gyors útmutató a futó szakaszokhoz
a merev, feszes izmokkal való futás nemcsak nehéz, hanem sérülést is okozhat, ha szokássá teszi. Így csinál néhány futó szakaszok rendszeresen fenntartani vagy javítani a rugalmasságot, mozgástartomány elengedhetetlen része a képzés.
lehet, hogy csoda: ha nyúlik előtt vagy után a futás? Tesztelje magát az alábbiakban, hogy mennyit tud arról, hogy mikor és hogyan kell nyújtani.
a válasz: Stretch-de győződjön meg róla, hogy dinamikus.
futás előtti nyújtás
a nyújtás hevesen vitatott. Nincs bizonyíték arra, hogy a statikus nyújtás—az izmok és az inak meghosszabbítása a rugalmasság növelése érdekében egy pozíció megtartásával-megakadályozza a sérülést vagy javítja a teljesítményt-mondják a szakértők., Valójában van némi bizonyíték arra, hogy valójában több kárt okozhat, mint hasznot.
“a statikus nyújtás edzés előtt károsíthatja a szövetet” – mondja Jason Gromelski, A New York-i Nola fizikoterápia tulajdonosa. “Gátolja az idegösszehúzódást, ezért nem fog olyan gyorsan lőni, hogy elmondja az izomnak, hogy összehúzódjon és teljesítsen. Ez kevesebb erőtermeléshez vezet, így a sebességed csökken.”
a sérülésmentes tartózkodás esetén a mozgás funkcionális tartománya fontosabb, mint a rugalmasság., Ez az, ahol a dinamikus nyújtás-aktív mozgások, hogy nyúlik az izmokat, anélkül, hogy egy pozíciót túl hosszú (gondolom: Frankenstein walk vs. megérintette a lábujjak, és tartja) – jön be.
mielőtt futna, az idejét jobb, ha 10-15 percig dinamikus nyújtással melegíti fel. Ezek a mozdulatok—amelyek közé tartoznak a gyakorlatok, mint a fenék rúgások, magas térd, láb hinta, vagy akár egy könnyű jog-javítja a mozgástartományt, és lazítsa meg az izmokat, hogy fogsz használni az úton., Növelik a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és a véráramlást is, így hamarabb felmelegszik, és hatékonyabban fut. “Edzés előtt vért akar kapni az izmoktól, ami felmelegíti őket, és készen áll az indulásra” – mondja Gromelski.
próbálja meg beépíteni ezeket a lépéseket a következő előzetes bemelegítésbe.
Frankenstein Walk
hogyan kell: kezdje állva lábakkal együtt. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen előtted, miközben a bal kezét a jobb lábujjak megérintéséhez hozza. Alsó láb és lépjen előre; ismételje meg a másik oldalon. Folytassa 30 másodpercig.,
Quad + Piriformis Walk
hogyan kell: kezdje állva, majd húzza fel a bal lábát maga mögött, húzza a feneke felé egy quad szakaszon. Engedje el és lépjen előre; váltson lábakat. 30 másodperc elteltével a jobb lábat a bokánál és a térdénél fogva húzza fel a mellkasra. Engedje el és lépjen előre; váltson lábakat. Ismételje meg 30 másodpercig.
Inchworm
hogyan kell: állva, hajlítsa előre a derekát, hogy megérintse a lábujjakat, majd sétáljon ki a kezét egy magas deszkára. Tartsa 2 másodpercig; séta lábát, hogy megfeleljen a kezét. Tekerje fel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 1 percig.,
a válasz: igen, a stretching postrun segít lazítani a szűk izmokat.
Stretching futás után
az is fontos, hogy nyúlik a futás után., Ha van egy terület, amely még mindig úgy érzi, feszes-a borjak, combhajlító, csípő flexorok, ez sávok, quadok általában szűk futás után-egy gyors cooldown stretching rutin lehet annak érdekében,.
“a statikus szakaszok elvégzésének egyetlen előnye a mozgástartomány növelése. De ezért csinálod edzés után—már megvan a vér az izmaidban, most pedig egy nagyon szép, mély nyújtást kaphatsz, és meghosszabbíthatod az izmaidat ” – mondja.
próbálja ki ezeket a szakaszokat egy olyan futás után, amelyet bárhol meg lehet tenni.,
Quad Stretch
hogyan kell: állva, a súly jobbra tolása, a bal sarok visszahozása, a bal láb vagy a boka megragadása a bal kezével. Óvatosan húzza a lábát a farokcsont felé. Tartsa a térdét egy vonalban, a medence pedig be van dugva; ne hajlítsa le a hátát. Ismételje meg a másik oldalon.
borjú Stretch
hogyan kell: álljon egy fal, fa vagy valamilyen hasonló szerkezet elé, hogy a bal lábát előre támassza, mindkét kezét pedig a falhoz simítsa, a karok teljesen kinyújtva. Mindkét sarkot a földön tartva hajoljon előre a bal térd követésével a bal lábujjak felett., Győződjön meg róla, hogy mindkét láb előre néz. Tartsa egy-két számot, majd ismételje meg. 20 ismétlés után ismételje meg a bal lábát.
függetlenül attól, hogy statikus vagy dinamikus szakaszokat végez, az izomban enyhe kellemetlen érzést kell adnia, azonban ne nyúljon addig a pontig, hogy fájdalmas, éles vagy intenzív érzést érez. Ha igen, mindenképpen hátráljon meg.
“nem szabad fájdalmat szenvednie” – mondja Gromelski. “Egy kicsit kényelmetlennek kell lennie, mert a lényeg az, hogy élettani változásokkal kell rendelkeznie az izom számára, hogy előnyös legyen.,”