hogyan lehet magasabb a pubertás után 2-4 hüvelyk – GTWSL
különböző tényezők befolyásolják a növekedést és a fejlődést a teljes életciklus alatt.
mindezek a tényezők két fő csoportba sorolhatók: genetikai és környezeti tényezők .
a táplálkozás az egyik környezeti tényező.,
Ha úgy dönt, hogy a megfelelő ételeket és italokat fogyasztja, különösen a pubertás alatt, amikor még növekszik, könnyebb lesz növelni a magasságot, és elérni a genetikailag előre meghatározott magasságot, de természetesen más környezeti tényezők, például az éghajlat, az urbanizáció és a magasság is játékban lesz.
a sejtosztódás Során, illetve fejlesztése, megfelelő rendelkezés, aminosavak, kalória, vitaminok, zsír, víz, ásványi anyagokat van szükség, így az élelmiszerek eszel naponta szorosan kapcsolódik a szervezet fejlődésére.,
a szervezet növekedéséhez és fejlődéséhez több mint 50 alapvető tápanyag található meg az általunk általában fogyasztott élelmiszerekben.
1. Tej
a tej egyike azoknak az ételeknek, amelyek gyermeket hoznak létre, és természetesen magasabb lesz.
számos alapvető tápanyagot, különösen fehérjét és kalciumot tartalmaz.
példaként nézze meg a világ legnagyobb tejfogyasztó országait a népesség méretéhez képest.
A finnek, a svédek és a hollandok a világ egyik legmagasabb populációja .,
és hasonlítsa össze Afrika egyes legmagasabb populációival, akik szintén szarvasmarha-tenyésztők és nagyon magas tejfogyasztó törzsek.
A Ruandai tuszi, A Szudáni Dinka és a kenyai Masai férfiak a régió legmagasabb populációi közé tartoznak.
az 52 Dinka Algeirből álló válogatásban D. R Bainbridge és D. F Roberts (University of Washington, Seattle, and National Institute for medical research, Mill Hill, London) átlagos magassága 1.826 m (5 ft 11.89 hüvelyk) volt.
mégis sok más szarvasmarha férfi, mint a Masai, 6’5″ felett áll .,
ezért a tej határozottan az egyik olyan élelmiszer, amely segít a magasabb növekedésben.
a kalcium, a fehérjék és a szénhidrátok mellett a tej más tápanyagokat és inzulinszerű növekedési faktort is tartalmaz-i (IGF-I), amely a normális csontnövekedéshez és fejlődéshez elengedhetetlen hormon.
az inzulinszerű növekedési faktor hormon magas koncentrációs szintje azonban bizonyos mértékig összefügg a megnövekedett rákkockázattal.
tehát a tejet és az állati húsokat mérsékelten kell bevenni.,
Egyéb Élelmiszerek és tápanyagok, amelyek segítenek a magasság növelésében a pubertás alatt és után
2. Fehérje vagy aminosav gazdag élelmiszerek
az aminosavak a fehérjék legfontosabb jellemzője a táplálkozás szempontjából.
a normális növekedéshez és fejlődéshez szükséges 20 aminosav közül 12-t az emberi szervezet képes előállítani, így azok nem nélkülözhetetlenek.
a másik 8-at az általunk fogyasztott élelmiszerekből kell beszerezni, így esszenciális aminosavaknak nevezik őket, nélkülük a szövetek növekedése és javítása romlik .,
az összes esszenciális aminosav megtalálható az állati húsokból és más állati termékekből származó fehérjékben .
ezért a tojásokat, a tejtermékeket és az állati húsokat, mint a marhahús, a hal, a sertéshús és a baromfi, teljes és kiváló minőségű fehérjéknek tekintik .
számos tanulmány összekapcsolta az állati húsból (halakból) származó fehérjét az 1.inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) fokozott koncentrációjával a vérben.,
az IGF-1 a csont mineralizációjához kapcsolódik, és létfontosságú szerepet játszik a csontok meghosszabbításában, mivel az IGF-1 a sejtek gyors reprodukcióját és differenciálódását is kiváltja a növekedési lemez porczónájában.
mivel a növényi élelmiszer-fehérjék, mint például a gyümölcsök, zöldségek, bab és magvak, hiányoznak az esszenciális aminosavak, a legtöbb esetben az ilyen élelmiszerekből származó fehérjéket a szója és a quinoa mellett hiányosnak tartják .
a fehérjebevitel különösen fontos, mivel a növekedéshez szükséges fehérjeszintézishez szükséges esszenciális aminosavakat biztosít.,
az olyan aminosavak, mint a lizin és az arginin, szintén összefüggésbe kerültek a növekedési hormonnal és az inzulin felszabadulásával, ami katalizálja a felgyorsult növekedést.
ezért, ha a fehérjebevitel túl alacsony, a növekedés korlátozott .
az állati fehérje legjobb forrásai:
tojás, marhahús, napló (tej, sajt stb.), birka, sertés, csirke, hal, pulyka és tengeri étel.
a tejben, savóban, tojásban, kazeinben és marhahúsban található fehérjék a legmagasabb pontszámmal rendelkeznek.
mi van, ha vegán vagy inkább vegetáriánus étrendet szeretne?,
Ez az, amit tudnod kell;
általában a különböző nadrágcsoportok specifikus aminosavakban korlátozottak.,
Fehérjék a hüvelyesek ( korlátozott metionin, valamint a cisztein)
Gabonafélék ( korlátozott lizin, triptofán)
zöldségek, magvak, diófélék ( korlátozott metionin, cisztein, lizin, treonin)
a hínár ( korlátozott hisztidin, lizin)
Másodszor, az emészthetőség, valamint biológiai, hogy a növényi fehérjék, kisebb, mint az állati eredetű, mivel a magas élelmi rost tartalom, növényi bio-vegyületek ( fitokemikáliák közé tartoznak)
a Legjobb Gyümölcsök : Avokádó , Guavát , Szeder , Banán , Jack gyümölcs, Szenvedély, Gyümölcs, Sárgabarack, valamint gyümölcsei … mindegy .,
legjobb dió: borsó, pisztácia, dió, mandula és kesudió.
mennyi fehérjét igényel egy nap?
a fehérje ajánlott étrendi juttatása (RDA) 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Azaz; szorozzuk meg a 0,8-at a testtömegével kg-ban.
az RDA egy adott tápanyag mennyisége, amelyet meg kell felelnie az alapvető táplálkozási követelményeknek, és ez a minimális mennyiség, amelyet meg kell tartania a betegségtől — nem az a konkrét mennyiség, amelyet minden nap meg kell enni.,
Példa a jó fehérje forrás gramm
100 g főtt z a legtöbb fajta hal (18-20 g fehérje)
100g marhahús ( 26g fehérje)
100g csirke ( 27g fehérje)
1 tojás ( 6g proteinek)
100mls teljes tej ( 7g a fehérjék)
100 g pörkölt szója bab ( 36g fehérje)
3. A D-Vitamin
A D-Vitamin olyan tápanyag, amelyet a szervezet kis mennyiségben igényel az egészséges működéshez.,
a normál D-vitamin koncentráció a vérben serkenti a kalcium és a foszfor felszívódását a vékonybélben.
D-vitamin nélkül az étkezési kalciumnak csak 10-15% – a, a foszfornak pedig körülbelül 60% – a szívódik fel.
ezért a D-vitamin hiánya gyermekkorban késleltetett
növekedést és csont rendellenességeket okozhat, míg felnőttkorban növeli a törések kockázatát.
így a D-vitamin elsődleges funkciója a vér normál kalciumszintjének és foszfor koncentrációjának fenntartása a biológiai kémiai funkciók feltételeinek biztosítása érdekében, beleértve a csont mineralizációját is.,
tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin potenciálisan érzékenyebbé teheti a növekedési lemezsejteket a GH és az IGF-1-re.
azt is javasolják, hogy az évszakok változásai befolyásolhatják a növekedést például nyáron, amikor a napsugárzás a legnagyobb, a gyermekek nagyobb növekedési lökéseket tapasztalnak, mint télen, amikor nincs napfény. A szervezet napozás után szintetizálja a D-vitamint.
források
emberben a legfontosabb formák a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3 ( kolekalciferol).
a D2-Vitamin természetesen megtalálható a napfénynek kitett gombákban.,
a D3-vitamint természetesen a napból nyerik.
a Journal of investigative dermatology szerint;
a) a napfényben lévő ultra erőszakos B-sugarak kiváltják a D szintézisét, és ez a szervezet fő D-vitamin forrása, mivel általában csak kis mennyiségeket kapnak az étrendből.
b) a legtöbb európai és észak-amerikai városban a test 35%–ának való napi 9-16 perces napozás elegendő ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségű D-vitamint szintetizáljon.,
c) a nap közepe a legjobb idő, mert délben elegendő mennyiségű ultra erőszakos B-sugárzás áll rendelkezésre.
Ez az, amikor a nap közvetlenül fölött.
az az idő, amikor a napsugárzás a legrövidebb utat választja a föld felszínéhez.
mivel a D-Vitamin zsírban oldódik, korlátozott ideig tárolható a testzsírban, amíg a tartalékok kimerülnek.
ezért nem feltétlenül kell minden nap ki kell tennie a bőrt a napnak.
a napfénytől származó D-Vitamin legalább kétszer olyan hosszú ideig tarthat a vérben, mint a bevitt D-vitamin.,
A D3-Vitamin a legtöbb olajos halból, például makrélából, heringből és lazacból is előállítható.
mivel csak néhány étel jó forrása a D-vitaminnak,a napsugárzás mellett a D-vitamin pótlásának legjobb módja a kiegészítők.
sok multivitamin 800-1000 NE D-vitamint tartalmaz.
a D2-vitamin olyan élelmiszerekből is előállítható, mint a kaviár és a tojássárgája.,
Az Ajánlott napi bevitel (RDA) A D-Vitamin
Szerint az institute of medicine, azok az év közötti 1 – 70 év igényel 600 IUs/ Nemzetközi Egység / nap, míg azok aránya, akik Felett 70 év igényel 800 IUs naponta.
Bár egyes szakértők szerint a felnőttek igényel több D-vitamin.
a Példa a legjobb források a D-Vitamin a IUs
1 csésze D-vitamin-dúsított Tej, ( 115 – 130 IUs)
1 teáskanál csukamájolaj, ( 450 IUs)
Lazac (kb., 400 IU)
kardhal (566 iu)
4. Ásványi anyagok, amelyek segítenek magasabbra nőni
segíthet-e a kalcium magasabbra nőni ?
a kalcium egy fémes elem, amelyet főként csontokban, köztük fogakban tárolnak, és a kalcium legfeljebb 99% – át a test csontokba helyezi.
ezért nagyon fontos a csont normális működéséhez és szerkezetéhez.
a kalcium létfontosságú szerepet játszik az izmok összehúzódásában, beleértve a szívizmokat is, valamint lehetővé teszi a véralvadást, bár a teljes test kalciumának legfeljebb 1% – A játszik ebben a szerepet.,
a csontot folyamatosan átalakítják a régi csont folyamatos eltávolításával, és a kalcium lerakódásával helyettesítik, bár az életkor szerepet játszik ebben a folyamatban.
az Elégtelen bevitel, mind a kalcium, D-vitamin során szakaszában gyors csontnövekedés hátrányosan befolyásolja a csontok fejlődését, valamint a felelős a betegség, mint angolkór – lágyító, valamint a torzítás, a csontok jellemzően ami íj lábát.
a gyorsuló izom -, csont-és endokrin fejlődés miatt ezért a pubertás alatt a gyermekek sok kalciumot igényelnek.,
források:
a tojáshéjak valószínűleg a legmagasabb kalciumforrások, 38 mg kalciummal grammonként egy tojáshéjban.
tejtermékek, mint a sajt, tej, joghurt.
konzervált lazac és Szardínia csontokkal, néhány leveles zöld zöldség, mint a kelkáposzta, brokkoli, és kalciummal dúsított ételek.,
a kalciumra ajánlott étrendi támogatás (RDA)
a kalciumra vonatkozó táplálkozási ajánlások az emberek egész életében változnak, a
gyors növekedési időszakokban, például gyermekkorban és serdülőkorban
az Orvostudományi Intézet szerint
Az 1-3 éves gyermekek napi legalább 700 mg-ot igényelnek, de nem haladhatják meg a 2500 mg-ot.
a 4-8 éves korosztály napi 1000 mg/mg-ot igényel, de nem haladhatja meg a 2500 mg-ot sem.
a 9-18 éves kor 1300 mg-ot igényel, de nem haladhatja meg a 4000 mg-ot.,
A 19-50 éves kor 1000 mg-ot igényel, de nem haladhatja meg a 4000 mg-ot sem.
51 – 70 év 1000 mg/ férfi 1200 mg/ nő, de nem haladhatja meg a 4000 mg-ot.
71 éves kor plusz (1200 mg), de nem haladhatja meg a 4000 mg-ot sem .,
a Példa a legjobb forrása a Kalcium, mg
100g egy tojás héjában ( 3,800 mg )
100ml 0f teljes tej ( 120 mg )
100ml 0f Joghurt (130 mg)
110g 0f brokkoli (120 mg)
100g 0f pörkölt szója (140 mg)
Cink
a Cink ásványi jelen a szervezetben, nyomokban, általában nyert a diéta, illetve a napi bevitel szükséges fenntartani egy egyensúlyi állapot, mert a szervezet nem a hatékony raktározási rendszer a cink .
az ajánlott napi fogyasztás felnőtteknek 15 mg.,
Ez szerepet játszik a fehérje szintézishez, a DNS szintézist , az immunrendszer működését- (a továbbiakban: az átjáró immunrendszer), sebgyógyulás, sejtosztódás, valamint támogatja a normális növekedéshez, a terhesség alatt, gyermekkori, illetve serdülőkorban.
humán alanyoknál a test növekedése és fejlődése szigorúan a cinktől függ, és az étrendi cinkhiány összefüggésbe hozható a csontrendszer károsodásával és a csontnövekedéssel mind emberben, mind állatokban.,
a cink szerepet játszik a hormonális közvetítésben azáltal, hogy részt vesz;
a) növekedési hormon szintézis és szekréció. A növekedési hormon és az IGF-1 keringő szintje csökken a cinkhiány idején.
b) a növekedési hormon hatása a máj szomatomedin-C termelésére. A szomatomedin-C-t a máj és az izmok választják ki, hogy elősegítsék a sejtek osztódását és növekedését a növekedési hormonokkal együtt.
c) szomatomedin-C aktiváció csontporcban.,
a fenti funkciók mellett a cink kölcsönhatásba lép olyan hormonokkal, mint az inzulin, a pajzsmirigyhormonok és a tesztoszteron.
Ezek a hormonok hozzájárulnak a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez.
a cink növekedésre gyakorolt hatásának értékelése a gyermekek és serdülők körében megállapította, hogy az étrend cinkkel történő kiegészítésének 12 hónapja után a test gyorsabban növekszik.
források;
jó hír az, hogy a cink sokféle élelmiszerben megtalálható, és a szervezetnek csak korlátozott mennyiségre van szüksége a cinkhez szükséges funkciók végrehajtásához.,
az osztriga adagonként több cinket tartalmaz, mint bármely más élelmiszer, de ha rendszeresen fogyaszt vörös húst, baromfit, diót, teljes kiőrlésű kenyeret, babot, reggeli gabonapelyhet, diót, sertéshúst és tenger gyümölcseit (például rákot és homárt), akkor nagy az esélye, hogy naponta elegendő cinket kap.
legjobb gyümölcsök: szárított sárgabarack, szárított őszibarack, szilva, avokádó, szeder, banán, füge, málna, dátumok.
legjobb Zöldségek: Káposzta, Pálmaszív, citromfű, zöldborsó, kesudió, gomba, spenót.,
a cink
cinkre vonatkozó ajánlott étrendi támogatás (RDA) általában az étrendből származik, és az ajánlott napi fogyasztás felnőtteknek 15 mg, bár a felnőttek számára az RDA 11 mg – ez a legkisebb összeg, amely megakadályozza a szervezet betegségét.
Kor 4 – 8 év ( 5 mg/mg)
Kor 9 – 13 év ( 8 mg)
Korban, 14 – 18 év ( 11 mg / férfi 9 mg/ női)
Életkor 19 év plusz ( 11 mg/ férfi 8 mg/ női)
a Példa a legjobb források Cink, mg
100g Osztriga ( 16 mg/mg)
100g marhahús (4.,5 mg)
100 g tökmag ( 7.8 mg)
100 g sertéshús ( 3.1 mg)
100g zab (3.6 mg)
5. Szénhidrátok
csecsemőkorban és gyermekkorban a szénhidrátok az étrendi energia egyik fő forrásai, és nélkülözhetetlenek a növekedéshez és a fejlődéshez.
a gyümölcsökben és zöldségekben található szénhidrátok összetettek, mivel hosszabb és komplex cukormolekulákat tartalmaznak, amelyeket nehezebb megemészteni, mint az egyszerű szénhidrátokban, például a cukorban, a glükózban és a kukoricaszirupban.,
étrendünkben a szénhidrátok többsége cukrok, édesített ételek, szirupok, üdítők és cukrozott gyümölcslevek helyett gyümölcsökből és zöldségekből származik.
mivel a komplex szénhidrátok nem könnyen emészthetők, az ilyen szénhidrátok lerakódnak a vastagbélben, ahol erjednek és szerves savakat bocsátanak ki, ezáltal csökkentve a hidrogénion koncentrációját a belekben.,
a hidrogénion-koncentráció csökkenése megváltoztatja a kalcium képződését és oldhatóságát a vastagbélben, ami leegyszerűsíti a kalcium felszívódását és szállítását az egész testben, ezáltal fokozza a csontváz növekedését .
források:
a szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók.
a finomított cukorban gazdag étrendet azonban széles körben tanulmányozták, és kimutatták, hogy befolyásolja a csontnövekedést és a mechanikai szilárdságot.
a szénsavas italok, például az üdítőitalok fogyasztása a csontokban lévő ásványi anyagok csökkentett mennyiségéhez kapcsolódik.,
távol kell maradnia a túlzott cukortartalmú ételektől és az olyan egyszerű szénhidrátoktól, mint a paszták, a sütemények és a finomított szemek.
inkább, ha azt szeretné, hogy egy egészséges szünet gyors, a Föld legjobb szerves teljes kiőrlésű zabpehely, lesz egy jó lehetőség helyett finomított fehér rizs, teljes kiőrlésű rizs gabona lesz a jobb választás.
gyümölcsök, zöldségek, mint a burgonya és más teljes kiőrlésű élelmiszerek, mint a kukorica és a teljes kiőrlésű kenyér.
6., Zsírok
tanulmányok azt mutatják, hogy elegendő mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például az omega-3 zsírsavak elősegítik az osteoblast aktivitást, miközben akadályozzák az osteoclast aktivitást, ezáltal elősegítve a csontképződést.
az oszteoblasztok a csontképződésért felelős csontsejtek, míg az oszteoklasztok lebontják a csontot. Így az omega-3 zsírsavak elősegítik a csontképződést.
források
a zsírsavakkal rendelkező élelmiszerek közé tartozik az avokádó, a tojás, a mandula és a mediterrán étrendet alkotó élelmiszerek, mint például az osztriga, a hal ( lazac, makréla, tonhal stb.), valamint a tőkehalmájolaj.,
bizonyos zsírokat azonban kerülni kell, mivel ezek nagyobb kardiovaszkuláris betegségek és cukorbetegség kialakulásának kockázatával járnak. Ilyen zsírok a következők:
1. Telített zsírok.
Ezek általában magasabb olvadáspontúak, és szobahőmérsékleten szilárdak. A legtöbb zsír ebbe a kategóriába tartozik.
például: sajt, vaj, Egyéb teljes tejtermék és zsíros hús.
2. Transzzsírok.
telítetlen zsírok olyan formája, amely kis mennyiségben fordul elő a természetben, ezért elsősorban mesterségesen állítják elő.,
a mesterséges transzzsírok (vagy transz-zsírsavak) ipari folyamatban jönnek létre, amely hidrogént ad a folyékony növényi olajokhoz, hogy szilárdabbá tegyék őket.
az ilyen zsírok megtalálhatók a sült ételekben, mint a sült csirke vagy a burgonya chips, valamint a sült ételek, mint a sütemények, piték, sütemények, pizza, sütemények, margarin és más kenhető termékek.
a jó zsírok
telítetlen zsírok
telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak., A telítetlen zsírt gyakran “jó zsírnak” nevezik, ezért ajánlott a telített zsírt telítetlen zsírokkal helyettesíteni az étrendben, mivel segít csökkenteni a koleszterint – a szívbetegség egyik kockázati tényezőjét.
a telítetlen zsírok közé tartoznak többek között a növényi olajok, mint a repce, mandula, mogyoróvaj, halolajok, olíva, szezám, napraforgó és avokádó.
a zsírok nagy szerepet játszanak az átalakulás során a csontokban zajló kémiai folyamatok katalizálásában., Ezért van egyetértés a tudósok között abban, hogy a zsírban gazdag étrend kapcsolódik a csont ásványi sűrűségének növekedéséhez.
víz
bár nem tartalmaz kalóriát vagy szerves tápanyagot, a víz az egészség szempontjából a legkritikusabb tápanyag, és a testben a legelterjedtebb tápanyag, nem is beszélve a legfontosabbról.
számos testi funkcióban részt vesz, beleértve a tápanyagok hordozóját a biológiai folyadékok eléréséhez, valamint a hulladékok és toxinok eltávolításának fő csatornáját.,
mivel a testnek nincs víztárolása, állandó folyadékellátásra van szükség a víz egyensúlyának fenntartásához.
1, 2-2, 5 liter víz napi bevitelét garantálni kell a test víz egyensúlyának fenntartásához.
természetes ásványvíz.
bár a tejtermékek a kalcium legelismertebb táplálkozási forrásai, a természetes ásványvizek szintén potenciálisan Isten forrása.,
a magas kalciumtartalmú ásványvíz ezért mind az étkezési kalciumot, mind a megfelelő hidratációt biztosítja.
a zöldségek és gyümölcsök, mint például a narancs, a saláta, a sok vizet és ásványi anyagot tartalmazó görögdinnye szedése hatékony lehet a test hidratálásakor, mint a víz önmagában történő bevétele.
Hivatkozásokat, valamint a további olvasást
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0019918