időszakos böjt: meglepő frissítés
van egy csomó hihetetlenül ígéretes időszakos böjt (ha) kutatás a kövér patkányokon. Fogynak, a vérnyomásuk, a koleszterinszintjük és a vércukorszintjük is javul, de patkányok. Tanulmányok az emberek, szinte az egész fórumon, kimutatták, hogy ha biztonságos, hihetetlenül hatékony, de tényleg nem hatékonyabb, mint bármely más diéta. Ráadásul sokan nehezen tudnak gyorsulni.,
de egyre több kutatás azt sugallja, hogy az időzítés a gyors kulcsfontosságú, és lehet, hogy ha egy reálisabb, fenntartható és hatékony megközelítés fogyás, valamint a cukorbetegség megelőzésére.
A bukott időszakos böjtölés
HA a fogyás a megközelítés már különböző formákban korosztály, de rendkívül népszerűvé 2012-ben a BBC sugárzott újságíró, Dr. Michael Mosley TV dokumentumfilm Edd meg Gyorsan, Tovább Élnek, de a könyv A Gyors Diéta, majd újságíró Kate Harrison könyv Az 5:2 Diéta alapján saját tapasztalatai, majd ezt követően Dr., Jason Fung 2016-os bestsellere az elhízás kódja. Ha generált állandó pozitív zümmögés anekdoták hatékonyságát szaporodott.
mint életmódra támaszkodó kutató orvos, meg kellett értenem a tudományt. Az elhízás kódja tűnt a leginkább bizonyítékokon alapuló összefoglaló forrás, és imádtam. Fung sikeresen ötvözi a rengeteg kutatás, a klinikai tapasztalat, és értelmes táplálkozási tanácsadás, valamint foglalkozik a társadalmi-gazdasági erők összeesküdött, hogy minket kövér., Nagyon világos, hogy több gyümölcsöt és zöldséget, rostot, egészséges fehérjét és zsírt kell ennünk, kerülnünk kell a cukrot, a finomított szemeket, a feldolgozott ételeket, és az Isten szerelmére, hagyd abba a nassolást. Check, check, check, egyetértek. Az egyetlen rész, amely még mindig megkérdőjelezhető volt a fejemben, az időszakos böjt rész volt.
az időszakos böjt segíthet a fogyásban
ha intuitív értelme van. Az étel, amit eszünk lebontják enzimek a bélben, és végül a végén, mint molekulák a véráramban., A szénhidrátok, különösen a cukrok és a finomított szemek (gondoljunk csak a fehér lisztre és a rizsre) gyorsan lebomlanak cukorra, amit sejtjeink energiára használnak fel. Ha a sejtjeink nem használják az egészet, akkor zsírsejtjeinkben tároljuk. De a cukor csak inzulinnal, a hasnyálmirigyben előállított hormonnal léphet be sejtjeinkbe. Az inzulin cukrot juttat a zsírsejtekbe és ott tartja.
étkezések között, amíg nem eszünk, csökken az inzulinszintünk, és a zsírsejtjeink felszabadíthatják a tárolt cukrot, amelyet energiaként használhatunk fel. Lefogyunk, ha hagyjuk, hogy az inzulinszintünk csökkenjen., Az egész ötlet, ha az, hogy az inzulin szintje, hogy menjen le elég messzire, és elég hosszú ahhoz, hogy mi éget le a zsírt.
az időszakos böjt nehéz lehet… de talán nem kell
kezdeti emberi vizsgálatok, amelyek összehasonlították a böjt minden második napján kevesebbet eszik minden nap, azt mutatták, hogy mindkettő egyformán dolgozott a fogyásért, bár az emberek küzdöttek a böjt napjaival. Így, leírtam, ha nem jobb vagy rosszabb, mint egyszerűen kevesebbet eszik, csak sokkal kényelmetlenebb. Azt tanácsoltam, hogy csak ragaszkodjak az ésszerű, növényi alapú, mediterrán stílusú étrendhez.,
új kutatások arra utalnak, hogy nem minden, ha a megközelítések azonosak, és néhány valójában nagyon ésszerű, hatékony, és fenntartható, különösen, ha együtt egy tápláló növényi alapú étrend. Tehát készen állok arra, hogy a csomóimat ezen (sőt felülvizsgáljam a korábbi hozzászólásomat).
úgy fejlődtünk, hogy szinkronban legyünk a nappali / éjszakai ciklussal, azaz egy cirkadián ritmussal. Az anyagcserénk alkalmazkodott a nappali ételekhez, az éjszakai alváshoz. Az éjszakai étkezés jól kapcsolódik az elhízás, valamint a cukorbetegség nagyobb kockázatához.,
ennek alapján az Alabamai Egyetem kutatói tanulmányt készítettek az elhízott férfiak kis csoportjával, prediabetesekkel. Összehasonlították a szakaszos böjt egy formáját, az úgynevezett “korai időkorlátozott etetés”, ahol minden étkezés a nap korai nyolc órás időszakába (7-től 3-ig) illett be, vagy 12 óra alatt (7-től 7-ig) terjedt el. Mindkét csoport megtartotta súlyát (nem hízott vagy fogyott), de öt hét elteltével a nyolc órás csoportban drámaian csökkent az inzulinszint és jelentősen javult az inzulinérzékenység, valamint jelentősen csökkent a vérnyomás., A legjobb rész? A nyolc órás csoportban szintén jelentősen csökkent az étvágy. Nem éheztek.
az étkezés időzítésének megváltoztatásával, a nap korábbi étkezésével és az éjszakai gyors meghosszabbításával jelentősen javította az anyagcserét még azokban az emberekben is, akik egyetlen fontot sem vesztettek el.
miért segíthet az időzítés megváltoztatása?
de miért változtatja meg egyszerűen az étkezésünk időzítését, hogy lehetővé tegye a böjtöt a testünkben? A New England Journal of Medicine-ben nemrégiben közzétett IF tudományának mélyreható áttekintése némi fényt derít., A böjt evolúciósan beágyazódik a fiziológiánkba, számos alapvető sejtfunkciót kiváltva. Essek a kapcsolót a táplált éhgyomri állapot nem több, mint segít kalóriát éget, és lefogy. A kutatók fésült át több tucat állat emberi vizsgálatok elmagyarázni, hogy egyszerű böjt javítja az anyagcserét, csökkenti a vércukorszintet; csökkenti a gyulladást, amely javítja a tartomány egészségügyi kérdéseket is, ízületi fájdalom, hogy az asztma; sőt segít egyértelmű, ki a mérget, s a sérült sejteket, ami csökkenti a kockázatot, a rák pedig fokozza az agy működését. A cikk mély, de érdemes olvasni!,
tehát az időszakos böjt olyan jó, mint amilyennek hangzik?
nagyon kíváncsi voltam erre, ezért megkérdeztem Dr. Deborah Wexler, a Massachusetts General Hospital Diabetes Center igazgatója és a Harvard Medical School egyetemi docense véleményét. Itt van, amit mondott nekem. “Bizonyíték van arra, hogy a cirkadián ritmus böjtölés megközelítése, ahol az étkezések napi nyolc-10 órás időszakra korlátozódnak, hatékony” – erősítette meg, bár általában azt javasolja, hogy az emberek “olyan étkezési megközelítést alkalmazzanak, amely számukra működik, és fenntartható számukra.,”
tehát itt van az üzlet. Van néhány jó tudományos bizonyíték arra utal, hogy a cirkadián ritmus böjt, ha együtt az egészséges táplálkozás, életmód, lehet egy különösen hatékony megközelítés, hogy a fogyás, különösen az emberek veszélyben vannak a cukorbetegség. (Azonban az előrehaladott cukorbetegségben szenvedő vagy cukorbetegségben szenvedő emberek, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, például anorexia és bulimia, valamint a terhes vagy szoptató nők nem kísérelhetnek időszakos böjtöt, kivéve, ha egy orvos szoros felügyelete alatt áll, aki figyelemmel kísérheti őket.,)
4 az információk jobb egészségi állapot érdekében történő felhasználásának módjai
- kerülje a cukrokat és a finomított szemeket. Ehelyett gyümölcsöt, zöldséget, babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat (értelmes, növényi alapú, mediterrán stílusú étrend) fogyasztanak.
- hagyja, hogy a test zsírt égessen az étkezések között. Ne harapj. Legyen aktív egész nap. Építsd az izomtónust.
- fontolja meg az időszakos böjt egyszerű formáját., Korlátozza a nap óráit, amikor eszik, és a legjobb hatás érdekében tegye azt korábban a nap folyamán (7 – től 3-ig, vagy akár 10-től 6-ig, de biztosan nem este az ágy előtt).
- kerülje a snackelést vagy az étkezést éjszaka, egész idő alatt.
források
az időszakos éhezés hatása az egészségre, az öregedésre és a betegségre. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, December 2019.
az alternatív napi böjtnek a testsúlycsökkenésre, a testtömeg-fenntartásra és a Kardioprotekcióra gyakorolt hatása metabolikusan egészséges elhízott felnőttek körében: randomizált klinikai vizsgálat., JAMA Belgyógyászat, 2017. május.
alternatív napi éhgyomri nem elhízott betegekben: a testtömegre, a testösszetételre és az energia anyagcserére gyakorolt hatások. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. január.
az elhízás kódja, Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
időszakos éhgyomri beavatkozások a túlsúly és az elhízás kezelésére felnőtteknél: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. JBI adatbázis rendszeres felülvizsgálatok és végrehajtási jelentések, február 2018.
az időszakos éhezés metabolikus hatásai. A táplálkozás éves áttekintése, 2017. augusztus.,
a korai időben korlátozott táplálás javítja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt, még a Prediabeteszben szenvedő férfiak testsúlycsökkenése nélkül is. Sejtmetabolizmus, 2018. Május.