mi a legjobb alvási helyzet a nyugodt alváshoz?
írta: Nicole Likarish
Frissítve November 20, 2020
a legjobb alvási helyzet általában az, amely elősegíti a legjobb alvást. Ez személyenként, személyes preferenciák, valamint fizikai és orvosi tényezők alapján változik. Míg egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az egyik oldalán alvás előnyös, amint azt az alábbiakban látjuk, nincs egy méretre illeszkedő megoldás. Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg a különböző alvási pozíciókkal kapcsolatos előnyökről és kockázatokról.,
alszik az Ön oldalán a leggyakoribb helyzet?
a legtöbb ember inkább az oldalán alszik. Ezt támasztja alá egy tanulmány, amely azt mutatja, hogy a gyerekek aludni az oldalon, hátul, elöl egyaránt, egyre inkább előnyben részesítik az oldalsó helyzetben, amikor közeledik a felnőttkort. Side-alszik egy kar fölött a leggyakoribb alvási helyzet, ami 55 százaléka az idő alszik az ágyban. A kutatások azt sugallják, hogy az előnyben részesített oldalsó helyzet az életkorral növekszik a gerinc rugalmasságának elvesztése miatt.,
szívelégtelenségben szenvedő betegek azonban ösztönösen kerülik a bal oldali pozíciót alvás közben, esetleg a kellemetlen érzés és a légszomj elkerülése érdekében. Ehelyett ez a népesség inkább a jobb oldali helyzetben alszik.
magzati helyzetben alszik
az oldalsó alvók, akik hajlított lábakkal befelé görbülnek, magzati helyzetben alszanak. A magzati helyzetben történő alvásnak számos előnye van, mint az oldalán alvás. A kutatások azt is megállapították, hogy az oldalsó helyzetben alvás jelentősen csökkenti az alvási apnoe légzési rendellenességeinek gyakoriságát.,
sajnos a magzati helyzetben alvás ízületi fájdalmat vagy merevséget okozhat néhány ember számára. A kényelmetlenség kockázatának csökkentése érdekében hajlítsa meg viszonylag laza helyzetben vagy párnával a térdei között.
lapos fekvés a hátadon: a kétélű kard
a hát-alvás elősegítheti a gerinc jobb összehangolását és csökkentheti a sérült végtagokra nehezedő nyomást. A hátsó alvás azonban nem ajánlott mindenki számára.
tanulmányok azt mutatják, hogy a hátán alvás ronthatja bizonyos körülmények között, mint a horkolás és alvási apnoe., A hátsó alvás nem optimális a gyomorégéssel vagy GERD-vel rendelkezők számára. Bár a legtöbb nő a terhesség alatt alkalmanként alszik a hátukon, ez a helyzet nem ajánlott terhes nők számára, mivel a harmadik trimeszterben valószínűleg késő halvaszületésekkel jár.
alszik a gyomorban
csak egy kis százaléka az emberek inkább aludni a gyomrában, más néven az első vagy hajlamos helyzetben., A bordák légzésmozgása több energiát igényel, mivel a testet az elülső helyzetben a gravitáció ellen kell emelni, ami megmagyarázhatja, hogy sokan miért kerülik el a gyomor alvását.
ezt alátámasztják a csecsemőkön végzett vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a hajlamos helyzet magasabb szívfrekvenciát okoz, mint a hátsó helyzet, és fokozhatja sebezhetőségüket a hirtelen csecsemőhalál szindróma és a hipertermia ellen. Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy minden csecsemő aludjon a hátán, hogy elkerülje ezeket a kockázatokat.,
idős felnőttek ritkán alszanak hajlamos helyzetben, valószínűleg azért is, mert a légzési ketrecből történő légzéshez szükséges extra erőfeszítés, valamint a gerincvelő rugalmasságának hiánya miatt.
elöl alvó helyzetben a medence és a gyomor alatti lapos párnával való alvás segíthet a gerinc összehangolásában. Alvás egy lapos párnával vagy párna nélkül a fej alatt is elősegítheti a gerinc jobb összehangolását.
ezenkívül a hajlamos alvási pozíciókat úgy találták, hogy segítenek a légzőszervi tünetekkel küzdő egyének kezelésében a Covid-19 következtében.,
megfontolások a megfelelő alvási pozíció kiválasztásához az Ön számára
a megfelelő alvási pozíció kiválasztása számos tényezőtől függ. Ezek közé tartozik a személyes preferencia, valamint a fizikai és orvosi tényezők, mint például:
- életkor
- hát-és vállfájdalom
- alvási apnoe
- horkolás
- terhesség
gyakran kihívást jelent a személyes alvási pozíciók megváltoztatása. Amint alszunk, talán visszatérünk az ismerőshöz. A párnák és a háttámlák használata segíthet abban, hogy az éjszaka folyamán új helyzetben maradjon.,
alvási pozíciók a hát-és vállfájdalom enyhítésére
A kutatások azt mutatják, hogy az alvási testtartás módosításával csökkenthető a hát-és vállfájdalom és a kellemetlen érzés, valamint fokozható az alvás minősége. A legjobb alvási helyzet mind az alsó, mind a felső hátfájás esetében hátul van. Ez a helyzet elosztja a súlyt az egész gerincen. A gerinc természetes görbéjének fenntartása érdekében helyezzen párnát a térd alá. A nyaki fájdalom legjobb alvási pozíciói a háton vagy az oldalon vannak.,
a kar felső részén alvás súlyosbíthatja és késleltetheti az akut könyöksérülés gyógyulását, és krónikus fájdalmat okozhat. Ezért a tenisz könyökével rendelkező embereknek, akik inkább az oldalukon alszanak, le kell tartaniuk a karját.
alvási pozíciók alvási apnoéhoz és horkoláshoz
az alvási apnoéban szenvedő emberek több könnyű alvást és kevesebb mély alvást tapasztalnak, mint az apnoe nélküli emberek. Erős kapcsolat áll fenn a horkolás és a nappali álmosság panaszai között is., Továbbá sok felnőtt alszik egy partnerrel, és a horkolás és az alvási apnoe okozta tünetek negatívan befolyásolhatják a partnerek alvását és nappali működését. A rossz alvás összefüggésbe hozható a glükóz intoleranciával, az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel is, többek között a negatív egészségügyi eredményekkel.
testhelyzet alvás közben csökkentheti a horkolást és javíthatja az alvási apnoét. Egy tanulmány megállapította, hogy az enyhe obstruktív alvási apnoéban szenvedő betegek 50%-a, A mérsékelt obstruktív alvási apnoéban szenvedő betegek 19% – A egyaránt 50% – kal csökkentette az alvási apnoe eseményeit nem fekvő helyzetben., A kutatások azt is megállapították, hogy az oldalsó helyzetben történő alvás csökkenti ezen események gyakoriságát és súlyosságát obstruktív alvási apnoe és központi alvási apnoe esetén. Ezért az oldalsó helyzetben történő alvás ajánlott mind obstruktív, mind központi alvási apnoe esetén.,
amellett, hogy helyzeti terápia, más kezelési lehetőségek az alvási apnoe közé:
- Elkerülve alkohol, bizonyos gyógyszerek, mint például az altatók
- a folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP)
- Gyakorlása
- Vesztes túlsúly
- A szóbeli készülékek
- dohányzásról való Leszokás
- Kezeli, a kapcsolódó egészségügyi problémák
Aludni Pozíciók GERD Tünetei
a Kutatás azt jelzi, hogy jelentős egyesület között, zavart alvás, GERD., Az alvászavarok gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhatnak, a gyomor-bélrendszeri tünetek pedig alvászavarokat válthatnak ki vagy súlyosbíthatnak. A lenyelés alváskor történő abbahagyása csökkenti a nyelőcső clearance-ét, és rontja a sav semlegesítését, ami hosszabb savas érintkezést eredményez a nyálkahártyákkal.
a GERD a minőségi alvás hiányához és a kevesebb alváshoz kapcsolódik, akár az elalvási nehézségektől, akár a kora reggeli ébredéstől, akár az éjszakai gyakori ébredéstől. Az alvászavarok és a GERD közötti kapcsolat csökkentheti az életminőséget., Gyomorégés alvás közben és alvászavarok gyakori tünetei éjszakai GERD.
tanulmányok azt mutatják, hogy feküdt a bal oldalon az előnyös alvási helyzetben az emberek gyomorégés, GERD, bár az ok nem teljesen világos. Hipotézisek szerint a jobb oldali alvás ellazíthatja az alsó nyelőcső záróizmáját vagy a bal oldali alvást, amely a gyomor és a nyelőcső közötti metszést a gyomorsav szintje felett tarthatja.,
Egyéb kezelési lehetőségek a GERD a következők:
- Savkötők, hogy semlegesíti a gyomorsav
- a Gyógyszerek csökkentik a sav termelést
- a Gyógyszerek, hogy blokkolja a sav termelést, illetve gyógyítani a nyelőcső
- – Műtét, vagy egyéb eljárások
a Legjobb testhelyzet Terhesség Alatt
Alszik az oldalon ajánlott, mivel a legjobb testhelyzet a terhesség ideje alatt. A kutatások azt mutatják, hogy már 20 hétig a bal oldali helyzet pozitívan befolyásolhatja a magzat véráramlását., A legtöbb nő arról számol be, hogy a terhesség alatt egy kis időt alszik a hátán, de ez a helyzet nem ajánlott, mivel ez a 28 hetes terhesség után a halvaszületés kockázati tényezője lehet.
A legtöbb vizsgálat arra utal, hogy a terhesség alatt fokozott alvásigény áll fenn. A terhesség fenntartásához szükséges magas hormonszint szintén álmosságot okoz. Ugyanakkor nagyon gyakori, hogy a terhes nők hátfájást, gyomorégést, émelygést, éjszakai túlzott vizelést tapasztalnak, amelyek mindegyike zavarhatja az alvást., Ezenkívül a terhesség növeli az alvászavarok, például az obstruktív alvási apnoe, a horkolás és a nyugtalan láb szindróma kockázatát.
növekvő mennyiségű adat azt mutatja, hogy az alvászavarok negatív hatással vannak a terhesség kimenetelére. A magzati halálhoz kapcsolódó állapotok, mint például az anyai magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség és a magzati növekedés korlátozása, mind összefüggtek az anyai alvászavarokkal.,
- Elkerülve a koffein lefekvés előtt
- Kerülje a savas, sült, fűszeres ételeket, hogy megakadályozzák a gyomorégés
- Alacsonyabb a fények, folyton zaj, hogy egy minimális
- kapcsolat Bontása elektronikus eszközök
- Találni egy kellemes hőmérséklet
- a test párnák, valamint ék párnák
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468189. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6844798. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11035672. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12535814. Elérhető 2020 Augusztusában.,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8549187. Accessed August 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1579788. Accessed August 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608. Accessed August 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5424745. Accessed August 2020.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejhf.410. Accessed August 2020.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096276. Accessed August 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10445529. Accessed August 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29152887. Accessed August 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3774439. Accessed August 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663153. Accessed August 2020.,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2563105. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6609073. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6754212/. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026090. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16647530. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337594. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178265. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883034. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879818. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093000. Elérhető 2020 Augusztusában.,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410292. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708015. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4442217. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22999158. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20525714. Elérhető 2020 Augusztusában.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23894293. Elérhető 2020 Augusztusában.