mely izmokat dolgozik egy evezőgép

evezés az egyik legjobb kardio edzés, amit tehetünk. Nem csak a gépen végzett munkamenet összetöri a kalóriákat, hanem segít az izomépítésben is az erősítő edzés előnyeivel.,

“az evezés nagyszerű a kardio számára, mert lehetővé teszi egy teljes testű, alacsony hatású, mono-szerkezeti mozgást, amely hosszú ideig tartható állandó kardio vagy rövidebb, nagy intenzitású edzések és sprintek esetén”-mondja Ian Creighton, a Brick New York vezérigazgatója, valamint a CrossFit-level 2 edző.

kapsz nagy aerob edzés az evezős, különösen, ha használja a helyes utat.

” evezés toboroz több aerob kapacitás, mivel az összes nagyobb izomcsoportok használják, hogy teljes egy teljes stroke., További bónuszként különböző energiarendszereket edzhet ” – mondja Hollis Tuttle, a CITYROW Go vezető oktatója New Yorkban. (Új evezőgépet keres? A legjobbak közül 18-at gyűjtöttünk össze.)

az izmok, amelyeket a sor során használ

végül az evezés egy teljes test edzés.

“az evezés kilenc izomcsoportot aktivál, és a test izomzatának 85 százalékát hasznosítja, ezért olyan hatékony edzés” – mondja Tuttle.

attól függően, hogy a stroke melyik részében tartózkodik, különböző izomcsoportokat fog elérni.,

“az evezős alapvetően a holtág vízszintes változata, és hasonló izmokat használ” – mondja Creighton. “A hajtáson a fő hangsúly a hátsó láncra összpontosul—mind a combcsontokat, a fenék, a borjak, mind a gerinc erektorok használatosak. A pull, a quad, alkar, bicepsz, lat is használják.”

A Stroke lebontása

a stroke négy létfontosságú része van, amelyek megfelelő formát hoznak létre.

1. a fogás: “Kezdje a megfelelő beállítással a gép elején. Shins legyen függőleges, lat foglalt, vállak nyugodt, mag merevített., A törzsnek 1 órakor kell előrehajolnia, vállakkal a csípő előtt ” – mondja Tuttle. “Ebből a pozícióból, akkor képes lesz arra, hogy hozzon létre egy erős lökést le a gépet, hogy kezdeményezze “a meghajtó” fázis a stroke.”
2. a meghajtó: “az elülső törzs dőlésének fenntartása, kezdje erővel a gépbe, hogy kinyújtsa a lábát” – mondja Tuttle. “Továbbra is nyomja át a lábát, majd indítsa el a csuklópánt hátrafelé. Ennek folyadék folyamatos mozgásnak kell lennie.,”
3. A cél: “ha a lábad teljesen kinyújtva van, a törzs pedig 11 órakor van, kezdje el használni a karjait, hogy a fogantyút a szegycsont aljára húzza” – mondja Tuttle. “Ügyeljen arra, hogy a mag izmai aktívak és szorosak legyenek, mint egy üreges testben.”
4. a helyreállítás:” fordítsa meg a mozgást úgy, hogy pihenteti a karját a törzsétől, 1 óra felé haladjon előre, majd hajlítsa vissza a lábát, hogy elkapjon ” – mondja Tuttle. “Győződjön meg róla, hogy a fogantyú áthalad a térdén, mielőtt térdre hajol., A helyreállítási fázisnak a meghajtóban használt sebesség felének kell lennie, ami lehetővé teszi az izmok helyreállítását, valamint egy másik erős lökésre való felkészülést.”

Evezős Edzések Próbáld

“, attól Függően, hogy a képzési célok, akkor választhat, hogy egy teljes hosszú steady-state kitartás sor, nyomj egy kicsit keményebben egy közepes hosszúságú tempo sor, vagy több rövid intenzív sprint” – mondja Tuttle.

ha új evezés, adj magadnak egy kis kegyelem, ahogy megy.,

“az evezés olyan készség, amelyet következetesen kell gyakorolni. Légy türelmes magaddal, és élvezd azt a folyamatot, amikor megtanulod, hogyan válj jobb evezőssé” – teszi hozzá Tuttle.

itt van öt edzések, amelyek edző által jóváhagyott. Csak egy gyors megjegyzés a nem kezelt személyek számára: az” SPM “ezen tervek némelyikében a” stroke per perc ” kifejezést jelenti, ami hasznos intézkedés a tempó felmérésére. A legtöbb gépnek van valamilyen módja annak, hogy ezt egyértelműen kiemelje a kijelzőn., “Kalória”is használják, mint egy intézkedés a munka, ami egy kicsit bonyolultabb–ha a gép nem képes megmutatni a kalória becslés, csak hagyja ki ezeket az edzéseket.

edzés 1: 2K sor az idő

” az evezős edzések Szent Grálja az idő 2K sora. Ez az egyik legjobb kardio teszt, amely létezik” – mondja Creighton. “Ha kezdő vagy, lődd le a 8. percet, a 7:30-at, és az elite sub-7 percet. Bár ez nem éget a legtöbb kalóriát, a tüdő és a szív lesz tolni, hogy a max!, Ez 300-400 kalóriát éget el (magas az intenzitás miatt-ha 85-95 százalékos kapacitásra nyomul, ami a cél,akkor több kalóriát éget el).”

edzés 2: 10k sor az idő

“Ez sokkal alacsonyabb pulzusszámmal történik, mint a 2K idő, de kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére és az aerob kapacitás növelésére” – mondja Creighton. “600-700 kalóriát éget.,”

edzés 3: 12 EMOM (percenként) – 15 Cal sor

“a cél itt az, hogy az evezős mértékegységét méter helyett kalóriákra váltsuk, és 45 másodperc alatt 15 kalóriát érjünk el,majd pihenjen 15 másodpercig, amíg a következő perc elindul, és menjen újra” – mondja Creighton. “Ismételje meg 15 percig. 350-450 kalóriát éget (magasabb az intenzitás miatt-ez egy belső edzés-45 másodperc munka, 15 másodperc pihenéssel percenként 12 percig).,”

edzés 4: 30 perces időzített intervallumok

“túl nehéz megbecsülni az elégetett kalóriákat vagy a megtett távolságot/befejezési időt, mert mindkettő az egyéni evezőtől függ” – jegyzi meg Tuttle. “Az ismétlődő erőfeszítések azonban lehetővé teszik a sportoló számára, hogy kihívja magát, és azonnali visszajelzést kapjon az egyes erőfeszítések befejezésekor.,>100 méter 24 27 SPM HP

60 Másodperc Pihenés

100 méter

• 100 méter 28 30 SPM HP
• megjegyzés: finish time

30 Percet Pihenni

100 méter

• 100 méter 28 30 SPM HP
• megjegyzés befejezés ideje – a cél az, hogy keményen meg gyorsabban

500 méter Aktív Hasznosítás Sor