzdéséhez, anélkül, hogy nyögtem volna, és nyögtem volna, mielőtt megpróbáltam., A belayer leeresztett, hogy újra fel tudjak mászni, és újra meg tudjam csinálni—magabiztosabban, még kevésbé habozva. Ezúttal egy sor könnyű mozdulattal mentem tovább az útvonal tetejére, ahol felértem, és triumph-ban megütöttem a horgonycsavarokat: egy touchdown tüske. Gyors mentális felmérést végeztem a testemről: a légzésem állandó volt, a fejem tiszta. A mai napig, legalább, sikeresen átirányítottam az agyamat, hogy elutasítsam a félelmet.

hónapokkal később még mindig dolgozom az agyam képzésén., Folyamatosan mászkáltam a télen, a San Franciscó-i és Vancouveri nagy fedett edzőtermekben, valamint a kicsi, házi mászófalakon, itt otthon; a helyi iskolákban és egy barátom alagsorában. Az én szabványok, tettem jelentős előrelépés. Ezekben a napokban a mellkasom nem szűkül, és a pulzusom nem kezd ütni a fülemben, amíg nem vagyok sokkal magasabb a földről: hat, nyolc, tíz láb. Néha egy egész rövid utat tudok befejezni anélkül, hogy egyáltalán félnék.

elkezdtem alkalmazni az expozíciós terápia mögött meghúzódó alapvető ötleteket az életem más területein is., Oly gyakran, hogy a mi karrier, vagy a sportos törekvések, vagy akár a szerelmi életét, mi arra ösztönzik, hogy “belevetette magát,” hogy “tolja a korlátokat,” hogy “megy nagy, vagy menjen haza.”De a DIY hegymászó terápiám megtanított a gondozás, az óvatosság értékére, arra, hogy lassan építsd fel képességeidet és kitartásodat, hogy elérj egy nagyobb célt. A fejest megvan a maga helye, de néha ez elég ahhoz, hogy merüljön el toe lábujjak.

az Esquire és más címek történeteinek meghallgatásához töltse le az Audm alkalmazást iPhone készülékére.,