hogyan kell használni az Ab kerék helyesen

ma ab rutinok sokoldalúbb, mint valaha. Persze, újra és újra át lehet szaladgálni a szituációkon és a deszkákon. De egyre több, core edzések bele eszközök, mint a svájci golyó, medicine balls, súlyzók és kettlebell. És ha még egy módot keres arra, hogy összekeverje az ab képzést, akkor itt az ideje, hogy fontolja meg az ab kereket.

Ez könnyű elfelejteni az ab kerék, egy klasszikus ab-képzés végre, hogy már évek óta., De ez egy olyan eszköz, amelyet biztosan használni szeretne. Miért? Mert, talán több, mint bármely más alapvető edzés gadget, az ab kerék ad egy esélyt, hogy a vonat a teljes mag (abs, glutén, hát alsó izmok, ferde), mint egy egység. Az alapvető funkciók így-mint egy egység-a valós életben, így minden lehetőséget, hogy a vonat, hogy így előnyös.

a legjobb dolog az ab kerékben az, hogy az úgynevezett “anti-extension” – t edzi.”A magod, mint egység, felelős a kulcsfontosságú műveletek kvintettjéért. Segít forgatni a törzsét (mint az orosz csavarások során). Ellenáll a forgásnak, az “Anti-rotation” nevű ötletnek, amelyet Pallof tart. A gerincet (pl. deszkákat és üreges tartókat) is merevíti, és a gerincét is hajlítja (ahogy a klasszikus szituációkban is).
Aztán ott van az “anti-extension”, és ez az egész arról szól, hogy tartsa meg a túlzott ívelés a hátad., Igen, a hátad ívelése jó húzás lehet, bizonyos helyzetekben meg akarod csinálni. De ez egy sor erős abs és ferde, amelyek megakadályozzák, hogy él, hogy ívelt-hátsó helyzetben, és ezzel, védik a gerinc, és hagyja, hogy a váll mobilitás. Ha nem volt az abs tartja a hátát ívelő folyamatosan, Ön d folyamatosan hangsúlyozva a hát alsó minden gyakorlat.

anti-extension lehet képezni más módon is (gondolj deszka walkouts and weighted hollow holds). De az ab kerék lehetővé teszi, hogy új módon kihívja ezt az anti-kiterjesztést., Ez egy egyszerű eszköz is. Ha nem férnek hozzá egy ab kerék, akkor szinte mindig DIY egy, egy súlyzó lekerekített lemezek “kerekek”, vagy akár egy törülközőt vagy csúszkák egy szuper sima padlón.

az ab kerék bevezetése nem könnyű, bár—vagy legalábbis nem könnyű helyesen csinálni. Szánjon időt arra, hogy a megfelelő előrehaladáson keresztül dolgozzon; hosszú távon megvédi a hátát, miközben kritikus magerősséget épít.,

Ab kerék Rollout Progression

a legfontosabb hiba az emberek, hogy ha nem ab kerék rollouts: ők több mint összpontosít gördülő ki, amennyire csak lehetséges, amikor az első kezdéshez. Ez egy recept a hátfájás, bár. Meg kell tanulni, hogy úgy érzi, az abs küzd hát alsó kiterjesztése, mielőtt nem a teljes ab kerék rollout; ha nem, akkor helyezze indokolatlan stressz a gerinc.

Incline Bench Rollouts

kerülje ezt a lejtős pad progressziójával kezdve. Állítsa a padot 30 fokos lejtőre, hogy elindítsa a bevezetési gyakorlatot., Erős álló deszka helyzetbe, a fenék, abs bekapcsolva, kezében az ab kerék a padon ülés. Nyújtsa ki a karját egyenesen, hogy a kereket lassan felfelé tekerje a padon egy öt számlálón, megőrizve a szilárd deszka helyzetét, miközben felfelé mozog.

tartsa a könyökét puha hajlítással, és csak addig menjen, ameddig kényelmesen tud. Ha valaki, aki váll problémák, ne kiegyenesedik a karját egészen. Az ab kerék rollout nem okozhat váll fájdalom.,

a mozgás során összpontosítson arra, hogy a magját szorosan tartsa, és mindig enyhén lekerekített helyzetben tartsa. Tartsa meg az abs-t, és minél távolabb tekerje előre a karját, annál jobban meg kell szorítania az abs-t. Ezzel aktívan tanítja az abs-t, hogyan kell dolgozni az “anti-extension” – nél.”

Kneeling Rollouts

próbálja ki ezt a sorozatot, amíg jól érzi magát a helyzetben, majd engedje le a padot, amíg a szokásos helyzetben van. Akkor, akkor készen áll a földre, ahol a tényleges gyakorlat zajlik. Hogy mentse a térdét, akkor szeretnénk egy jóga szőnyeg vagy pad térdelni.,

Ha már a földön, a fő hangsúly lesz fenntartása az erős pozícióját, miközben kigurul, harc az erők, amelyek miatt a hát alsó hiperextend, a csípő lecsúszik előre. Szerződés a abs agresszíven és aktívan, akkor is, ha úgy érzi, mintha nem kell. Gördülő ki nem nehéz. A kihívás az alsó hátsó pozíció ellenőrzése közben.

végezze el ugyanazt a mozgást, ismét összpontosítva tartja a rollout lassú és ellenőrzött, szorította a mag, hogy húzza a kereket vissza magad felé., Egyelőre, meg kell figyelmen kívül hagyni a végső progresszió az alábbi videó, az álló rollout, amíg nem épült fel az erőt teljesítő több szabványos térdelő változat.

Szánjon rá időt

Ha újra a földön, lehet, hogy a srácok huffing és puffing, ahogy sebesség révén ismét a mozgás, amilyen gyorsan csak lehet. Ők dolgoznak minden rossz módon. Ön jobban szolgálja lassú, szándékos mozgások-amint azt itt Athlean-X Jeff Cavaliere, C. S. C. S.

Cavaliere megjegyzi, hogy a kulcs itt mind a csípőben van, mint sok más gyakorlat. Miután beállítottad a csípődet, nem szabad túlhajolnod ezen a ponton, és nem szabad megengedned, hogy a feneked hátradőljön a lábadon. Ön is beállítja a csípő, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem veszi a dominálnak a mozgás—az abs is segít kiterjeszteni, majd vissza a kerék. Ez úgy összpontosít, és nem lesz könnyű, de akkor kihasználják az alapvető előnyöket.,