ezek a mellkasi gyakorlatok teljesen átalakítja a felsőtest 21 nap

Hello, erős karok, hegyes Mellek.

a mellkas kidolgozása valószínűleg nem az első dolog a tennivalók listáján az edzőteremben-de talán ennek kell lennie. A mellkasi izmaid (más néven:,, mellizmok vagy “Pécs”, amelyek közül néhány a legnagyobb a szervezetben), felelősek a felsőtest stabilitását, segít fenntartani a megfelelő testtartás, sőt szerepet játszanak a képességét, hogy lélegezni mélyen. Ráadásul segítenek a mindennapi funkcionális feladatok kezelésében, mint például a nyitott ajtók tolása vagy az élelmiszerek felvétele.

Az elkövetkező 21 napban elvárják, hogy hangosítsa ezeket a mellkasi izmokat, növelje a rugalmasságot, és esetleg emelje fel a melleit (mellszövet ül a mellizmok tetején, FYI) ezekkel a 17 erősítő és nyújtó mozdulattal., Kezdd el, és tedd előre a legjobb mellkasod.

RELATED: Ez a 30 Napos Karok Kihívás Átalakítja A Felső Test Csak 4 Hét

Izometrikus Mellkasi Szorítást

kiállni az egyik lábát kissé előtt, a másik pedig egy súlyzó mindkét kezében. Hajlítsa meg a könyökét, súlyokat hozva a mellkas elé., Emelje fel a súlyzókat, hogy a könyök kissé a vállak felett legyen, szorítsa össze a súlyokat, tartsa.

állandó sajtó

láb váll szélessége egymástól, valamint egy súlyzó mindkét kezében. Hajlítsa meg a könyökét, karjait oldalra húzza, hogy két 90 fokos szöget képezzen. Ennek a helyzetnek a fenntartása érdekében érintse meg a karokat / súlyokat. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep.,

Állva, Kezét Feje Fölé Nyúlik

húzza ki, majd helyezze kezét könnyedén a fejét, ujjait egymásba. Óvatosan nyomja össze a lapockákat, miközben húzza vissza a könyökét és a kezét, és tartsa.,

RELATED: A gyakorlatok Egy Nagyobb Fenék

Hazudik Súlyzó Mellkasi Nyomja meg a

Hazugság színével felfelé a térdek behajlítva, a talpa a földön. Mindkét kezében egy súlyzóval húzza egyenesen a karokat, a tenyér kifelé néz. Lassan hajlítsa meg a karokat, engedje le őket az oldalára, amíg a könyök majdnem megérinti a talajt. Fordított mozgás, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. Megjegyzés: A 8. napra a lábak asztali helyzetben lesznek.,

fekvő súlyzó Mellkas Fly

Lie arccal felfelé, térdre hajlítva, a lábak pedig laposak a földön. Mindkét kezében egy súlyzóval nyújtsa egyenesen felfelé a karokat, a tenyér befelé néz. A könyök enyhe hajlítását tartva engedje le a karját a test oldalára, amíg a keze körülbelül hat hüvelyk távolságra van a talajtól. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. Megjegyzés: A 8. napra a lábak asztali helyzetben lesznek.,

Sphinx Pose

Lie arccal lefelé, a lábak csípő szélességű távolsága egymástól, az alkar pedig a földön. Nyomja be az alkarokat, emelje fel a fejét és a mellkasát a padlóról, miközben összenyomja a combokat és a fenekét, és nyomja a szeméremcsontot a földbe; tartsa.,

RELATED: Ez a 30 Nap Testtömeg Kihívás Hang, majd Húzza meg A Teljes Test

Kéz-Kiadás Pushup

bejutni egy egyenes kar tábla keze alatt, váll, láb hip-szélesség mellett, core szűk. Alsó test, amíg a mellkas nem érinti a padlót. Húzza vissza a lapockáit, és emelje le mindkét kezét a padlóról. Helyezze vissza a kezét a padlóra, majd nyomja vissza az indításhoz. Ez egy rep.,

Széles Markolat Pushup

bejutni egy egyenes kar deszka, kezét kissé szélesebb, mint a váll, láb hip-szélesség mellett, majd mag szűk. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testet, amíg a mellkas majdnem megérinti a padlót. Nyomja vissza az induláshoz. Ez egy rep.,

ülő Mellkas szakaszon

a hátad mögött és a feneked közelében átlapolt ujjakkal. Tartsa a hátát egyenesen, a lapockákat együtt, nyomja fel a karját, amíg meg nem érzi a nyújtást.,

állj láb váll szélessége egymástól, lábujjak előre mutatott, és egy gyógyszer labdát a kezében a mellkas szintjén. Tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával, miközben a csípőjét lefelé és hátra dobja, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Egyszerre nyomja meg a gyógyszergolyót egyenesen előtted., Nyomja be a bal sarkába, hogy felálljon álló helyzetbe, miközben egyidejűleg húzza vissza a gyógyszergolyót a mellkasába. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Ez az egyik rep.

RELATED: Jessamyn Stanley”s 5 Perces Jóga Kezdőknek

medicin Labda Mellkasi Dobja

szemben áll egy fal körülbelül hat méterre a gyógyszer labdát a kezek a mellkas magasságában., Robbanásszerűen adja át a labdát a mellkasáról a falra, amilyen keményen csak lehet. Kapd el a labdát a rebound.

falszakasz

kezdje osztott helyzetben, bal lábával jobbra a fal végén. Emelje fel a jobb kart a vállmagasságig, majd helyezze a tenyerét a falra és a kar belsejébe. Óvatosan nyomja meg a mellkasát a nyitott térben, hogy érezze a nyújtást., Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.

fekvő súlyzó mellkasi sajtó variáció

feküdj arccal, mindkét kezében egy súlyzóval, a tenyér előre néz, a lábak pedig laposak a földön. Emelje fel egyenesen a karokat, hogy a súlyzók összhangban legyenek a vállakkal. Ha a bal karját felemeli, engedje le a jobb karját, amíg a könyök még a vállával sem lesz., Emelje fel a jobb karját az induláshoz, majd engedje le a bal karját, miközben a jobb karját egyenesen felfelé tartja. Emelje fel a bal karját az induláshoz. Engedje le mindkét karját,majd nyomja vissza az indításhoz. Ez egy rep.

Inchworm to Pushup

kezdje állva láb csípő szélessége egymástól. Csukja előre a csípőjét, és tegye a tenyerét a földre. Séta a kezét előre, hogy jöjjön egy egyenes kar deszka., Hajlítsa le a könyökét és az alsó mellkasát, hogy pushup-ot hajtson végre. Tolja vissza a magas deszkát, majd sétáljon vissza a kezét a lábak felé, és álljon fel. Ez egy rep.

súlyzó Pulóver

feküdjön felfelé, mindkét kezével egy súlyzót tartva. Nyomja meg a súlyt a mellkasán, majd lassan nyúljon vissza a feje fölé, folytatva, amíg nem érzi a nyújtást a lat-jában. Ezután lassan húzza vissza a súlyzót a mellkasára., Ez az egyik rep.

Térdelő medicin Labda Dobás

Térdre néző fal körülbelül hat méterre a gyógyszer labdát a kezek a mellkas magasságában. Robbanásszerűen adja át a labdát a mellkasáról a falra, amilyen keményen csak lehet. Kapd el a labdát a rebound. Ez egy rep.,

fekvő Pec Stretch

arccal lefelé, karokkal oldalra, így a teste “t” – t képez a bal kezével a földről, lassan dobja a súlyát a jobb oldalára. Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét,majd helyezze a bal lábát maga mögött a padlóra a stabilitás érdekében; tartsa. Vissza a kezdéshez, majd ismételje meg a lépés a másik oldalon.,

kapcsolódó: Hit minden nagyobb izmok ezzel 6-Move Kettlebell edzés

---