Hogyan lehet megszabadulni a haragtól: 3 új titok az Idegtudományból
egy hüvelyk az arcodtól, dühtől forrnak, sikoltoznak és kiabálnak rád.
és csak sikítani és kiabálni akarsz. De tudod, hogy ez nem lesz jó senkinek …
korábban már beszéltem arról, hogyan kell bánni másokkal, akik dühösek és irracionálisak, de hogyan lehet irányítani ezeket az érzelmeket magadban?
az idegtudományt nézve van egy helyes és egy rossz út.,
tehát ássunk bele a kutatásba, hogy hogyan lehet megszabadulni a haragtól, mit csinálsz rosszul, hogyan kell helyesen csinálni, és hogyan tehet téged és a körülötted lévőket sokkal boldogabbá…
A harag elnyomása ritkán jó ötlet
megfogja a fogait, és tartsa be: “jól vagyok.”
a jó hír az elnyomás működik. Az érzéseid nem tűnhetnek dühösnek. Azonban …
Ez szinte mindig rossz ötlet. Igen, megakadályozza a harag kijutását, de amikor harcolsz az érzéseiddel, csak erősebbé válnak.,
Keresztül Az Ellenszer: a Boldogság az Emberek, Akik nem Tudnak Pozitív Gondolkodás:
…amikor a kísérleti alanyok mondta egy szomorú esemény, de utasította, hogy próbálja meg, hogy nem szomorú, hogy a végén rosszabbul érzed magad, mint az emberek, akik értesülnek az eseményről, de nem adott utasításokat arról, hogyan érzem magam. Egy másik tanulmányban, amikor a pánikbetegségben szenvedő betegek relaxációs szalagokat hallgattak, szívük gyorsabban verte, mint azok a betegek, akik kifejezetten “pihentető” tartalom nélküli hangoskönyveket hallgattak., Gyászoló emberek, akik a legtöbb erőfeszítést, hogy elkerüljék érzés bánat, kutatás azt sugallja,, hogy a leghosszabb, hogy felépüljön a veszteség.
amikor megpróbálja megállítani magát a sírástól, a könnyek nem katartikusak. Utána nem érzed magad jobban.
és a harag sem különbözik egymástól. Mi történik az agyban, amikor megpróbálja megragadni ezt a dühöt? Egy rakás rossz dolog.
a pozitív érzések megtapasztalásának képessége csökken — de nem negatív érzések. A stressz szárnyal. Az amygdala (az agy egy része, amely szorosan kapcsolódik az érzelmekhez) túlórázik.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
és itt van, ami igazán érdekes: amikor elnyomja az érzéseit, a találkozás rosszabbodik a dühös ember számára is.
Ön az érzelmeire és a másik személy vérnyomásának tüskéire szorít. És kevésbé kedvelnek téged. Tanulmányok azt mutatják, hogy hosszú távon ez vezethet tetves kapcsolatok, amelyek nem olyan kifizetődő.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
szociálisan, kísérleti vizsgálatok azt jelentették, hogy az elnyomás a szociális interakciós partnerektől kevésbé tetszik, és a partnerek vérnyomásának növekedéséhez vezet (Butler et al., 2003). A korrelációs vizsgálatok alátámasztják ezeket a laboratóriumi eredményeket., Egyének, akik jellemzően a elnyomás jelentés elkerülése szoros kapcsolatok, amelyek kevésbé pozitív kapcsolatok, a többiek; ez a kapcsok a kortársakkal’ jelentések, hogy a készüléket a kapcsolatokat másokkal kevésbé érzelmileg közel (angol, John, & Bruttó, 2013; Bruttó & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Bruttó, 2009).
az érzéseid elleni küzdelem sok akaraterőt használ., Tehát utána kevesebb kontrollod van, ezért valószínűbb, hogy olyan dolgokat teszel, amelyeket megbánsz, miután dühös vagy:
…a rossz hangulatok a szubjektív segédprogramok megváltoztatása helyett az önszabályozás megsértésével növelik a kockázatot. Tanulmányok 5 6 kimutatta, hogy a kockázatos tendenciák korlátozódnak kellemetlen hangulat kíséri magas ébredés, sem szomorúság, sem semleges ébredés eredményezte, romboló kockázatvállalás.
(hogy megtanulják, hogyan kell nyerni minden érv, kattintson ide.)
most néhányan azt mondhatják: “tudtam, hogy a palackozás rossz volt!, Ki kéne engedned azt a haragot!”
rossz.
ne szellőztesse a haragját
így ütni a párnát. Vagy kiabálni és hencegni a találkozás egy barát. Nem jó ötlet.
A harag szellőztetése nem csökkenti azt. A szellőzés fokozza az érzelmeket.
Via Handbook of Emotion Regulation:
…a negatív érzelmekre való összpontosítás valószínűleg tovább fokozza az érzelem tapasztalatait, és ezáltal nehezebbé teszi a down-regulációt, ami alacsonyabb alkalmazkodáshoz és jóléthez vezet.,
az érzéseid konstruktívan megosztása másokkal jó ötlet, de a” kijutás ” hajlamos a dühödet hógolyózni.
mi működik? Eltereli a figyelmedet. De miért segítene a figyelemelterelés?
mert az agyad korlátozott erőforrásokkal rendelkezik., Gondol valamit azt jelenti, hogy kevesebb agykapacitását, hogy laknak a rossz dolgokat:
a Kutatás azt sugallja, hogy azért, mert mind a kognitív feladatok, érzelmi válaszok használja ugyanazt a korlátozott szellemi erőforrások (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… Ez, a forrásokat használt, hogy végre egy kognitív feladat már nem állnak rendelkezésre, az érzelmi folyamatok., Ennek megfelelően az emberek megszabadulhatnak a nem kívánt érzésektől, ha kognitív tevékenységet folytatnak, például matematikai egyenleteket végeznek (Van Dillen & Koole, 2007), Tetris játékot játszanak ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)…
tudod, hogy a híres Marshmallow teszt?
kísérletezők tesz egy gyerek egyedül egy szobában egy marshmallow. Ha a gyermek ellenáll az evésnek, később két mályvacukrot kapnak. Azok a gyerekek, akiknek sikerült várniuk, tovább mentek, hogy jobb osztályzatot és több sikert érjenek el az életben., (Ők is kimaradtak a börtönből.)
most ezt a tanulmányt sokat fedték le, de általában nem beszélnek arról, hogy a sikeres gyerekek hogyan kerülték el a kísértést; hogyan csökkentették ezeket az erős érzelmeket sikoltozva: “Egyél a MARSHMALLOW-t most!!!”
elterelték magukat. Walter Mischel, aki vezette a híres tanulmányt, magyarázza.
a Marshmallow teszten keresztül: az önkontroll elsajátítása:
a sikeres delayerek mindenféle módon létrehozták magukat, hogy eltereljék magukat, és lehűtsék az általuk tapasztalt konfliktust és stresszt., Átalakították a támasztják alá következetes vár helyzet feltalálásával ötletes, szórakoztató zavaró, hogy vette a küzdelem ki az akaraterő: ők komponált dalok (“Ez egy ilyen szép nap, éljen”; “Ez az én otthonom Redwood City”), készült vicces, groteszk arc, felvette az orruk, mostam a füle, aztán elgondolkodtam, hogy mit találtak ott létrehozott játékok a kezét, lábát, játszik a lábujjak, mintha zongora billentyűk.
és ez más” forró ” érzelmekkel is működik — mint a harag.,
(Ha meg szeretné tudni a titkait grit egy Navy SEAL, kattintson ide.)
tudom, tudom; amikor valaki kiabál az arcodban, nagyon nehéz elvonni magát. De van egy módja, hogy ezt nagyon könnyű, és támogatja a neuroscience research …
A válasz? “Újraértékelés”
képzelje el újra a jelenetet: valaki sikoltozik rád, egy hüvelyknyire az arcodtól.
vissza akarsz sikítani. Vagy akár megütni őket.
de mi van, ha azt mondom, hogy az anyjuk tegnap elhunyt? Vagy hogy nehéz váláson mentek keresztül, és elvesztették a gyerekeik felügyeletét?
elengednéd., Talán együttérzéssel reagálnál a haragjukra.
mi változott? Nem az esemény. A helyzet ugyanaz. De a történet, amit az eseményről mesél, mindent megváltoztatott.
ahogy Albert Ellis híres kutató mondta: nem csalódott az események miatt, frusztrált lesz a hite miatt.
A kutatások azt mutatják, hogy ha valaki rád robban, akkor jó módja annak, hogy” újraértékelje”a helyzetet, és ellenálljon a dühnek, egyszerűen azt gondolja:
” nem rólam van szó. Biztos rossz napjuk van.,”
mint a tanulmány mögött álló egyik idegtudós azt mondta:
“Ha újraértékeléssel képzett, és tudja, hogy főnöke gyakran rossz hangulatban van, felkészülhet arra, hogy találkozzon” – javasolta Blechert. “Tud sikítani, kiabálni és kiabálni, de nem lesz semmi.”
amikor megváltoztatja a helyzetről alkotott hitét, az agy megváltoztatja az érzelmeit.,
Keresztül Az Agy Dolgozik: Stratégiák Leküzdése Figyelemelterelés, Visszanyerte Hangsúly, Dolgozó Okosabb Egész Nap:
az egyik Ochsner van reappraisal kísérletek, a résztvevők látható egy fotó, az emberek kint sír templom, ami természetesen teszi a résztvevők szomorú. Ezután felkérik őket, hogy képzeljék el, hogy a jelenet esküvő, hogy az emberek öröm könnyeit sírják. Abban a pillanatban, amikor a résztvevők megváltoztatják az esemény értékelését, érzelmi válaszuk megváltozik, Ochsner ott van, hogy megragadja az agyukban zajló eseményeket egy fMRI segítségével., Ahogy Ochsner kifejti: “érzelmi reakcióink végső soron a világ értékbecsléseiből fakadnak, és ha át tudjuk váltani ezeket az értékeléseket, elmozdítjuk érzelmi válaszainkat.”
az újraértékelés szorongás esetén is működik. A stressz újraértelmezése izgalomként javíthatja teljesítményét a teszteken.
és mi történik az agyadban?
az amygdala nem kap dolgozott fel, mint ez a elnyomás. Valójában a kis srác megnyugszik.,
Via Kézikönyv az Érzelmek Rendelet:
Bizonyíték arra, hogy reappraisal közvetlenül befolyásolja ezt a amygdala áramkör származik következetes megállapítások a pozitron emissziós tomográfiás (PET), illetve a funkcionális mágneses rezonancia képalkotással (fMRI) vizsgálatok egészséges egyének mutatja reappraisal-függő csökken az amygdala aktiválás a válasz negatív ingerekre.
szemben a palackozással, amikor azt mondod magadnak, hogy” rossz napjuk van”, a dühös érzések zuhannak, a jó érzések pedig növekednek.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
mi a helyzet a társadalmi eredményekkel? Azok az emberek, akik újra jelentkeznek, jobb kapcsolatokról számolnak be — és a barátaik egyetértenek.
Via Handbook of Emotion Regulation:
az újraértékelésnek ezzel szemben nincs kimutatható káros következménye a laboratóriumi kontextusban a társadalmi hovatartozásra (Butler et al., 2003)., Correlational vizsgálatok támogatja ezeket a megállapításokat: Egyének, akik jellemzően a reappraisal valószínűbb, hogy az érzéseiket— mind a pozitív, mind negatív— jelentést, hogy közelebbi kapcsolatok, barátok, mely megfelel társaik jelentések nagyobb szeretet (Bruttó & John, 2003; Mauss et al., 2011).
tudod, mikor mérges leszel, és elkezded azt mondani magadnak: “ők ki, hogy nekem! Azt akarják, hogy az életem nyomorúságos!”
Ez is újraértékelés – rossz irányba., Olyan történetet mesél el magadnak, ami még a valóságnál is rosszabb. És a haragod szárnyal. Szóval ne csináld ezt.
ahogy az infomercials mindig azt mondja: “de várj, van még!”Az újraértékelés egy másik nagy előnyt jelent: emlékszel, hogy az elnyomás miként fékezte meg az önuralmat, és tett olyan dolgokat, amelyeket később megbántál?
nos, csakúgy, mint a gyerekek a marshmallow kísérletben, az újraértékelés növelheti akaraterejét, és segít jobban viselkedni intenzív pillanatok után.,
Walter Mischel kifejti:
a marshmallow kísérletek meggyőztek arról, hogy ha az emberek megváltoztathatják, hogy mentálisan hogyan képviselnek egy ingert, akkor önkontrollt gyakorolhatnak, és elmenekülhetnek attól, hogy azok a forró ingerek áldozatai legyenek, amelyek viselkedésük irányítására jöttek.
(ahhoz, hogy megtanulják a titkot, hogy hogyan lehet az emberek, mint te — egy FBI viselkedés szakértő, kattintson ide.,)
Oké, fejezzük be, majd megtanulják a kutatásokkal is alátámasztott módon, hogy győződjön meg arról, hogy a harag nem jön vissza…
összefoglalni
Itt van, hogyan kell megszabadulni a harag:
- Elnyomja ritkán. Lehet, hogy nem tudják, hogy dühös vagy, de belül rosszabbul fogod érezni Magad, és megbántod a kapcsolatot.
- ne szellőztessen. A kommunikáció jó, de a szellőzés csak növeli a haragot. Tereld el a figyelmed.
- az újraértékelés általában a legjobb megoldás. Gondolj magadra, ” ez nem rólam szól. Biztos rossz napjuk van.,”
néha valaki a bőröd alá kerül, és az elnyomás az egyetlen dolog, amit tehetsz, hogy elkerüld a gyilkossági vádat. Néha az újraértékelés arra készteti Önt, hogy elviselje a rossz helyzeteket, amelyekből ki kell jutnia.
de ez azt jelenti, hogy általában a legjobb módja annak, hogy elmondj magadnak egy könyörületesebb történetet arról, hogy mi folyik a másik ember fejében.
és mi az utolsó lépés abban, hogy hosszú távon megszabaduljunk ettől a haragtól, hogy jó kapcsolatokat tarthassunk fenn?
Ez nem nekik, ez az Ön számára., A megbocsátás teszi kevésbé dühös több egészséges:
Tulajdonság megbocsátás volt szignifikáns összefüggést a kevesebb gyógyszer, kevesebb alkoholfogyasztás, alacsonyabb vérnyomás, valamint értékelje nyomás termék; állami megbocsátás jelentősen kapcsolódó alacsonyabb pulzusszám, kevesebb fizikai tünetek. E megállapítások egyike sem volt az eredménye, hogy a harag csökkent szintje a megbocsátáshoz kapcsolódik., Ezeknek az eredményeknek fontos elméleti következményei vannak a megbocsátás–egészség kapcsolat tekintetében, ami arra utal, hogy a megbocsátás előnyei túlmutatnak a harag eloszlásán.
ahogy a régi mondás mondja: a harag megtartása olyan, mint a méreg ivása, és arra számít, hogy a másik ember meghal.
tehát ne feledje: “csak rossz napjuk van.”
Ha lehet ne ezek a gazfickók a gobbling mályvacukrot lehet megakadályozni ballisztikus az emberek:
Csatlakozz több, mint 215,000 olvasók. Kap egy ingyenes heti frissítés e-mailben itt.