leghatékonyabb “45 éves férfi edzés” tervek

körülbelül 40-50 éves az a kor, amikor a férfi test jelentős változásokon megy keresztül. Ebben az időben egy ember életében, sok középkorú egyének jelentős veszteséget tapasztal az izomtömeg és lassítja az anyagcserét.

a 45 éves kor nem nehéz és gyors kor ahhoz az időhöz képest, amikor a tested egy kicsit lelassul., Ez nem olyan, mintha egy kapcsoló tükrözött ebben a pontos korban minden ember ebben az érett korban kezd tapasztalni jelentős változások az energiaszint és a test. Azonban, ez ebben az időben egy ember életében átlagosan, ahol néhány életmódbeli változások szükségesek lehetnek, hogy tartsa magát energizált, teljesen működőképes.

ezzel a helyes edzéstervvel, amelyet kifejezetten középkorú férfiak számára terveztek, számíthat arra, hogy az órát évekkel később visszahúzza. Még egy mérsékelt mennyiségű megfelelő testmozgás is, hogy egy középkorú férfi néz ki, és úgy érzi, öt-tíz évvel fiatalabb.,

azonban nem mindenki azonos a testösszetétel és a fizikai célok tekintetében. Lehet, hogy érdekli a zsír aprítása vagy az izom építése. Ez a cikk arról szól, hogyan lehet elérni mindkét célt.

azt is nézd meg a fitness utazás, hogy hogyan tudtam elveszíteni a zsír és izomtömeg, mint egy középkorú férfi csak 90 perc testmozgás egy héten.

45 éves férfi zsír aprító edzésterv

ahogy öregszik az életkor egyre fontosabbá válik az edzés a zsír csökkentése érdekében, mivel az anyagcsere továbbra is lelassul.,

annak érdekében, hogy foszlány zsír, nagy intenzitású intervallum képzés vagy HIIT edzések vitathatatlanul a leghatékonyabb rutinok tartása testzsír sakkban. A HIIT edzések a szuper intenzív edzés gyors kitöréseiből állnak, amelyeket pihenőidők követnek. Ez a be-és kikapcsolási ciklus alapvetően felgyorsítja az anyagcserét rendkívül hatékonyan, ami viszont gyors zsírégetéshez vezet.

A HIIT edzések legjobb része az, hogy egyedül a testtömeggel lehet elvégezni. Nem tornaterem tagság szükséges! Nem csak, hogy de ezek az edzések úgy vannak kialakítva, hogy nem igényelnek hosszú, elvezetését óra az edzőteremben., Rövid, édes, ezek az edzések lehet befejezni kevesebb, mint 30 perc alatt, hogy nagyszerű eredményeket elérni.

az alábbiakban ismertetett HIIT rutin optimális a 40 év feletti férfiak számára, akik érdeklődnek a zsír aprítása és a fogyás iránt. A gyakorlatok nem túl megerőltető, mivel nem járnak óra végén intenzív testmozgás, de még mindig hatékony formába. A program az összes fő izomcsoport képzésére összpontosít annak érdekében, hogy teste kiegyensúlyozott, tónusú legyen. A program használatával egy hetes ütemtervet az alábbiakban ismertetünk.,

Hétfő-sprint és séta

Ez az edzés egyszerű és egyenesen a lényegre. Ez magában foglalja a nagy intenzitású sprinting intervallumokat, amelyeket alacsony intenzitású gyaloglás követ. Végezze el az edzés a következőképpen…

1. 5 perc könnyű futás a bemelegítés, az izmok
2. 30 másodperc magas intenzitású futás
3. 60 másodperc alacsony intenzitású gyaloglás

(ismételjük meg a lépéseket 2 3 8-10-szer)

4. 5 perc könnyű kocogás a lehűléshez

Ez egy gyors edzés, amely csak 20 percet vesz igénybe, de ha helyesen történik, akkor a végére kimerültnek érzi magát., Valójában a sprint öt, ha helyesen tette meg kell érezni, mintha esetleg esik át. Bár az edzés először egyszerű, a fitnesz szintjétől függően érdemes megkönnyíteni. Ha csak akkor lehet, hogy elmúlt sprint három nélkül szinte keeling felett, szünet néhány percig pihenni, majd folytassa. Néhány hét alatt meglepődne, hogy mennyire javul az állóképessége.

kedd-pihenés

szerda-push-up galore

ahogy talán kitaláltad, ez az edzés magában foglalja a jó régimódi push-upokat., Végezze el az edzés a következőképpen

1. deszka 30 másodpercig, mint egy meleg
2. 10 fekvőtámasz a sor
3. 60 másodperc pihenés

(ismételjük meg a lépéseket 2 3 8-10-szer)

1. 30 másodperc nemezelés, hogy lehűljön

Megint, ez az edzés kell venni 30 perc MAXIMUM! Ügyeljen arra, hogy tartsa szigorú formában az egész annak érdekében, hogy vegyenek részt a mellkas, tricepsz a legjobban. Ez az edzés lehet elég a kihívás a legtöbb, de nem szabad elriasztani, ha lehet befejezni végig az első alkalommal., Tedd meg a legjobb, amit tudsz, és folyamatosan nyomja magát, és végül képes lesz arra, hogy az egész dolog, anélkül, hogy elszakadna a verejték.

csütörtök-pihenés

péntek-ülj fel és ugorj

Ez a gyors és könnyű edzés nagyszerű a magod igazán kidolgozásához. Ügyeljen arra, hogy valóban koncentráljon a minőségi edzésre, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.,

1. Felfrissíti a hely egy perc bemelegítés
2. 5 situps egy sor, majd azonnal az 5-ös függőleges ugrik egy sor
3. 60 másodperc pihenés

(ismételjük meg a lépéseket 2 3 8-10-szer)

1. 60 másodperc futás hely, hogy lehűljön

nagyon fontos, hogy közben a függőleges ugrik guggolj le, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Ahhoz, hogy a dolgok egy kicsit nehezebb akkor is hozzá öt push-up után 5 függőleges ugrások. Ezt azonban nem ajánlom, ha először indul.,

Saturday-rest

Sunday-pull n ‘ push

ahogy a neve is mutatja, ebben az edzésben a pull up-okra és a push up-okra összpontosít, egymás után.

1. 60 másodperc, jumping jacks bemelegszik
2. 5 húzódzkodás egy sor, majd 5 fekvőtámasz egy sor
3. 60 másodperc pihenés

(ismételjük meg a lépéseket 2 3 8-10-szer)

1. 60 másodperc, jumping jacks, hogy meleg

Ez egy különösen nehéz azoknak, akik esetleg nem a legjobb formában. Ha a felhúzás túl nehéz az Ön számára, ne aggódjon., Egyszerűen csak 10 fekvőtámasz helyett 5 pull-up 5 fekvőtámasz. Azonban hétről hétre legalább próbálja meg dolgozni néhány pull-up. Meg lenne lepődve, hogy mennyivel könnyebb csinálni őket, ha következetesen dolgozik pull-up.

néhányszor megemlítettem a pontot, hogy nem szabad elriasztani, ha először nehéz ezeket az edzéseket végigcsinálni. Azonban nem a legjobb az első héten, és rögzítse a haladást, ahogy megy. Például, ha csak csinálni 4 időközönként minden-Out Sprint hétfőn, írja le, hogy a statisztika le a naptárban., A következő héten lehet, hogy meglepett, hogy megtalálja, hogy meg tudná csinálni 6 időközönként Sprint. Tartsa nyomon a haladást, és folytassa onnan.

45 éves férfi izomépítő edzésterv

ajánlom ezt a programot, ha már van kissé alacsony testzsír, és érdekli, hogy néhány szép, sovány izom. Ha több mint 20 százalékos testzsír van, akkor előfordulhat, hogy először érdekli a fogyás, mielőtt látható izomot építene., Ha ez a helyzet, először próbálja meg a zsír aprító rutinját, amíg elég elégedett a zsírégetéssel az izomépítés megkezdéséhez.

Ez az izomépítő rutin úgy van kialakítva, hogy teljesen megvalósítható legyen, függetlenül attól, hogy milyen korú. Ha azonban ízületi vagy izomfájdalmai vannak, győződjön meg róla, hogy megkönnyíti ezeket a készleteket.

az edzést a hét 4 napjára bontják, 3 napos pihenőnappal a 4 napos edzés között., Minden nap kifejezetten úgy tervezték, hogy egy bizonyos izomcsoportot dolgozzon ki a testben annak érdekében, hogy megakadályozza a test egyik részének túlképzését a másik felett. Ez lehetővé teszi, hogy szép, arányos izomot építsen a szervezetben.

hétfő – láb

1. 5 perc könnyű kocogás, hogy felmelegedjen, majd a vér áramlik
2. 8-10 kitöréseket minden láb X 3
3. 8-10 ismétlés guggolás X 4
4. 8-10 ismétlést, egyenes láb felhúzás X 3
5. 6-10 borjú felveti X 3
6. 5 perc könnyű kocogás lehűl,

Amennyire súlyok, természetesen nem kell, hogy elindul a nehéz terhek emelésére., Valójában az lenne a legjobb, ha egyáltalán nem használ súlyokat, ha kevés fitneszélménnyel rendelkezik, ahelyett, hogy PVC csöveket használna a guggoláshoz és a holtágakhoz, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az űrlap megfelelő-e.

Ha volt néhány korábbi fitness tapasztalat nyugodtan használja bármilyen wights a lunges, guggolás, deadlifts, hogy jól érzi magát csinál. Azonban nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a forma, különösen az öregedéskor., Ahogy kap az évek során a szervezet válik egy kicsit kevésbé robusztus, akkor szokott lenni, és ez lesz sokkal könnyebb, hogy kifújja a térd, vagy csípés egy combhajlító, ha folytató az izmok a rossz irányba.,

kedd – többi

szerda – vissza bicepsz

1. 5 perc könnyű kocogás, hogy felmelegedjen, majd a vér áramlik
2. 5-10 pull-up, X 3
3. 8-10 ismétlést, a smith-gép sor X 3
4. 8-10 ismétlést súlyzó sor X 3
5. 8-10 ismétlés bicepsz fürtök X 3
6. 5 perc könnyű kocogás, hogy felmelegedjen, majd a vér áramlik

igazán építeni szilárd vissza az izom a legfontosabb, hogy a hangsúly a szorította vissza a összehúzódás minden rep., A hátsó egy bonyolult izomrostok hálózata, így valóban a legtöbbet hozza ki az edzésből, amikor a hátsó részt irányítja.

ugyanez vonatkozik a bicepszekre is. A kontrakció csúcsán nyomja meg a bicepet egy másodpercig, mielőtt lassan leereszkedik.,

csütörtök – többi

péntek – mellkas, tricepsz

1. 5 perc könnyű kocogás, hogy felmelegedjen, majd a vér áramlik
2. 8-10 ismétlést a kispadra X 3
3. 8-10 ismétlést súlyzó ferde nyomja meg a X 3
4. 8-10 ismétlést a kábel repül X 3
5. 8-10 ismétlést, a tricepsz, pulldowns X 4
6. 5 perc könnyű kocogás, hogy meleg

Legyen különösen óvatos, ha jó formában a kábel legyek. Ez nagyon könnyű csípés a váll vagy pec izom, ha ezt a gyakorlatot.,

amennyire a benching megy, ügyeljen arra, hogy a könyökét 45 fokos szögben tartsa a test oldalához, hogy elkerülje a sérülést. Ügyeljen arra, hogy a súly könnyű az első, hogy ne nyomja túl kemény, potenciálisan károsítja magát.,

szombat- (fény) váll, csapdák

1. 5 perc könnyű kocogás, hogy felmelegedjen, majd a vér áramlik
2. 8-10 ismétlést rezsi nyomja meg a súlyzók X 4
3. 8-10 ismétlést az oldalsó kar emelés X 4
4. 8-10 vállat vont X 4
5. 5 perc könnyű kocogás, hogy meleg

Fontos, hogy különösen óvatos, ne használja a szuper nehézsúlyú, a vállát, főleg azok után, mellkas, tricepsz nap, amikor az első a vállát, fejét, lehet, hogy már fáj. A katasztrófa receptje lehet, ha túl keményen próbálkozik a már fájó izmokkal.,

Sunday-rest

ott van ez – két fantasztikus edzéstervek, amelyek gondoskodnak a 45 éves férfiak és idősebb próbál bejutni a felső forma. Válassza ki, melyik edzéstervet úgy érzi, hogy megfelel a személyes fitness céljainak, majd ragaszkodjon hozzá, amíg el nem éri ezeket a célokat.

személy szerint azt javaslom, hogy próbálja meg a zsírégető edzéstervet, ha több mint 20 százalékos testzsír van, hogy egy kicsit lehajoljon. Miután levágta a testzsír egy részét, érdeklődhet az izomépítési terv iránt, hogy kicsit jobban hangosítsa a testét.

---