Hogyan lehet erősebb 7 egyszerű gyakorlatok

squat

az egyik legtisztább erőpróba, a guggolás magában foglalja szinte az összes izom a láb és a mag, mondja Yellin. A fenti GIF testsúly-guggolást mutat, ami jó módja annak, hogy szögezzük le az űrlapot., Miután az alakja szilárd, súlyt adhat a súlyzók vagy a vállak előtt lévő rúd (elülső guggolás) tartásával, egy súlyzó pihentetésével a hátán (hátsó guggolás), vagy egy súlyt tartva előtted (serleg guggolás).

• álljon a lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól.

• engedje le a csípőjét egy guggolásba, miközben térdre hajol, és tartsa a hátát laposan.

• továbbra is engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a padlóval.

• nyomja be a padlót a sarkán keresztül, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez 1 rep.,

• tartsa a sarkát laposan és a térdét a második lábujjához igazítva, hogy ne essen bele.

Deadlift

deadlifts tartják hands-down az egyik legjobb gyakorlatok, hogy a vonat a hátoldalon a test, nevezetesen a fenék, combhajlító. És mivel stabil alapból dolgozol, tényleg fel tudod tölteni a súlyt ezekre., Van egy csomó különböző fajta deadlifts, mint a román (a fenti képen, ahol csökkenti a súlyt, ahogy csípő csuklópánt), a hagyományos súlyzó (ahol húzza a súlyt a padlóról), valamint a szumó (szélesebb helyzetben, lábujjak rámutatva.)

a megfelelő forma elengedhetetlen a hát alsó részének védelme érdekében, ezért jó ötlet ezt egy könnyebb súly mellett gyakorolni a tükör előtt, amíg jól érzi magát a gyakorlással. Ne felejtse el felemelni a lábát, nem a hátával. (Ez igaz nagyjából minden gyakorlatra, de különösen a deadlift esetében.,) Ha nincs súlyzója, használhat egy pár nehéz súlyzót vagy akár egy hurok ellenállási sávot.

• Állj a lábaddal csípő szélességben egymástól, térd kissé behajlítva, karjaid pedig a quadok elülső részén lazítva, mindkét kezedben egy súlyzóval. Ez a kiindulási helyzet.

• csukja előre a csípőjét, majd kissé hajlítsa meg a térdét, miközben a fenekét hátra tolja. Tartsa a hátát laposan, lassan csökkentse a súlyát a lábszár mentén. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.,

• Tartsa bekapcsolva a magját, nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon fel, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a súlyt közel a lábához, ahogy húzza.

• szünet a tetején, majd nyomja meg a seggét.

glute Bridge

hidak cél az egyik legnagyobb izmok az alsó felében—a fenék, mondja Yellin., Ők is jelentős szerepet játszanak a lábak teljesítményének fejlesztésében, valamint a mag stabilizálásában.

• Feküdj a hátadra hajlott térddel, és a lábfejed lapos a padlón csípő szélességben egymástól. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, majd pihentesse őket a csípőcsontok alatt. Ez a kiindulási helyzet.

• nyomja össze a fenék és az abs, és nyomja át a sarka, hogy szüntesse meg a csípő néhány hüvelyk le a padlóról, amíg a test képez egyenes vonal a vállát, hogy a térd.

• tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.,

push-up

a saját testtömegének mozgatása az erő egyik legjobb jele, mondja Fagan. Ha a padlóról történő rendszeres push-up eleinte túl nehéz, módosíthatja azt úgy, hogy felemeli a kezét egy lépésre vagy egy asztalra—minél magasabb a keze, annál könnyebb lesz., A push-up működik az összes nyomja izmok a felsőtest, beleértve a mellkas, váll, tricepsz, és segíthet, hogy erősebb a súlyzó vagy súlyzó mellkasi sajtó.

• Kezdje egy magas deszkával, tenyérrel a padlón, a kezek vállszélességben egymástól, vállak közvetlenül a csuklója felett, lábak kinyújtva mögötted,valamint a mag és a fenék bekapcsolva.

• hajlítsa meg könyökét, és engedje le testét a padlóra. Ha szükséges, térdeljen le.

• nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját. Ez 1 rep.,

hajlított sor

Ez a gyakorlat a felső test összes húzóizmát használja, beleértve a hátat, a vállakat és a bicepszeket is, mondja Yellin. “Ehhez a lábakra és a magra is szükség van, hogy erős pozíciót tartsunk fenn” – tette hozzá.

az evezős erő növelésével kapcsolatos munka segíthet az első testtömeg-felhúzásban is—ez egy kihívást jelentő gyakorlat, amely szintén nagyszerű erősségi mutató, mondja Fagan., (Az ellenállási sáv segíthet abban, hogy megkönnyítse a felhúzást.)

• álljon a lábával csípőszélességgel egymástól, mindkét kezében egy súlyzót tartva, karjaival az oldalán.

• a mag bekapcsolt, csuklópánt előre a csípő, nyomja vissza a seggét. Hajlítsa meg a térdét, és ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a vállát. (A csípő mozgékonysága és a combhajlító rugalmassága diktálja, hogy milyen messzire tud hajolni.)

• tekintete a földre néhány hüvelyk a lábad előtt, hogy a nyakát kényelmes, semleges helyzetben tartsa.,

• végezzen egy sort úgy, hogy a súlyokat felfelé húzza a mellkas felé, miközben a könyökét a testéhez közel tartja, a lapockákat pedig két másodpercig szorítja a mozgás tetején. A könyök kell menni a hátad, ahogy hozza a tömeg felé a mellkasát.

• lassan engedje le a súlyokat úgy, hogy karját a padló felé nyújtja. Ez 1 rep.,

/h3>

“az üreges test tartása olyan csodálatos gyakorlat, amely megtanítja, hogyan lehet teljes testfeszültséget létrehozni, és valóban fenntartja ezt a magstabilitást”-mondja Fagan. Ez a magerő erősebb alapot jelent sok más összetett mozdulatodhoz, mint például a felhúzás és a felhúzás-mondja., Ha a hagyományos üreges testtartást túl nehéz, akkor módosíthatja úgy, hogy térdre hajol, vagy a karját előre tartja a fej helyett.

• Feküdj arccal a szőnyegre, a lábad kinyújtva, a karjaid pedig egyenesen a fejed felett, közel tartva őket a füledhez.

• szerződtesse az abs-t, hogy nyomja meg a hátát a földbe.

• mutassa meg a lábujjait, szorítsa össze a combjait, nyomja össze a fenekét, és emelje le a lábát a földről.

• emelje le a vállát a földről, és tartsa a fejét semleges helyzetben, hogy ne feszítse a nyakát., A lába, a háta közepén kell mind a ketten a földtől, legyél formában banán, csak az alacsony vissza csípő a földön.

• tartsa ezt a pozíciót az előírt ideig.

Egy-Láb Mozog

legyen szó az egységes lábú felhúzás, egy step-up, vagy egy fordított kitörés (mint a képen), egy-lábát gyakorlatok fontos, hogy segít, hogy erősebb, mivel céljuk, hogy a azonosítására, illetve orvoslására, erőt, egyensúlyhiány, azt mondja, Fagan., És ez segít abban, hogy erősebbé válj a bilaterális liftjeidben. Hozzáadott bónusz: az egylábú mozdulatok szintén rengeteg alapvető stabilitást igényelnek,így az abs is munkát végez. Próbálja ki őket további súly nélkül, amíg meg nem kapja az egyensúlyát.

• álljon a lábával vállszélességben, és kapcsolja be a magját.

• lépj hátra a jobb lábaddal, szállj le a jobb lábadra, és tartsd a jobb sarkadat a földről.

• hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, miközben belemerül egy kitörésbe., Összpontosítson arra, hogy a magját bekapcsolja, a csípőjét pedig felhúzva tartsa (ne dugja ki a seggét). Néha hasznos lehet, hogy helyezze a kezét a csípő, így győződjön meg róla, a csípő nem dönthető oldalra vagy előre-hátra.

• nyomja át a bal láb sarka, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Meg tudod csinálni az összes ismétlést egy sorban, vagy alternatív oldalán.,

kapcsolódó:

• miért mindenkinek, aki gyakorolja kell a vonat a mellizmok

• 7 Módon, hogy megakadályozzák és kezelni fájó izmok edzés után

• 5 edzés utáni szakaszokat, hogy lazítsa meg a feszes izmok

---