hogyan lehet megszabadulni a zsír a térd felett

az évszakok változnak, melegebb időjárás jön egy új szekrény. Ruhákról, szoknyákról, rövidnadrágokról és fürdőruhákról beszélek! Ha Ön egyike azoknak a sok embernek, akik rettegnek ebben az évszakban a csúnya térdzsír miatt, ez a cikk az Ön számára. A térd feletti zsírfelhalmozódás nagyon gyakori probléma, különösen akkor, amikor öregszünk. Nincs gyors javítás a zsír csökkentésére a térd felett,de lehetséges a napi rutin néhány módosításával., A legtöbb ember számára a fogyás és a növekvő testmozgás megoldja a problémát. Ne aggódj, még mindig van idő, hogy a lábad jól nézzen ki ezen a nyáron.

hogyan csökkenti a felesleges zsírt a térd felett?

nincs olyan étrend vagy testmozgás, amely csak a térd feletti zsírt távolítja el, mert lehetetlen csak egy helyre összpontosítani. A jó hír az, hogy amikor a diéta és a testmozgás változások látni fogja őket az egész szervezetben., A három ajánlások látni a változásokat a térdem (illetve a test más részein is):

• A kiegyensúlyozott étrend alacsony a feldolgozott élelmiszerek
• Aerob edzés
• Erő képzés középpontjában láb

Mi a legjobb diéta, hogy a testzsír felett a térde?

a legjobb diéta, hogy elveszíti a zsír a térd felett egy kiegyensúlyozott étrend tele friss termékek, alacsony a feldolgozott élelmiszerek. Végigvezetem az alábbi ajánlásaimon.

mennyi ideig tart a zsír eltávolítása a térd felett?,

ügyfeleim általában az étkezési és testmozgási szokásaik változásainak 4 hetes végrehajtása után látják az eredményeket. Fontos azonban megjegyezni, hogy mindenki teste egyedi, testétől függően gyorsabban vagy lassabban láthatja az eredményeket.

egészséges táplálkozás fogyás

fehérjék + egészséges zsírok + komplex szénhidrátok + rost = kiegyensúlyozott étrend

az egészséges táplálkozás kiegyensúlyozott étrend., Fogyasztásával étrend készült elsősorban a fehérjék, egészséges zsírok, komplex szénhidrát, rost lesz, hogy a szervezet a tápanyag-sűrű típusú élelmiszerek meg kell fenntartani az egészséges testsúly. Bontsuk le az egyes kategóriákat.

fehérje

a fehérje fontos makronutriens, mivel az izomnövekedéshez, a szövetek javításához és energiaforrásként való felhasználáshoz szükséges. Ez különösen fontos a fogyás, mert segít csökkenteni az éhséget azáltal, hogy úgy érzi, teljes hosszabb, valamint növeli a sebességet az anyagcsere., Ahhoz, hogy kitaláljuk, mennyi fehérje van szüksége egy napra, hogy a súlyát kilogrammban 0,8-mal szorozzuk meg. Próbálja meg, hogy tartalmazza a fehérjeforrás minden étkezés, snack. Néhány kiváló fehérjeforrás: sovány húsok, csirke, hal, bab, lencse, tej, joghurt, sajt, tojás, dió, magvak.

egészséges zsírok

az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok egészséges zsírokként ismertek. A zsírokat energiaforrásként használják, és 9 kalóriát tartalmaznak grammonként a fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest, amelyek csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként., Ez azt jelenti, hogy ők több tápanyag sűrű és vezet érzés teljes gyorsabb. Az egészséges zsírok beépítése az étrendbe azt is kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát. Az egészséges zsírokban gazdag ételek közé tartozik az avokádó, a zsíros hal, mint a lazac, az extra szűz olívaolaj, a dió, valamint a dióvaj és a chia mag.

komplex szénhidrátok

a komplex szénhidrátok különböznek a szokásos szénhidrátoktól, mivel több rostot tartalmaznak. Ezért hosszabb ideig tart, amíg a szervezet lebontja őket cukorra, ami csökkenti az étvágyat és a teljesség érzését., Ezek egy fontos része a diéta fogyás, mert egy nagyszerű módja annak, hogy a kínálat a szervezet energia. Próbálja meg kicserélni a szénhidrátokat összetett szénhidrátokra, hogy továbbra is hasonló ételeket fogyaszthasson, miközben több egészségügyi előnyt kap. Például cserélje ki a szokásos tésztát a teljes kiőrlésű tésztára. A komplex szénhidrátokra példa a zab, a teljes kiőrlésű tészta, az édesburgonya, a barna rizs, a többmagos kenyér, a quinoa és az árpa.

Fiber

a rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem képes megemészteni., Segít a fogyás hozzáadásával ömlesztett a széklet, etetés az egészséges baktériumok a bélben, valamint a duzzanat a gyomorban, hogy úgy érzi, teljes gyorsabb. Nő kell 25g / nap, a férfiak kell 38G / nap, de az átlagos amerikai csak egyre 15g/nap! Ha a diéta jelenleg hiányzik a rost növeli az összeget fokozatosan több hét alatt, hogy elkerüljék a kellemetlen érzés, mint a gáz, puffadás. Az is fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy sok vizet iszik, hogy elkerülje a székrekedést., Egyes élelmiszerek, amelyek magas rosttartalmú közé körte, bogyók, avokádó, articsóka, lencse, csicseriborsó, mandula, zab, chia mag.

napi tippek az egészséges táplálkozáshoz:

• az étrend megváltoztatása elsöprőnek tűnhet. Mint regisztrált dietetikus (RD) segítek ügyfeleimnek, hogy javítsák étrendjüket az életmódjukba illeszkedő módon. Ezek a legfontosabb tippek a fogyás céljával rendelkező emberek számára. Ne feledje, hogy a lassú változások az idő múlásával a legjobb módja a tartós eredmények elérésének.,
• zöldségek minden étkezésnél: a zöldségek hozzáadása az étkezéshez az egyik legjobb módja a kalóriabevitel korlátozásának, miközben teljes marad. Zöldségek tartalmaznak fontos vitaminokat, tápanyagokat a szervezetnek szüksége van, hogy működjön, valamint a rost. Cél, hogy töltse fel a tányér felét zöldségekkel minden étkezéskor. Szeretek kezdeni egy zöldség, majd építeni egy étkezés körül. A minta nap lehet spenót és gomba omlett savanyú pirítós reggelire, nagy saláta tetején grillezett lazac ebédre, egyenlő arányban zöldségek és teljes kiőrlésű tészta vacsorára., Ha úgy érzi, túl nagy a változás kezdődik hozzátéve, hogy egy étkezés egy nap, és a munka onnan során néhány hét.
• Mondj nemet a feldolgozott élelmiszerekre és a cukorra: a feldolgozott élelmiszerek és a cukor vágása az első számú legjobb módja annak, hogy megszüntesse a kalóriákat az étrendből, és viszont fogyjon. A feldolgozott élelmiszerek tele vannak zsírral, cukorral és sóval. Ez a trió túlfogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezet., Ezek az élelmiszerek gyakran kevés tápértéket tartalmaznak, ezért nevezik őket üres kalóriáknak, mert a szervezet nem kapja meg a szükséges táplálkozást, ami sóvárgáshoz és a vágyhoz vezethet, hogy továbbra is enni.
• Igyál több vizet: legközelebb szomjas vagy, amikor cukorral töltött gyümölcslé vagy szóda helyett érj el vizet. A víz az abszolút legjobb folyadék a szervezet számára, nulla kalóriával rendelkezik. Ha naponta fogyaszt cukor édesített italokat, egyszerűen eltávolítja ezt a szokást, valószínűleg fogyni fog.,
• pár fehérje rost: amikor az épület a lemez egy étkezés vagy snack pár fehérje és rost. Ez a kombináció nem csak kielégíti az éhséget,de hosszabb ideig teljesebb lesz. Néhány példa a grillezett csirke teljes kiőrlésű rizs, fekete bab, pulyka burger egy ágy zöldség vagy egy sajt bot egy alma.
• Egyél figyelmesen: a mai forgalmas világban sokan elvesztették a kapcsolatot az éhségjelekkel. Annak érdekében, hogy enni alaposan, fontos, hogy újra a kapcsolatot ezekkel a jelzéseket, hogy mondja meg, ha éhesek vagyunk, tele., A tudatos étkezés gyakorlása csak akkor eszik, ha éhes vagy. Kezdje lassan enni, és vegye figyelembe a tudatosságot, amikor teljes mértékben érzi magát. Lehet, hogy meglepett, hogy milyen gyorsan történik ez! Ha teltnek érzed magad, állj meg. Ha extra étel maradt a tányéron, mentse el később. A tudatos étkezés gyakorlásának egyik legfontosabb előnye a fogyás!

aerob testmozgás

Az aerob testmozgás elősegíti a teljes súlycsökkenést kalóriák elégetésével és a test zsírraktárainak csökkentésével., Az aerob testmozgás hozzáadása a napi rutinhoz segít csökkenteni a test zsírraktárait, beleértve a térd feletti területet is. Az aerob testmozgás számos egyéb egészségügyi előnye van a fogyás mellett, beleértve a szívbetegség kockázatának csökkenését, az alacsonyabb vérnyomást, az alacsonyabb nyugalmi pulzusszámot, a jobb tüdőfunkciót és a HDL-szint emelkedését (jó koleszterin).

azok az ügyfelek, akik aerob testmozgást vezetnek be napi rutinjukba, azok, akik a leggyorsabban elérik céljaikat., Gyakran beszámolnak arról, hogy mind mentálisan, mind fizikailag jobban érzik magukat, és hogy felhatalmazza a változásokat a testük megjelenésében, valamint a skálán lévő számban. A zsír csökkentése a szervezetben az aerob testmozgás kulcsfontosságú.

Az Egészségügyi Minisztérium (DHSS) heti 150 perces mérsékelt aerob testmozgást javasol. Azt javaslom, hogy bontsa le ezt akár 30 perc 5x hetente vagy 50 perc 3x hetente., A mérsékelt aerob testmozgás példái a következők:

• gyors gyaloglás vagy kocogás
• elliptikus gép
• ugrókötél

úszás

• kerékpározás

erősítő edzés

a térd feletti zsír megjelenésének csökkentése érdekében fontos, hogy a lábszilárdsági edzést a rutinba foglalja. Az erősítő edzés segít növelni a sovány izomtömeg jelenlétét, amely meghúzza a lábad megjelenését., Hozzáadásával láb erősítő gyakorlatok a rutin észre fogja venni a különbség az egész lábát, nem csak a térd terület, amely egy win-win a meleg időjárás szekrény!

azt javaslom, hogy hetente 2x 45 perces edzésmunkát végezzenek a legjobb eredmény érdekében. Íme néhány gyakorlati ajánlás az induláshoz.

• Lunges: Állj a lábad vállszélességével egymástól, és lépj előre mindkét térd hajlításával 90 fokos szögben., Tartsa a térdét úgy, hogy ne menjen át a lábujjain az első lábán, vagy érintse meg a padlót a hátsó lábán. Tartsa ezt a pozíciót egy számláláshoz, majd térjen vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 15-ször mindkét lábon összesen három készletet. Növelheti az ellenállást súlyok hozzáadásával a karjaiban.
• guggolás: Állj a lábaddal a csípő szélességével egymástól, és hajlítsd meg a térded, miközben eléred az alsó hátad. Hajlítsa meg, amíg a térd párhuzamos a padlóval, majd tartsa egy szám. Ezután térjen vissza függőleges helyzetbe, majd ismételje meg újra 15-ször 3 készlet esetén., Növelheti az ellenállást súlyok hozzáadásával a karjaiban. Is, próbálja fordult a lábujjak ki egy variáció, amely összpontosít a belső comb, amely segít megcélozni a fenti térd területén.
• lépcső léptető: ha van hozzáférése a tornaterem, a lépcső léptető egy kiváló gép, hogy segítsen hang a lábad. A mozgás ezen a gépen fog részt az egész alsó test segít növelni az izomtömeget, sima a megjelenése zsír a lábakon. Kezdje 10 perccel közepes ellenállással, és dolgozzon akár 30 percig is., Ha nincs hozzáférése az edzőteremhez, ugyanazokat az előnyöket érheti el, ha a lift helyett a lépcsőt veszi.
• Walking hills: ezt meg lehet tenni kívül vagy kihasználva a lejtős funkció a futópadon. A felfelé járás az ellenállás növelésével és az izomtömeg növelésével előnyös a lábak számára. Ez a gyakorlat fogja hagyni a lábad érzés erős, sima. Azt javaslom, hogy a 8-as lejtőn 10 percig, az idő múlásával pedig 30 percig dolgozzon.,

a fent vázolt ötletek végrehajtása segít abban, hogy kedvenc lábába kerüljön, amely nyári ruhákat mutat, miközben pillanatok alatt jól érzi magát.

orvosi nyilatkozat: mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot kezdene, vagy kiegészítéseket adna az étrendjéhez.

---