ezek a 6 alsó hátsó gyakorlat segíthet megelőzni a sérülést

bár lehet, hogy nem gondolja, hogy a hát alsó részének nagy szerepe van a futásban, valójában kulcsfontosságú szerepet játszik a kinetikus láncban, amely a futó mechanikát működteti.

a magizmok—nem csak a hasizmok, hanem az izmok, hogy tekerje körül a midsection-támogatja a gerinc és a hát alsó részén. És a mag, a csípő, a fenék és a combcsontok együtt alkotnak egy nagy stabilizáló gépet, így az egyik izom gyengesége arra kényszeríti a többieket, hogy lazítsanak., Ha gyenge csípő-és gluteális izmai vannak, például amikor futás közben elfáradnak, a hát alsó része arra kényszerül, hogy keményebben dolgozzon, hogy egyenesen és stabilan tartson, és sérülésveszélyessé váljon. Ezért fontos, hogy az alsó hátsó gyakorlatokat belefoglalja a rutinba.

miután a hát alsó fájdalma sztrájkol, mellőzheti Önt, de a mag erősítése és az alsó gerincet támogató izmok nyújtása segíthet. A kutatások alátámasztják ezt—a JAMA Internal Medicine-ben közzétett tanulmányok egyik 2016-os áttekintése megállapította, hogy a testmozgás kulcsfontosságú szerepet játszhat az alsó hátfájás megelőzésében., De a probléma megfelelő kezeléséhez fontos megérteni a probléma gyökerét.

mi okozhat alsó hátfájást?

bár minden eset más és egyedi, a hát alsó részén a fájdalomnak három gyakori oka van:

1. az izomfájdalom, amely hirtelen jelentkezik a hát alsó részén, gyakran izomgörcsre utal. Az izmok úgy fogja érezni, mintha zárva, és a fájdalom lehet súlyos és legyengítő. Nem fogja érezni az ülő vagy diszkogén fájdalomra jellemző lövöldözős fájdalmat.,
2. a hát alsó részén jelentkező fájdalom, amely az egyik vagy mindkét láb hátulján fellépő fájdalmakkal jár, isiász vagy diszkogén fájdalmat jelez. A megcsípett ideg okozza ezt a kellemetlenséget. Gyakran úgy érzi, éles, mint az izom-megfogó érzés, hogy úgy érzi, a görcs.
3. ha krónikus általános fájdalmat érez a hát alsó részén, lehet, hogy ízületi gyulladása van.

hogyan erősíti a hát alsó részét?

a hátfájás megelőzése érdekében a teljes kinetikus láncon keresztül meg kell dolgoznia az erőt és a rugalmasságot., A gerinc és a gerincizmok sok támogatást kapnak a magjuktól.

ezen kívül, szorító érzés vagy gyengeség a fenék, csípő, comb, valamint a combhajlítók hatással lesznek az izmok a hátát, hogy még több törzs, ezek az izmok, valamint a beállítást el a görcs. Hozzáadása erő gyakorlatok, nyúlik, hogy a cél a hát alsó segíthet.

melyek a legjobb gyakorlatok az alsó hátfájáshoz?,

Ha meg akarja javítani a hátfájást—vagy ami még fontosabb, megakadályozza azt -, próbálja ki a következő erősítő gyakorlatokat és a hát alsó szakaszait, amit Hollis Tuttle, a New York City igazolt személyi edzője és edzője mutatott be. Adja hozzá ezt a rutint az edzéshez hetente egy-két alkalommal. Mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön állapota.

a lista használata: töltse ki a következő gyakorlatok 3-5 sorozatát sorrendben., Végezze el az egyes gyakorlatokat a megadott számú ismétléshez vagy másodperchez, pihenve 30 másodpercig a gyakorlatok között. Adja hozzá ezeket a lépéseket a rutinhoz heti 2-3 alkalommal. Szüksége lesz egy nagy stabilitási labda, valamint egy gyakorlat mat.

Plank

Engedje le az alkarját vállakkal közvetlenül a könyök felett. Lépés láb vissza egy deszka helyzetben. Húzza le a vállát, majd vissza – nem görnyedt., Engage hasi izmok szoros tartani csípő összhangban vállát, így a test képez egy hosszú, egyenes vonal. Szorítsa meg a lábakat és a fenék támaszt. Tartsa ezt a pozíciót 45-60 másodpercig. Fokozatosan adjunk időt, ahogy a mag erősebb lesz. Ismételje meg a 3-5 ismétlést.

nehezítse meg: tekerje a jobb alkarjára, és verje össze a lábát, hogy elvégezzen egy oldalsó deszkát. Ismételje meg a másik oldalon.

Stability Ball Back Extension

kezdje arccal lefelé egy stabil labdán, amelynek lábai a padlón nyugszanak, a mag pedig be van kapcsolva, így a test egyenes vonalat képez., Ha a hátát természetesen ívesen tartja, tegye a kezét a fülek mögé, és engedje le a felsőtestét, amennyire csak kényelmesen tud. Nyomja össze a fenék, és vegyenek vissza, és emelje fel a törzs, amíg ez összhangban van az alsó test. Szünet, majd lassan engedje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 12-15 ismétlést.

Stability Ball Pike

kezdje magas deszka helyzetben, vállakkal közvetlenül a csuklóján és a lábak tetején, amelyek egy stabilitási golyón nyugszanak. A testének egyenes vonalat kell képeznie a fejtől a bokáig., A térd hajlítása nélkül tekerje a labdát a mellkasához úgy, hogy a csípőjét olyan magasra emeli, amennyire csak lehet a mennyezet felé. Szünet, majd engedje le a csípőt, amikor a labdát visszahelyezi a kiindulási helyzetbe. Végezze el a 12-15 ismétlést.

megkönnyítse: Kezdje a térdvédővel: magas deszka helyzetben helyezze a lábakat a labdára. Húzza a térdét a mellkas felé anélkül, hogy felemelné a csípőjét, miközben a labdát lábra dobja. Ismételje meg, majd a munka az utat a csuka helyzetben, ahogy egyre erősebb és stabilabb.,

Stability Ball fordított láb emelés

Feküdj arccal lefelé egy stabil labdán, csípőddel a labdán, kezekkel a padlón, vállakkal a csukló felett, a lábak pedig egyenesen kinyújtva, a lábujjak a padlón nyugszanak. A lábakat a lehető legegyenesebben tartva, a hát alsó részén és a hát alsó részén hajtson be, hogy felemelje a lábakat, amíg azok összhangban vannak a törzsével. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 15 ismétlést.

Glute Bridge

feküdjön felfelé a padlón térdre hajlítva, lábak a padlón, karok oldalra támaszkodva., A fenék összenyomásával emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállaktól a térdig. Szüneteltesse 3 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 15 ismétlést.

Locust Pose