hogyan kell DIY egy Plyo doboz (3 az 1-ben) a garázs Tornaterem
miért van szüksége egy Plyo doboz, és hogyan lehet a legtöbbet hozza ki belőle
akkor teljesen a vonat Robbanásveszélyesség ugrás nélkül plyo box. Sőt, akkor a padló, járdák, föld már van otthon!
vannak azonban olyan kockázatok, amelyeket egy doboz segíthet enyhíteni, valamint néhány olyan fejlett gyakorlat, amelyben egy doboz segíthet. Először átnézem a kockázatokat, aztán beleáshatunk néhány speciális plyo box gyakorlatot.,
Plyometrics sérülési kockázatok
a sérülési kockázat nem annyira a tényleges ugrásból származik, hanem az összes kemény leszállásból. Gyere le rosszul csak egyszer, és akkor a végén egy hengerelt boka, ízületi rándulás, vagy ami még rosszabb.
ne ugorj túl magasra
ugrás egy dobozra (a magasságod és a fitnesz szinted szempontjából megfelelő méretű) segít eltávolítani ezt a kockázatot azáltal, hogy elkapja az ugrás csúcsa közelében, lerövidíti az esést és csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást — így kevesebb esély van a sérülésre.,
A kezdő felnőtteknek 18-24 hüvelyk magasnak kell lenniük, és csak fokozatosan kell növekedniük az idő múlásával.
Azt mondta, nagyon fontos, hogy helyezzük a hangsúlyt ugrás szuper nagy, több az ugrás gombot, jó formában. A kezdő felnőtteknek 18-24 hüvelyk magasnak kell lenniük, és csak fokozatosan kell növekedniük az idő múlásával. A sokkal magasabb ugrás valójában nem sokat tesz az Ön számára.
személy szerint csak a dobozom 30 ” oldalát használom, hogy elérjem a dolgokat a garázs állványok tetején anélkül, hogy kihúznám a létrát!,
Land óvatosan
már hangsúlyoztam, hogy a hanyag kirakodások a legnagyobb sérülési kockázat forrása a plyometric képzésben, de ezt újra meg kell mondani.
Ha túl fáradt a biztonságos leszálláshoz, álljon meg.
a Plyo dobozok nagyszerűek, mert a helyes leszállást gyakorolhatja úgy, hogy kilép a dobozból, és mindkét lábra száll, elnyeli a hatást a térd hajlításával és a guggolással.
amikor egy ugrást leszállsz, a lábadnak vállszélesnek kell lennie egymástól., Tartsa a térdét a lábujjak felett végig-soha ne hajoljanak befelé.
ha bármi, erő őket kissé. Ha így tartja őket sorban, az erősíti a stabilizátorokat, és csökkenti a térdsérülések kockázatát, mint például a törzsek, a rándulások vagy a könnyek.
úgy beszél, mint valaki, aki teljesen átszakította az ACL-t, és rekonstruálta, bízz bennem: a jó forma fontos.
ne ugorj túl sokat
a másik dolog, amit fontos megjegyezni — és ez rajtad van, nem a plyo doboz -, hogy ne tolja magát túl messzire.,
meg kell hangsúlyozni az izmokat, hogy hozzon létre egy adaptív válasz, és erősebb, de nincs ok arra, hogy fáj magad egy edzés. A legtöbb ember drámaian túlbecsüli, hogy mennyi erőfeszítést igényel az izmok stresszelése ahhoz, hogy nyereséget érjen el.
mi a rosszabb, ugrás, amíg le nem esik-halott fáradt vagy, nem csak növeli a sérülés esélyét, de valójában akadályozhatja a fejlődést!
Ez néhány módon történik.
először is, ha rossz formában edz, általában kimerültség miatt, nem aktiválja az összes megfelelő izmot., A legjobb, ez azt jelenti, hogy egyre gyorsan csökken visszatér minden további ismétlés.
a túlképzés szó szerint akadályozhatja Önt.
legrosszabb esetben túlkompenzálja a rossz izmokat, és több potenciális fájdalommal és sérüléssel jár az úton.
második, lehet, hogy a végén túl-képzés, és igen, ez egy igazi dolog!
a súlyos túlképzés depressziót, étvágyváltozást, betegségérzetet, sőt az atlétikai képesség állandó csökkenését eredményezheti.,
a túlképzés azt jelenti, hogy annyi kárt okozott az izmokban, hogy nem tudnak megfelelően felépülni, és ez sokkal több, mint súlyos fájdalmat okozhat. A súlyos túlképzés depresszióhoz, étvágyváltozáshoz, betegség érzéséhez vezethet, sőt az atlétikai képesség állandó csökkenését is eredményezheti.
mindez azt jelenti: légy okos, Kezdj azzal, amiben jól érzed magad, és építsd fel fokozatosan onnan. Azt javaslom, hogy kezdjen 3 db 5 ugrással kezdőknek, ügyelve arra, hogy pihenjen az egyes készletek között.,
speciális Plyometrics Box gyakorlatok
figcaption > legyen óvatos a leszállás túl közel a szélén — balesetek szopni!
a plyo dobozba való felugrás nagyszerű módja a kezdőknek, hogy minimális kockázattal építsék erejüket és tartósságukat, de nem teheti meg ugyanazt a dolgot örökre, és elvárja, hogy javuljon.
itt vannak 3 gyakorlatok, amelyeket megpróbálhat szintetizálni a plyometrics készségeivel:
1., A padló láva
- kezdje úgy, hogy a doboz széle közelében áll, miközben a középpontja felé néz (sarok a széle felé). Lépjen hátra, mindkét lábával szálljon le, majd ugorjon vissza a dobozra, amilyen gyorsan csak lehet.
a padlót trambulinként is gondolhatja — próbáljon visszaugrani a dobozra!
- ez a gyakorlat felkészíti a szervezetet, hogy gyorsan elnyelje és átirányítsa az erőt, az úgynevezett”stretch rövidítési ciklus” segítségével., Ez jobban hasonlít arra, hogyan használjuk izmainkat a Való Világban, és ez egy nagyszerű következő lépés a rendszeres box ugrásoktól.
2. A stabilizátor ugrik
- kezdődik a földön, párhuzamosan a doboz oldalával (nem felé néz, mint általában). Ugorj fel a dobozra, miközben oldalirányban maradsz, a lábad párhuzamosan tartva azzal az oldallal, amelyre felugrasz. Lépjen le a másik oldalra, és ismételje meg.
ugorjon fel oldalra a dobozra. A leszállásokat leugrással is elvégezheti.,
- ez a gyakorlat növeli a stabilitást azáltal, hogy az erőket oldalra irányítja. Összpontosítson arra, hogy térdét egyenesen tartsa a lábujjaival összhangban-ne hagyja, hogy befelé hajoljon! Azt is kap egy kicsit őrült, próbálja meg a különböző szögekből, ha te kényelmes leszállás oldalra.
3. A”9bbc519bbf”>
- Kezdje a doboz közepén állva, az oldalakkal párhuzamos lábakkal. Ugorj le a dobozról balra fordulás nélkül (oldalirányban maradva)., Felszívja a leszállást, majd ugorjon vissza a dobozra, amilyen gyorsan csak lehet. Pihenjen néhány pillanatig (vagy szükség esetén hosszabb ideig), majd ismételje meg a másik oldalon.
ugorjon fel oldalra a dobozra, majd ugorjon le oldalra a másik oldalon. Ismétlem.
- ez az edzés egyesíti az előző két gyakorlat egyetlen fúró, hogy lesz a lábad érzés erős, stabil, ruganyos, nincs idő! Mint mindig, kezdje néhány ismétléssel készletenként, majd fokozatosan felépüljön az idő múlásával., Fókuszban a jó tiszta formában, majd hagyja abba, mielőtt elfárad ahhoz, hogy hibákat.
Ön kezdő gondolkodás ” ez a cucc keményen hangzik!”Ne aggódj, van néhány tipp az Ön számára is!
3 Plyo Box gyakorlatok kezdőknek
- lépések Ups-állva a doboz felé, lépjen fel a dobozra, ami a bal lábával vezet. Ezután lépjen le, először balra. Most ismételje meg a jobb oldalon. Folytassa a 3 db 10-20 ismétlést. csakúgy, mint az ugrásoknál, hagyja abba, ha elkezd remegni, vagy a térd befelé hajlik.,
- Side Step Up – ugyanaz az ötlet, mint az oldalsó ugrások, de most oldalra lépsz a dobozra. Ezután lépjen le a másik oldalon, majd ismételje meg, mindkét lábát dolgozva. Ismét 3 készlet 10-20 ismétlést elegendő, ha éppen most kezdődik.
- lengéscsillapítók-álljon a doboz tetején, és lépjen le (előre!). Mindkét lábbal egyszerre landoljon, térdre hajlítva, hogy elnyelje az ütést. Ahogy fentebb leírom, összpontosítson a jó formára a sebesség felett. Tartsa a lábát mutat többnyire egyenesen előre, vagy kissé ki, térd sorakoznak fel a lábujjak, ahogy hajlítsa., 3 készlet 5 egy jó hely, hogy indul, és lehet építeni onnan.
mivel ezek a gyakorlatok könnyen érzik magukat, itt az ideje, hogy beépítsék a dobozba ugrást, ahelyett, hogy egyszerűen több ismétlést adnának hozzá.a nehézség fokozatos növelése gyakran jobb, mint ha hosszabb ideig megy, miután elérte a mesterséget.
most kap képzés!
Köszönjük az olvasást!