Legjobb erőemelő Program: megtalálni a rutin az Ön számára

már akarta, hogy az edzés a következő szintre?

Ön kezdő szeretne betörni a powerlifting világába?

vagy talán közbenső vagy haladó emelő vagy, keresi a megfelelő erőemelő programot a rep max növeléséhez?

nem számít, hol van a súlyemelő utazás, van egy erőemelő program, amely a legjobb az Ön számára., Míg a testépítés népszerű volt az Aranykorban, a powerlifting megtalálta helyét az iparban.

míg a férfiak messze meghaladják a nőket a sportban, a számok évről évre növekednek. Ahogy egyre népszerűbb, néhány távolodik a súlyemelés és a testépítés felé powerlifting.

ma megbeszéljük, mit kell tudni, hogy megtalálja a legjobb erőemelő programot az Ön számára., Meg fogod tanulni:

• Dolog, hogy fontolja meg, mielőtt elkezdi egy erőemelő program
• Létrehozása szilárd alapot keresztül erőt diétás
• Mit kell keresni, amikor megpróbálja megtalálni a legjobb erőemelés programot
• Egy nagy szabad erőemelés programok minden szinten,
• Tippek létrehozása a saját program

Dolog, hogy Fontolja meg, Mielőtt elkezdi egy Erőemelő Program

A végső cél egy erőemelő program célja, hogy javítsa a teljes összeget. Ahogy javulsz és erőt építesz, egyre többet kell kihívnod a testedet., Ez azt jelenti, nehezebb ismétlések és több kötet a ismétlések és készletek.

mit jelent ez még? Sok, hosszabb helyreállítási időszakra. Ez az oka annak, hogy az emelőprogramok az idő nagy részét a szubmaximális terhelési felvonókkal töltik.

minél több időt töltenek a felvonók maximalizálásával, annál hosszabb ideig tart a testük a helyreállításhoz.

a napok vagy hetek hosszú helyreállítási periódusai azonban nem jó dolog az erőemelés során. Ha nem folyamatosan edzi a testét, elveszítheti erejét és erejét. Ezek egyike sem jó dolog, hogy megtörténjen, ha dolgozik egy erőemelő program.,

miután elkötelezte magát az erőemelés mellett, meg kell értenie, hogy ez hosszú távú elkötelezettség. Ha nem tudja elkövetni, akkor lehet, hogy jobb, ha csak a súlyemelésre vagy a testépítésre összpontosít.

ugyanúgy, mint a legjobb deadlift program kiválasztása, a legjobb powerlifting program kiválasztása más gyakorlatok beépítését is jelenti. Meg kell építeni egy szilárd alapot az erő, a stabilitás, a hatalom, így továbbra is növeli a 1RM.,

nem az, hogy egy powerlifting program teljes célja? A maximális rep súly javítása érdekében. Annak érdekében, hogy ezt, meg kell tölteni a legtöbb időt csinál más gyakorlatokat, terjed ki a felvonók.

szerencsére a deadlift, a bench press és a squat mind különböző variációkkal rendelkezik, amelyeket beépíthet a programjába. Váltás fel a gyakorlatokat, ismétlések, készletek, valamint a súly terhelés mind a munka felé a végső cél.,

de először szilárd alapra van szüksége, mielőtt még megfontolhatja, mi lenne a legjobb erőemelő program.

az erőemelő utazás megkezdése

ha vadonatúj az edzőteremben, akkor még nem áll készen az erőemelés megkezdésére. Meg kell dolgozni minden nagyobb izomcsoport építeni erőt először. Ezután összpontosítson a három nagy gyakorlatra, amelyek szerepelnek a powerlifting versenyeken:

• Deadlift
• Bench press
• Squat

az Ön felépítésétől és elkötelezettségétől függően eltarthat egy ideig, hogy eljusson erre a pontra., Ha segítségre van szüksége az alapítvány létrehozásában, nézze meg a legjobb Deadlift Program cikkünket. Itt nagyszerű gyakorlatokat talál az induláshoz. Ha több változatosságra van szüksége, akkor egy egész könyvtár különböző edzésprogramokkal próbálkozhat.

Powerlifters mutatnak nagy erőt szinte minden izom a testükben. Ez az egyetlen módja annak, hogy ilyen hatalmas mennyiségű súlyt emeljenek. Anélkül, hogy szilárd alapot kezdeni, szinte garantálja, akkor megsérül magad.,

A sérülés valódi kockázata

az erőemelés nagy teherbírású sport, és ha nem vigyázol, megsérülsz. Vegye figyelembe azt is, hogy minél hosszabb ideig emel, annál valószínűbb, hogy megsérül.

Tekintsük ezt a tanulmányt 104 svéd al elit erőművekről, amelyek 51 férfiból és 53 nőből álltak. A vizsgálat idején hetven százalék sérült meg, 87 százalék pedig megsérült az előző 12 hónapban.,

A közös területeken a kár voltak:

• Lumbopelvic régió (alacsonyabb gerinc, medence)
• Váll
• Hip

A legtöbb ebben a vizsgálatban, sérülés történt a képzés során, de nem tudta megakadályozni, hogy a képzés teljesen. Azonban meg kellett változtatni a képzési menetrend és / vagy gyakorlat rutinok elhelyezésére.

tartsa szem előtt ezt a tanulmányt a Journal of Strength and Conditioning című Szaklapból is., Elemezték 28 fiatal képzett férfiak, hogy ha egy nagyobb frekvencia vagy térfogat jobb volt, hogy növelje erejét.

megállapították, hogy mind a sovány izomtömeg, mind az erő alacsonyabb gyakorisággal javult, nagyobb intenzitással és térfogattal. Azok, akik hetente csak háromszor emelték fel, egyenlő előnyökkel jártak azok számára, akik hatszor edzettek.

A Powerlifting diéta

amikor a powerliftingről van szó, egyesek úgy érzik, hogy csak enni lehet, ami látható. Bár igaz, a powerliftereknek hatalmas mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk, ez nem ok arra, hogy bármit is enni.,

mindannyian hallottuk a mondást: “az élelmiszer üzemanyag.”Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik komolyan gondolják a fitneszüket. Még inkább, ha azt tervezi, hogy versenyezni versenyeken.

a megfelelő ételek fogyasztása szó szerint elkészítheti vagy megszakíthatja a max rep-t. Ha üres kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, amelyek nem tartalmaznak tápanyagokat, csökkentheti a csontsűrűséget. Míg az izmok felemelik a súlyt, a törékeny csontok súlyos sérülést okozhatnak nehéz terhek alatt.

eszik a helyes utat

ezzel azt mondta, Mi a legjobb módja annak, hogy enni, hogy az üzemanyag a felemelő célok és álmok?,

a fehérje étrendbe való rangsorolása kulcsfontosságú az izomtömeg és erő felépítéséhez. A fehérje segít újjáépíteni az izmokat a helyreállítás során, segítve az izomépítés teljes ciklusát.,

A mennyiségű fehérjét kell változik, attól függően, hogy:

• A jelenlegi építeni
• A izomépítő célok
• Milyen gyakran gyakorlat, hogy megerőltető edzés van
• hány kalóriát vesz a

azt is Meg kell, hogy töltse fel a szénhidrátok, hogy segítsen. Nem lesz szüksége annyi szénhidrát bevitelre, mint a fehérje, de fontosak a glikogén feltöltéséhez. Ez kimeríti a szervezet e fontos energiaforrás, ahogy dolgozzanak ki.,

lassú emésztésű szénhidrát fogyasztása edzés előtt segít megőrizni az energiaszintet az edzés során. Az edzés befejezése egy protein shake segítségével segít a test javításában, gyorsabb helyreállításában.

Továbbá ne felejtsd el a zsírok fogyasztását. Szüksége lesz egy mérsékelt mennyiségű zsírt a diéta, hogy segítsen:

• fenntartani hormonszint
• ösztönözze a sejtek növekedését
• felszívja a tápanyagokat
• hozzon létre energiát

nem minden zsír jön létre egyenlő, és van néhány, amit el kell kerülni., Győződjön meg róla, nézd meg ezt az információt, hogy mennyi zsírt kell enni, és a legjobb módja annak, hogy a zsír bevitel.

mit kell enni az erőemelő programom során?

a Powerliftereknek sok kalóriát kell bevenniük, hogy fenntartsák testüket programjuk működése közben. Ez azt jelenti, felfelé 4000 plusz kalóriát naponta. Sokak számára néhány óránként történő étkezés az egyetlen módja annak, hogy elegendő napi kalóriát kapjon.,

Mikor jön ahhoz, hogy jó élelmiszer-választás, bot:

• a Teljes kiőrlésű gabonák
• a Friss zöldség-gyümölcs
• Nuts
• Mag
• a Bab/hüvelyesek

Elkerüljük a feldolgozott élelmiszerek, valamint az egészségtelen zsírok, amennyire csak lehetséges. Ez nem jelenti azt, hogy nem tudja kezelni magát időről időre. De meg kell, hogy egészséges döntéseket, hogy építsenek szilárd izom, valamint fenntartani az erőt az edzések.,

A maximális eredmények kiegészítése

fehérjeben gazdag ételek fogyasztása a legfontosabb módja annak, hogy megkapja a napi igényeit, ez nem az egyetlen módja. Kiegészítés fehérje por nagyon gyakori a powerlifters és a testépítők.

saját Fehérjekeverékünk, a Vintage Brawn™, töltőanyagok vagy tartósítószerek nélkül készül. Ez csak tartalmazza a hozzávalókat meg kell építeni, majd javítani az izmokat, erőt.

A kreatin egy másik termék, amelyet gyakran kiegészítenek az edzőteremben., Testünk, hogy egy kis mennyiségű kreatin természetesen, de nem tudnak lépést tartani powerlifters. Segítségével a klasszikus kreatin segíthet felvenni, ahol a szervezet elhagyja ki, hogy építsenek erőt, állóképességet.

mit kell keresni egy erőemelő programban

még a legjobb erőemelő programok sem Egy méret mindenki számára. Mi működik az Ön számára, lehet, hogy nem dolgozik valaki másnak. Íme néhány tipp, hogy keresse meg, ha keres, hogy megtalálja a megfelelő programot.

Variety

mint korábban említettük, a powerlifting program nem csak a nagy három gyakorlat lesz., Ahhoz, hogy valóban növeli a rep max építeni csodálatos ereje, az izmok kell változatos.

Ez a fajta tartalmazhat különböző holtágakat, guggolásokat és padpréseket, hogy az izmokat másképp stimulálják. Más gyakorlatokat is tartalmazhatnak:

• Lat pulldowns
• Chin-Up
• Pull-up
• sorok (kábel, súlyzó, súlyzó, ülő)

ügyeljen arra, hogy bármilyen programról dönt, a legjobb, ez magában foglalja a különböző gyakorlatokat. Ez lesz az izmok fáradt megfelelően felkészült a nehezebb felvonók.,

Submaximális terhelés

bárki, aki tapasztaltabb, mint egy kezdő, tudni fogja, mi a rep max. Mikor jön a megállapítás a legjobb erőemelő program, tiéd kell tartalmaznia submaximális terhelések.

Ez azt jelenti, hogy majd lemegy, ripsz kevesebb, mint a maximális képességeiket. Néhány ismétlést bárhol felemelnek 50 nak nek 90 a képességed százaléka. Egyszerűen vegye be az 1RM-et, majd szorozza meg a százalékos értékkel, hogy kitalálja, mennyit kell felemelnie az egyes készleteket.,

Ezek a készletek segítenek az izmok kondicionálásában. Ha már dolgozott át a készletek, akkor általában befejezni egy rep a 1RM. A max out single megismétli, hogyan emelné fel a versenyt.

pihenőidő

egy másik dolog, amelyet figyelembe kell venni az Ön számára legjobb program meghatározásakor, a pihenőidő mennyisége. A súlyemelés más formáitól eltérően a powerlifters általában hosszabb pihenőidővel rendelkezik.

minél nehezebb a terhelés, annál több időt kell pihenni a készletek között., A legtöbb testépítő és súlyemelő programok közé tartozik a pihenőidő egy perc vagy kevesebb. Az erőemeléssel a pihenőidő akár két-öt perc is lehet a készletek között.

ezek a pihenőidők elengedhetetlenek az izomhipertrófia és az alkalmazkodás elősegítéséhez. Emeléskor hangsúlyozza a testét arra a pontra, ahol az izomrostok nyomás alatt szakadnak.

Ez egy másik oka annak, hogy a legtöbb program csak hetente egyszer vagy kétszer tartalmaz nehéz felvonókat. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok a szükséges időt, hogy visszaszerezze, növekszik, és erősebb.,

ha izomtömeget szeretne szerezni (és ki nem, amikor erőemelés történik?) győződjön meg arról, hogy a programnak elegendő pihenőideje van. Mind az edzőteremben töltött idő alatt, mind az ülések között.

A legjobb erőemelő Program megtalálása

az internet lehetővé teszi, hogy manapság nagyjából bármit megtaláljon. Azonban a túlterhelés információ szinte minden témában, hogyan választja?

Íme néhány a legjobb erőemelő programok találtunk, hogy segítsen építeni tömeg és erő.,

a Novice Powerlifting Program

Ha csak most kezded el a powerlifting, a szakadt Body Novice Powerlifting Program lehet egy jó választás.

Ez egy ingyenes program, amely a következőket kínálja:

• három vagy négy napos program útmutató
• Hogyan válasszuk ki a kezdeti emelési súlyt
• hogyan lehet biztonságosan előrehaladni egy nehezebb súlyra

próbáld ki, hogy tetszik. Mint mindig tanácsoljuk, győződjön meg róla, hogy tökéletes formában és / vagy egy edző dolgozni. Legalább, van egy spotter, hogy segítsen megakadályozni, hogy megsérüljön, ahogy haladsz.,

10 hetes progresszív erőemelő Program

Ez a program működik a legjobban köztes erőemelők, akik már emelő legalább hat hónapig. Ez is ingyenes (nem szereted az ingyenes dolgokat az internetről?) és komoly erőt tud szerezni.

az izomcsoport szerint lebontott gyakorlatok napi lebontását kínálja. Ez rajtad múlik, hogy meghatározza, hogy hányszor edzés minden héten. Ha nem vagy ilyen tapasztalt, kezdje hetente két-három alkalommal.,

Az Advanced powerlifters hetente akár hatszor is dolgozhat, különösen, ha közel áll a versenyhez. Ha mégis ilyen fejlett vagy, ez a program valószínűleg nem az Ön számára. A következő program lenne a sebesség.

12 hetes erőemelő Program

Ez a Marc Keys 12 hetes programja nagyszerű mindazok számára, akik több mint egy éve emelnek. Marc már képzés elit sportolók több mint egy évtizede, valamint részt vett a raw powerlifting tömörít.,

Ha komolyan mellszobor keresztül egy fennsík, hogy komoly nyereséget, nézd meg ezt a programot.

mi a helyes számomra?

végül, mi a megfelelő az Ön számára, lehet, hogy nem megfelelő valaki más számára. Ha még mindig nem biztos benne, hogy megtalálta-e az Ön számára a legjobb erőemelő programot, nézd meg ezt a cikket.

a Powerlifting to Win 25 különböző program mélyreható áttekintését állította össze minden képzettségi szinthez. Ön köteles megtalálni az egyik, hogy segít összetörni a célokat.,

Ha a Reddit rajongója vagy, akkor láthatta ezt a szálat a legjobb powerlifting program megtalálásában. Több mint 200 hozzászólás van itt, amelyek sok visszajelzést kapnak a programokról, hogy segítsenek választani.

Lift Vault is összesített erőemelő programok, beleértve a táblázatok és pdf verziók., A weboldal lebontja őket:

• tapasztalati szint
• hetek száma
• Program cél
• gyakoriság

az összes rendelkezésre álló erőforrással köteles megtalálni valamit, ami megfelel az Ön igényeinek.

Tippek a saját erőemelő Program létrehozásához

Ha átnézte az erőforrásokat, és még mindig nem talált megfelelő programot, fontolja meg a saját készítését.

Íme néhány tipp az Ön számára, ha úgy dönt, hogy ezt az útvonalat választja.,

talál egy edző

az egyik legjobb dolog, amit tehetünk magad, ha talál egy tapasztalt edző dolgozni. Keressen valakit, aki tapasztalattal rendelkezik emelőként, vagy aki korábban edzette a powerliftereket.

minél több élmény, annál jobb, ha saját erőemelő programot hoz létre., Tudnak segíteni

• Szabó egy program, ami jellemző a célok
• Tartalmazzák a diétás tanácsot
• Alkalmazkodni a terv, mint a készségek javítása
• Súgó lehetőséget, hogy tökéletes a formája, hogy a sérülések elkerülése érdekében

Nyomon követni A Fejlődést

Ha van egy edző, lehet, hogy már ezt neked. Ha azonban egyedül megy, akkor jó ötlet nyomon követni a fejlődést.

térkép a felvonók, terhelések, pihenőidő, mielőtt bejön az edzőterembe. Ezután naplót tartani, hogy mit tudna emelni minden nap., Ahogy halad a felvonók, akkor képes lesz arra, hogy hol javult, és milyen nyereséget tett.

Ha a mozgástartományban tapadási ponttal szenved, dokumentálja azt is. Ez lehet, ahol szüksége van egy edző vagy megbízható mentor, hogy segítsen átjutni a fennsík.

soha ne emelje egyedül

néhány ember magányos az edzőteremben, és ez rendben van,ha te is. Azonban nem szabad egyedül felemelni, különösen akkor, ha növeli a súlyát.

egyszerűen veszélyes ezt megtenni. Minél nehezebb a súly, annál hajlamosabb a sérülésekre.,

függetlenül attól, hogy csak egy barát van, hogy megnézze az űrlapját vagy egy másik emelőt, mindig győződjön meg róla, hogy valaki más figyel.

végső gondolatok

sok tényező van, amelyek az Ön számára megfelelő legjobb erőemelő program megtalálásához vezetnek. Fontolja meg, hogy mennyi ideig tart a program, milyen típusú felvonók és gyakorlatok vesznek részt, valamint a terhelés keveredik.

ha saját programot szeretne készíteni,fontolja meg egy tapasztalt edzővel való együttműködést, hogy segítsen. Ez lehet a legjobb módja annak, hogy haladjon a felvonók, és ez segít megvédeni a sérülésektől.,

ha olyan kiegészítő stackre van szüksége, amely tökéletes a powerlifterekhez, ne keressen tovább, mint a méretünk és az erősség Stack. Van három termék, amely segít minden lépésnél. A pre-edzés, hogy a kezdéshez, intra-edzés, hogy folyamatosan szivattyúzzák az egész, és a tesztoszteron booster a tartós energia.

---